Vegetáriánus fehérjeforrások - A legjobb 10 EAT SMARTERS
Fehérjehiány, mert feladja a húst és a halat? Különösen az úgynevezett puding vegetáriánusoknak kell gondoskodniuk arról, hogy elegendő fehérjét kapjanak a növényi eredetű élelmiszerekből és a tejtermékekből. Ezekkel az ételekkel akkor is kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet fogyaszthat, ha kevés ideje van.
Nemrég beszéltem egy ismerősömmel, aki több éve vegetáriánus. "Újra a húsevésen gondolkodom" - mondta nekem -, mert úgy érzem, nem eszem elegendő fehérjét. " Végül is ügyelne arra, hogy rendszeresen reggeliző tojást fogyasszon; Napközben nem tudna jól enni stresszes munkájában.
Meglepődtem, mert feltételeztem, hogy mára mindenki ismeri, mennyi fehérjét nyújthatnak a növényi források is. Ezért ma szeretnék bemutatni nagyszerű fehérjeszállítókat a vegetáriánusok számára.
Mennyi fehérjére van szüksége valójában?
A fehérje sokoldalú tehetség: egyrészt a tápanyag alacsony kalóriatartalmú töltőanyag, másrészt fontos építőanyag testünk számára. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint minden felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Egy 65 kilós nőnek ez napi 52 gramm lenne. Sportolók, gyermekek és szoptató anyák számára ez egy kicsit több lehet.
A varázsszó biológiai érték
Vegetáriánus vagy vegán étrend mellett is problémamentesen fedezhető a napi fehérjeszükséglet - mert az ételek tiszta fehérjetartalma mellett az ún. biológiai érték nál nél. A fehérje aminosavakra bontható. Minél közelebb van a velünk elfogyasztott aminosavak szerkezetéhez saját testünk aminosav-mintázatához, annál magasabb az étel biológiai értéke. A dolgok mértéke a tyúktojás, amelynek biológiai értékét a táplálkozástudomány 100-ban határozza meg.
A Termékek kombinációja még jobban növelheti biológiai értéküket, mert a különféle ételek aminosavai kiegészítik egymást. Jó kombinációk a hüvelyes gabonafélék (bab kukoricával), gabonafélék tejtermékekkel (kenyér sajttal vagy müzli tejjel), tojásos gabonafélék (palacsinta vagy gabonapelyhek), tojásos burgonya, burgonya tejtermékekkel (túrós kabátkrumpli), hüvelyesek tejtermékekkel (Lencse joghurtos mártással).
Legfőbb fehérjeszállító a vegetáriánusok számára
alacsony zsírtartalmú kvark
Quark erőssé tesz - ez a mondás valóban igaz! 100 gramm alacsony zsírtartalmú kvark 14 gramm fehérjét tartalmaz. Egy adag kabátkrumpli rengeteg házi készítésű gyógynövénykvarccsal biztosítja a napi fehérje adagot. A Quark is sokáig telít, és végtelenül variálható. Ha siet, keverjen össze egy csomag kvarkot friss bogyós gyümölcsökkel - kész a finom, könnyű ebéd uzsonna! További receptek inspirációját itt találhatja meg a kvarkkal.
lencsék
A hüvelyesek különösen gazdagok fehérjében. Magas rosttartalmukat sem szabad elhanyagolni: 100 gramm lencse fedezi napi szükségleteink egyharmadát. Mindkét összetevő az oka annak is, hogy a lencse annyira teli.
Recept tipp: A lencsés krémleves krutonnal történő adagja 23 gramm fehérjét biztosít. Ha több kalóriát szeretne megtakarítani, egyszerűen hagyja ki a vajban sült krutont. Ezután használhat ennél több tejfölt.
Magok
A mag fehérjében gazdag. A pontos tartalom azonban fajtánként változik: Például a sütőtök és a fenyőmag 24 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, a napraforgómag 23 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, a szezámmag 21 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban.
Recept tipp: Fokozza a reggeli rántottát tök- vagy napraforgómaggal - akárcsak ezekkel a ropogós rántottákkal a teljes kiőrlésű kenyéren. Egy adag már 19 gramm fehérjét tartalmaz.
diófélék
A diófélékkel megegyezik a magokkal: a fehérjetartalom a fajtától függően változik. A fehérjében leggazdagabb dió a következő: földimogyoró 25 gramm fehérje/100 gramm, mandula, 19 gramm fehérje/100 gramm, pisztácia és kesudió, 18 gramm fehérje/100 gramm.
Recept tipp: A mogyoróval ellátott bulgur serpenyő 16 gramm fehérjét tartalmaz. De a többi összetevő is kemény: a zeller illóolajokat tartalmaz, amelyek nyugtatóan hatnak a gyomorra. A brokkoli és a sárgarépa gazdag fitokémiai anyagokban.
Chia mag
A chia magokat „szuperélelmiszernek” tekintik: nemcsak magas fehérjetartalommal rendelkeznek, hanem ötször annyi kalciumot is tartalmaznak, mint a tej, és sok antioxidánst és fontos omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
Recept tipp: Fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú kvark már benne van a kiadós kvarktekercsek tésztájában. Javíthatja az adagonként 7 gramm fehérjemérleget, ha chia magokat ad a tésztához.
Quinoa
Az álszemcse sok esszenciális aminosavat (fehérje építőelemet) tartalmaz, amelyek csak nyomokban találhatók meg hazai gabonánkban. A quinoa zsírtartalma öt százalék, de a legnagyobb arányt a telítetlen zsírsavak alkotják.
Recept tipp: Azok, akik szeretnek valami édeset enni, imádni fogják a quinoa quark rakott ételeket. És valóban tiszta lelkiismerettel sztrájkolhat: 27 gramm fehérje van a rakottban. További előny: sok gyümölcs van a C-vitaminban.
A tofu a vegetáriánus konyha sztárja. Leginkább húspótlóként szolgál. De a szójaterméknek van egy másik indoka, hogy szerepeljen az étlapján - nevezetesen sok fehérjét tartalmaz.
Recept tipp: A vegetáriánus tofu gulyás igazi fehérje bomba! A magyar nemzeti étel adagonként 26 gramm fehérjét tartalmaz. A paprika, a paradicsom és a burgonya is rengeteg C-vitamint tartalmaz. Itt olvashatja el, hogyan kell ropogósra sütni a tofut.
A legmagasabb minőségű étkezési fehérje a csirketojásokban található. Építőkövei, az aminosavak olcsóbb összetételűek, mint bármely más élelmiszer, kivéve az anyatejet.
Recept tipp: A tojás mustármártásban német klasszikus. Itt a mártást egy kis curry-vel és csiperkével díszítik - egyszerűen finom. És nem lehet legyőzni a fehérjetartalmat adagonként: 29 gramm.
Borsó
Akár friss, akár fagyasztott: a borsó hihetetlenül sokoldalú és olcsó fehérjeforrás. A hüvelyesek szép mennyiségű rostot is tartalmaznak.
Recept tipp: A fűszeres borsóban és a babban a pörkölt borsót más fehérjeforrásokkal, babkal és alacsony zsírtartalmú kvarkkal kombinálják. Egy adag tehát 22 gramm fehérjét tartalmaz - és hihetetlenül egészséges.