Veszélyes tornatermi gyakorlatok, amelyeket el kell távolítani a programból
Előfordul, hogy a rendszeres erőnléti edzés nemcsak a kívánt eredményhez vezet, hanem az alakját és az egészségét is károsíthatja. Ennek oka gyakran a hatástalan, sőt veszélyes gyakorlatokban rejlik.
Jobb, ha ezeket a komplexumokat profi edző felügyelete mellett, jó fizikai felkészültséggel veszi be a programba: fejlett izmokkal és mozgó ízületekkel, valamint jól felszerelt felszereléssel a gyakorlatok sokkal biztonságosabbak.
Most, ha mozgásszegény életmódot folytat, és nem tud együttműködni egy edzővel, hogy törölje az edzésből, biztonságos gyakorlatok helyettesítik ugyanezen izomcsoportok fejlesztését.
Gyakorlatok a hasprésen
Szerint Dr. Stuart McGill, a Waterloo Egyetem professzora, világszerte elismert szakértő és a hátsó biomechanika szakértője biztosítja a forgatás erejét a prés nagy hátterhelésén, ami sérüléseket és hát alsó problémákat eredményez, különösen a párkányon az intervertebrális lemezek közül.
E vizsgálat alapján dr. McGill arra a következtetésre jutott, hogy a derékvonalnak van egy bizonyos határa a hajlításra és meghosszabbításra, amelyen túl a szövet elkopik, és a sérülés kockázata nagymértékben megnő.
Törzsemelő
A ferde padon vagy a padlón lévő törzs dudorok veszélyesnek tekinthetők a derékgyakorlatokra. A törzs felemelkedése során nemcsak a has egyenes izmaira, hanem az ilio-ágyéki izmokra is megterhelődik, amelyek a medence belső izmainak csoportjába tartoznak.
Az Iliopsoas izmok emeléskor összenyomják az ágyéki gerincet, és a ropogások során túl nagy és állandó terhelés esetén (otthon, mivel sokan személyes nyilvántartást tesznek: meghibásodás előtt 3, 30–40-szeres absz. Sorozat) a csigolyára nehezedő nyomás nő, ami ágyéki sérülést fenyeget.
Ezenkívül a felsőtest emelkedése ellenjavallt ülő munkát végző embereknél. A nap folyamán az ülő helyzet és a test előrehajlása miatt az ágyéki intervertebrális lemezek elülső része súlyos terheléseket szenved.
A mászás során még jobban terhelje meg őket: a korongok elülső része összenyomódik, a hátsó része pedig kifeszül és sérül. Ezért az ismételt ismétlések után az emberek gyakran fájdalmat éreznek az ágyéki régióban.
A dinamikus gyakorlatok kiváló helyettesítése - a sáv izometrikus feszültséggel rendelkezik a sajtó izmaiban. Ez a gyakorlat kiküszöböli a gerinc összenyomódását és számos túlzást, ugyanakkor tökéletesen edzi az egyenes hasizmokat.
Csavarás
A sajtó csavarása nem jár teljes testemeléssel, ezért ez a gyakorlat gazdaságosabbnak tekinthető a derék számára. Van azonban egy másik probléma - a nyak és a váll túlzott megterhelése.
Ezenkívül a csavarodás eredményeként megrövidíti a rectus abdominis izmot, amely nemcsak a test meghajlításának és feltárásának a funkcióját látja el, hanem stabilizálja is. A sajtó rövidített izma lehúzza a mellkasot, a vállak lefelé, a fej pedig előre megy.
A láb felemelkedik
Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha hasi gyengesége van. Amikor felemeli a lábát, a terhelés egy része az ilio-ágyéki izomban van.
Fejletlen hasizmok esetén az ilio-ágyéki izom túlságosan megterheli és maga mögött húzza a gerincet. Ennek eredményeként lumbális diszlokációt kaphat.
Ezért ennek a gyakorlatnak a végrehajtása előtt meg kell erősíteni a hasi izmokat.
Csavarás oldalirányú csavarással
Ez a gyakorlat állítólag különösen hatékony a ferde szivattyúzáshoz, de meglehetősen veszélyes a gerincre. A tok felemeléséhez hasonlóan az intervertebrális lemezek elülső része is összenyomódik, és a test forgása növeli a terhelést.
Az oldalirányú forgáskor a csigolyák közötti távolság még nagyobbá válik, ami különösen a hirtelen mozgásokkal károsíthatja a gerincet.
Különösen ez a gyakorlat ellenjavallt az ágyéki gerinc gerincferdülésében szenvedők számára. A görbület pillanatában a gerinc kevésbé rugalmas lesz, és az elhajlás nem növeli meg nagymértékben a csigolyák közötti távolságot. Ennek ellensúlyozására a legközelebbi ívelt csigolyák közötti távolság sokkal nagyobb lesz. Tehát, ha a testet oldalra fordítja skoliozissal, tovább növeli a gerinc sérülésének kockázatát.
A test emelése az oldalsó rúdban nem vonja maga után a gerinc veszélyes csavarodását, és megterheli a ferde hasizmokat és a középső farizmokat.
Súlyozó eszközökkel rendelkező oldalakra billen
Egy ilyen gyakorlat elvégzése súlyosbíthatja a meglévő osteochondrosist. A gradiens terhelések szükségtelenül megterhelik a gerincet és a hát lágyrészét, ami a korong megrepedésének kockázatát kelti.
Ugyanakkor ez a gyakorlat nem nyújt vékony derekát, éppen ellenkezőleg: a külső ferde hasizmok megnőnek, kitágítják a derekát.
A gyűrűkön való csavarás a külső és a belső ferdén áll. Ugyanakkor a lábak instabil helyzete miatt nincs erős stressz a gerincen, és a hasizmok jobban megfeszülnek, mint normál forduláskor.
Gyakorlatok a csípőizmokon
Keverjük össze a lábat és a fajtát
Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet a lányok elkövetnek az edzőteremben, a sűrítő és a tenyésztő láb gyakorlatok gyakori használata a zsírréteg csökkentése érdekében a problémás területeken.
Először is általában lehetetlen eltávolítani a zsírt a test egy meghatározott részéből és megrázni. Az egész testen eltávolíthatja a zsírt, és az izmok egy bizonyos csoportját megrázva csak méretét növeli.
Ami az adduktorok szivattyúzásának szimulátorát illeti, gyakorlatilag haszontalan (fogyáshoz - biztonságos), sőt veszélyes is.
E gyakorlat során nagy teher nehezedik a körte alakú izmokra. A túlexpresszált izom nyomni kezdi az ülőideget, körte alakú izom-szindrómát - fájdalmat a fenékben vagy a comb hátsó részében.
Ül a lábak meghosszabbítása
Ezt a népszerű trénert a négyfejű combizmok megmunkálására tervezték. Ez a mozgás rendkívül nem fiziológiai jellegű, és a mindennapi életben nem fordul elő (kivéve, hogy amikor kisgyerekkel játszol, ringasd a lábára), hogy a térd ne támogassa a terhelést, amikor a bokán nagy súly van. tervezett.
Egy ilyen szimulátorral fennáll a térdízület sérülésének veszélye. Akinek pedig már térdsérülése volt, annak hozzá sem kellene közelednie ehhez a szimulátorhoz.
Fiziológiai és biztonságosabb a térdgyakorlatoknál.
Nyomja meg a lábát
Ez az edző térdre ugyanolyan veszélyes, mint az előző. Itt el kell tolnia egy nehéz emelvényt magától.
Testünket nem ilyen mozgásra tervezték: nem jelenik meg a való életben, ezért nem segít funkcionális erő kifejlesztésében.
Ezenkívül ez a gyakorlat veszélyes a hátára. Amikor leengedi a súlyt, a medence megfordul, és a hát alsó része megterhelődik, ami megnöveli a korong kinyúlásának kockázatát.
Gyakorlatok a kezeken
Nyomja meg a rudat a feje mögött
Anatómiai tulajdonságai miatt a vállízület rosszul alkalmazkodik egy ilyen terheléshez.
Amikor a kar felemelkedik, az acromion - a lapocka vége - a váll rotációs mandzsettájához dörzsöli, irritációt vagy az inak károsodását okozva (impingment szindróma).
Emelje fel a kezét súlyzókkal
A testmozgás a trapéz és rombusz izmok, valamint a váll tricepszének és deltoidáinak fejlesztésére irányul.
A fő terhelés a vállizmokat terheli, ezért fennáll annak a veszélye, hogy túlterhelik őket és megszorítják az idegeket. Ezenkívül fennáll a fent leírt probléma a váll rotációs mandzsettájára gyakorolt hatással és az impingement szindróma kockázatával.
A súlyzók kinyújtott kézzel vállmagasságra emelkednek. Fontos, hogy elkerüljük a vállízület forgását, és a súlyzókat a bal és a jobb kezével egymás után emeljük fel, mindkettő helyett egyszerre. Ez megkönnyíti a hátulját.
E gyakorlat során a kar nem emelkedik olyan magasra, hogy túlterhelje a vállizmokat. Ezenkívül az akromion nem éri el a váll forgó mandzsettáját, ami megakadályozza az inak károsodását. Ugyanakkor a gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat használja, mint a súlyzók emelése: deltoid, trapéz, elülső fog, rombusz.
francia sajtó
Ez a nem fiziológiai stressz másik típusa, amely gyakorlatilag nem fordul elő a mindennapi életben. E gyakorlat során nagy a stressz a könyökízületekre, amelyek még nem állnak készen rá. Ez növeli a könyökízület sérülésének kockázatát. A személyes tapasztalatok azt sugallják, hogy ez: kattintások és könyökfájdalom kísérik mindig ezt a gyakorlatot.
Gyakorlatok a hátán
Az edzőteremben a gerinc egyik legtraumatikusabb gyakorlata a hiperextenzió. Alapvetően a helytelen technológia miatt merülnek fel problémák.
Hyperextension
A hiperhosszabbítás segít növelni a hát nyújtóinak erejét, és ezzel párhuzamosan magában foglalja a fej trapéz- és övizmait.
A gyakori hyperextension tünetek közé tartozik a test teljes leeresztése, majd mászás, gyakran súlya a kezedben vagy a hátadon. Ebben a verzióban ez a gyakorlat a combizmok és a farizmok edzésére irányul (gyakrabban melegíti fel őket).
A hyperextension ilyen változatának visszaélése - a sokszoros ismétléssel és nagy súlyokkal végzett gyakori végrehajtás - súlyosan károsíthatja a gerinc egészségét. A teljes előre hajlás szükségtelen összenyomódást eredményez a gerinc alsó részén, és a derék traumáját váltja ki.
Például, ha meg akarja erősíteni a gerincét egy holtverseny előtt, akkor másképp kell a hiperextendet nyújtania.
A mozgást egyenes csomagtartóval kezdi, és ahelyett, hogy lefelé menne, felmegy, széttárja a vállát és hátrahúzza a fejét. A legszélső ponton 6-7 másodpercet kell maradnia.
Figyelmet kérek! A hiperextension minden típusának abszolút ellenjavallata az intervertebrális sérv egy vékony száron.
A felső blokk tolóereje a fején
Ez a gyakorlat a hátizmok edzésére irányul: a megfelelő terhelés esetén a fő terhelés a trapéz, a teres major és a latissimus izmokra megy.
Mint minden olyan gyakorlathoz, amely terheléses lehúzási gyakorlat során sérti a gerinc feje függőleges helyzetét, potenciálisan veszélyes találkozni a nyakrészén kívül is - a gerinc legérzékenyebb részén.
A felső blokk fej mögé húzása megköveteli, hogy az ember meghajolja a nyakát és előre mozgassa a fejét, ezzel megsértve a hát egyenes vonalát. Ez a nyaki és hátizmok deformációját vagy nyújtását, vagy ami még rosszabb, az intervertebrális lemezek sérvét okozhatja.
A felső blokk mellkas felé tartó húzóereje lehetővé teszi, hogy a fejét egyenesen tartsa anélkül, hogy megtörné a hátának egyenes vonalát. Megteheti az alsó blokk tolóerejét is. A trapéz izmok, a legszélesebb hátizmok, a rombuszos izmok és a nagy kerek izmok szintén hangsúlyosak ebben a gyakorlatban.
Lábak egy svéd falon alkarral
Ebben a gyakorlatban, valamint a csomagtartó emelésekor az ileum-ágyéki izmok vesznek részt. A hát (a rúdszimulátor felhelyezése) és a hasi iliopsoák rögzítésével gyenge közvetlen izommal túlfeszített és csigolyával meghúzva, elmozdulást okozva.
Ebben a gyakorlatban, miközben a láb medence természetesen visszahúzódik, amelyen keresztül a terhelés eloszlik, és az iliopsoas izmok nincsenek túlterhelve.
Ha azonban túlsúlyos vagy gyenge a sajtóizma, akkor először hevederrel kell megerősítenie őket, majd folytatnia kell ezt a gyakorlatot.
Ennek a veszélyes gyakorlatoknak a listája véget ért. Ha vannak saját változatai a veszélyes komplexekről, amelyek traumához vezettek, ossza meg tapasztalatait a megjegyzésekben.