Víz - a megfelelő hidratációs útmutató az egészséges test számára
Víz - hidratációs útmutató
A víz elengedhetetlen a mindennapi étrendünkben.
Egészségünk megőrzése érdekében elengedhetetlen a megfelelő hidratálás.
Manapság rengeteg információ található arról, hogyan kell megfelelően hidratálni, mit kell innunk stb., Amelyek többsége ellentmondásos.
Ez a cikk megvizsgálja a folyadékok fontosságát, a különféle italok egyes népcsoportok egészségére és szükségleteire gyakorolt hatásait.
Ez az információ általában egészséges felnőttekre és serdülőkre vonatkozik.
Miért van szükségünk vízre?
Mint tudják, a test fő alkotóeleme a víz - férfiaknál körülbelül 60%, nőknél 50-55% (mivel a nőknél nagyobb a zsírszövet aránya).
A víznek különböző funkciói vannak a testben, például:
- hőmérséklet-szabályozás,
- tápanyagok szállítása a véren keresztül,
- a toxinok eltávolítása a szervezetből vizelettel
- kenőanyagként működik.
A víz vizelettel és izzadással ürül a szervezetben, de a légzés következtében minimális a veszteség.
Ezeket a veszteségeket folyamatosan kompenzálni kell.
A folyadékok nem csak vízből származnak. Jöhetnek teákból, levesekből vagy gyümölcsökből.
A folyadékok az elfogyasztott élelmiszerekből is származnak, a napi bevitel körülbelül 20% -át adják.
Mi történik kiszáradás esetén?
Ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot, idővel a test kiszárad.
Tanulmányok kimutatták, hogy a hidratációs szint akár százalékos csökkenése is káros hatásokat okozhat a mentális és a fizikai szinten.
Ezek a hatások az idő múlásával egyre súlyosabbá válnak.
A kiszáradás enyhe tünetei között vannak
- száraz száj,
- fejfájás
- szédülés.
Amikor a test észleli a folyadékhiányt, az elsősorban korlátozza a vesék vízvesztését.
Ez azt jelenti, hogy ha a vizelet mennyisége csökken, akkor koncentráltabb és sötétebb színű lesz, a szín nagyon jól jelzi a hidratáció szintjét.
Ha a vizelet sárgás-barna, akkor ez azt jelzi, hogy a kiszáradás kezd súlyos lenni és a víztartalékokat helyre kell állítani.
Mennyi vizet kell fogyasztania?
A szükséges vízmennyiség több szemponttól függően változik: időjárás, fizikai aktivitás, életkor stb.
Az étkezési útmutatók napi 6-8 pohár folyadékot ajánlanak.
Ha a hőmérséklet nagyon magas, vagy ha intenzív fizikai tevékenységet végez, akkor még több folyadékot kell fogyasztania.
Bármilyen folyadékkal hidratálhat (nyilván szem előtt kell tartani, hogy nem lesznek azonos hatékonyságúak).
Lehet, hogy túl sok folyadékot fogyaszt?
Megtörténhet, de nagyon ritkán annyi vizet fogyasztani, hogy a szervezet nem tudja elég gyorsan megszüntetni.
Ez a vér nátriumszintjének nagy csökkenéséhez vezet. Ezért nagyon súlyos következményei lehetnek. Ezek az esetek ritkák, megtalálhatók olyan embereknél, akik extrém méregtelenítő kezelést követnek.
A sportolóknak italokra van szükségük edzés közben?
A fizikai aktivitás növeli a test folyadékigényét.
Az edzés során izzadás következtében a folyadék elvész, és pótolni kell.
A kiegészítés szükségessége a következőktől függ:
- fizikai aktivitás,
- annak intenzitása
- hőfok.
Jó, ha teljes víztartalékkal kezdjük az edzéseket, és bizonyos időközönként kiegészítjük őket.
A víz remek választás a folyadékpótlás terén, ami a legtöbb ember számára elegendő, anélkül, hogy speciális kiegészítőket kellene fogyasztaniuk a sportolók számára.
Nagyon intenzív, egy óránál tovább tartó edzések esetén előnyös vizet vagy olyan sportkiegészítőt fogyasztani, amely bizonyos ásványi anyagokat is tartalmaz a veszteség pótlására.
Fontos, hogy milyen típusú italt választunk?
A legtöbb alkoholmentes ital jó a hidratálásra, némelyik esszenciális ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz.
Sok ital, például kávé vagy gyümölcslé sok cukrot tartalmaz. Ez a cukor energiaforrás (azaz kalória).
Ezek az italok önmagában megegyeznek az ételekkel.
Így több cukrot és több kalóriát fogyaszt, és növelheti a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
Fontos a fogaink gondozása is, a magas cukorfogyasztás hatással lehet a fogainkra.
Italfajták
1. Apa
- a legjobb választás
- így hidratálja testét cukrok és kalóriák nélkül.
2. Tea vagy kávé
- folyadékként számszerűsíthetők.
- De a teában és a kávéban található koffeinnek vizelethajtó hatása lehet, ezért több vizet veszítenek miattuk.
- Mérsékelt fogyasztásuk nem okoz hiányosságokat.
- A terhes nők számára azt javasoljuk, hogy ne fogyasszanak napi 200 mg-nál többet koffeint. Ez a mennyiség egyenértékű két instant kávéval vagy két és fél csésze teával.
- Egyéb forró italokat, például gyógyteákat és forró csokoládét gyakran édesítve fogyasztanak, növelve a szervezetbe juttatott cukor mennyiségét.
3. Gyümölcslevek
- sok vitamint és ásványi anyagot adnak, de sok cukrot (és nyilvánvalóan kalóriát) is tartalmaznak, és tartalmazhatnak savakat, amelyek befolyásolják a fogakat.
- Gyümölcslevek, turmixok nem haladhatják meg a 150 ml-t, hetente kétszer.
- Ezek a gyümölcslevek nem tartalmaznak rostokat, amelyek a nyers gyümölcsökben vannak, és amelyek hasznosak a szervezet számára.
4. Cukoritalok
- A savanyú italokhoz hasonlóan a gyümölcslevek és az ízesített víz is gazdag cukorban és nagyon szegény a tápanyagokban.
- Növelik a napi elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és a cukor káros hatással lehet a fogakra.
- Fontos korlátozni az ilyen italok fogyasztását, vagy egészségesebb lehetőségekkel változtatni.
5. Sportolóknak szánt italok
- Ezek az italok gyakran tartalmaznak szénhidrátokat és elektrolitokat (a legtöbb esetben sók, de nem csak).
- Ezek az elemek elősegítik a folyadék gyorsabb felszívódását és kompenzálják az ásványi anyag veszteségeket az edzés során, de energiát is szolgáltatnak a kalóriatartalom révén.
- Ezeket az italokat csak olyan sportolóknak vagy olyan embereknek ajánljuk, akik sokáig nagyon intenzív sportot űznek és nagyon nagy a vízveszteségük.
- Azok számára, akik mérsékelt intenzitással sportolnak, a víz elegendő lesz a hidratáláshoz, és az első étkezéskor feltöltik a nátriumkészleteket.
- Az italban lévő szénhidrátok energiát szolgáltatnak.
- Az energia kalóriákat jelent, amelyekre nem mindig van szükség, különösen, ha a súlyunk megőrzése érdekében sportolunk.
6. Energiaitalok
- Általában nagy mennyiségű koffeint és cukrot tartalmaznak, gyermekek számára semmilyen formában nem ajánlottak.
7. Alkoholos italok
- Vízhajtó hatása van a testre, így a folyamatos rehidrálás nélküli folyamatos fogyasztás kiszáradáshoz vezethet.
- Fontos, hogy az elfogyasztott alkohol mennyiségét a heti 14 egység határán belül tartsuk.
- Tudnia kell, hogy az alkoholtartalmú italok kalóriát is tartalmaznak, például egy pohár 12% -os alkoholtartalmú bor 125 kcal-ot, vagy egy korsó 5% -os alkoholtartalmú sör 215 kcal-ot tartalmaz.
8. Étel
- Meglepő lehet, ha megtudjuk, hogy a naponta elfogyasztott folyadék 20% -a az elfogyasztott ételből származik.
- Egyes ételek magas vízszinttel rendelkeznek, mint például a zöldségek és gyümölcsök, amelyekben 80% a víz.
- A leves vagy a pörkölt, amelyhez főzés közben sok vizet adnak, sok folyadékot is tartalmaz.
- Ezek az ételek olyan vízbevitelt hoznak, amely segít kiegészíteni a napi 6-8 pohár vízfogyasztást.
Néhány embernek több folyadékot kell fogyasztania?
A vízigény emberenként eltér, de vannak olyan embercsoportok, akiknek speciális igényeik vannak a hidratálásra.
- A gyerekek - Sok folyadékra van szükségük. Ösztönözni kell őket a rendszeres vízivásra, különösen, ha nagyon aktívak.
- csecsemők - általában a vízszükséglet nagy részét anyatejből vagy tápszerből kapják, de ezeket a diverzifikációs szakasz elérésekor ki kell egészíteni.
- Az idősek - megváltozott szomjúságérzetük lehet, ezért ösztönözni kell őket rendszeres folyadékfogyasztásra.
Ha hidratálóbb vagy személyre szabottabb étrendre vágyik teste számára, vagy meg szeretné tudni, mennyi vizet kell elfogyasztania, akkor felkérjük Önt, hogy vegye fel a kapcsolatot táplálkozási szakembereinkkel a következő címen: CHIROMEDICA Egészségügyi és Wellness Központ.