Vitaminok a súlyzós edzésben Gesundmed - gyógyszer és egészség az interneten
Ha hosszú távon egészséges és produktív akar maradni, a legjobb, ha elegendő testmozgás és kiegyensúlyozott, egészséges étrend kombinációjába fektet be. Az esztétikai szempontok mellett a súlyzós edzés egyre fontosabbá válik, mert az erős izmoknak számos előnye van: Például védi az inakat, szalagokat és csontokat a túlterheléstől, és folyamatosan égeti a felesleges kalóriákat. A változatos étrend támogathatja az erőnléti edzés pozitív hatásait. De mire kell különös figyelmet fordítania? Bizonyos tápanyagok különösen fontosak az erőnléti edzés során?
Mik azok a vitaminok?
Annak érdekében, hogy a szervezetben minden anyagcsere-folyamat zökkenőmentesen menjen végbe, a napi étrendnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű tápanyagot. Ezek feloszthatók úgynevezett makrotápanyagokra (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) és mikroelemekre. Ide tartoznak minden olyan tápanyag, amely nem szolgáltat energiát kilokalória formájában, de rendkívül fontos a test számára az alapvető funkciók fenntartásához. A mikroelemek kifejezés magában foglalja a vitaminokat és az ásványi anyagokat, valamint a nyomelemeket. A szervezet különösen a vitaminokat használja minden létfontosságú (lat. Vita: élet) folyamathoz, például az élelmiszer felhasználásához vagy a vérsejtek és enzimek felhalmozódásához. Mivel a test maga nem tudja ezeket előállítani, a vitaminokat a napi étrenden keresztül rendszeresen kell ellátni a szervezetben. Ha ez nem sikerül, hiánytünetek jelentkeznek, és a szervezet teljesítménye szenved.
Szüksége van-e a sportolóknak több vitaminra?
A testmozgás során a test a tevékenységtől függően több energiát használ fel. Emiatt a sportolóknak mindig egészséges étrendet kell követniük azzal a céllal, hogy megfeleljenek a fizikai aktivitásból eredő további energia- és mikroelem-követelményeknek oly módon, hogy az edzés a teljesítmény csökkenése nélkül is elvégezhető legyen. Azok számára, akik intenzíven sportolnak, a napi étrendjükben az edzés mellőzéséhez ajánlott vitamin-bevitelnek körülbelül kétszer-háromszorosát kell fogyasztaniuk.
Ez az 5 vitamin fontos a súlyzós edzés során
B1-vitamin (tiamin) részt vesz az energia és a szénhidrátok anyagcseréjében, és fontos funkciója van az idegek ingerületének továbbadásában. Tipikus hiánytünetek lehetnek a hasmenés, az izmok kimerülése és a szívelégtelenség. A tiamin főleg a búzacsíra, a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely, a tejtermékek, valamint a sertés és hüvelyesek között található meg.
B2-vitamin (riboflavin) fontos szerepet játszik a sejtek energiatermelésében, az úgynevezett sejtlégzésben. Ezenkívül részt vesz a zsírsavak lebontásában a szervezetben. Azok a sportolók, akik sok energiát elnyelnek és elégetnek, különösen a riboflavinból profitálnak. A riboflavin elsősorban a tejtermékekben és a tojásokban található meg, de a búzacsírában és a gabonában is.
B6-vitamin (piridoxin) számos enzimrendszer legfontosabb kísérőanyaga a fehérje anyagcserében, ezért fontos az izomépítés szempontjából. Támogatja a vörös vér pigment hemoglobin képződését is. Az étrendjük révén a sportolók elsősorban hús és hal, például lazac, de dió vagy avokádó fogyasztásával is teljesíthetik piridoxinigényüket.
C-vitamin (aszkorbinsav) egy úgynevezett antioxidáns. Intenzív edzés után elfogja a szabad gyököket. Ezek egyre gyakoribbak a testmozgás során, amikor a sejteket energiatermelésre használják, és károsíthatják a biológiai struktúrákat, például a genetikai felépítést. Az antioxidánsok, például a C-vitamin képesek semlegesíteni ezeket a gyököket. A C-vitamin szintén részt vesz a kötőszövet fejlődésében, és elősegíti a vas felszívódását az ételből, ami fontos a vérképzés szempontjából. Megnövekedett igény kielégíthető bizonyos ételekkel, például paprikával, acerola lével, fekete ribizlivel vagy kivivel.
E-vitamin (tokoferol) A C-vitaminhoz hasonlóan ez is hatékony antioxidáns és hatékony gyökfogó. A rendkívül aktív sportolóknak különösen előnyös az E-vitamin, mert csökkentheti az edzés által okozott szövetkárosodást. Különösen magas E-vitamin-szint található a különféle hidegen sajtolt növényi étolajokban, például a búzacsíraolajban vagy a napraforgóolajban. De a gabonafélék, a tojás és a dió is tartalmaz antioxidánst.
Vitaminok a napi étrendben
Bizonyos esetekben a sportolók nem tudják kielégíteni az alapvető mikrotápanyagok iránti igényeiket, például azért, mert bizonyos ételeket nem tudnak vagy nem ehetnek. Akkor bizonyos vitamin-kiegészítők hasznosak lehetnek. Ezek azonban nem tartalmazhatják a napi ajánlások 100% -ánál többet, mert a túlzott vitamin-kínálat a teljesítmény csökkenéséhez vezethet, és negatív hatással lehet a szervezetre. Célszerű minden vitamintartalmú ételt bevenni étkezés közben vagy röviddel az étkezés után. Ha nem biztos a saját vitaminszükségletében, a sporttáplálkozásra szakosodott orvosok és táplálkozási szakemberek szakképzett tanácsokkal szolgálhatnak.