Versenyképes táplálkozási blog Quäse
Néhányan szakemberek vagytok, és régóta ismerik a témát. Mások azonban csak most fedeztek fel maguknak új sportot. Mindenki számára a sportot szilárdan be kell építeni a mindennapi életbe. A jó regeneráció, a hiánytünetek hiánya és a kívánt előrehaladás elérése érdekében bizonyos szempontokat figyelembe kell venni. Erről bővebben a „Sporttáplálkozás” című blogbejegyzésünkben olvashat. De hogyan lehet a legjobban felkészülni a nagy napra? És hogyan táplálja magát a verseny napján és különösen a verseny alatt? Tippeket adunk gyakorlati javaslatokkal.
Keményen edzett? Célra gondolsz? És következik a következő versenyed - legyen szó a Kemény Mudderben való részvételről, az első (fél) maratonodról, egy triatlonról vagy egy fontos csapattornáról -? Annak érdekében, hogy maximális teljesítményt érjen el a THE napon, különös figyelmet kell fordítania étrendjére.
A verseny a sok edzéssel és szórakozással teli idő csúcspontja. Még akkor is, ha egyikük vagy másikuk korábban nem működött jól és csapadék volt - csak a verseny napja számít. Ez az az idő, amikor a csúcsteljesítményre törekszik a céljainak elérése érdekében. És talán azért, hogy egy kicsit jobb legyek, mint a többiek. Annak érdekében, hogy hosszabb eseményeken problémamentesen érjen célba, érdemes megfontolnia néhány apróságot.
NEM KÍSÉRLETEK
A legfontosabb előre: Az esemény előtti sportos finomhangolás mellett táplálkozással is optimálisan fel lehet készülni a versenyre. Az utolsó fázisban általában úgynevezett "kúposodást" adnak hozzá, amelyben az intenzitás növekszik, miközben a térfogat jelentősen csökken.
Az étrend is kicsit másképp néz ki nem sokkal a verseny előtt, és maga a verseny napja. Nem ajánlott új receptekkel kísérletezni a fontos nap előtt. Más szavakkal, a verseny napján nem szabad enni vagy inni semmit, amit még nem próbáltunk ki.
Az új étrenddel végzett kísérleteket szintén el kell kerülni a verseny szakaszában. A sportolóknak elvileg tartózkodniuk kell az olyan extrém diétáktól, mint az „alacsony” vagy a „nincs szénhidrát”. Kérdéses, hogy ezek a táplálkozási formák valóban a teljesítmény növekedéséhez vezetnek-e. Javasoljuk, hogy néhány nappal a verseny előtt töltse fel glikogénkészleteit. 1
A Feszültség emelkedik - A NAGY NAP MÁR MEGközelít
A nagy esemény előtti utolsó napokban az energia- és folyadékkészlet feltöltése a lényeg. De nem minden sportoló jön létre egyenlően. Fontos különbséget tenni a különböző sportágak között. Vannak olyan sportolók, akik a következő Ironman vagy 24 órás versenyen indulnak, vagy olyanok, akik csapatsportolókként minden héten versenyeznek - akkor rövidebb versenyidővel.
Ez a sportolók közötti megkülönböztetés döntő szerepet játszik, mivel a májban és az izmokban lévő szénhidrátkészleteid általában 60–90 percig elegendőek. Ezeket azonban minden versenyen mindig jól ki kell tölteni.
A valódi „szénhidrát töltés”, vagyis ezen szénhidrátkészletek feltöltése különösen érdekes azok számára, akik hosszabb ideig tartanak.
Az edzőegységek utolsó koordinációjával a verseny előtt 7-10 nappal megtörténik a táplálkozási koordináció.
A "CARBOLOADING" KORÁBBI MÓDSZEREI
Néhány évtizeddel ezelőtt a sportolóknak azt ajánlották, hogy teljesen ürítsék ki szénhidrátkészleteiket. A klasszikus változatban egy hosszú, rendkívül megerőltető képzési egység volt a glikogénkészletek kiürítésére, majd 3 napig tartott nagyon fehérjében és zsírban gazdag étrend. A szénhidráttartalom minimálisra csökkent (10% alá). Ezt követték a megerőltetőbb edzésegységek és 3 nap rendkívül magas szénhidráttartalmú étrenddel (70% felett). A következő 2 napban a képzés minimálisra csökkent.
A cél az izomglikogén-készletek maximális feltöltése volt. A visszajelzés erről a módszerről kevésbé volt pozitív. A sportolók arról számoltak be, hogy amellett, hogy rosszkedvűek és idegesek, hipoglikémiával, emésztési problémákkal, csökkent testmozgóképességgel, betegségre való hajlammal és gyengébb gyógyulási képességgel is küzdenek.
A tapasztalati jelentések szerint ez a diétaváltozat korántsem alkalmas laikusoknak vagy tapasztalatlan sportolóknak. De még a szakembereknek is mérsékeltebb lehetőségük van a szénhidrátkészletek „feltöltésére”. Ezt a vizsgálatok már többször megerősítették. 1. és 2.
A "CARBOLOADING" MÉRETES VÁLTOZATA
A "mérsékelt" változatban az edzés terjedelme a verseny előtt 6 nappal tovább csökken. Az első 3 nap során kiegyensúlyozott, kevert étrendet fogyasztanak, körülbelül 50–60% szénhidráttal. A verseny előtti utolsó 3 napban a diéta szénhidráttartalma még tovább növekszik. Az edzésmennyiség csökkenése együtt jár az étrend szénhidráttartalmának növekedésével. 1
Tésztafélék vagy a "rendezvény előtti étkezés"?
A karbóládázás vége egy olyan étkezésből is áll, amely nagyon magas szénhidráttartalmú (legfeljebb 70%), alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalom. Tehát nem szabad enni semmit, ami "megterhelheti" az emésztést. A nehezen emészthető és a magas rosttartalmú ételek fogyasztása sem ajánlott, mivel lassítják a gyomor kiürülésének sebességét. Ez emésztési problémákhoz vezethet a versenyben. Jó szénhidrátforrások, amelyeket szívesen használunk, a tészta, a burgonya, a fehér rizs vagy a kenyér.
Nagyobb rendezvényeken gyakran tartanak "tésztapartit", ahol a hangsúly a társas interakcióra és a hasonló gondolkodású emberek közötti cserére irányul. Még akkor is, ha ezeken a rendezvényeken jó ételválasztékot kínálnak, nem minden ideális a sporttáplálkozáshoz. Mivel bár a spagetti carbonara és a lasagna tésztaétel, minden sportolónak egyedileg kell eldöntenie, hogy az étel alkalmas-e a következő verseny megalapozására, például a szósz magas zsírtartalma miatt. A zöldség- vagy paradicsomszósz jó alternatíva lehet.
A tésztafélék pszichológiai tényezőjét nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ha egy esemény nincs messze az otthontól, a társadalmi komponens egy másik fontos tényező. Akkor még fontosabb, hogy jól érezzük magunkat, és ismerjük az étrendet és a környezetet.
A legjobb, ha a verseny előtti este kerüljük az alkoholfogyasztást. Még akkor is, ha kissé ideges vagy, és úgy gondolod, hogy egy pohár bor megnyugtathatja az idegeidet, ezt meg kell spórolnod a verseny utáni időre. 1
CÍM INDÍTÁS ELŐTT
Eljött az idő, a verseny napja az Ön rendelkezésére áll! Magára a nagy napra menjen soha nem józan az elején és gondoskodik róla kellően hidratált vannak. Magának az ételnek kell magas szénhidráttartalmú és fehérje mérsékelt lenni. Ezen felül, mint előző este, inkább alacsony rosttartalmú ételekjobban szeret. Magának az ételnek ott kell lennie jól megrágta és ideális esetben is test meleg lenni.
Az ételek elsődleges célja a glikogénkészletek teljességének fenntartása, a jól hidratált és a megfelelő állapot legyen hogy jól érezze magát a testében. Ez azt jelenti, hogy kényelmesen kell éreznie magát, sem éhesnek, sem túlzsúfoltnak. Vagy szeretne egy versenyt indítani egy széles körű villásreggeli vagy a karácsonyi menü után?
Összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek 3-4 órával a kezdés előtt fogyasztásra alkalmasak:
- Tészta paradicsommártással
- Tekercs krémsajttal
- Banán, gyümölcssaláta
- Baba üvegek
- Müzli/energia/gyümölcsrudak
- Gyümölcsös gabonakása
- Rozs vagy könnyű zsemle/perec/ropi kenyér + öntetek (pl. Alacsony zsírtartalmú sajt, kvark, krémsajt, sovány sonka, pulykamell)
- Finom zabpehely + kukoricapehely + alacsony zsírtartalmú joghurt/tej + banán
- Zöldséglevek, gyümölcslé spritzerek, elektrolit italok
Azok, akik ideges gyomorral rendelkeznek, vagy akik a felszállás előtt „nem tudnak semmit sem lebontani”, folyékony energiára válthatnak. Gyümölcslé spritzerek, teák vagy víz ajánlott, amelyek maltodextrinnel dúsíthatók. A maltodextrin összetétele a gyártótól függően változik. Általában ez egy, kettős és többszörös cukrokból álló szénhidrátok keveréke.
Egyes sportolók hajlamosak a hipoglikémiára, ha egy órával korábban könnyen emészthető szénhidrátokat fogyasztanak. Az, hogy ebbe a csoportba tartozik-e, mindenképpen ki kell próbálni az edzés során, hogy a verseny alatt ne essen mélypontra.
Hosszú verseny áll előttünk? AKKOR MEG KELL ÖN IS MEGERŐSÍTENI!
Aki valaha „éhes” volt, tudja, hogy ez mit jelent. A tárolótartályok üresek, és úgy érzi, mintha falnak ütközne. 60 percnél hosszabb versenyek esetén győződjön meg arról, hogy elegendő ital és étel van-e benne.
Az elfogyasztott alkohol mellett az étrend is fontos szerepet játszik. Az edzés közbeni táplálékfelvételt gyakorolni kell, és annak könnyen emészthető szénhidrátokból kell állnia, kis adagokban.
Még akkor is, ha valaki újra és újra elolvassa, hogy elegendő mennyiségű vizet kell inni, itt fontos a megfelelő mennyiség megtartása, a külső hőmérsékletekhez és az egyéni testalkathoz való igazodás.
KÉSZÜLT! SIKER NAP VÉGE
Minden erőfeszítés végén, legyen az verseny vagy egy kemény sportegység, ott van a regeneráció fázisa. Mire kell figyelnie és miért (csaknem) olyan fontos a jó regeneráció, mint maga az edzése, hamarosan itt olvashatja el blogunkban.
KÖVETKEZTETÉS
A különféle szervezetek összes tudományos tanulmánya, iránymutatása és ajánlása mellett egy dolgot sem szabad elfelejteni: Senki sem ismeri olyan jól a saját testét, mint te!
Aki versenye előtt mindig evett egy steaket, és jól érezte magát vele, az továbbra is ezt tegye. És ha inkább egy csokoládét eszik röviddel a kezdés előtt, természetesen megtarthatja.
Így táplálkozik Usain Bolt, többszörös olimpiai bajnok és 100 m futás világcsúcstartó Chicken McNuggets napokkal a legfontosabb eseményei előtt. A pekingi olimpián elmondta, hogy hetente körülbelül 1000 ilyen csirke McNuggetet evett meg. 3
Tehát a legfontosabb mindenekelőtt: jól érezze magát azzal, amit eszik!
Dagad:
1 Burke, Louise/Cox, Greg: A teljes útmutató az élelemhez a sportteljesítményhez. Allen & Unwin Pty Limited, Sydney (Ausztrália), 3. kiadás, 2010.
2 Jeukendrup, Asker/Gleeson, Michael: Sporttáplálkozás: Bevezetés az energiatermelésbe és a teljesítménybe. Human Kinetics, Inc., Champagne, IL (USA), 2. kiadás, 2010.