Vigyázat A kalcium szedésekor mindig győződjön meg arról, hogy kombinálta-e magnéziummal és D-vitaminnal.
Számos nemzetközi tanulmány kimutatta, hogy a kalcium-kiegészítők növelik a vérrögképződés kockázatát a szívben és az agyban. Egy ilyen tanulmányban, amelyet a British Medical Journal publikált, 1441 egészséges, 55 éves vagy annál idősebb nőből álló csoportot osztottak két csoportra. Az egyik csoport kalcium-kiegészítést kapott (400 mg reggel és 600 mg este), a másik optikailag azonos placebót kapott. A vizsgálat célja a csontokra és a törött csontokra gyakorolt hatás megfigyelése volt.
A tanulmány öt évig tartott, amelynek során a résztvevőket félévente megvizsgálták. A vizsgálat során a kutatók lényegesen nagyobb trombózis kockázatát figyelték meg abban a csoportban, amely kalcium-kiegészítőket kapott.
Szükségünk van D-vitaminra is - és ez nem olyan egyszerű
Más kutatók további tanulmányai kimutatták, hogy a trombózis kockázata a legnagyobb, ha D-vitamin nélküli kalcium-kiegészítőket használnak, és elegendő kalciumot előzetesen bevittek.
De ez még nem minden. Ezenkívül ellenőrizni kell a magnéziumszintet. Mind az erősebb csontok iránti vágy, mind a trombózis megelőzése szempontjából.
A magnézium szabályozza a kalcium felszívódását a sejtekben
Köztudott, hogy D-vitaminra van szükségünk a kalcium felszívásához a belekből. Ezért a D-vitamint sok kalcium-kiegészítőhöz adják. Szükségünk van azonban elegendő magnéziumra is, mivel ez az ásványi anyag szabályozza a kalcium eloszlását a test sejtjeiben.
Nagyjából a magnézium kidobóként működik az összes sejtfelületen. Itt a magnézium biztosítja, hogy rengeteg kalcium záródjon le a csontsejtekben, míg a lágyrészes sejtekben (például izomsejtekben, erekben, bőrben, kötőszövetben stb.) A kalcium koncentrációja rendkívül alacsony legyen.
Elegendő magnézium nélkül nem tudjuk ellenőrizni a kalcium eloszlását
Magnézium kidobójuk nélkül a cellák ajtajai - vagy inkább a magnéziumcsatornák - nyitva vannak. Amikor pedig túl sok kalcium hatol be a lágy szövetek sejtjeibe, a sejtek görcsbe rándulnak. Ez az erek összehúzódásához, a vérnyomás emelkedéséhez és ezáltal a stroke kockázatának növekedéséhez vezethet.
Ha a lágy szövetekben lévő sejtek túl sok kalciumot kapnak, akkor ez a sejtek energiatermelő erőműveit, a mitokondriumokat is tönkreteszi. Az oxigén és az energiatermelés elégtelen felhasználása szabad gyökök képződését eredményezi. Ezek nagyon agresszív molekulák, amelyek többek között megtámadhatják a koleszterint, avasdá tehetik és utat nyithatnak az érelmeszesedés előtt. Ez növeli a szívroham kockázatát.
Mi okozhat magnéziumhiányt és elégtelen felhasználást?
- Kiegyensúlyozatlan étrend és hosszú diéták
- A B6-vitamin hiánya, amely gyenge felszívódáshoz vezet a sejtekben
- Túl sok kalcium, foszfor és nátrium (só)
- Oxálsav, például teában, spenótban, csokoládéban és rebarbarában
- Nagy mennyiségű kávé, alkohol vagy más stimuláns fogyasztása
- Krónikus hasmenés
- Diuretikumok
- feszültség
- versenysport
- terhesség
Mi okozhat kalciumhiányt és elégtelen felhasználást?
- D-vitamin és magnézium hiánya
- Kiegyensúlyozatlan étrend és hosszú diéták
- Gyomorsav hiánya
- Savsemlegesítő gyógyszerek (antacidok)
- Oxálsav, például teában, spenótban, csokoládéban és rebarbarában
- Fitin, amelyet gabonahéjak tartalmaznak
- Csökkent stressz a csontokon, ami csökkenti a csonttömeget
- versenysport
- terhesség
Mennyi kalciumra és magnéziumra van szükségünk?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 1000 mg kalcium bevitelt javasol a 19 éves és idősebb felnőttek számára.
A DGE szerint az ajánlott napi magnéziumszükséglet a 19 éves és idősebb felnőttek számára 300-400 mg.
Mivel, mint mondtam, kölcsönhatás van a kalcium és a magnézium között, a két ásványi anyag bevételekor megfelelő egyensúlyt kell elérni, ami megközelítőleg 2: 1. Ázsiában, ahol a lakosság többsége nem fogyaszt tejtermékeket, az arány közelebb van az 1: 1-hez.
VESZÉLY!
A kalcium-kiegészítőket általában D-vitaminnal és magnéziummal kell kombinálni. A D-vitamint és a magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítőket azonban kalcium-kiegészítés nélkül is szedheti.
Ne feledje, hogy az erős csontok sokkal többről szólnak
Ha erős csontokról van szó, nem csak arról van szó, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint, kalciumot és magnéziumot kapunk. Az egészséges bélflóra és elegendő gyomorsav is szükséges az ásványi anyagok felszívódásához és a K2-vitamin képződéséhez. Ez különleges szerepet játszik a kalcium kötésében a csontokban.
Az étrendi sav-bázis egyensúly is fontos. Ha túl sok savat fogyasztunk, különösen az állati fehérjék (hús, sajt, kvark stb.) Automatikusan több kalciumot, magnéziumot és káliumot fogyasztanak. És ez károsíthatja a csontokat. Ez vonatkozik a dohány- és alkoholfogyasztásra is, ha ez meghaladja az egészségügyi hatóságok határértékeit.
Meg kell jegyezni, hogy a csontokat hangsúlyozó rendszeres fizikai aktivitás segít megerősíteni a csontokat.
Tudta, hogy a D-vitamin hiány
- gyakoribb, mint a Clacium-hiány?
Tudta-e, hogy a csípőtáji törések 50 év feletti nőknél fordulnak elő
- sokkal gyakrabban fordulnak elő Németországban, Dániában, Svédországban és Norvégiában, mint olyan országokban, mint Olaszország, Hollandia, Spanyolország, Kína és Nigéria?
Tudta-e, hogy túlzott mennyiségű kalcium bevitele az élelmiszerekből és a kiegészítőkből
- gátolják a vas felszívódását és vérszegénységhez vezetnek?
- Székrekedést okozhat?
- relatív D-vitamin-hiányhoz vezethet? A D-vitamin felelős a kalcium felszívódásának csökkentéséért a belekben, mivel a vér kalciumkoncentrációja bizonyos határokon belül van, és szigorúan ellenőrizni kell.
Horne, Ruth Ames és mtsai: Vaszkuláris események egészséges, idősebb nőknél, akik kalcium-kiegészítést kapnak: randomizált, kontrollált vizsgálat.
BMJ 2008
Frassetto L.A. és mtsai: A csípőtáji törések világméretű előfordulása idős nőknél: Kapcsolat az állati és növényi ételek fogyasztásával. J Geront. 2000
Remer T. & Manz F.: Az élelmiszerek potenciális vese-savterhelése és hatása a vizelet pH-jára. A. Diéta. Assoc. 1995
Északi táplálkozási ajánlások 2012