Vegán táplálkozási tréner
Szakértelem fitnesz és egészségügyi szakemberek számára
Sportos sikereik mellett Venus Williams, Dirk Nowitzki és Timo Hildebrand egy közös vonást mutat: hűtőgépeikből hiányoznak a tipikus „fehérjebombák”, például hús, tej, sajt és kvark. A növényi életmód különösen népszerű a sportolók körében, legyen szó ökológiai, etikai vagy egészségügyi okokról. Katrin Schäfer és Daniel Roth vegán edzők és ultramaraton futók elmagyarázzák, mire kell figyelni, amikor tanácsot ad vegán vásárlóinak.
Körülbelül 7,8 millió német vegetáriánus és körülbelül 900 000 vegán - és a szám növekszik. A szigorú vegánok csoportjánál még nagyobb a „vegán érdeklődők” csoportja. Ezek az emberek általában nyitottak a vegán étrendre, kipróbálják a vegán ételeket és a háttérbe néznek, de ettől függetlenül vagy rendszeresen állati ételeket fogyasztanak. Ezért fontos, hogy oktatóként először érdeklődjön az ügyfél egyéni indítékairól és igényeiről, hogy ezután a lehető legjobb segítséget tudja nyújtani és támogassa.
Növényi étrend révén hatékonyabb?
A különböző sportágak élsportolóinak sikerei - az ultrafutástól (Scott Jurek) a súlyemelésig (Kendrick Farris) az erős férfi sportokig (Patrik Baboumian) - azt mutatják, hogy a legjobb sportteljesítmény és a vegán étrend semmiképpen sem zárják ki egymást. Saját tapasztalataink pedig ezt igazolják: A táplálkozásunk megváltozása óta új legjobb időket szabtunk meg minden távon 10 kilométertől a maratonig, és nem vettünk észre semmilyen negatív hatást edzésünkre és regenerációnkra. A vegán étrend elvileg úgy alakítható ki, hogy mind a szénhidrátokra, mind a fehérjékre összpontosítson, és ezért egyaránt alkalmas az állóképességet és az erőt sportolók számára. Azt, hogy a vegán étrend mennyire pozitívan befolyásolja az atlétikai teljesítményt, még nem lehet megmondani, mivel erről még nincsenek értelmes tanulmányok.
Alapvető tápanyagok a vegánok számára
Változatos vegán étrenddel, amely a lehető legjobban kihasználja a növényi eredetű ételek spektrumát, a tápanyagellátás könnyen biztosítható a célzott kiegészítéssel együtt. Néhány tápanyagra különös figyelmet kell fordítani:
Fehérje: Az aktív emberek fehérjeszükséglete könnyen fedezhető vegán étrenddel, elegendő kalóriabevitel mellett. A fehérjében gazdag növényi eredetű élelmiszerek elsősorban hüvelyesek (borsó, lencse, bab, csillagfürt, szójatermékek), diófélék (dió, kesudió és mogyoró, mandula), valamint gabonafélék és álgabonafélék (rizs, kukorica, quinoa, kender).
Vas: Magas vastartalmú növényi ételek: gabonafélék és álgabonafélék (zabpehely, teljes kiőrlésű rizs, quinoa), hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, szójatermékek), diófélék és magvak (pisztácia, mandula, szezámmag, tökmag) és különféle zöldségek (kelkáposzta, spenót, mángold, kelbimbó) ). A vegánoknak ügyelniük kell arra, hogy egész nap vasban gazdag ételeket fogyasszanak. A kávét, valamint a zöld vagy fekete teát étkezésenként kell inni, mivel a bennük lévő tannin megakadályozza a vas felszívódását.
Kalcium: A vegán kalciumszolgáltatók főleg szezám, mandula és egyéb diófélék, például mogyoró vagy brazil dió, (sötétzöld) zöldségek, például kelkáposzta, spenót, fekete káposzta, édeskömény, svájci mángold és rakéta, tofu, kalciummal dúsított tej-alternatívák, például szója, zab, mandula, Tönköly- vagy rizstej és kalciumban gazdag ásványvíz.
Jód: A jódigény kielégítésére jódozott konyhasót kell használni. A tengeri algák, például a nori, a dulse vagy a wakame szintén hozzájárulhatnak a jódellátáshoz, de ezeket óvatosan kell adagolni, néha nagyon magas jódtartalmuk miatt.
Omega-3 zsírsavak: A magas alfa-linolénsav-tartalmú növényi eredetű ételek a dió, a lenmag és a chia mag, valamint a len-, kender- és dióolajok. Még mindig nincs egyetértés abban a kérdésben, hogy van-e értelme egy további DHA- és EPA-kiegészítésnek a vegánok számára.
D-vitamin: Az év sötét felében a szervezet saját D-vitamin szintézise elégtelen Közép-Európában, mivel nem elegendő napfény éri a bőrt. Október elejétől március végéig ezért (nem csak a vegánoknak) érdemes megfontolnia a pótlást a háziorvosával egyeztetve.
B12-vitamin: Mivel eddig nem bizonyítottak biztonságos növényi B12-vitamin-forrást, a vegánoknak ezt a vitamint kell kiegészíteniük. Különféle lehetőségek állnak rendelkezésre, például tabletták, cseppek, fogkrémek vagy injekciók.
A teljes cikket a TRAINER 2017/1 számban találja meg.