Vegán táplálkozás sportolóknak ☀ Téma ⇒ áttekintés
A tisztán növényi étrend állati összetevők és a sportteljesítmény nélkül első pillantásra nehezen kombinálható. Végül is az aktív sportolóknak mindenekelőtt fehérjére van szükségük. De a benyomás téves. A vegán sporttáplálás tele van fehérjékkel és tápanyagokkal. A hús, a tojás, a tejtermékek vagy a méz elfogyasztása nagyon jól kombinálható a rendszeres edzéssel és az egészséges regenerációval.
Globus önkiszolgáló piacán a vegán sporttáplálkozáshoz szükséges termékek széles választékát találhatja meg. Útmutatónkban finom recepteket mutatunk be, és mindent megtud, amit tudnia kell ahhoz, hogy növényi étrenddel a legjobb sportteljesítményt érje el.
Vegán étrend: Amit tudnia kell
Mikor Veganizmus a táplálkozás egyik formája semmilyen állati eredetű termék vagy adalékanyag. A vegánok nem esznek húst, halat, sajtot, tojást, tejterméket vagy mézet. Ruházatukban szőr, gyapjú vagy bőr nélkül is.
Különösen a hús tartalmaz sok fehérjét. A tejben vannak olyan tápanyagok is, amelyekre egy sportolónak szüksége van. A lemondásnak azonban nem kell eredményeznie a sportolók teljesítményének csökkenését - éppen ellenkezőleg, még a triatlonisták vagy a világ tetején lévő ultramaraton futók is vegán ételt fogyasztanak.
A vegán sporttáplálkozás legfontosabb pontja az, hogy alaposan foglalkozzon saját étrendjével. Megtudhatja, milyen formában fogyasztanak olyan ételeket, amelyek egyrészt növelik a teljesítményt, de elősegítik az izomépítést is.
Vegán sporttáplálkozás gyakran alacsony zsírtartalmú, magas szénhidrát- és rosttartalmú, és gyorsan felszabadítja az energiatartalékokat.
Vegán menü sportolóknak
Számos, nem állati eredetű étel is alkalmas elegendő fehérje és tápanyag bevitelére. Nemcsak fontos energiaforrások, hanem ízletesek is.
- tofu
- Quinoa
- Hajdina
- rizs
- bulgur
- Tempeh
- Hüvelyesek, például borsó, lencse, bab vagy csicseriborsó
- diófélék
- Napraforgómag
- brokkoli
- Krumpli
Elegendő mennyiségű fehérje elengedhetetlen az izomépítés és -karbantartás optimális támogatásához. Ha aktívan sportol és rendszeresen edz, akkor tanácsos napi 1,6 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Szerencsére ez a követelmény a vegán sporttáplálkozással is kiválóan teljesíthető.
hüvelyesek például a bab, a lencse vagy a borsó sokféleképpen integrálható a menübe. Nagyszerű ízűek és legfeljebb 24 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammonként, így fehérjében gazdag univerzális fegyver a vegán sporttáplálkozáshoz.
Úgynevezett álszemek, beleértve a quinoát, az amaránt és a hajdint, amelyek aránya legfeljebb 16 gramm/100 gramm, szintén értékes fehérjékben gazdagok, és jól feltöltenek. De néhány könnyebb zöldséget optimálisnak tartanak egy értékes fehérjetartalmú vegán sportoló étrendjéhez. A gombákban és a brokkoliban például legfeljebb 4 gramm fehérje van 100 grammban.
A legjobb: A fenti összetevőket kombinálva változatos zöldséges serpenyőt készíthet.
Tipp: Egyes ételeket, például sok szójaterméket, a létfontosságú B12-vitaminnal dúsítottak, amelyet tisztán növényi étrend nem képes megfelelően felszívni. Vegye fel ezeket az ételeket a menüjébe, vagy használjon étrend-kiegészítőket a fáradtság és a teljesítmény csökkenésének megelőzése érdekében. A B12-vitamin nemcsak a vegán sporttáplálkozásban fontos, hanem általában a vörösvértestek képződése és a sejtosztódás szempontjából is.
Kiváló teljesítmény növényi szénhidrátokkal
szénhidrátok gyors energiaszolgáltatók, ezért nélkülözhetetlenek a sportolók számára - elvégre a gondosan felépített izmokat jól kell ellátni. Legjobb használni összetett szénhidrátok. Egyensúlyban tartják a vércukorszintet, és folyamatosan ellátják a test sejtjeit energiával.
Ban,-ben vegán sporttáplálkozás játszik Teljes kiőrlésű ezért nagy szerep:
A teljes kiőrlésű kenyér, a hámozatlan rizs vagy a zabpehely összetett szénhidrátokban, töltő rostokban és létfontosságú anyagokban gazdag. A fehérjeszükséglethez egyébként szükséges hüvelyesek és álszemek itt bizonyítják sokoldalúságukat, mert szénhidrátokban is nagyon gazdagnak tartják őket.
Növényi zsírok a vegán sporttáplálkozásban
A fehérjék, a szénhidrátok és a tápanyagok mellett a táplálék ezen formájának másik fontos pillére a növényi zsír. Mindenekelőtt felelősek azért, hogy a vitaminok és ásványi anyagok energiává alakulnak át a szervezetben - és a sportolóknak sok energiára van szükségük. A vízben nem oldódó A, D, E és K vitaminok esetében a növényi zsírok a testen keresztüli szállítóeszközként is szolgálnak.
A zsírok zsírsavakból állnak, amelyek viszont hosszú szénhidrogénláncokból állnak. Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A test az utóbbit maga is előállíthatja a glükóz felszívásával; az előbbieket közvetlenül különféle ételek fogyasztják:
- Diófélék: 60–70 gramm zsír
- Avokádó: 14 gramm zsír 100 grammonként, nagyon magas a kalóriatartalma
- növényi olajok
- Olajbogyó: antioxidánsokat is tartalmaz
- Chia mag: 30 gramm zsír/100 gramm, magas rosttartalom
- Algák: magas omega-3 zsírsavtartalom
A vegán sporttáplálkozásban a zsíroknak a teljes energiafogyasztás körülbelül kétharmadát kell kitenniük, a fehérjék körülbelül 15 százalékot adnak, a többihez szénhidrátok járulnak hozzá. A növényi zsírokkal nemcsak azt biztosítja, hogy megkapja a test megfelelő működéséhez szükséges összes értékes anyagot, hanem a szívet is nagymértékben megerősíti.
A Globus önkiszolgáló piacának polcain számos állati zsír alternatívája található. A vaj, tej vagy húskészítmények könnyen helyettesíthetők vele. A mandula, a szezámmag vagy a kókuszdió csak három lehetőség.
Legyen fitt az egészséges veganizmus mellett
Mint minden táplálkozási forma esetében, a következők is vonatkoznak a vegán sporttáplálkozásra: Minden benne van. Megfelelő kiegészítőkkel, rengeteg gyümölcs, saláta és mindenféle zöldség formájában, elegendő vitamin, ásványi anyag és létfontosságú anyag van a tányéron.
Ezen kívül lehet A vegán konyhában nem hiányoznak a zsírok. Következő Növényi olajok különösek diófélék és Magok kiválóan zárja le a vegán étrendet. Ezekkel szinte minden edényt finomíthat, vagy rövid edzés előtt vagy után megkapja a szükséges extra energiát egy kis snack formájában.
Bennfentes tipp vashoz:
Különösen az aktív nőknél jelentkezik megnövekedett vasigény. A női sportolóknak ezért meg kell győződniük arról, hogy elegendő mennyiségű vegán sporttáplálékot fogyasztanak-e. Javaslatunk: Nabble tökmag! 100 g-ig legfeljebb 12 mg vasat tartalmaznak.
Krém VEGA Dr. Oetker
Legyen szó finom mártásról, kiadós rakottal vagy édes cupcake öntettel - a crème fraîche kifinomultan és csodálatosan krémes módon zárja le az összes ételt. Hogy ez minden állati eredetű összetevő nélkül megtehető, azt Dr. Az Oetker 2017 februárja óta használja a Creme VEGA-t. Szója alapon készült vegán finomító termék ugyanúgy használható, mint a jól ismert krém fraîche.
A Creme VEGA ízlés szerint semmivel sem marad el a népszerű klasszikusnál *.
* Dr. Oetker, a 2016. évi belső érzékelő teszt eredménye
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Élj vegán tudatosan
Vegán étrend már nem ritkaság. Ami néhány évvel ezelőtt ismeretlen terület volt, ma már szabványos program a kínálatunkban, sok étterem étlapján helyet kapott, és a médiában is rendszeresen kiemelik. Azok, akik ezt az étrendet választják, gyakran nem kizárólag az egészségügyi szempontok motiválják. A különböző motivációk, perspektívák és élethez való hozzáállás kiválthatja a növényi étrendet, amely személyenként eltérő.
A Globuson sokféle választékot talál vegán termékek: Fedezzen fel különféle márkákat és típusokat, amelyek egyedülállóak, és hagyja magát inspirálni széles választékunkból.