Vitaminok Ennyire fontosak az anyagcsere szempontjából A technikusok
A vitaminok elengedhetetlenek a működő anyagcseréhez. Mivel a test - néhány kivételtől eltekintve - önmagában nem képes előállítani őket, ezért étellel kell bevinni.
Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, általában eléri az ajánlott vitaminmennyiséget. Serdülőknek, terhes nőknek, szoptató nőknek, időseknek és bizonyos betegségekben vagy tartós stresszben szenvedőknek azonban nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő vitaminbevitelre.
Hány vitaminra van szükségünk?
A Német Táplálkozási Társaság által ajánlott vegyes étrend mellett, amely napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, az emberek többsége megfelelő ellátással rendelkezik vitaminokkal.
Ekkor általában nincs szükség további vitaminokra étrend-kiegészítők formájában. Különleges élethelyzetekben, például terhesség és szoptatás, extrém stressz vagy testmozgás esetén megnőhet a vitaminok iránti igény. Ebben az esetben a legjobb, ha orvosával vagy szakképzett táplálkozási szakemberrel beszél a megfelelő étrend-kiegészítőkről.
Vigyázzon az étrend-kiegészítőkkel
Számos vitaminkészítmény úgynevezett étrend-kiegészítő. Ez azt jelenti, hogy a menü kiegészítésére szolgálnak, de nem az egészségtelen étrend kompenzálására szolgálnak. Néhány nagyobb dózisú vitaminkészítmény gyógyszernek tekinthető, ezért csak gyógyszertárakban kínálják őket. A nagy mennyiségű A- vagy D-vitamin különös aggodalomra ad okot, mivel ezeknek a zsírban oldódó vitaminoknak a feleslege nem egyszerűen ürülhet ki a vizelettel, mint a vízben oldódó vitaminok!
Tudnia kell erről
- Az étrend-kiegészítők termékreklámjában elhangzott számos állítás ellentmondásos és tudományosan fenntarthatatlan.
- Kerülje a több készítmény kombinációját, túladagolás fordulhat elő.
- Különleges élethelyzetekben, mint például terhesség, szoptatás, betegség, sport és időskor, megnő a tápanyagok iránti igény. Ezekben az esetekben beszéljen orvosával vagy dietetikusával a megfelelő étrend-kiegészítőkről.
- Ne feledje, hogy gyógyszerkölcsönhatások lehetségesek.
- Ne feledje: Sok étel, például ACE-gyümölcslé, reggeli müzli vagy kukoricapehely már vitaminokkal dúsított.
Következtetés: Az étrend-kiegészítők nem helyettesíthetik a gyümölcsöt és a zöldséget, csak kiegészíthetik őket. Az ok: A vitaminok és ásványi anyagok mellett bioaktív anyagokat nyújtanak, amelyek még nem ismertek részletesen. Ezzel szemben az étrend-kiegészítők általában csak néhány izolált anyagot tartalmaznak.
Kinek kell még vitamin?
A különleges élethelyzetek vagy étkezési szokások fokozott vitaminigényhez vezethetnek.
Aki stressz alatt van
Az érzelmi hatások, a fizikai vagy szellemi túlterhelés fokozott vitaminigényt eredményezhet. Ugyanakkor azok az emberek is érintettek, akik akut fertőzésekben szenvednek, vagy posztoperatív szakaszban vannak. A stressz minden formája általában megnövekedett vitaminfogyasztáshoz és ezáltal vitaminigényhez vezet. Ez a stressz csökkentésének fontos előfeltétele.
Dohányos
Itt gyakran elsősorban a C-vitamin és a folsav hiányzik. Általánosságban elmondható, hogy a dohányzóknál nő az általános vitaminigény, mivel a szervezet számos vitamint használ "tisztításra", vagyis a káros füstkomponensek méregtelenítésére. A C-vitamin iránti igény például 40 százalékkal magasabb, mint a nem dohányzóké.
Fokozott alkoholfogyasztással
A rendszeres alkoholfogyasztás étvágycsökkenéshez és ezáltal kevesebb ételfogyasztáshoz vezet. Ez részben annak köszönhető, hogy ritka étkezéssel próbálják kompenzálni az alkohol által okozott magas kalóriabevitelt. Ezenkívül az alkohol minden formájában negatív hatással van a vitaminok felszívódására és felhasználására. A bor és a sör, amelyek kis mennyiségben pozitívan befolyásolhatják a tápanyag-egyensúlyt, ugyanazt az eredményt eredményezik többletben is. Különösen a B1 és B6, C vitamin, folsav és niacin érintett.
Fogyókúrák
A napi 1500 kilokalóriás étrend mellett is nehéz olyan kiegyensúlyozott táplálkozási tervet összeállítani, amely optimálisan biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok ellátását. El lehet képzelni, hogy még alacsonyabb táplálékfogyasztás esetén alulkínálat van beprogramozva. Az extrém diéták ezért nem ajánlottak a tápanyagellátás szempontjából.
tizenéves
Egyrészt a pubertás alatti növekedés és fejlődés megnöveli a tápanyagok - köztük a vitaminok - iránti igényét. Másrészt a gyorsétterem különösen népszerű a fiatalok körében. Egyéb "egészségtelen" tényezőkön kívül, mint például a túl sok zsír és cukor, általában alacsony vitamintartalom jellemzi. A folsav, a B1 és B2 vitamin különösen fontos a serdülők számára, valamint a vas és a jód ásványi anyagok.
A tabletta"
Mindenekelőtt a magas ösztrogén arányú fogamzásgátló tabletták fokozott vitaminigényhez vezetnek. Különösen a B6-vitamin, de a B2 és a folsav iránti igény is megnő.
Terhes és szoptató nők
Itt gyakran az A-, B1-, B2- és B6-, C-vitamin és folsav, valamint a vas-, cink-, jód- és kalcium-ásványi anyagok hiányosak. Összességében a terhesség alatti vitaminszükséglet legalább 30 százalékkal magasabb a normálnál, a szoptatási szakaszban akár 100 százalék is. Ezért ezekben az időkben különös figyelmet kell fordítania a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendre.
Idősek
Az életkor növekedésével csökken az energiaigény és ezzel együtt a természetes étvágy. A nyers zöldségfélék, a nehezen rágható zöldségek vagy az elkészítéshez szükséges erőfeszítések gyakran eltűnnek az étlapról. A vitaminbevitel ezért drasztikusan csökkenhet. Mindenekelőtt hiányoznak az A, B2 és B6 vitaminok, folsav, C, valamint a vas és a kalcium ásványi anyagok. Ezenkívül a rendszeres gyógyszeradagolás, amely sok idős ember számára szükséges, további negatív hatást gyakorol a vitamin-egyensúlyra.
Finoman dolgozza fel a vitaminokat
Az összes vitamin lehető legnagyobb megőrzése érdekében az étel gondos kezelésére van szükség. Az alábbi tippekkel rengeteg vitamint és tápanyagot kaphat:
Vitaminok listája
A táplálkozástudományban különbséget tesznek a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminok között. A zsírban oldódó vitaminok a test zsírszövetében tárolódnak, és ezért nem kell őket folyamatosan ellátni, mint a vízben oldódó vitaminokat.
Hasonló, de más - vitaminoidok
A vitaminok esszenciális anyagok, vitaminszerű tulajdonságokkal. A test korlátozott mennyiségben képes őket előállítani. Ugyanakkor azonban étellel is beviszik őket. Amíg a test saját termelése és ellátása megfelelő, addig hiánytünetek nincsenek.
Különleges helyzetekben, mint a stressz vagy a fokozott testmozgás, a vitamin-tartalékok az átlag felett vannak stresszben. Ezenkívül, ha az étrend nem kiegyensúlyozott, hosszú távú vitaminhiány következhet be. Előnyt élvezhetnek a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszerben. Fáradtság, ingerlékenység, gyakori fertőzések vagy bőrelváltozások lehetnek a hiány első nem specifikus jelei.
A legfontosabb vitaminoidok
Karnitin
Ez a vitaminoid kulcsszerepet játszik a zsírégetésben. A napi karnitinbevitelnek 10–70 milligramm között kell lennie. A karnitin főleg a tejben és a húsban található meg.
Ubikinon (Q 10)
Az ubikinon jelentős mértékben részt vesz az energia-anyagcserében. Az ubikinon természetes forrásai a hús, a tojás, a növényi ételek és a csíraolajok. 40 éves kortól csökken az ubiquinon koncentráció az emberi testben - különösen a szívben.
Alfa-liponsav (tioktinsav)
Ez a vitaminoid részt vesz a szív és a máj anyagcseréjében. A legtöbb étel kis mennyiségben tartalmaz alfa-liponsavat.
Béta karotin
Ez a vitaminoid főleg a gyümölcsökben és zöldségekben található meg - csakúgy, mint az összes többi fitonutriens. A béta-karotin legjobb táplálékforrása a hámozatlan alma, sárgarépa, petrezselyem és leveles zöldség. A béta-karotin erőteljes szabad gyökök megkötője, és a szervezet a béta-karotinból is kivonhatja az A-vitamint. A béta-karotin ételeket mindig némi zsírral kell fogyasztani, mivel a béta-karotin zsírban oldódó vitamin.
Vadászat a szabad gyökökre
A C- és E-vitamin, valamint a béta-karotin, mint az A-vitamin prekurzor, az úgynevezett antioxidánsok közé tartozik. Rendőrként viselkednek a testben, és sejtkárosító szabad gyököket fognak el. Ezek a rendkívül agresszív oxigénrészecskék az élő sejtekre csapódnak, és tartós károsodást okozhatnak. A sejt elpusztul vagy ráksejtté degenerálódik.
Ha a szabad oxigéngyökök különösen erősen fordulnak elő, akkor az érintett emberek számára "oxidatív stresszhelyzet" alakul ki. Ez különösen akkor fordul elő, amikor a testnek védekeznie kell a fertőzésekkel és a gyulladásos folyamatokkal szemben, vagy amikor erős testi vagy lelki feszültségek vannak kitéve. Vannak olyan külső kiváltó tényezők is, mint az UV sugárzás, vegyi anyagok vagy gyógyszerek.
De ugyanez vonatkozik a szervezetünkre is: Nincs támadás védelem nélkül. Ezért készen állnak a "radikális elkapók". A különféle enzimek mellett az antioxidáns C, E vitaminok és béta-karotin. Például azért, hogy az immunvédelem szempontjából oly fontos megkötő sejteket maguk a gyökök ne tönkretegyék, rengeteg C-vitaminnal látják el magukat a sejtekben. Körülbelül 50-szer annyi C-vitamint használnak, mint más sejtek. Ugyanez vonatkozik a többi antioxidáns vitaminra is.
Az antioxidánsok jó forrásai szinte minden gyümölcs- és zöldségfélék, különösen az intenzív színű zöld zöldségek, paradicsom, sárgarépa és kiváló minőségű növényi olajok.
Infarktusvédelem
A szabad gyökök nyilvánvalóan részt vesznek az artériák megkeményedésének, az arteriosclerosis kialakulásában is. Ez pedig jelentős tényező a szívrohamokban és agyvérzésekben. A düsseldorfi Fiziológiai Kémiai Intézetben kiderült, hogy az oxigéngyökök megtámadják a vér koleszterin káros LDL-frakcióját és lebontják a zsírsavakat. Csak ennek a kissé avasodott LDL-koleszterinnek köszönhető a zsíros hulladék képződése, amely az artériák belső falában lerakódik és amellyel az arteriosclerosis megindul. Minél magasabb az antioxidáns vitaminok, különösen az E-vitamin és a béta-karotin, a vérben, annál alacsonyabb az LDL-koleszterin oxidációjának lehetősége, és annál jobb a védelem az erekben lévő lerakódások ellen.
Másodlagos növényi anyagok
Ez a gyűjtőfogalom különféle anyagokat takar, amelyek számos anyagcsere-folyamatot befolyásolnak. A másodlagos növényi anyagok sok ételben fordulnak elő - napjainkig körülbelül 100 000 különféle ismert, körülbelül 5000–10 000 az emberi táplálékban.
Különböző egészséget elősegítő hatások tulajdoníthatók a másodlagos növényi anyagoknak. Védhetnek a rák ellen, gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatást fejthetnek ki. A hatásokra vonatkozó adatok azonban összességében még mindig vékonyak. Ezenkívül szükség lehet a különféle növényi anyagok felszívódására egy élelmiszer vegyületében a szervezetben kifejtett hatás érdekében.
Mindazonáltal: A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint egyéb növényi ételeket annak érdekében, hogy elegendő másodlagos növényi anyaghoz jusson.