Vegetáriánus és vegán ételek a fehérjeszükséglet kielégítésére - az élelmiszerek egészsége
A fehérje az egyik legfontosabb táplálkozási összetevőnk. Ennek az állításnak a relevanciája akkor válik egyértelművé, ha figyelembe vesszük testünk összetételét. Körülbelül ötöde fehérjékből áll.
Ez világosabbá válik, amikor a szárazanyagra nézünk. A víz levonása után majdnem 80% fehérjéhez jutunk. Ezért világos, hogy az egyes sportolók miért fektetnek olyan nagy hangsúlyt a megfelelő fehérjebevitelre. A fehérje a testünk alapja és alapvető minden életet fenntartó folyamatban.
Miért vagy itt?
"Szeretnék. "
Különböző forrásokból kell fedeznie a fehérjeszükségletet. Ha azonban nagyra értékeli a vegán vagy vegetáriánus étrendet, akkor megmutatjuk a kiválasztott 10 legjobb növényi eredetű fehérjeforrást. Ehhez azokat az ételeket választottam, amelyek a magas fehérjetartalom mellett más tápanyagok, például ásványi anyagok és vitaminok magas tartalmát is tartalmazzák.
Miért olyan fontosak a fehérjék?
Meglátjuk, hogy a fehérje miért nélkülözhetetlen a mindennapi hősök számára abban is, hogy nemcsak izmainkban találunk fehérje struktúrákat.
A szervekben, a kötőszövetben, a bőrben, a hajban és a körmökben is megtalálhatók kollagén szerkezetek formájában.
Hozzájárulnak immunrendszerünk működéséhez és megvédenek az ellenséges anyagokkal szemben, mint például a baktériumok és vírusok.
Szinte az összes anyagcsere-folyamatunk az aminosavakból képződő enzimek koordinációja alatt zajlik (fehérje építőkövek).
A fehérje erőssé, széppé és egészségessé tesz. Ezért nemcsak a testépítőknek van sürgős szükségleteik kielégítésére.
Növényi fehérjeforrások - mire figyeljek?
A két fehérjeforrás közötti fő különbség az aminosavak összetételében rejlik. Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. Pontosabban: 22 különböző aminosav található az ételeinkben és a testünkben, a proteinogén aminosavak. Mivel változó szórású ételekben oszlanak el, aminosavprofilokról beszélünk.
Az állati fehérjeforrások rendelkeznek a legteljesebb aminosavprofillal - egyszerűen a testszerkezetünkhöz állnak legközelebb.
A vegetáriánusok és a vegánok javíthatják aminosav-profiljukat azáltal, hogy az étrend-kiegészítők révén beviszik a növényi élelmiszerekben kevésbé elérhető aminosavakat. A növényi étrendben hiányos leggyakoribb aminosavak vagy fehérje-vegyületek a lizin, a taurin vagy az L-karnitin.
Mekkora a fehérjeszükséglet?
Míg a DGE napi 0,5-0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm fehérjefogyasztást javasol, tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a fizikailag aktív emberek napi 1,0-1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm mennyiségben részesülnek előnyben. Egy 70 kg-os személy esetében ez 70-119 gramm fehérjének felel meg.
Vegetáriánus fehérjeforrások - Rövid áttekintés
A következőkben különösen növényi fehérjeforrásokat említünk. A vegetáriánusok számára a tejtermékekből és a tojásból származóak is vannak a tisztán növényi fehérjeforrások kiegészítéseként:
- Tejsavófehérje (tejsavófehérje)
- Skyr
- Szemcsés krémsajt
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Természetes joghurt
- Érlelt sajt
- Tojás
A 8 legjobb növényi étel, amely kielégíti fehérjeszükségletét
Annak érdekében, hogy testét rengeteg fehérjével tudja ellátni, íme a 10 fehérjében gazdag és egészséges növény listája. Ezek könnyen integrálhatók a mindennapi táplálkozásba annak érdekében, hogy mindennap profitálhassanak fehérjetartalmukból és egészségügyi előnyeikből.
A növényi források biológiai értékének optimalizálása érdekében a legjobb, ha ezekből a fehérjeforrásokból mindig kettőt kombinálunk, ideális esetben egy gabonát/magot hüvelyessel vagy fehérjetartalmú zöldséget hüvelyesrel
A dió fehérjét tartalmaz
A diófélék viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkeznek, például mandula és kesudió. A dió, a brazil dió és a mogyoró szintén jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Célszerű mindig tartani magával egy adag diót, hogy az éhségét valami egészséges között tudja kielégíteni.
Lencse és egyéb hüvelyesek
A hüvelyesek és különösen a lencse nagyon jó fehérjeforrás: 100 gramm száraz tömegben 23 gramm fehérjét tartalmaznak. Ráadásul tele vannak rostokkal, folsavval és vassal. A földimogyoró fehérjében is gazdag - ezek nem diófélék, hanem hüvelyesek. Egy maroknyi földimogyoró körülbelül 8-10 gramm fehérjét és jó részét magnéziumot tartalmaz.
A földimogyoróvaj, a borsó, a bab és a csicseriborsó szintén jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, és segíthet a napi szükségletek kielégítésében. Csicseriborsó jó sokoldalúak a konyhában. Jó köretnek szolgálnak, lisztként felhasználhatók különféle finomságok, például falafel vagy akár tésztahelyettesítők készítéséhez. Egészséges snackként is alkalmasak. Hatalmas 19 gramm fehérje/100 gramm beszél a hüvelyesekről.
A fehérjetartalom Borsó 22 gramm/100 g, ami növényi eredetű élelmiszer esetében jelentős. A borsó ezért gyakran alapja a vegán fehérjeporoknak, amelyeket mi is javasolni tudunk. A borsó jó adag magnéziumot, rézet, vasat, cinket és sok vitamint is tartalmaz.
brokkoli
A brokkoli azért került be a listába, mert az egyik fehérjében leggazdagabb zöldséges zöldség. Sok fontos tápanyagot tartalmaz. A brokkolit a szulforafán másodlagos növényi anyaggal is ellátja, amely a növények egyik legerősebb antioxidánsa. A brokkoli körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. 300 - 500 g-os adaggal 15-25 g fehérjét kap. Nem rossz, igaz?
Az egyéb fehérjében gazdag zöldségek szinte mindig a káposztafélék csoportjából származnak. Ide tartozik különösen a kelkáposzta, a kelkáposzta és a kelbimbó. A gombák, a gyógynövények és a vadon élő növények, például a csalán és a pitypang szintén kisebb mennyiségű fehérjét adnak.
zabpehely
A reggeli gabonapelyhek kedvenc összetevője szintén nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz: 13 g/100 g jó alap. Adjon néhány diót vagy növényi fehérjeport a müzlihez, és fehérje dúsan kezdje a napot. A zabpehely magnéziumot, cinket és foszfort tartalmaz.
Magvak és magvak
A hasonló mag jó fehérjeforrás. Tökmagok 30 gramm fehérjét adjon. Nagyszerűek, mint snack vagy saláták öntete. De a napraforgómag vagy a fenyőmag is nagyszerű alternatívát jelent.
Készítsen 24 gramm fehérje/100 gramm lenmag kiváló minőségű étel. 2 evőkanál adag 6 gramm fehérjét biztosít. A lenmag az omega-3 zsírsavak jó forrása is. Remek rostforrások is.
További magvak, amelyek nem hiányozhatnak a listából, a mák, a szezámmag és a napraforgómag.
Algák - Chlorella
A hínár nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ezeket leginkább por vagy pellet formájában lehet szállítani. Nem kap ilyen nagy mennyiséget, de még napi 10 g Chlorella is tartalmaz 6-7 g fehérjét. Néhány jó tápanyagot is tartalmaz, például jódot és szelént.
Quinoa
A quinoát álszemnek nevezik, mert nem fűből, például búzából nő. A quinoa lényegesen kevesebb glutént tartalmaz és teljes aminosavprofillal rendelkezik. 100 g kiváló minőségű fehérjéből 13 g-ot biztosít. Ezért a quinoa az egyik legnépszerűbb változat, amikor a növényi eredetű fehérjeforrásokról van szó.
A quinoa mellett az amarant, a búza vagy a rizskorpa is érdekes alternatíva.
Szója termékek
A szójabab és minden belőle készült termék sok fehérjét tartalmaz. Kiváló alternatívája a húsnak, különösen az ázsiai országokban. A jól fűszerezett szója sok népszerű ételben alig különböztethető meg a hústól. A szója jó alternatíva darált húsos ételekhez, például lasagne, bolognai stb.
Következtetés
A fehérje az egészséges étrend elengedhetetlen része. Olyan sokféle és finom étel van, amely magas fehérjetartalommal és más tápanyagokkal rendelkezik. A jó étrend a sokféleségből él, és különösen a növényi ételek kínálhatják ezt a sokféleséget.
Ügyeljen arra, hogy tányérja színes legyen, és hogy a zöldségek, bogyók, gyümölcsök vagy hüvelyesek jó alapot szolgáltassanak egészsége számára.
Organikus Chlorella pellet 1000 db
vegetáriánus fehérje és klorofill
28,95 € -tól
Az itt bemutatott tartalom a legjobb tudásunk és meggyőződésünk szerint készült, és csak általános továbbképzésre, az érdeklődő olvasók számára pedig továbbtanulásra szolgál. Nem jelentenek kezelési ajánlást, és nem is értendők diagnosztikai vagy terápiás utasításként. A tartalom nem állítja, hogy teljes, naprakész vagy helyes. A tartalom szintén nem helyettesíti orvos, gyógyszerész vagy alternatív orvos tanácsát, és nem szolgál az öndiagnózis alapjául. Ha betegségre gyanakszik, mindig forduljon megbízható orvosához. Az Essen-Gesundheit és szerzői nem vállalnak felelősséget azokért a károkért vagy kellemetlenségekért, amelyek közvetlenül vagy közvetve az itt bemutatott információk felhasználásából származhatnak.