Veggies Well Hogyan lettem jól táplált zöldség
"A normális emberi étrend növényi." Charles R. Darwin (1809-1882)
oldalakat
2013. január 1, kedd
Hogyan lettem táplálkozási zöldség
Nem is akarom megemlíteni az állati eredetű élelmiszerek "előállításának" káros következményeit a világ táplálkozására és ökológiájára, beleértve a világ éghajlatát is. Mindezt elolvashatja az interneten és számos könyvben. Egyébként különösen jó Andreas Grabolle új, "A hús nem tesz boldoggá" című új könyvében. (De az etika témájával itt később részletesebben foglalkozom.)
Kezdetben az volt a célom, hogy minden szokásos ételemnek megfelelő "helyettesítőt" találjak. Bizonyítani akartam a környezetemnek és magamnak, hogy a vegán étrend nem igényel komoly lemondást, és hogy mindent meg lehet vásárolni a szalámi-szerű kolbásztól a sajtoson át a Fekete-erdő süteményig, tisztán növényi formában, vagy saját maga készítheti el. (Ami valóban így van.) Ugyanakkor azonban sokkal szorosabban kezdtem foglalkozni a táplálkozás témájával is - végül is szerettem volna tudni, hogy az új étrendem, amelyet sokan még mindig „extrémnek” tartanak, adott-e nekem súlyos hiánytünetek fenyegetettek. (A későbbiekben szeretném megosztani az ezzel megszerzett ismereteimet más vegánokkal és vegán ételekkel. Csak mondd ezt: Ne felejtsd el a B12-vitamint kellően nagy adagban pótolni! Minden másnak másodlagos jelentősége van. Az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyisége, A D-vitamint és a jódot csodálatosan lehet állati eredetű étel nélkül is biztosítani.)
A kezdetektől fogva nagyszerű érzés volt, hogy az ételemmel már nem okozok állat szenvedést. Ez önmagában nagy terhet vett le rólam, és ettől kezdve sokkal gondtalanabban engedtem át az életet.
Körülbelül 9 hónapos vegán táplálkozás után a testem jobban érezte magát, mint mindenevő időkben. Többek között az ebédszünet utáni mélypontok sokkal rövidebbek és sekélyebbek voltak, mint amikor állati zsírokkal és fehérjékkel megrakott menzai ételeket „élveztem”. Amikor 180 cm magas voltam, körülbelül 73 kg-ról 71 kg-ra fogytam. Az emésztés felgyorsult, és egyetlen problémám volt az esti elalvással. (Bár az elalvás problémái a rendszeres jóga gyakorlatnak köszönhetően már elég ritkák lettek.)
A biztonság kedvéért meg kellett vizsgálnom az orvost, és csalódottan tapasztaltam, hogy - bár minden rendben volt - a koleszterinszintem még a tisztán növényi és ezért koleszterinmentes étrendem és a mérsékelt fogyás ellenére is megnőtt. (Bár még mindig jóval 200 mg/dl alatt voltak, amit a legtöbb orvos tévesen ártalmatlannak tart, jóval 150 mg/dl felett voltak, ami a legtöbb ember számára a valódi küszöb a kockázatmentes és a magas kockázat között a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham kapcsán).
Néhány hónappal és könyvekkel később számomra egyértelmű volt, hogy miért: Többek között elolvastam T. Colin Campbell professzor "The China Study" című könyvét, amelyben leírja az állati fehérjék és zsírok fogyasztása és a civilizáció számos betegsége közötti kapcsolatot A szívroham, a diabetes II és a rák egyes típusai egyértelműen dokumentálva vannak. (Egy népszerű internetes mítosz szerint a "The China Study" -t egy Denise Minger nevű blogoló hallgató cáfolta. Ez a feltételezett cáfolat azonban figyelmen kívül hagyja maga a könyv nagy részét, valamint az epidemiológiai kutatások elemzési módszereit, amelyek messze túlmutatnak a regresszióanalízis néven ismert tiszta számok játékán. A könyv egyes következtetéseivel kapcsolatban is van néhány érvényes kifogás, amelyek nem igénylik a tudományos publikáció státusát. Az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása és az említett civilizációs betegségek közötti említett összefüggés az ilyen kifogások ellenére is jól dokumentált. Erről bővebben később.)
De hónapok óta nem fogyasztottam állati fehérjéket és zsírokat. Tehát ez nem lehetett az oka a magasabb koleszterinszintemnek és az ezzel járó nagyobb szívroham kockázatnak.
T. Colin Campbell azonban már a szokásos állati termék-nehéz nyugati étrendről szóló könyvében már nem akármilyen állati termék-mentes étrendet teljes értékű, növényi eredetű A diéta ("teljes ételek, növényi étrend") ellenezte. Például egy olyan étrend, amely zöldséges bratwurstot tartalmaz krumplival és ketchuppal, majd egy darab vegán süteményt háromnaponta, vegán lenne, de bármi más, csak egészséges és alig hasznos az egészségre. Megjegyzés: A vegán táplálkozás önmagában nem káros vagy előnyös az egészségre. Ha azonban néhány pontot betartunk, akkor a teljes, változatos és kiegyensúlyozott növényi étrend a legjobb, amit Ön és teste is elkényeztethet. (Egyébként minden szupermarketben van egy nagy, teljes értékű vegán részleg: ez a gyümölcs- és zöldségosztály. Egyéb teljes értékű vegán termékek, amelyek minden élelmiszerbolt hátsó polcain megtalálhatók, tartalmaznak teljes kiőrlésű lisztet, teljes kiőrlésű búzadara tésztát, barna rizst és zabpelyhet. Bab, borsó és lencse.)
Az egészséges olívaolaj mítosza az úgynevezett mediterrán étrendre vonatkozó egyes vizsgálatok megengedhetetlen rövidítésének eredménye. Ezek a tanulmányok bizonyítani tudták a "mediterrán étrend" egészségügyi előnyét a közép-európai és észak-amerikai étrendhez képest - de ez a zöldségek magas arányán alapult, és még mindig jelentősen bizonyítható volt nem a növényi olajok mérsékelt fogyasztása miatt, hanem annak ellenére is.
És hogy válaszoljak a szokásos kifogásra, miszerint a testnek zsírra van szüksége: Igen, szüksége van az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakra, mert ezeket nem tudja maga előállítani. Amint egy későbbi bejegyzésben kifejtem, ezeknek a zsírsavaknak a szükségességét minden növényi olaj nélkül, például lenmaggal, fedezhetjük.
Mennyire látványos Dr. Esselstyn betegei által elért sikerei csak akkor értékelhetők, ha tudjuk, hogy a szívbetegek sztatinokkal történő kezelése és az étrend egyidejű mérsékelt módosítása mindenképpen szabványos, de általában nem állíthatják meg betegségeik további degeneratív lefolyását. Rendszerint ezeknek a betegeknek hamarosan további műveletekre van szükségük a bypassok vagy a stentek behelyezéséhez, és előbb vagy utóbb általában mégis meghalnak. (Ez történt Esselstyn maroknyi betegével, akik abbahagyták szelíd terápiáját, mert az állati eredetű ételek és olajok lemondását túl szélsőségesnek találták számukra.)
Gondolhatnád: Rendben és jó, de nyilvánvalóan súlyos beteg szívbetegekről volt szó, nem olyan emberekről, mint te vagy én, akiknek egyáltalán nincsenek megállapításaik ebben a tekintetben. Rossz: Amint Esselstyn a könyvében világossá teszi, bárki, akinek néhány évtizede volt tipikus nyugati, koleszterinszintet kiváltó étrendünk és folytatja, öntudatlanul szívbeteg, mert minden személy Ezzel a diétával progresszív arteriosclerosis alakul ki, amely bármikor szívinfarktust vagy iszkémiás stroke-ot válthat ki az állati vagy kivont növényi zsírok folyamatos fogyasztásával. A szívkoszorúér betegségben szenvedő emberek csaknem fele számára a hirtelen szívhalál az első és sajnos az utolsó figyelmeztető jelzés.
Azáltal, hogy áttér az egészséges, tisztán növényi étrendre olajok nélkül (vagyis margarin vagy más olajból készült termékek nélkül is), mindössze két hét elteltével megvéd a halálos kimenetelű szívrohamtól - függetlenül az életmód egyéb tényezőitől és a genetikai felépítéstől. Howard F. Lyman, a "Mad Cowboy" szerzője a következő gondolatot fogalmazta meg: A ma egy nyugati országban elhunyt emberek csaknem fele később találkozik a Grim Reaperrel, ha egyszerűen megváltoztatja viselkedését akár három héttel ezelőtt megegyezhet
Kivéve az általában megnövekedett koleszterinértékek (hiperlipidémia) sajátos genetikai hajlamát, a teljes koleszterinérték ezen idő után 150 mg/dl alá csökken. (A fent említett genetikai hajlamú emberek megtartják a magasabb koleszterinszintet, de még mindig védelmet élveznek a szívrohamok ellen.)
A szívizominfarktus elleni védelmet az étrenddel összefüggő, alacsony 150 mg/dl alatti koleszterinszint révén az USA legfontosabb epidemiológiai tanulmánya, a Framingham Heart Study bizonyítja. A szívkoszorúér-betegség és az érelmeszesedés kockázatainak azonosítására szolgált és szolgál. 1948-ban kezdődött, több mint 5000 résztvevővel Framingham városából, és több évtizedig tartott. Hosszú orvosi igazgatója, Dr. William Castelli kijelentette:
Soha nem szenvedtünk szívrohamot senkivel, akinek a koleszterinszintje 150 alatt volt a Framinghamnél 35 év alatt. A föld színét benépesítő emberek háromnegyede soha nem szenved szívrohamot. Ázsiában, Afrikában és Dél-Amerikában élnek, és koleszterinszintjük 150 körül mozog.
Most, hogy ezt tudtam, az összes vegán terméket és olajat tartalmazó ételt is töröltem a menüemből. Tehát mindig tanácsos volt főzni magadnak, mert mint már említettük, a legtöbb vegán "helyettesítő" vagy kényelmi termék valamilyen növényi olajat tartalmaz összetevőként. Számomra, aki a vegán étrendre való áttérés óta csak néha kezdtem el bonyolultabban főzni, ez elég nagy változás volt. De ha a saját életed nem éri meg az erőfeszítést, akkor mi legyen más?
Arra biztattam, hogy elolvastam az "Élj élni" dr. Joel Fuhrman, aki az élelmiszerek egészségi értékét a kalóriatartalmú mikrotápanyagok tartalma alapján értékeli, és ennek alapján az egészséges, növényi alapú étrend növényi olajok nélküli ajánlására is feljut. (E szabvány szerint egyébként a kelkáposzta az ételek királya. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús, sajt és más tejtermékek, nagyon alacsony rangsorban vannak.)
Dr. John McDougall "The McDougall Program" című könyvében egészséges, növényi alapú étrendet javasol növényi olajok nélkül. Dr. McDougall hangsúlyozza a keményítőtartalmú ételek, például a burgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék értékét. Az alacsony szénhidráttartalmú hisztériával ellentétben az ezekben az ételekben található komplex szénhidrátok nem híznak meg. Három kiló burgonyát kellene megennie, hogy kielégítse a napi tápanyagigényt. Előtte természetesen már jóllakna. (Amint vajat, olajat vagy margarint tesz a burgonyára, ez már nem érvényes.)
Dr. Joel Fuhrman és Dr. Könyveikkel McDougall végül világossá tette számomra, hogy a változatos és egészséges növényi étrend a szívrohamok elleni védelem mellett számos más egészségügyi előnnyel is járhat. Például a tejtermékek kerülése bebizonyosodott, hogy segíti a férfiakat a prosztatarák kockázatának csökkentésében. A tehéntej minden olyan összetevője, amelyet állítólag annyira fontos az egészségre, vagy növényi eredetű élelmiszerekből (fehérjék, kalcium, jód) nyerhet, vagy a B12-vitamin esetében minden olyan kockázatos összetevő nélkül, mint a tejfehérje kazein, telített zsírsavak, laktóz, Enni vagy inni kell IGF-1-et, valamint antibiotikum- és dioxin-maradványokat.
E férfiak táplálkozási ajánlásai nem ezoterikus hülyeségek vagy a természet romantikus dicsőítése, éppen ellenkezőleg, bizonyítékokon alapulnak, vagyis a mai táplálkozási ismereteken alapulnak. Joel Fuhrman az étrendjüket ezekhez a megállapításokhoz igazító embereket „tápláló táplálkozásnak” nevezi, amit fordítanék „jól táplálónak”. Mivel ez a "jól táplált" az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását is kizárja, "jól táplált zöldségként" emlegetem magam.
Időközben még egy film is készül erről a diétáról: "Fork scalpel helyett" - az angol eredeti "Forks Over Knives" -ben. A laikusok számára is érthető módon összefoglalja a téma minden aspektusát, itt láthatja az előzeteset:
De hogyan lehet ezt a diétát a gyakorlatban megvalósítani? Csakúgy, mint a fent említett vegán késztermékeknél, az olajat is az interneten és a vegán szakácskönyvekben elérhető legtöbb vegán recept összetevőjébe sorolják fel. Gyakran csak hagymát, fokhagymát vagy gyömbért dinsztelnek. Miután tudta, hogy ez vízzel vagy húslevessel ugyanúgy lehetséges, akkor is jól használhatja az ilyen recepteket.
A szakácskönyvek még mindig ritkák és mindig angol nyelven állnak rendelkezésre. (Például az említett film receptkönyve, vagy Lindsay S. Nixon kiváló szakácskönyvei, a "Happy Herbivore" és a "Everyday Happy Herbivore". Ezenkívül John és Mary McDougall könyvei, amelyek szintén csak angolul érhetők el, tartalmazzák Joel Fuhrman egy sor tippet és receptet adott. Van egy kiegészítő szakácskönyv is, amely sok finom receptet tartalmaz a "Forks over Knives" című filmhez.) Ennek ellenére előbb sokat kellett kidolgoznom, és egyes esetekben német körülmények között kellett áthelyeznem. Például az USA-ban nyilvánvalóan vannak olyan összetevők, valamint olyan gyümölcs- és zöldségfélék, amelyek ebben az országban jórészt ismeretlenek vagy nagyon nehezen beszerezhetők. (Például friss koriander, angolul „koriander”.) Itt gyakran vannak más termékek, amelyek helyette használhatók. (Koriander helyett például petrezselyem vagy "petrezselyem", amely itt mindenhol kapható.)
Miután az első lépés, nevezetesen a vegán étrendre való váltás, lendületem növekedéséhez és súlyom csökkenéséhez vezetett, elkezdtem lemondani a növényi olajokról és az azokat tartalmazó összes ételről, valamint drasztikusan csökkenteni a A fehér liszt és a granulált cukor fogyasztása még csak most kezdődött: gyakorlatilag minden nap láttam a tükörben, hogy a szalonnám egy része újra elolvadt. Olyan gyorsan történt, hogy attól féltem, hogy valamikor különösen zsíros ételekhez kell folyamodnom, például avokádóhoz és földimogyoróhoz, hogy ne legyek alulsúlyos. Szerencsére egy platót ismét elértek 67 kilogrammnál, amelynél a súlyom stabil maradt. Most már olyan lapos a gyomrom, hogy az izmok újra láthatók alatta.
Néhány hét múlva ismét eljött az átfogó vérvizsgálat ideje az orvosnál. Íme: fantasztikus összkoleszterin-értékem 136 volt (HDL: 42, LDL: 76), és most megvédtem a szívrohamtól. A többi érték, mint például a trigliceridek (97), mind tökéletesek voltak, bár az alacsony szénhidráttartalmú tanítványok tanításai szerint a teljes táplálékfogyasztásomban a magas szénhidrát-aránynak el kellett volna tönkretennie nekem. (Az alacsony szénhidráttartalmú elmélet hibája természetesen az, hogy nem tesz különbséget egyrészt a jó komplex szénhidrátok, másrészt az egyszerű szénhidrátok, azaz például a keményítőtartalmú burgonya és a granulált cukorral és kukoricasziruppal fésült friss gyümölcs között.)
Tehát egyértelmű volt: A változatos és egészséges növényi, olajmentes, csökkentett cukor- és fehérliszttartalmú étrend nemcsak az állatoknak, a környezetnek és a világ ételének, hanem önmagamnak is jó. Ragaszkodom ehhez az étrendhez, még ha bizonyos erőfeszítéssel jár is is van. De egyrészt ez az erőfeszítés megéri, másrészt az is nagyszerű érzés, hogy ízletes és tápláló ételeket készíthetünk abból, amit maga a természet nyújt, anélkül, hogy az élelmiszer-multinacionális vállalatok laboratóriumaiban kifejlesztett tömegtermékekhez kellene fordulnunk. A "rossz" ételek korlátozása együtt járt a "jó" ételek sokféleségének felfedezésével, amelyek azóta változatosabbá tették étlapomat. Csak amióta elkezdtem dolgozni a témában, megtanultam olyan összetevőket használni, mint a quinoa, köles, hajdina, csicseriborsó, csicsóka, édesburgonya, tempeh vagy shiro miso. Ma főleg azt sajnálom, hogy nem sokkal korábban foglalkoztam a táplálkozás témájával, és megtaláltam ezt az étkezési módot.
Ez a tanácsom mindenkinek, aki esetleg csak kipróbálná ezt a táplálkozási formát (a pozitív hatások három héten belül észrevehetővé válnak): Használja a növényi eredetű ételek teljes választékát. A szupermarket zöldségosztályában rengeteg olyan termék található, amellyel soha nem főzted magad, legyen az fehérrépa, retek, nyers cékla, fekete sós saláta, pak choy, hegyes káposzta vagy bármi más. Azt is egyszerűen beteheti a bevásárlókosárba, hogy pontosan ne tudjon vele mit kezdeni. Ezután könnyen megtalálhatja az interneten olyan recepteket, amelyek általában veganizálhatók és "olajtalaníthatók". Gyakran meglepődik, hogy milyen finomak az eredmények, és miért figyelmen kívül hagyta ilyen gondatlanul ezeket a természet ajándékait.
Remélem, hogy ebben a blogban tudok néhány hasznos javaslatot és tippet adni azoknak, akik tesztként vagy tartósan változatos és egészséges növényi étrendet szeretnének fogyasztani. Természetesen nem hiányozhat néhány finom ételek receptje.