Vegetáriánus és veganizmus hogyan… Francia Cukorbetegek Szövetsége
Vegetarianizmus és veganizmus: meghatározások
Vegetarianizmus egy olyan étrend, amely kizárja azokat az ételeket, amelyekhez állat pusztulása szükséges: vörös és fehér hús, belsőségek, baromfi, hal és tenger gyümölcsei, zselatin és oltó.
Veganizmus olyan étrendtípus, amely csak növényi eredetű ételeket tartalmaz. A vegetáriánusok által kizárt ételek mellett kizárták a tejtermékeket és más állati termékeket, például a tojást és a mézet. A vegánok ezért gyümölcsöket, zöldségeket, szárított gyümölcsöket, hüvelyeseket és gabonákat fogyasztanak.
A vegetarianizmusnak számos változata van, olyan árnyalatokkal, mint például az ovo-vegetarianizmus (a hús, baromfi és hal kizárása, de a tojás fogyasztása), a pesco-vegetarianizmus (a hús kizárása, de a halak és tenger gyümölcseinek fogyasztása) vagy a fél-vegetarianizmus (kivéve hús, de tojást, baromfit és halat fogyaszt).
Felismerve, hogy csökkenteni lehet a húsfogyasztást, és egy "egészségesebb" étkezési módot keres, sok ember halad felé hajlékonyság: a húsok és a baromfi kizárása napi rendszerességgel, de alkalmi fogyasztás (étteremben, barátokhoz való meghíváskor stb.).
Kerülje a fehérje hiányát, valamint a kalcium, a vas, a B12-vitamin és a jód hiányát
A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérjék nem képesek a szervezetben tárolni. Tehát nincs fehérje "tartalékunk", tehát, testünk igényeinek kielégítése érdekében fontos mindennap fogyasztani. Ha nem ez a helyzet, akkor ez az izmokat fogja használni, ami az izmok elpazarlásához és az egész test gyengüléséhez vezethet.
Tehát mire szolgálnak a fehérjék ?
A fehérje a szervezet számára szükséges három alapvető tápanyag egyike (a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt). Strukturális szerepet játszanak (izom- vagy bőrszinten), de számos olyan biológiai jelenségben is részt vesznek, mint például az immunválasz (antitestek), az oxigén szállítása a testben (hemoglobin) vagy emésztés (emésztőenzimek). . A fehérjehiányok negatívan befolyásolják az egészséget, és olyan rendellenességeket okozhatnak, mint:
- az izomtömeg csökkenése,
- a csontok gyengülése,
- hajhullás,
- fáradtság,
- fokozott hajlam a fertőzésekre,
- emésztési rendellenességek.
Mennyi az ajánlott napi bevitel, és mely ételekben találhat fehérjét ?
Általában a napi fehérjebevitel nem lehet kevesebb, mint 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Az ANSES megállapítja a fehérjék ajánlott tápanyag-bevitelét 0,83 g/kg/nap egészséges felnőtteknél.
Találunk fehérjék állati termékekben:
Átlagos fehérjetartalom 100 g-ban:
- Hús: 20 g
- Hal: 19 g
- Tojás: 12 g
- Sajt: 23 g
- Túró: 8 g
De növényi eredetű termékekben is:
Átlagos fehérjetartalom 100 g-ban:
- Nyers gabonafélék: 10 g
- Kenyér: 8 g
- Nyers lencse: 23 g
- Quinoa: 17 g
De a kvantitatív aspektuson túl szükség van hitelezésre is különös figyelmet fordítva az elfogyasztott fehérjék minőségére.
Alapvető animált savak és fehérje minőség
Minden fehérje aminosavakból áll. Nyolc aminosavról azt mondják, hogy nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja, hogyan szintetizálja őket, ezért élelmiszerrel kell biztosítani őket. A húsokban, halakban és tojásokban található fehérjék biztosítják ezt a nyolc esszenciális aminosavat. Másrészt a gabonafélék és a hüvelyesek fehérjéiben hiányzik az esszenciális aminosav.