Végül is mit eszünk, hogy egészségesek legyünk (2) - Formula AS
SÓ és TOJÁS
* Vigyáznunk kell a sóval?
Az orvosok hosszú ideig figyelmeztettek minket, hogy ne lépjük túl a sómennyiséget. Különösen a magas vérnyomásban szenvedő embereket kérték arra, hogy maximális gazdaságossággal sózzák meg ételeiket. De most egy kanadai tanulmány megkérdőjelezi ezt az étel dogmát. Eredményei nemcsak azt mutatják, hogy a só valójában kevésbé káros az egészségre, mint azt korábban gondolták, hanem éppen ellenkezőleg, hogy némi védelmet nyújtana a szívnek és az ereknek. Természetesen szükség lesz arra, hogy a szakemberek meggyőző bizonyítékokkal megvédjék szakdolgozatukat. Amíg ezek a vélemények kellően megalapozott tudományos alapokon nyugszanak, továbbra is követnünk kell a táplálkozási szakemberek ajánlásait, akik azt tanácsolják, hogy ne használjunk napi hat grammnál több sót.
* A tengeri sót műanyag mikrorészecskék fertőzik meg. Inkább a Himalája sót részesítsük előnyben?
Jelenleg műanyag részecskék szinte mindenben megtalálhatók, amit eszünk. Az USA-ban végzett tanulmány arra figyelmeztet, hogy egy éven belül minden felnőtt étellel együtt 39 000-52 000 ilyen mikrorészecskét fogyaszt. Egyelőre nincs független tanulmány a himalájai só műanyagtartalmáról. De bár a bioélelmiszerek szerelmesei nagyon keresik, ez sem más, mint egy kősó, amely főként egy pakisztáni sóbányából származik, amely a Himalájától délnyugatra helyezkedik el - vagyis körülbelül 200 kilométerre. A környezetvédők fenntartásokkal élnek ezzel a termékkel kapcsolatban, ami a magas szén-dioxid-kibocsátás okát okozza.
* A tojásokat régóta indexelik. Most ismét megehetjük őket. Miért?
Évek óta tilos a heti háromnál több tojás fogyasztása a "rossz koleszterin" miatt! Időközben elengedték ezt a korlátozást. A tojás viszonylag kis mennyiségű zsírt biztosít, és meglehetősen szerény számmal járul hozzá a kalóriaegyensúlyhoz, ehelyett sok vitamint, ásványi anyagot és főleg minőségi fehérjét ad. Ezenkívül különösen kitöltőek. A tojás reggelire képes éhesek maradni ebédig.
* A tiltás már nem érvényes a szívbetegekre sem?
Amint ma ismert, az ételekben lévő koleszterin gyakorlatilag elhanyagolható mértékben befolyásolja a szervezet teljes szintjét - beleértve a szívbetegségben szenvedőket is. Csak azoknak a betegeknek van jó okuk a tojásfogyasztás szabályozására, akiknél a genetikai hajlam a koleszterinszint hirtelen emelkedését okozhatja. Mindenki más biztos lehet abban, hogy teste a koleszterin legnagyobb részét termeli, függetlenül attól, hogy mit eszik.
TEJ, JOGHURT, ZSÍR. Elfogadjuk őket, vagy sem?
* Gyermekkorban mindig azt mondták, hogy igyunk tejet a csontok egészsége érdekében. Ezt a szabályt be kell tartani?
* Hogy állnak a dolgok a joghurttal?
A joghurtot laktobaktériumok segítségével készítik el. A fermentációs folyamatnak köszönhetően elveszíti laktózának egy részét, ami a tejhez képest sokkal könnyebben emészthető. Ugyanakkor a joghurtban jelen lévő baktériumok rendkívül hasznosak a bélflóra számára. Más tejtermékek egészségesebbek, mint az édes tej: friss tehénsajt, granulált sajt, kefir vagy hagyományos skyr nevű izlandi joghurt, sűrű és krémes. Mindegyik sok fehérjét és alacsony zsírtartalmat tartalmaz.
* A tej és a joghurt alacsony zsírtartalmú változatában egészségesebb?
Nem! A tej nagy energiasűrűségű étel: zsírtalanítva is több kalóriát hoz nekünk, mint azonos mennyiségű koksz. Ezért táplálkozási szakemberek évtizedek óta javasolják, hogy válasszuk az alacsony zsírtartalmú változatát, amely ugyanolyan jól látja el testünket kalciummal, de kevesebb kalóriát tartalmaz. Egyes tanulmányok szerzői azonban azt találták, hogy azok az emberek, akik a teljes tejet, tejszínt vagy vajat kedvelik, emiatt nem híznak. Az egyik lehetséges magyarázat az lehet, hogy a teljes zsírtartalmú tej lelassítja az emésztőrendszert, így a szervezetnek több ideje van a laktóz lebontására. Ennek eredményeként a tej néhány órára megszünteti az éhségérzetet, amelynek egyik következménye az édesség utáni vágy eltűnése. Tehát elmondható, hogy a tej segít megelőzni a cukorbetegséget.
* A sajt még mindig egészséges, nem igaz?
* Margarin vagy vaj - mit válasszunk?
Mindenképpen vaj! Bár kétharmad arányban telített zsírsavakból áll. De a margarin komplex ipari feldolgozással nyert termék, amely pálmaolajat és transzzsírokat tartalmaz - mindkettő egészségtelen. A transzzsírok a növényi olajok hidrogénezésével, azaz hidrogénnel történő telítésével jönnek létre, nagyon magas hőmérsékleten. Ez a folyamat megváltoztatja a molekulaszerkezetüket úgy, hogy a test nem ismeri fel őket, és nem tudja normálisan metabolizálni őket. A transz-zsírsavak megtalálhatók a gyorséttermekben, süteményekben, süteményekben stb. Katasztrofálisan befolyásolják a lipidanyagcserét, növelik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, elősegítik az érelmeszesedést és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért csomagolt élelmiszerek vásárlásakor körültekintő figyelmesen elolvasni a címkét. Ha olyan összetevőket jelöl, mint „hidrogénezett zsírok” vagy „részben hidrogénezett zsírok”, akkor tudnunk kell, hogy ezek a nevek valójában egyet jelentenek a „transz-zsírokkal”.
* Összefoglalva, amennyire csak lehetséges, le kell mondanunk a zsírról?
Jelenleg a régi mottó "Minél kevesebb, annál jobb" már nem kapott hitelt. Mivel meg kell különböztetnünk az egészséges zsírokat, amelyek létfontosságú funkciókkal rendelkeznek a testben, és másakat, amelyek beteggé és kövérsé tesznek minket. Kémiai szerkezetük szempontjából telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra oszlanak. Számos árnyalat van, amelyeket itt nem tárgyalunk, helyhiány miatt. Egyszerűen fogalmazva, megelégszünk azzal, hogy kijelentjük, hogy a telített zsírok egészségtelenek, míg a másik két kategória jótékony szerepet játszik az egészség szempontjából. Néhány telítetlen zsírsav még nélkülözhetetlen is számunkra, például az Omega-3 és az Omega-6, amelyek felelősek a szív és az agy normális működéséért. Mivel testünk nem képes önmagában előállítani őket, az ételünkből kell beszereznünk őket. A legjobb források: zsíros halak (pl. Lazac), növényi olajok (repce, olajbogyó és napraforgó), avokádó és diófélék. A telített zsírok főleg az állati eredetű élelmiszerekben rejlenek: húsban, kolbászban, de vajban, tejszínben vagy tejben is.
* És olívaolaj? Csodálatos gyógymódnak tekinthető?
Először is, az olívaolaj csemege. Kóstolható ugyanúgy, mint a bor, áztatva benne egy darab kenyeret. Sütésre is felhasználhatjuk, mert az eddig feltételezettekkel ellentétben ellenáll a magasabb hőmérsékletnek. Használhatjuk masszázsra és hajápolásra. Kétségtelen, hogy az olívaolaj egészséges. Amellett, hogy főleg telítetlen zsírsavakból áll (75%), antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat. Túlzás lenne azonban egyetemes csodaszernek tekinteni. Önmagában nincs semmi varázslatos, és nem is a legegészségesebb olaj. Például a repceolaj néhány cseppel meghaladja azt…
* Ma sok rosszat hallunk a pálmaolajról. Mi igaz és mi nem?
A pálmaolajnak megvan a maga tulajdonsága: semleges íze és képes ellenállni a hosszú távú tárolásnak romlás nélkül. Ezért található meg számos feldolgozott élelmiszerben: kekszben és chipsben, fagylaltban és Nutella krémben, tasakokban és fagyasztott pizzában - a szupermarketekben forgalmazott termékek majdnem fele tartalmazza, annak ellenére, hogy telített zsírai negatívan befolyásolják a koleszterinszintet. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság emellett javasolja a pálmaolaj-készítmények fogyasztásának csökkentését, mivel kiderült, hogy 200 Celsius-fok feletti hőmérsékletre melegítve potenciálisan rákkeltő hatású anyagokat szabadít fel.
* A szupermarketek termékei glutamátot is tartalmaznak, amely állítólag káros az agy számára. Ez igaz?
Burgonya és tészta
* Folyamatosan azzal a figyelmeztetéssel küszködünk, hogy a tészta és a burgonya hizlal. Vágjuk le őket az étellistáról?
Nem, egyáltalán nem! Ha pedig alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk (alacsony szénhidráttartalmú), akkor a burgonya és a tészta tökéletes alapot jelenthet ételeinkhez. A szakemberek azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel felét fedezzük szénhidrátokkal. A teljes kiőrlésű lisztből készült burgonya és tészta előnye, hogy összetett típusú szénhidrátokból áll, amelyeket a test lassan és folyamatosan asszimilál, energiát tárol a májsejtekben és az izmokban. Ezenkívül a burgonya fehérjével, esszenciális aminosavakkal és rostokkal lát el bennünket. De egy dolog világos: a főtt burgonya egészséges, míg a sült krumpli nem. Az "al dente" készítésű tészta pedig hosszabb ideig marad a gyomorban, mint a főtt, puha. Ez jelentéktelen részlet a mindennapi életben, de fontos lehet egy olyan sportoló számára, aki elfogyaszt egy adag tésztát, mielőtt versenyre indul.
* Miért olyan egészségtelen a sült krumpli?
Először is, rendkívül koncentrált energiaforrás. Ha rendszeresen fogyasztjuk őket, és nem sportolunk eleget, túlsúlyossá válunk. De még ennél is veszélyesebb, hogy arany kérgükön egyenletes transz-savak képződnek, amelyek a sütési folyamat során keletkeznek. És mint korábban mondtam, bűnösek a koleszterinszint emelésében és az artériák megmerevítésében, növelve a szívroham és a stroke kockázatát.