Vegetáriánus étrend előnyei, kockázatai és tippjei; idő magazin

A vegetáriánus étrendet követõ emberek nem esznek húst vagy halat, de ettek még tojást és tejtermékeket. Az embernek nem kell húst fogyasztania ahhoz, hogy megkapja a jó egészséghez szükséges összes tápanyagot. A hús nélküli étrend több okból is jobb egészséghez vezethet. Olvass tovább.

étrend

Ennek egyik oka, hogy sokan, akik vegetáriánus étrendet követnek, hajlamosak nagy mennyiségű friss, egészséges, növényi alapú ételeket fogyasztani, amelyekben sok antioxidáns és rost található. Amikor egy személy húsmentes étrend mellett dönt, gyakran aktívabbá válik egy általános egészséges döntéshozatalban.

Számos tanulmány egyetért abban, hogy a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel járhat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a különféle rákfajták kockázatát.

A húsmentes étrend csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát is, amely magában foglalja az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Egy 2019-es Gallup-felmérés szerint az Egyesült Államokban az emberek 5% -a vegetáriánusnak vallja magát, köztük az 55 év felettiek 2% -a, a 18-34 évesek 8% -a és a 35-54 évesek 7% -a.

Ez a cikk a tejtermékeket és a tojásokat tartalmazó lakto-ovo-vegetáriánus étrendre összpontosít.

Milyen ételeket esznek a vegetáriánusok?

A vegetáriánus étrend különféle egészséges, tápláló ételeket kínálhat, de az, hogy az ember mit eszik, az az étrend típusától és a személyes ételválasztástól függ.

Különféle étrendek tartoznak a vegetáriánusok égisze alá:

A laktó-ovo vegetáriánusok kerülik a húst és a halat is, de tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak.
A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, tojást azonban nem.
Az ovo vegetáriánusok tojást fogyasztanak, de tejtermékeket nem.
Néhány ember, aki nem eszik húst, halat eszik. Ez inkább pescatárius, mint vegetáriánus étrend.

A vegán étrend kizár minden állati ételt.

A vegetáriánus étrendet fogyasztóknak gondosan meg kell választaniuk, mit egyenek, hogy megfeleljenek táplálkozási igényeiknek. Néhány embernek szüksége lehet táplálék-kiegészítőkre.

előnyöket

Amint a Gallup felmérés mutatja, egyre több fiatal veszi igénybe a vegetáriánus étrendet.

Lehet, hogy ezt teszi, mert:

  • egészségügyi előnyökkel jár
  • ez környezetileg fenntarthatóbb lehetőség
  • aggályaik vannak az állatok kezelésével kapcsolatban
  • ez egy szélesebb életmódválasztás része
  • Vannak, akik vallási okokból kerülik a húst és az állati termékeket.

Íme néhány módszer, amellyel a húskészítmények kerülése javíthatja az ember egészségét.

A súlyt: Egy 2016-os metaanalízis szerint a vegetáriánus étrendre való áttérés legalább rövid távon fogyáshoz vezethet. A tudósoknak hosszabb távú ellenőrzött vizsgálatokat kell végrehajtaniuk annak megértése érdekében, hogy a vegetáriánus étrend hogyan befolyásolhatja a súlyt.

Koleszterin: A 2015-ben közzétett szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánus étrendet követőknél valószínűleg alacsonyabb az összkoleszterinszint.

Rák: Közel 70 000 ember adatainak vizsgálata bizonyítékot talált arra, hogy a vegetáriánusoknál a rák általános előfordulása alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoknál. A szerzők szerint a hús nélküli étrend némi védelmet kínálhat a rák ellen.

Szív Egészség: Egy 2014-es tanulmány szerzői alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek kockázatát találták azoknál az embereknél, akik vegetáriánus étrendet követtek Indiában. A nyugati országokban végzett vizsgálatok már hasonló eredményeket hoztak.

Cukorbetegség: A vegetáriánus étrendet követőknél kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Ennek egyik oka lehet a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék nagyobb fogyasztása, valamint az egészségtelen zsírok alacsonyabb fogyasztása.

Ezek az előnyök nem jelentkeznek automatikusan, amikor az ember abbahagyja a húsevést. A vegetáriánus étrend mellett az embereknek meg kell győződniük arról, hogy vegetáriánus étrendet fogyasztanak:

  • megfelelő számú kalóriát kap
  • a különféle gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítson
  • korlátozzák a feldolgozott élelmiszerek és az alkohol fogyasztását
  • kerülje az egészségtelen zsírokat, valamint a cukor és a só hozzáadását
  • vezetjen általános egészséges életmódot, sok testmozgással
  • Kerülje a dohányzást

fenntarthatóság

Az egészségügyi előnyök mellett a szakértők szerint a növényi étrend fenntarthatóbb, mert kevésbé káros a környezetre, mint a hús alapú étrend.

Tippek az induláshoz

Íme néhány tipp a vegetáriánus étrendre való áttéréshez:

  • Kezdje el megismerni a szükséges tápanyagokat és azok beszerzésének módját.
  • Kérjen néhány tippet és receptet a vegetáriánus webhelyekről, egy helyi egészséges élelmiszerboltból vagy egy táplálkozási szakembertől.
  • Készítsen heti bevásárlási és étkezési tervet.
  • Összpontosítson különféle húsmentes ételekre, amelyek teljes fehérjét biztosítanak, hogy ne úgy essen, mint korábban, csak kihagyva a húst.
  • Gondoljon bele, hogy fokozatosan, pl. Egy hónap alatt szeretné-e végrehajtani a változtatást.
  • Kezdje az ismert hús nélküli ételekkel, mint például a makaróni, sajt és saláta, és idővel bővítse repertoárját.
  • A fokozatos migráció két okból működhet jobban:

Valószínűbb, hogy életmóddá és hosszú távú mozdulattá válik.

Az étrend hirtelen megváltozása, például a fokozott bab- vagy zöldségfogyasztás, átmeneti emésztési problémákhoz, például puffadáshoz vezethet.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának számos tippje van azok számára, akik abba akarják hagyni a húsevést:

Válasszon teljes kiőrlésű termékeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, vad- vagy barna rizst és teljes kiőrlésű gabonaféléket, mivel ezek B-vitaminokat nyújthatnak.

Változtassa étrendjét teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, dióval stb.

Használjon mértékkel tojást és tejtermékeket, vagy próbáljon hozzá szójatejet.

Kérdezzen meg egy egészségügyi szakembert a kiegészítőkről, különösen a B-12-vitaminról.

Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint fogyaszt, különösen akkor, ha kevés a napsütés.

Ellenőrizze az "egészséges" vegetáriánus ételek címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek benne túl sok cukor, só vagy egyéb adalékanyagok.

Ne feledje, hogy a gyorsétel és a gyorsétterem egészségtelen és magas kalóriatartalmú lehet, függetlenül attól, hogy vegetáriánus-e vagy sem.

Azt is javasolják, hogy csökkentse a magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztását.

A szükséges tápanyagok

Egyes tudósok szerint a vegetáriánus étrend minden korosztály számára előnyös, de megjegyzik, hogy az alapvető tápanyagok teljes skálájának megszerzéséhez megfelelő tervezés szükséges.

Számos táblázat felsorolja azokat a tápanyagokat, amelyek hiányozhatnak egy vegetáriánus embertől, mennyire van szüksége egy felnőttnek, valamint néhány példát az ezeket a tápanyagokat tartalmazó ételekre. Néhány embernek táplálék-kiegészítőkre is szüksége lehet, hogy növelje ezen tápanyagok szintjét. A terhesség és a szoptatás ideje alatt megnőhet az igény.

A vegetáriánus étrend nem garancia a jó egészségre, de hozzájárulhat az egészséges étrend általános megválasztásához. Az embernek továbbra is egészséges döntéseket kell hoznia, például kerülnie kell a hozzáadott cukrokat és a magas zsírtartalmú, feldolgozott ételeket.

A vegetáriánus étrendet követő gyermekek szüleinek és gondozóinak biztosítaniuk kell, hogy a gyermek megkapja az életkorához és növekedési szakaszához szükséges tápanyagokat. Ez magában foglalhatja azt is, hogy a gyermek nem csak hús nélkül eszik a családi ételt.

Melyek a legfontosabb tápanyagok, amelyekre az embernek szüksége van? Itt megtudhatja.

Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as táplálkozási irányelvek olyan táplálkozási mintát tartalmaznak, amely segít az embereknek az egészséges vegetáriánus étrend betartásában. Tanácsokat adnak a megfelelő összegekről:

  • sötétzöld zöldségek
  • vörös és narancs zöldségek
  • hüvelyesek
  • keményítőtartalmú és egyéb zöldségek
  • egész és finomított szemek
  • Tejtermékek
  • fehérjetartalmú ételek, például tojás, hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak
  • Olajok

A vegán étrendben szenvedőknek szükségük lehet táplálék-kiegészítőkre. Kattintson ide, hogy megtudja, melyek ezek előnyösek.

Receptek és ötletek

Számos előre elkészített termék áll rendelkezésre azok számára, akik elfoglaltak vagy nem biztonságosak a főzési képességeikben. Ebbe beletartozik:

előre elkészített ételek (mindig olvassa el a címkéket a legegészségesebb lehetőségek kiválasztásához)
Húspótló hamburgerek és kolbászok (ezek magas nátrium- és zsírtartalmúak lehetnek)
A legtöbb étterem ma vegetáriánus és vegán ételeket kínál.

Az otthoni főzés azonban gyakran gazdaságosabb, és biztosíthatja a friss, egészséges alapanyagok felhasználását.

Íme néhány ötlet hús nélküli ételekhez és harapnivalókhoz, a táplálkozási szakemberek javaslatával:

Összegzés

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend az élet minden szakaszában egészséges lehet az emberek számára.

A növényi étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más betegségek kockázatát. A növényi élelmiszerek általában környezetbarátabbak, mint az állati élelmiszerek.

Fontos azonban megjegyezni, hogy egy ember nem gyógyul meg egyik napról a másikra a vegetáriánus étrend betartásával. Az egészség javulásának elérése érdekében fontos, hogy jól megtervezzük, sokféle összetevőt tartalmazzunk, és az étrendet az egészséges életmód részévé tegyük.

Azok számára, akik csökkenteni akarják húsfogyasztásukat, de ezt túl nehéznek találják, a fokozatos vagy részleges átállás megfelelő megoldás lehet.