Vegetáriánus vagy vegán étrend mint sportoló Tippek és tanácsok
A vegetáriánus vagy a vegán étrend és a legjobb sportteljesítmény ellentmondásban van? Számos tudományterület élsportolója ellentmond ennek az állításnak. Ide tartoznak a teniszező Venus Williams, az Ironman legendája, Dave Scott, a futballista Robert Lewandowski, de olyan hivatásos kerékpárosok is, mint a világbajnok Lizzie Deignan (megjegyzés: született Armitstead; ő is halat eszik), akik túlnyomórészt vegetáriánusok vagy vegánok.
Vegetáriánus vagy vegán étrend: energia
A rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű tészta, valamint a zöldségek és a gyümölcs nagy része, minden egészséges étrend központi eleme. Gyorsan feltöltik, de néha csak kevés kalóriát és ezért energiát szolgáltatnak.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Azoknak a sportolóknak, akik tudatosan választják a vegetáriánus vagy vegán étrendet, meg kell győződniük arról, hogy valóban elegendő „üzemanyagot” fogyasztanak-e, különösen nagy stressz esetén. A hal és a hús számos fontos tápanyagot tartalmaz, például vasat, omega-3 zsírsavakat és fehérjét. A fehérjék könnyen felszívódhatnak olyan termékek révén, mint a tej vagy a tojás. A vegánoknak nehezebb dolguk van, de számukra is rengeteg lehetőség van.
Használhat például hüvelyeseket - például szóját, lencsét, borsót -, különféle gabonaféléket vagy álszemeket, például hajdina és quinoa. Irányelvként, hogy a British Cycling adta meg, a férfiaknak 1,2–1,6 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként, a nőknek körülbelül 15 százalékkal kevesebbet. A növényi vas megtalálható többek között a spenótban és a brokkoliban, de a szervezet számára viszonylag nehéz átalakítani. Egy kötés ecet az öntetben vagy a narancslében javíthatja a vas felszívódását.
Helyettesítők, ha nem eszel húst
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentők és támogatják a regenerációt. Nem elég azonban csak a lehető legmagasabb omega-3 tartalmú ételek fogyasztása. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya különösen fontos.
A B12-vitamin többek között fontos a sejtosztódás és a vörösvértestek képződése szempontjából. A vegetáriánusok a vitamint tejtermékekből nyerhetik. Más ételeket, például müzlit és különféle szójatermékeket is gyakran dúsítanak B12-vitaminnal. A vegánok számára különös kihívást jelent ennek a húsban bőségesen található vitaminnak a kínálata. Speciális étrend-kiegészítőket is használhat az alultápláltság elkerülése érdekében.
Vegetáriánus vagy vegán étrend: tervezés
Osztrák tudósok egy vegán hegyi motorost kísértek el egy transzalp szakaszon, és elemezték az étrendjét. Többek között megtudták, hogy ilyen magas, több napig tartó stressz esetén feltétlenül szükséges az energiafogyasztást pontosan a sportolóhoz és az igényekhez igazítani.
Összességében elmondható, hogy a nyolcnapos esemény energiafogyasztása korábban 17,4, 35,2 és edzés után 47,4 százalék volt elosztva. A várakozásoknak megfelelően a sportoló a kalóriák nagy részét, 83,3 százalékát szénhidrát formájában fogyasztotta el. A testtömeg-kilogrammonként 1,2 gramm/óra (92 gramm/óra) mellett lényegesen többet fogyasztott, mint amire a kutatók számítottak.
A fehérjebevitelük is kissé megnőtt: napi 1,2–1,8 gramm/kilogramm volt. A verseny után a sportoló gyógyulást vagy fehérje turmixokat használt a regeneráció javítására.
Vegetáriánus vagy vegán étrend: kockázatok
A vegán vagy vegetáriánus étrend edzés közben vagy a verseny alatt nem jelent igazi kihívást. Mivel a legtöbb energiadarab és gél alapértelmezés szerint vegetáriánus vagy akár vegán.
De még akkor is, ha a vegán/vegetáriánus étrend jelenleg társadalmi tendencia, vannak kockázatok és hátrányok, különösen a sportolók esetében: A növényi fehérjék általában kevesebb aminosavat tartalmaznak, és ezért biológiai értéke akár 50 százalékkal is alacsonyabb lehet. A népszerű szójapótló termék a hormon egyensúlyának befolyásolásához kapcsolódik - és ezáltal potenciálisan károsíthatja a regenerációt.
Ezenkívül a vas és a B12-vitamin felszívódása nehezebb lehet, ha nem eszünk húst. Például Hans Braun, a kölni Sportegyetem táplálkozási szakértője tanácsot adna a fiatal sportolóknak a vegán étrend ellen. A felnőttek vérmunkáját és immunállapotát rendszeresen ellenőrizni kell.
Teljesítmény vegetáriánusok és vegánok számára
Ezeknek a diétáknak a sportteljesítményre gyakorolt hatása ellentmondásos. A tanulmányi helyzet nem egyértelmű.
Jelenleg sok eredmény azt jelzi, hogy az állóképesség területén kevés jelentős különbség lehet. A súlyzós edzés során általában alacsony vagy közepes teljesítményvesztésre van hajlam, ami a befolyásolt tesztoszteron és kreatin-foszfát szintnek tudható be.