Vitaminok - Az aktív embereknek többre van szükségük - Stiftung Warentest
tartalom
Szükségünk van rájuk, hogy fittek és egészségesek maradjanak. De mely vitaminok mire fontosak? És hogyan vigyázzunk magunkra vele?
„A kockázati tényező vitaminhiánya”, „a talajunk kimerült a tápanyagokban” vagy vadonatúj: „a sertésinfluenza kockázata vitaminhiánnyal” - olvassa és hallja az ilyen kijelentéseket újra és újra. Ez a túlzott ijesztési taktika, vagy ez az igazság? Valaki csak növelni szeretné a vitaminkészítmények értékesítését?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) évek óta rámutat arra, hogy Németország nem „vitaminhiányos ország”. A vitaminellátás egész évben garantált, és a DGE tanulmányai szerint ételeink bármi más, csak kevés tápanyagot tartalmaznak. Tehát megkaphatjuk-e az összes vitamint, amelyre természetesen szükségünk van az ételtől? Ki vegye a vitamin-kiegészítőket egyébként? És amúgy mi kell a vitaminokhoz?
A test nem tudja őket előállítani
Nemcsak a gyümölcsök és zöldségek, hanem a teljes kiőrlésű termékek is tele vannak vitaminnal. Gyorsan elkészíthető egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, amely krémsajttal vagy kvarkkal van bevonva. Hab a tortán: a tetején a friss paradicsom - és kész a vitaminokban gazdag vacsora.
Vitaminok nélkül semmi sem működik a szervezetben. Feladataik a test biokémiai folyamatainak megfelelő működése: a növekedés anyagcseréje, a sejtek szerkezete, az emésztés és az oxigénszállítás, hogy csak néhányat említsünk. A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyeket testünk önmagában - vagy csak elégtelen mértékben - nem képes előállítani. Élelmezéssel kell megszerezni őket.
A szakértők két csoportra osztják a vitaminokat: zsírban oldódó és vízben oldódó (lásd a táblázatot). A test viszonylag sokáig képes a zsírban oldódó anyagokat a májban vagy a zsírszövetben tárolni. A vízben oldódó vitaminok - a B12-vitamin kivételével - csak nagyon rövid ideig tartózkodnak a szervezetben. Az emberek a vizelettel választják ki őket, ezért gyakrabban kell pótolniuk a tartalékokat.
A vízben oldódó vitaminokkal ellentétben a test csak a zsírban oldódó vitaminokat képes zsírral együtt felszívni. Például, ha élvezni szeretné a zsírban oldódó A-vitamint, akkor mindig fogyasszon zöldséget, például sárgarépát vagy paradicsomot némi zsírral: olajos salátában vagy vajban párolt köretként.
Egyébként egyes vitaminoknak vannak előzetes szakaszai, a provitaminok, amelyeket a szervezet először aktív vitamin formává alakít. A legismertebb a béta-karotin, az A-vitamin előfutára.
A vitaminok frissen szeretik
Koncentrált vitaminerő friss spenótban: a 13 vitamin nagy részéhez tartozik.
A gyümölcsök és zöldségek betakarítása után az óra bejelöli a vitaminokat: a hő, az oxigén, a fény és a víz nem kapja meg őket. A vitaminveszteség tehát már a tárolás és a feldolgozás során elkerülhető. Elvileg a következők érvényesek: A gyümölcsöket és zöldségeket hűvös és sötét helyen tárolja, és a lehető leggyorsabban dolgozza fel. A levélzöldségek például néhány napon belül lebontják a vitaminokat. Az almának vagy a körtének nem szabad hetekig feküdnie egy meleg szobában.
tipp: Főzés közben a vízben oldódó vitaminok átjutnak a főzővízbe. Ha nem használják, a szakács a vitaminokat a mosogatóba öblíti. A gőzölés kíméletes előkészítési folyamat. A gőzölés azt jelenti, hogy a saját levében főzünk 80 és 100 Celsius fok között, a vitaminok nagyrészt megmaradnak.
Azoknak, akik szívükbe veszik a tippeket, egészségesen és változatosan étkeznek, nem kell tartaniuk a hiánytól (lásd még az interjút) - és nem szednek további vitaminkészítményeket sem. Néhány embernek azonban bizonyos élethelyzetekben több vitaminra van szüksége.
Folsav a gyermekvállalási vágyból
Azoknak a nőknek, akik teherbe kívánnak esni, vagy a terhesség első trimeszterében vannak, több folsavat kell fogyasztaniuk: napi kb. 400 mikrogrammot vitamin-kiegészítőként. Ez lehetővé teszi a csecsemő optimális fejlődését az anyaméhben. Függetlenül attól, hogy további vitaminkészítményt szed, a terhes nőknek több folátban gazdag ételt, különösen zöld zöldséget kell fogyasztaniuk. Így fedezni tudják a megnövekedett napi 600 mikrogrammigényüket - felnőtteknek 400 mikrogramm ajánlott.
A várandós nőknél is körülbelül egyharmaddal magasabb az A-vitamin szükséglet. De ugyanakkor túl sok A-vitamin nem tanácsos. A túl magas vitaminbevitel egyébként károsíthatja az embrió fejlődését. Az első három hónapban a terhes nőknek ezért teljesen kerülniük kell az olyan ételeket, mint a máj, amelyek nagyon nagy mennyiségben tartalmaznak A-vitamint.
Az aktív embereknek többre van szükségük
Azoknak, akik sokat sportolnak, nemcsak több energiára van szükségük, hanem több vitaminra is. Erőteljes fizikai aktivitás esetén a vízben oldódó vitaminok nemcsak a vizeletben vesznek el, hanem az izzadságban is. A sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a három vízoldható B1, B2 és B6 vitamin bevitelére. A sportolók több energiát és további vitaminokat vesznek fel, ha több ételt fogyasztanak. Tehát elég, ha a vitaminokat természetes úton kapjuk meg, például sertéshús, hal, búzacsíra vagy tejtermékek révén.
A B12-vitamin néha kevés
A B12-vitamin szinte csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ezért a vitamin kritikus tápanyag, különösen a vegán - pusztán növényi alapú étrendben. 90 százaléka a májban tárolódik. A testben lévő teljes mennyiség 2 és 5 milligramm között van, és körülbelül három-öt évig biztosítja a tárolási tartalékot. Ezen magas ellátottság miatt a B12-vitamin-mentes étrend kialakítása akár öt évig is eltarthat. Ha a memória csökken, a szervezet szinte nullára csökkenti a vitamin kiválasztását.
Ez megmagyarázza, hogy egyes vegánoknál csak évek múlva alakulhat ki hiány. Különösen a vegánoknak, de a vegetáriánusoknak és az idősebbeknek is rendszeresen ellenőrizniük kell a B12-vitamin-ellátást vérértékeik alapján.
Idős korban korlátozott az elfogadás
B12-vitamin-hiány 65 éves kor felett idős, egészséges embereknél is előfordulhat. Ennek oka nem a táplálékon keresztül történő elégtelen bevitel, általában az ajánlott napi bevitelt tartják be. Inkább a test felszívódási rendellenességei lehetnek felelősek ezért, például gyulladt gyomornyálkahártya miatt. Ezenkívül sok idős embernek kevesebb étvágya van, kevesebbet eszik, ezért nagyobb a vitaminhiány kialakulásának veszélye.
A D-vitamin az egyik kritikus tápanyag az időseknél is. A test felhasználhatja az UV-fényt annak előállítására magában a bőrben. Mivel sok idősebb ember ritkán tartózkodik a szabadban, könnyen felmerülhet hiány. Az orvossal folytatott beszélgetés tisztázza, hogy a D-vitamint táplálékkiegészítőkkel kell-e ellátni.
Ez a cikk hasznos. 712 felhasználó szerint ez hasznos.