Vegán olcsó főzés 3 recept 3 € alatt (bevásárló lista)

Írta: Laura Merten Frissítve: 2020. november 13

Olcsón vegán főzés - ez lehetséges? És hogyan! A vegán ételeknek nem kell drágának lenniük. Itt megtudhatja az olcsó vegán étrend alapjait.

Ma már sokféle helyettesítő kapható - és ezek egy része meglehetősen drága. Ez az egyik oka annak, hogy sokan úgy gondolják, hogy a vegán drága. De ha teljes ételeket és teljes ételeket eszel, akkor a vegán táplálkozás nagyon olcsó.

Ez arról szól, hogyan lehet olcsón főzni vegánul. De még mindig nem spórolunk az ételek minőségével. Végül is az étel az, ami energiát ad nekünk. Inkább más területeken spórolunk: kevesebb, de jó ruházat, lemondjuk a felesleges tagságokat stb.

Ebben a bejegyzésben szeretném megmutatni, hogy a vegán olcsó főzés nagyon kivitelezhető. Bónuszként van 3 vegán étel 3 euró alatt és az olcsó élelmiszerek bevásárló listája.

Olcsón vegán főzés - tippek az élelmiszervásárláshoz szükséges megtakarításhoz

Gyakran hallani arról az aggodalomról, hogy a vegán vásárlás drága. Nem kell! Íme 5 tipp, hogyan lehet spórolni az élelmiszerboltokkal.

tipp: Sofia barátunk, az Iss Happy-tól nagyszerű online tanfolyamot kínál vegán kezdőknek: A vegánok megkönnyítik a 2.0-t *. Nézd meg!

Olcsó vegán ételek

Itt talál egy listát a fő energiaforrásokról, amelyek alapvető élelmiszerek. Zárójelben megtalálja a biotermékek megfelelő átlagárát *. A hagyományos változat ennek megfelelően olcsóbb.

* Az árak a szupermarkettől, az ajánlattól és az évszaktól függően változhatnak, és attól is függenek, hogy bio vagy hagyományos ételeket vásárol-e.

szénhidráte

  • Búza (1,50 €/kg)
  • Rozs (1,50 €/kg)
  • Zab (2,00 €/kg)
  • Rizs (5,00 €/kg)
  • Kukorica, pl. Polenta, búzadara (3,00 €/kg)
  • Kenyér (3,00 €/kg)
  • Kuszkusz, bulgur (3,00 €/kg)
  • Burgonya (2,00 €/kg)
  • Tészta (2,00 €/kg)
  • Gyümölcs: banán, alma, narancs (1,50 - 2,50 €/kg)

Fehérje/tojásfehérje

  • Bab (5,00 €/kg)
  • Lencse (3,00 €/kg)
  • Borsó (3,00 €/kg)
  • Szója (6,00 €/kg)

zsírok és olajok

  • Napraforgómag (5,00 €/kg)
  • Lenmag (3,00 €/kg)
  • Olajok: olíva, repce (6,00 €/kg)
  • Mogyoróvaj (7,50 €/kg)
  • Kókusztej (4,00 €/kg)

A chia és a kendermag nagyon jó omega 3 forrás, de drágák. Alternatív megoldásként használhatja az olcsó lenmagot. Ugyanolyan táplálóak, de lényegesen olcsóbbak.

Általában a diófélék és a magvak nem igazán olcsók, de figyelembe kell venni az arányt is. Egy 500 g-os diócsomag drága lehet, de általában több hétig tart, ha minden nap megesz egy marékot.

Olcsó vitaminbombák és ásványi források

A fenti ételek természetesen gazdagok nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezenkívül mindenféle szezonális gyümölcs és zöldség olcsó vitamin- és ásványianyag-forrás.

tipp: Egyél naponta minden élelmiszer-kategóriából legalább egy fajta. Az optimális vitamin- és ásványianyag-ellátás naponta változik. Egyébként írtunk egy ingyenes egészséges és vegán táplálkozási tervet.

  • Diófélék és magvak (pl. Hétfő: dió, kedd: mandula)
  • Hüvelyesek (pl. H: fekete bab, kedd: vörös lencse)
  • Gyümölcsök (pl. H: alma, K: bogyós gyümölcsök)
  • Zöldségek (pl. Hétfő: brokkoli, kedd: paprika)
  • Szemek (pl. H: köles, K: Forralt rizs)
  • Zsírok és olajok (pl. Hétfő: repceolaj, kedd: olívaolaj)

3 vegán étel 3 euró alatt

Ennyit az elméletről, most jön a gyakorlat. Hogy itt megkóstolhassa, milyen finom olcsó vegán főzés 3 egészséges recept 3 euró alatti áron.

Sült burgonya, bab és saláta

vegán

Hozzávalók adagonként:

  • 500 g burgonya
  • 100 g főtt tehénborsó
  • Kevert saláta
  • 1/2 hagyma
  • 1 evőkanál lime juice
  • 1 teáskanál olaj (pl. Mogyoróolaj)
  • Ön által választott salátaöntet
  • A választott fűszerek

Készítmény:

  1. Mossa és szárítsa meg a burgonyát, és vágja kb. 1 cm vastag szeletekre. Keverje össze a burgonyaszeleteket az olajjal és a fűszerekkel egy tálban. Leginkább fűszerként használom: só, bors, rozmaring, curry por, paprika por és fokhagyma por. Sütőlemezre terítve 180 ° C-on kb 20 percig sütjük.
  2. A tehénborsót (ha dobozos/üveg) lecsepegtetjük és alaposan megmossuk. Vágja a hagymát apró darabokra, és keverje össze a babkal a lime levével.
  3. Keverje össze a vegyes salátát az öntetsel, a többivel pedig tányérra rendezze és élvezze.

Ár: kb. 2,90 €

További olcsó és egyszerű vegán recepteket keres? Akkor Laura e-könyve "Így ízlik vegánnak" pontosan az, amit keres!

Tészta lencsével és gombamártással

Hozzávalók adagonként:

  • 200 g választott tészta (lehetőleg teljes kiőrlésű)
  • 100 g főtt hegyi lencse
  • 100 ml zöldséges főzőkrém
  • 5-6 gomba
  • 1/2 hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál szójaszósz
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • Bors, rozmaring, kömény

Készítmény:

  1. A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg.
  2. Lecsepegtetjük a lencsét (ha üvegben vannak), és jól mossuk meg.
  3. Aprítsd fel a hagymát, a gerezd fokhagymát és a gombát, és kókuszolajban közepes lángon pirítsd meg. Körülbelül 3 perc elteltével szójaszószt és zöldséges főzőkrémet deglazálunk. Fűszerezzük, és lassú tűzön még 5-10 percig pároljuk. Ha ez nem elegendő folyadék az Ön számára, csak adjon hozzá még egy keveset.
  4. Keverje össze a lencsét a mártással és tálalja a tésztával.

Ár: kb. 2,30 €

Fekete bab rizzsel

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 80 g basmati rizs
  • 50 g kuszkusz
  • 50 g nyers fekete bab
  • 5-6 gomba
  • 1/2 előre főtt cékla
  • 200 ml pürésített paradicsom
  • 1/2 hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • Só bors
  • Néhány koriander

Készítmény:

  1. Főzzük a basmati rizst, a kuszkuszt és a fekete babot a csomagon található utasításoknak megfelelően. A babot a legjobb több órán át vízben áztatni (pl. Egy éjszakán át), hogy könnyebben emészthetőek legyenek.
  2. Vágja darabokra a hagymát, a fokhagymát, a gombát és a céklát, és együtt pirítsa meg egy kevés kókuszolajban. 2-3 perc múlva lecsepegtetjük a paradicsompürével, fűszerezzük és további 15-20 percig pároljuk.
  3. Rendezzen el mindent a korianderrel együtt egy tányéron.

Ár: kb. 3,00 €

Kombinálhatja a zöldségeket minden ételhez, ahogy tetszik. Mint mondtam: Az alapösszetevőket elő lehet főzni, majd később újra fel lehet melegíteni.

További olcsó receptek

Itt is 1 személyre vonatkoznak az információk. Az összeg természetesen változó, éhségtől függően állítható be.

Egynapos zab

Hozzávalók:

  • 100 g zabpehely
  • 300 ml növényi ital (pl. Zab, rizs, szója)
  • 10 g zúzott lenmag
  • 1 alma

Készítmény:

  1. Keverje össze a zabpelyhet és a lenmagot a növényi itallal, és tegye egy edénybe egy éjszakára a hűtőszekrénybe.
  2. Másnap reggel aprítsd fel az almát és keverd össze a zabpelyhekkel.

ár: 1.10 €

Rizs tofuval és zöldségekkel

Hozzávalók:

  • 150 g rizs
  • 100 g tofu
  • Szezonális zöldségek
  • szója szósz
  • 1 evőkanál mogyoróolaj
  • Fokhagyma, hagyma
  • Fűszerek

Készítmény:

  1. Főzzük a rizst a csomag utasításainak megfelelően.
  2. Lecsepegtetjük a tofut és kockákra vágjuk.
  3. Mossa meg a zöldségeket, és vágja apróra, mint a hagyma és a fokhagyma.
  4. A tofut zöldségekkel, hagymával és fokhagymával olajon megpirítjuk, szójaszószsal lecsurgatjuk és ízlés szerint ízesítjük.

ár: 2.75 €

Burgonya lencsével és zöldséggel (pörkölt)

Hozzávalók:

  • 400 g burgonya (kabátkrumpli)
  • 100 g vörös lencse (száraz tömeg)
  • Szezonális zöldségek
  • 100 ml kókusztej
  • Fokhagyma, hagyma, gyömbér
  • 1 evőkanál mogyoróolaj
  • 200 ml zöldségleves
  • Fűszerek

Készítmény:

  1. A burgonyát héjával főzzük készre, hagyjuk rövid ideig kihűlni és meghámozzuk.
  2. Jól mossuk meg a lencsét és főzzük a csomagolás utasításainak megfelelően.
  3. Zöldségeket, fokhagymát, hagymát és gyömbért megpirítunk olajban, zöldséges alaplével leöntjük.
  4. A burgonyát apróra vágjuk, és egy lábasban pároljuk a lencsével, a 3. lépés összetevőivel és a kókusztejjel.
  5. Fűszerezzük ízlés szerint, és ha szükséges, adjunk hozzá némi folyadékot.

ár: 2,90 €

Banán mogyoróvajjal

Hozzávalók:

  • 1 banán
  • 1 evőkanál mogyoróvaj

ár: 0,90 €

Kuszkusz saláta zöldségekkel és napraforgómaggal

Hozzávalók:

  • 150 g kuszkusz
  • Uborka, paradicsom, bors
  • Gyógynövények (petrezselyem, koriander, metélőhagyma)
  • 2 evőkanál citromlé, só
  • 10 g napraforgómag

Készítmény:

  1. Készítsük elő a kuszkuszt a csomagon található utasítások szerint, és hagyjuk kihűlni.
  2. Mossuk meg az uborkát, a paradicsomot és a paprikát, és vágjuk apró kockákra.
  3. Vágja fel a gyógynövényeket és hajtsa be őket a zöldségekbe.
  4. Hozzáadjuk a kuszkuszt, és citromlével és sóval ízesítjük.
  5. Szórja a tetejére a napraforgómagot, és ízlés szerint ízesítse.

ár: 2,10 €

Tészta saláta babgal és zöldséggel, olajöntettel

Hozzávalók:

  • 150 g tészta
  • 50 g bab (száraz tömeg)
  • Szezonális zöldségek
  • 200 ml pürésített paradicsom
  • 1 evőkanál mogyoróolaj
  • Hagyma, fokhagyma, gyömbér
  • Fűszerek
  • Gyógynövények

Készítmény:

  1. Főzd meg a tésztát és a babot a csomagolás utasításainak megfelelően.
  2. Mossa meg a zöldségeket, és vágja apróra, valamint a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért.
  3. A 2. lépés összetevőit olajon megpirítjuk, és a paradicsommal lecsepegtetjük.
  4. Ízesítsük ízlés szerint a mártást, és öntsük rá a tésztát és a babot.

ár: 2,20 €

Talán olvasta már Jan cikkét a vegán étrend tápanyagellátásáról? Ott például azt is elolvashatja, miért van értelme kombinálni a különböző fehérjeforrásokat. Ezt szem előtt tartottam a receptek elkészítésekor, és ügyeltem arra is, hogy az összetevők megfelelő egyensúlyban legyenek. Látja: olcsón főzni vegánul olyan kivitelezhető! Az olcsó ételek pedig nem azt jelentik, hogy egyszerre rontják a minőséget és a tápanyagellátást. Mert legyünk őszinték: A legtöbb egészséges étel ugyanakkor olcsó is.

* Partneri linkeket használunk. Ha ezen linkeken keresztül vásárol, akkor további költségek nélkül támogathatja munkánkat. Az érintett partnerek fizetik a jutalékot, nem Ön. Köszönjük!