Veganizmus Ami fontos a vegán étrendben - és mennyire egészséges - AZ
Ha további tartalmat szeretne látni, kérjük, nyissa meg ezt a cikket mobil weboldalunkon.
Vegán étrend "Az állati termékek nem rendelkeznek monopóliummal egyetlen tápanyagon sem"
Talán még soha nem volt ilyen egyszerű tisztán növényi étrendet fogyasztani. A szendvicsek, steakek, édességek, tej vagy bor ma már sok szupermarketben vegánként is kaphatók - vagy vannak növényi alternatívák a polcokon.
Szinte úgy tűnik, mintha a vegán ételek végre megérkeztek volna a mainstreambe. De a neten való pillantás elegendő ahhoz, hogy kétségbe vonjuk. Sokan még mindig nem hiszik, hogy a pusztán növényi életmód valóban egészséges lehet.
Niko Rittenau táplálkozási szakember arra vállalkozott, hogy ezt tényekkel ellensúlyozza. Könyveiben, előadásaiban vagy YouTube-csatornáján tisztázza a mítoszokat. Néhány évvel ezelőtt még mindig a kétkedők közé tartozott. "Akkor ugyanazok az előítéleteim voltak, amelyeket mindennap táplálkozási szakemberként megvitatok" - mondja az "Élj okosabban" című podcastban.
"A vas vicces példa, mert annyira sok van az emberek fejében. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a vegán embereknek nincs magasabb hiányhiánya, mint a kevert fogyókúrázóknak vagy a vegetáriánusoknak. A Német Táplálkozási Társaság a vasat kritikus tápanyagnak nevezi - és amikor Ha rosszul eszel, az is kritikus lehet. De mindaddig, amíg a nagyon vasban gazdag hüvelyeseket vagy a mérsékelten vasban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat fogyasztjuk, szükségleteink nagyon jól fedezettek. "
Niko Rittenau: "A vegán étrend önmagában nem rakéta-tudomány. Tudnia kell néhány alapelvet, és alkalmaznia kell azokat."
Fotó: Claudia Weingart
Általában a vegánoknak a lehető legegészségesebb és elegendő kalóriát kell fogyasztaniuk a tápanyaghiány megelőzése érdekében. Az említett élelmiszercsoportok mellett a teljes kiőrlésű gabonaféléknek, gyümölcsnek és zöldségnek is szerepelnie kell az étlapon.
Ezek az ajánlások azonban azokra az emberekre is vonatkoznak, akik nem mondanak le az állati termékekről. "Az úgynevezett DGE táplálkozási csoport majdnem pontosan háromnegyede egészséges növényi eredetű élelmiszerekből áll. Tehát a vegán étrend egyébként 75 százalékban egyezik" - magyarázza Rittenau a podcastban.
Miért ajánlják akkor a vegánoknak a B12-vitamin kiegészítését? Miért nem ajánlja a DGE minden helyzetben a vegán étrendet? És mennyire egészséges vagy egészségtelen a szója steak? Niko Rittenau válaszol ezekre és más kérdésekre a "Smarter Leben" ötlet podcastban.
A legújabb epizód meghallgatásához kattintson a cikk tetején található Lejátszás gombra.
Az egész podcast, amelyet el kell olvasni
A teljes átirat felfelé mutató nyíl
A teljes átirat lefelé mutató nyíl
[00:00:02] Niko Rittenau Ha most a tápanyagokat egészében vizsgáljuk, akkor az állati termékek önmagukban nem rendelkeznek monopóliummal egyetlen tápanyaggal sem, mivel a tápanyagok önmagukban nem kizárólag az emberi vagy állati szervezetben termelődnek.
[00:00:19] Lenne Kaffka Mindannyiunknak vannak ötletei a jobb életért. De hogyan tudjuk ezeket megvalósítani a mindennapi életben? Ebben a podcastban hetente találkozunk olyan emberekkel, akik elmondják, hogyan működhet. Üdvözöljük az intelligensebb életben. Lenne Kaffka vagyok, és ma skype-olok Nikóval.
[00:00:37] Niko Rittenau A nevem Niko Rittenau, táplálkozási szakember vagyok, a vegán étrendre összpontosítva, és megpróbálok olyan koncepciókat létrehozni, amelyekkel fenntartható, egészséget támogató és etikus módon táplálhatjuk az egyre növekvő világpopulációt.
[00:00:49] Lenne Kaffka Talán még soha nem volt ilyen egyszerű tisztán növényi étrendet fogyasztani. Kenetek, steakek, édességek, tej vagy bor - ezek a termékek ma már számos szupermarketláncban is vegánok. Szinte úgy tűnik, mintha a vegán étel megérkezett volna a mainstreambe. De egy pillantás a netre elegendő ahhoz, hogy kétségbe vonjuk. Ott még mindig számos szkeptikus kérdést talál, például: A vegánoknak nincsenek-e hiánytüneteik? Egyáltalán tudnak izmokat szerezni? És a szójapecsenyék nem sokkal egészségtelenebbek, mint a hús? Nico arra vállalkozott, hogy ezt tudományos tényekkel ellensúlyozza. Könyveiben, előadásaiban vagy YouTube-csatornáján felszámolja az előítéleteket. Ebben a podcast epizódban elmagyarázza, hogy mi a fontos ahhoz, hogy a pusztán növényi étrend egészséges és egészséges legyen.
[00:01:31] Niko, láttam, hogy eredetileg egy luxusszállodát akartál kezelni a Karib-térségben. Nem sikerült - ma már a vegán táplálkozás nagyon keresett szakértője vagy. Mi történt közben Miért fordult ilyen fordulatot az életútja?
[00:03:31] Lenne Kaffka Oké, izgalmas. Tehát valójában negatív vagy kritikus hozzáállással rendelkeztél, még az elején a vegán táplálkozás iránt, és egyfajta tudásszomj vezetett a témába. De gyakran úgy teszünk, mintha a vegánok is egyformák lennének. De ennek az étrendnek nagyon különböző okai vannak - ökológiai, etikai, egészségügyi okok vannak. Ami aztán a végén megindított, hogy így táplálja magát?
[00:05:28] Lenne Kaffka A Német Táplálkozási Társaság szintén kritikusan szemléli a témát. Első pillantásra nem hangzik olyan egészségesnek, mert a DGE nem akar tisztán növényi étrendet ajánlani például terhes nőknek, szoptató nőknek, csecsemőknek, gyermekeknek és fiataloknak. Hogyan értékeli ezt az értékelést?
[00:07:19] Lenne Kaffka Mennyiben különbözik az ideális vegán étrend a nyugati vegyes étrendtől?
[00:09:02] Lenne Kaffka Oké, végső soron azt is jelenti: Nem számít, hogyan étkezem, legyen az vegetáriánus, vegán vagy mindenevő - ha kiegyensúlyozatlan étrendet fogyasztok, akkor a táplálékhiány valójában mindig kérdés lehet.
[00:09:11] Niko Rittenau Teljesen igaza van. És ezt mutatja a németországi Nemzeti Fogyasztási Tanulmány 2, valamint számos összehasonlító tanulmány Svájcból és Angliából is - ott pontosan ezt látjuk. Voltak olyan tanulmányok, ahol vegánokat, vegetáriánusokat és vegyesen fogyókúrázókat vizsgáltak, voltak vérminták, vizeletminták és menüjegyzetek . És pontosan ezt látta. Különböző hiányok voltak a különböző étrendekben. Csoportonként különböztek, de egyik csoport sem volt mentes a táplálkozási hiányosságoktól.
[00:09:36] Lenne Kaffka Van valami a vegánoknál, amire a DGE rámutat, amire Ön is rámutat: a B12-vitamin, amelyet kritikus tápanyagként írnak le. Mi a probléma? Nincs gyógynövényes alternatíva?
[00:12:10] Lenne Kaffka Amikor azt mondod, hogy kiegészítesz néhány tápanyagot, akkor a kiegészítőkre gondolsz?
[00:12:13] Niko Rittenau Pontosan, pontosan. Legyen szó most egyedi készítményekről - elláthat egyedi tápanyagokat -, de szállíthat jól összeállított több tápanyagot tartalmazó készítményeket is, úgynevezett multi-vitaminokat. Vagy ami véleményem szerint hosszú távon lenne a jobb út, mert egyeseknek hihetetlen, de mégis valós problémája van a tabletták lenyelésével, mert akkor úgy érzik, mintha folyamatosan gyógyszereket szednének. Éppen ezért jobb lehet középtávon egyszerűen dúsítani az ételt. Kis példa: Kanadában, ahol a fehér liszt fogyasztása is nagyon magas, mint Németországban, vannak erőfeszítések és egyes esetekben jogi előírások is a fehér liszt egyszerű vasra és B-vitaminokkal történő helyreállítására, vagyis azokra a tápanyagokra, amelyek a finomítási folyamat során elvesznek dúsítva, hogy amikor az emberek fehér kenyeret esznek Kanadában, akkor a teljes kiőrlésű gabonákból legalább annyi tápanyagot kapjanak, amennyit kaptak volna.
[00:13:03] Lenne Kaffka Azt mondtad, hogy néhány embernek nehézségei vannak a tabletták lenyelésével. De azt gondolom, hogy az étrend-kiegészítőket is kritizálják, mert hatékonyságukat és biztonságosságukat Németországban nem tesztelik.
[00:15:00] Lenne Kaffka A DGE néhány egyéb kritikus tápanyagra is felhívja a figyelmet. Figyelnie kell a fehérjére, a hosszú láncú omega-3 zsírsavakra, a kalciumra, a vasra, a jódra, a cinkre vagy a szelénre - ez elég sok. Ha most kezdenék egy vegán étrendet, akkor fogalmam sem lenne, hogyan állapítsam meg, hogy hiányzik-e a cink vagy a szelén. Tanácsot szeretne kapni orvosi segítségről vagy rendszeres vérvizsgálatról?
[00:15:24] Niko Rittenau Az a javaslatom, hogy a vérvizsgálatokat a lehető leggyakrabban végezzük el minden étrendben, de összességében a lehető legkevesebbet is. Mert amit nem akarunk, az az, hogy megcsúszunk egy olyan társadalomban, amely kéthetente tesztel, hogy lássa, hogyan változnak vérértékeik. Den: Ha tudjuk, mit csinálunk, és ha átfogó étrendet alkalmazunk, amely fedezi az igényeinket, akkor teljesen elegendő, ha nagyon hosszú időközönként mérünk, hogy lássuk, megváltozott-e az anyagcserénk. De amikor tudjuk, hogy akkor eszünk, amikor szükségünk van rá, akkor nem kell folyamatosan figyelemmel kísérni.
[00:15:56] Lenne Kaffka Jómagam csak évtizedek óta vegetáriánus vagyok, de igazán meg tudom érteni azt az elképzelést, hogy növényi alapon szeretnék enni. Nos, valóban elég oka van a támogatónak. De akkor tulajdonképpen a mindennapi ételekkel szeretném fedezni a tápanyagigényemet. Szerintem sem vagyok egyedül. Tehát mi legyen a tányéron a lehető legszabályosabban? Mely ételcsoportokat kell enni a vegánoknak minden nap, ha lehetséges?
[00:17:48] Lenne Kaffka Oké, tehát a kalciumellátásnak nem kell nagy gondot okoznia. Amikor akkor abbahagytam a húsevést, a vas mindig nagy kérdés volt. Szóval, mindig azt kérdezték tőlem: nem vagy sántít? Nincs vashiányod Mely növényi ételek tartalmaznak sok vasat? És mit számít, ha megesszük őket?
[00:19:45] Lenne Kaffka A hüvelyesek elkészítésének rövidítése érdekében sokan vásárolnak hüvelyes konzerveket, például csicseriborsót - mi van még - vesebabot, lencsét is. Még mindig ugyanannyi tápanyagot tartalmaznak?
[00:19:57] Niko Rittenau A hüvelyesek konzervje vagy a tégelyes hüvelyesek - és ez számomra is meglepő volt, amikor elolvastam az adatokat - többnyire azonosak a mikroelemek szempontjából. Az egyetlen igazi hátrány az, hogy természetesen lényegesen több szemetet generálnak. És jól le kellene mosnunk őket, mert általában nagyon sósak. Só folyt már. Egyébként, ami a tápanyagokat, például a vasat illeti, azt látjuk, hogy ezek a hüvelyesek elég jól megtartják tápanyagukat a belső térben, majd felszabadítják őket, amikor megesszük őket. Ez azt jelenti, hogy a hüvelyesek vagy az üvegekbe rakott hüvelyesek mindig vannak raktáron, ha a dolgok összeszorulnak. Egyébként természetesen próbáld meg magad frissen főzni őket. De az olyan dolgok, mint a lencse vagy a hámozott mungbab, vagyis a mung dal, tíz perc, tizenöt perc alatt elkészülnek. Amíg mi a többi dolgot csináljuk.
[00:20:40] Lenne Kaffka A hüvelyesek további előítélete az, hogy emésztési problémákat okoznak. Tehát mennyire valószínű, hogy hasi fájdalmaim lesznek, ha naponta eszem lencsét, babot és csicseriborsót?
[00:22:00] Lenne Kaffka Nézzünk meg még néhány ételcsoportot. Már említetted a dióféléket, a magokat és a teljes kiőrlésű gabonákat. A gyümölcs szintén nagy része a menünek, és ezért vannak, akik valóban félnek a zsírosodástól - a zsírok, szénhidrátok és a magas fruktózmennyiség miatt. Nem ez a következő mítosz?
[00:25:10] Niko Rittenau Már említette a gyorsétel kifejezést. Sok ember számára olyan dolgok, mint a szója steak vagy a tofu kolbász. Azt mondják, ez ember alkotta baromság. Véleménye szerint ez valóban egészségtelen, mint a hús?
[00:26:47] Niko Rittenau Csak részben cukrozottak.
[00:26:49] Niko Rittenau Kis mennyiségű cukor vagy más édesítőszer van benne. De főleg a magasabb minőségnél ez nagyon korlátozott. Bizonyos esetekben megtalálhatók bizonyos barbecue szószokban, de a klasszikus húsban is. Tehát mint bármi más, itt is a befejezés és a mennyiség kérdése. És többféle hús- és sajtpótló létezik, amelyek többé-kevésbé egészséges, viszonylag kevéssé feldolgozott élelmiszereken alapulnak. És természetesen nem kell őket enni. Csodálatos vegán étrendet folytathat, nélkülük is. De ha vegán emberként szeretné a hús és a sajt ízét, mert a legtöbb vegán ember nem azért hagyta abba ezeket a termékeket, mert nem szerették a termékeket, hanem azért, mert nem szerették a módját hogyan készülnek. És ha lehetséges ezeket a termékeket más, hasonló ízű gyártási módszerrel megenni, miért ne?
[00:27:36] Lenne Kaffka Biztosíthatnak ezek a termékek fontos tápanyagokat?
[00:27:40] Niko Rittenau Kicsit attól függ. Egyrészt: néhány márka már megkezdte húspótló termékeinek megerősítését például B12-vitaminnal, ami szerintem nagyon ésszerű beavatkozás. Ez azt jelenti, hogy biztosítani tudnak bizonyos kritikus tápanyagokat. Másrészt, mivel vagy seitan, vagy hüvelyesek alapulnak, többségükben elég magas a fehérjetartalom, így bizonyos kritikus aminosavakat vagy fehérjéket biztosíthatnak. És egyébként a fő cél biztosan nem a tápanyag-leadás, hanem a köretek inkább a tápanyagok szállítói. Ha most azt mondom, hogy korábban csirkecurryt szerettem enni rizzsel és dióval, és most szeretem a zöldséges currymet rizzsel és dióval, akkor nincs semmi baj abban, hogy csirkehúsos húspótlót használok. A csirkének azonban nem kell minden mikrotápanyagot szolgáltatnia, de a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a dióféléket, a magokat és a zöldségeket a tápanyagoknak hagyhatjuk.
[00:28:29] Lenne Kaffka Most említette a fehérjét. Ez egy másik mítosz, amikor a sportról van szó, miszerint az erős sportolók, állóképességi sportolók, versenysportolók arról számolhatnak be, hogy esetleg hiányzik belőlük a fehérje. Természetesen vannak ennek ellentmondó bizonyítékai. Lewis Hamilton, a Forma-1 világbajnoka vegán. Hiszek Venus Williamsnek és Novak Djokovicnak, a teniszezőnek és a teniszezőnek is. Van mit figyelembe venni, ha sokat sportolok? Tényleg meg kell győződnöm arról, hogy az ilyen vegán steakek révén több fehérjét eszem-e?
[00:30:53] Lenne Kaffka Niko, sok érvet mondtál ma, miért érdemes megkérdőjelezni a széles körben elterjedt előítéleteket. És rámutatott néhány szempontra, amelyeket szem előtt kell tartanunk, hogy a pusztán növényi eredetű élelmiszerek valóban egészségesek és egészségesek legyenek. De végül mondd el még egyszer, miért a vegán étrend egyszerűen a jobb módja annak, hogy személyesen tápláld magad.
[00:32:17] Lenne Kaffka Niko Rittenau további tippeket ad az egészséges, vegán étrendhez a "Viszlát vegán klisé! Tudományos válaszok a vegán táplálkozással kapcsolatos kritikus kérdésekre" című könyvében. Mint mindig, a link is szerepel az epizód műsorjegyzeteiben.