Versenyképes étrend végrehajtása a testépítésben (I)
Alexander Thomas, 2014.11.10
Mindig gondolt egyet verseny kezdeni? Nem akarsz edzősködni? Nem biztos abban, hogy a stratégiája megfelelő-e? Csak nyomra vágysz? Kíváncsi vagy, hogyan készülsz fel egy ilyen versenyre? Melyik étrend a megfelelő? Hogyan kell edzeni? Ezek és még sok más kérdés zümmög a fejedben, mert nincs tapasztalatod, vagy túl bizonytalannak érzed magad a már megtapasztalt élményekkel kapcsolatban? Ön valószínűleg olyan, mint én 2010 decemberében, amikor úgy döntöttem, hogy elkezdem az első versenyszezont.
A cikk célja a sötét megvilágítása. Képes lesz megválaszolni néhány kérdését. Van, aki többet, van, aki kevésbé kielégítő. Ennek oka nagyon egyszerű: Túl sok paraméter és összetevő van, túl sok az egyéniség ahhoz, hogy kialakíthassak egy általános koncepciót, amelyet megadhatok Önnek, ami garantáltan sikerhez vezet. Ez egyszerűen nem lehetséges. Nem hiába van annyi edző és annyi különböző nyilatkozat az egyes témákban, amikor különböző sportolókkal beszélget.
Természetesen minden koncepció néhány alapvető építőelemre épül. Az egyéni adaptáció az előkészítés során következik be, amikor Ön és lehetséges vezetője megtudta, hogyan reagál a teste a különböző tápanyagokra stb. Vagy egyszerűen azzal, hogy meggyőzi felügyelőjét, hogy ez az egy fogalom a helyes.
-
____________________________________________________________________
De amit ígérhetek neked ezzel a cikkel: Kapsz építőelemeket, amelyekkel merészelheted megkezdeni a versenyre való saját felkészülést anélkül, hogy garantálnánk, hogy a teljes felkészülés a versenyen és azon túl is sikeres lesz - itt hatékony az egyéniség és mindenekelőtt. a tapasztalat ebben az összefüggésben nélkülözhetetlen.
____________________________________________________________________
Az első fontos és lényeges döntés: meddig kell tartania a felkészülésnek?
A megfelelő időzítés fontos minden versenyre való felkészülésnél, annak érdekében, hogy ne érhessük el az időbeli korlátokat, de ne is érjük túl korán a befejezést. A puffer mindig jó. Ez a döntés azonban hatással van minden későbbi döntésre is. A keménység és a fegyelem, a kardió edzés, a hiány és még sok minden más a felkészülés hosszától, a rendelkezésre álló időtől, a kezdeti helyzettől, a saját tervezésétől, a táplálkozási stratégiától, az edzés stratégiájától, az előrehaladástól stb. Tehát láthatja, hogy ez a döntés milyen hatással van az egész előkészületére, és nem szabad alábecsülnie ezt a hatást!
Most csak az a kérdés merül fel: hogyan határozhatnám meg ezt az időbeli megközelítést?
Igazából nem szeretem a testzsírszázalékot referenciaértékként használni. Tapasztalatlan sportolóként és állandó felügyelő nélkül szinte semmi mást nem kell tennie. Az orientációs érték tehát számtani úton meghatározható. Tegyük fel, hogy testzsírszázaléka 15% és testtömege 80 kg. Matematikailag akkor 12 kg testzsír van. De itt tartunk: Mennyit kell leszállnom belőle? Ezek közül melyik a szervzsír? Van-e benne szerves zsír? Mi más az egészséges KFA?
Számolja ki, hogy kb. 5% alá kell esnie. Ennek megfelelően ebben a számítási példában 8 kg-os súlycsökkentésre lenne szükség. A jó fogyás mércéjeként heti 0,5 kg-ot számolhat. 8-10 kg-mal ez 16-20 hét lenne.
De itt is csak fenntartásokkal teszem ezt a kijelentést! A tapasztalatok azt mutatják: a test nem mindig logikus. A folyamatok nem mindig zajlanak "racionálisan". Könnyen lehet, hogy az alakja pozitívan változik, de a súlya változatlan. Felügyelet nélkül, őszinte szempár nélkül ez meglehetősen idegtépő lehet, és azt jelentheti, hogy nem feltétlenül kell leadnia a teljes 8 kg-ot. Ebben az összefüggésben az ideiglenes testkompozíció a megfelelő kulcsszó.
Másrészt az is előfordulhat, hogy a tested több szárazanyagot éget el, mert nem vetted megfelelően figyelembe az alábbiakban felsorolt egyéb pontok egyikét. Aztán a végén 10, vagy akár 12 kg lehet. Tehát ez még egyszer világossá teszi: Ez a koncepció egy építőelem, amelyre fel lehet építeni, de nem garantálja a fenntartható, sikeres és helyes utat, mert ezt nem adhatom meg kézzel!
Tehát ismét összefoglalva
- Súly: 80 kg
- KFA: 15%
- Célzott fogyás: kb. 8-10 kg, heti 0,5 kg-mal
- Célzott étrend időtartama: kb. 16-20 hét
Arra is törekednie kell, hogy ne a pontos napon végezzen, de ne vegye bele a számlába a bajnokság előtti utolsó hetet, mert ott nem sok minden történik. Ez azt jelenti, hogy puffert kell beépíteni. 2 hetes pufferek valójában elég jól teljesítenek. Ergo 18-22 hétre kell törekednie.
Miért ilyen hosszú idő, míg más sportolók 10-14 hétig tartanak Diéta csináld?
Ez valójában egyszerű, és mégis érdemes hosszabb válaszra. ban,-ben Testépítés-A sport - és ez tagadhatatlan - sok munkát végez "doppingszerekkel" vagy más vegyi anyagokkal. Ezek az anyagok más lehetőségeket kínálnak az izmok fenntartására magas kalóriadeficit esetén.
Jómagam nem tudom megosztani a saját tapasztalataimat. De azon a véleményen is vagyok, hogy az "anyaggal" vagy anélkül történő előkészítés nem nagyon különbözik. Saját meggyőződésem szerint és amit sok más sportolóval és tapasztalt előkészítővel cserébe kitaláltam, egy kémiai sportoló sokkal élesebb és rövidebb felkészülést engedhet meg magának anélkül, hogy sok izmot veszítene, mint egy kémia nélküli atléta.
Mindazonáltal ezek a sportolók néha óriási kardio edzésre kényszerülnek, és a megnövekedett kardio aktivitás személyes meggyőződésem szerint pozitív, de negatív hatással is lehet a sikerre. Végül az időtartam a megcélzott hiánytól és többek között a megcélzott kardio gyakorlattól függ, függetlenül attól, hogy vegyszerrel vagy anélkül.
Személy szerint nem rajongok a túlzott kardiózásért, amit a következő részben elmagyarázok. Ezenkívül az olyan kijelentéseket, mint például "14 hete fogyókúrázom", mindig óvatosan kell kezelni. Nem tudja, mi volt a személy kezdeti helyzete. Nem tudod, milyen stratégiát alkalmazott. Mindaddig, amíg az illető nem mondja el, alig tudja pontosan megmondani, hogy kémia mellett vagy anélkül dolgozott-e. Ez ebben a pillanatban nem számít. A legfontosabb szempontok, amelyeket el szeretnék mondani Önöknek: Jobb, ha egy kicsit több időt vesz igénybe, és „kellemesebb” étrendet folytat, mint megpróbál valamit rövid idő alatt a feszítővassal kényszeríteni.
A kardió edzés mint stratégiai elem és annak lehetséges hatása a sikerekre vagy kudarcokra
Ha azt tapasztalja, hogy diéta közben kiválóan halad, akkor is befolyásolhatja a sebességet a makrók újraelosztásával, az energiaellátás megváltoztatásával vagy egy csalási nappal.
Oké - rövid köztes eredmény
Az időtartam a kezdeti helyzet fizikai összetételétől függ:
- Az esetleges megbetegedések vagy más előre nem látható (vagy akár előre látható) események pufferidejét figyelembe kell venni az idő beállításakor.
- A diéta időtartamának referenciaértéke kiszámítható a fizikai összetétel alapján.
- A diéta időtartama, a kezdeti helyzettől függően, jelezheti, hogy mennyi további kardió edzés szükséges vagy sem.
- Minden kardio egység, amely nélkül elvégezhető, aranyat ér!
_____________________________________________________
Képek: Konrad Wolff | Konrad Wolff
Maddox utolsó hozzászólása: 2014. november 24., 10:18