Vízben oldódó vitaminok használati útmutatója Az iLive egészségi állapotáról
A cikk szakembere
B6-vitamin
A B6-vitamin három fő formája létezik: piridoxin, piridoxal és piridoxamin. A B6-koenzim-piridoxal-5-foszfát és a piridoxamin-5-foszfát aktív formái. A B6-vitamin körülbelül 100 metabolikus reakcióban vesz részt, beleértve a glükoneogenezist, a niacin szintézist és a lipid anyagcserét.
Optimális B6-vitamin bevitel
A vitaminok és ásványi anyagok, köztük a B-vitamin táplálkozási normáit, megfelelő bevitelét és/vagy ajánlott étrendi követelményeit az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Igazgatósága fogadja el. A függelék a B6-vitamin fogyasztásának legkorszerűbb normáit tartalmazza. Az ajánlott táplálkozási normáknak az átlagos becsült szükségletek megfelelő bevitelére és az elviselhető fogyasztás felső határaira vonatkozó táblázatokat az "Táplálkozási normák" cím alatt soroljuk fel. Az ajánlott táplálkozási normák (RDN) olyan táplálkozási mennyiség, amely elegendő az egészséges emberek körülbelül 98% -ához. A megfelelő fogyasztási arányok olyan ajánlások, amelyeket egészséges emberek csoportjának (vagy csoportjainak) megfigyelt vagy kísérleti táplálkozási bemeneti adatai alapján vezetnek, és amelyeket akkor alkalmaznak, amikor az ajánlott táplálkozási normákat nem lehet meghatározni. Az átlagos becsült szükséglet hozzávetőleges érték a tápanyagigényhez a csoport egészséges emberek fele számára. Az elviselhető bevitel felső határai azok a legnagyobb tápanyagmennyiségek, amelyeket a legtöbb ember anélkül fogyaszthat el, hogy negatív mellékhatásokat tapasztalna.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
Egyes tanulmányok szerint a fizikai stressz befolyásolja a B6-vitamin anyagcseréjét, és hiánya rontja ezeket a mutatókat. A hosszan tartó testmozgás valószínűleg instabil változásokat eredményez a B-vitamin szintben, intenzitása összefüggésben lehet e vitamin szintjével. A Bb-vitamin koncentrációinak különbségét a plazmában azonban nem figyelték meg a kerékpár ergometriájának eltérő intenzitásával. A testmozgás instabil hatása a plazma B6-vitamin-szint változásaira megnehezíti annak megállapítását, hogy a fizikailag aktív embereknek több B6-vitaminra van-e szükségük étrendjükben, mint az ülő embereknél. Ennek a problémának a tisztázása érdekében 22 fizikailag aktív férfinak nagy dózisú vitamin-ásványi anyag-kiegészítést vagy placebót adtak.
A B-vitamin koncentrációja a vérben jelentősen megnőtt, de amikor a kiegészítők használata leállt, csökkent. Az A- és C-vitamin, a cink, a magnézium és a kalcium koncentrációja a vérben nem változott, ami jelzi a fizikailag aktív emberek fokozott igényét a B csoportba tartozó vitaminokra. Az adalékanyagok mutatókra gyakorolt hatását nem vették figyelembe. Ennek ellenére a kutatás eredményei azt mutatják, hogy a fizikailag aktív egyéneknek nincs szükségük nagy adag B6-vitaminra, de ha hiányos, akkor azt a fogyasztási normák szintjéig vagy annál magasabbra kell feltölteni. Ha nincs elegendő adat a B6-vitamin és a testmozgás kapcsolatáról, további tanulmányokra van szükség ebben a témában, mielőtt konkrétabb ajánlások készülnének a B6-bevitelről a fizikailag aktív egyének számára.
B12-vitamin és ftalát
A B12-vitamin vagy a cianokobalamin és a folsav (folsav) szükségesek a DNS szintéziséhez, és összefüggenek az anyagcserében. Szükségesek a vörösvérsejtek normális szintéziséhez, és ennek a funkciónak köszönhetően ezek a vitaminok befolyásolhatják a fizikai stresszt.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
Tyamin
A tiamin részt vesz a tiamindifosfata (más néven tiamin-pirofoszfát) formájában energiát előállító reakciókban a citromsav-ciklusban, az elágazó láncú aminosavak katabolizmusában és a pentóz-foszfát-ciklusban. A tiamin szükséges a piruvát AcetylCoA-vá történő átalakulásához a szénhidrátok oxidációjában. Ez az átalakulás elengedhetetlen a glükóz aerob oxidációjához, és hiánya rontja a sportteljesítményt és az egészséget. Ezért a sportolóknak elegendő mennyiségű tiamint és szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
Nyilvánvaló, hogy szoros összefüggés van a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása, a motoros aktivitás és a tiamin iránti igény között. Ez a gondozó sportolók témája, mert nagy mennyiségű szénhidrátra van szükségük az ételekben. Egyes kutatók azonban úgy találják, hogy a fizikailag aktív egyéneknek tiaminnak többre van szükségük, mint hogy csak leüljenek. Ennélfogva ésszerű lenne azt tanácsolni a sportolóknak, hogy a kimerülés elkerülése érdekében szerezzenek be legalább standard tiamint. Egyes irodalmi források szerint az ajánlott táplálkozási normáknál kétszer magasabb tiamin dózis biztonságos és megfelel a fizikailag aktívak igényeinek. Megállapították, hogy a 3 hónapon belül elfogyasztott multivitamin ásványi anyag-kiegészítők nem növelték jelentősen a tiaminszintet a sportolók vérszérumában, de ezek a kutatók nem mértek paramétereket adalékanyagok használata után. További tanulmányokra van szükség annak tisztázásához, hogy a tiamin iránti igény nagyobb-e az aktív egyéneknél, azoknál, akik naponta többször gyakorolnak, összehasonlítva azokkal, akik enyhébb edzéseket végeznek.
Riboflavin
Glikolízis, citromsav-ciklus és elektrontranszportlánc: A riboflavin részt vesz az edzés során releváns kulcsfontosságú anyagcsere-reakciókban. A flavin koenzimek, a flavin-mononukleotid (FMN) és a flavin-adenin-dinukleotid (FAD) szintézisének előfutára, amelyek részt vesznek az okislitelnovosstanovl Ithel nyh reakcióiban 1 és 2elektronnyh vektorokként.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
A riboflavin tartalma megváltozhat az edző embereknél. Azok a fizikailag aktív emberek azonban, akik elegendő mennyiségű riboflavint fogyasztanak étellel, nem fenyegetik a hiány kockázatát, ezért nem léphetik túl a táplálkozási normákat. A vitamin-ásványi anyag-kiegészítők hatásait 30 sportolónál vizsgálták 3 hónapon belül. A vérben lévő vitaminok és ásványi anyagok koncentrációjának jelentős növekedését nem figyelték meg. Kivételt képeztek a piridoxin és a riboflavin. Súly és mtsai. Arra a következtetésre jutott, hogy ezek a kiegészítők nem szükségesek a sportolók számára, ha az étrendjükben elegendő a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége. Ennek ellenére meg kell vizsgálni és értékelni kell a fizikai megterhelés hosszú távú hatásait a riboflavin tartalomra.
niacin
Niacin, nikotinsav vagy nikotinamid. A nikotinamid-nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és a nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP) koenzim formái. Mindkettő részt vesz a glikolízisben, a pentóz ciklusban, a citromsav ciklusban, a lipid szintézisben és az elektron transzportláncban.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
A nikotinsavat gyakran használják farmakológiai dózisokban a szérum koleszterinszint csökkentésére. Valószínű, hogy a nikotinsav farmakológiai dózisai meghosszabbíthatják a szénhidrátok szubsztrát formájában történő felhasználását a betöltéskor, miközben csökkentik a szabad aminosavak jelenlétét. Az expozícióval való összefüggés ellenére nincs megbízható adat, amely alátámasztaná a fizikailag aktív niacin-kiegészítők mennyiségének növelését.
Tekintettel a niacin értágulatban betöltött szerepére, egyes kutatók tanulmányozták a niacin-kiegészítők hőszabályozásra gyakorolt hatásait, és vegyes eredményeket értek el. Mindazonáltal fontos, hogy a sportolók táplálkozási normáknak megfelelő niacint fogyasszanak az energiafelhasználás visszaszorítása érdekében, ami ronthatja a teljesítményt.
A niacin forrásai
A pantoténsav táplálékforrásai a napraforgómag, a gomba, a földimogyoró, a sörélesztő és a brokkoli.
Pantoténsav
A pantoténsav koenzim A (CoA) és a fehérje biológiailag aktív formái az acil hordozói. A pantoténsav részt vesz az acilcsoportok átvitelében. A pantoténsav koenzimjei szintén részt vesznek a lipidek szintézisében, a piruvát és az alfaketoglutarát oxidációjában. Az acetil-CoA fontos köztes anyag a zsírok, szénhidrátok és fehérjék metabolizmusában.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
A pantoténsav hozzáadásának a gyakorlatok teljesítményére gyakorolt hatását nem vizsgálták megfelelően. Például Nice és mtsai. 2 héten keresztül 18 képzett férfit pantoténsav (egy csoport) vagy placebo (másik csoport) kiegészítőkkel kezeltek. Ha kimerültek, a csoportok közötti idő, pulzusszám és vér biokémiai index különbségek eredményei jelentéktelenek voltak. A pantotenáthiányos betanított egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy csökkent a testsúlyuk és a glikogén szintjük a májban és az izmokban, és csökkentették a kimerültségig terjedést a pantotenát hozzáadásával kezelt egerekhez képest. Ezeket az eredményeket azonban nehéz extrapolálni az emberekre. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett pantoténsav bevitel nem jár fizikailag aktív emberek számára, ha elegendő pantoténsav van bennük.
Biotin
A biotin a mitokondriális karboxilázok (a mitokondriumokban és a citoszolban lévő karboxiláz) nélkülözhetetlen kofaktora. Ezek a karboxiláz-függő reakciók részt vesznek az energia-anyagcserében, így a biotin hiánya potenciálisan rossz eredményekhez vezethet.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
A mai napig nem vizsgálták a biotin testmozgásra gyakorolt hatását és annak szükségességét a fizikailag aktívak számára.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
A biotin forrásai
A biotin jó táplálékforrásai: mogyoróvaj, főtt tojás, csíráztatott búza, tojástészta, svájci sajt és karfiol. Úgy gondolják, hogy a biotint baktériumok szintetizálják az emlősök gyomor-bél traktusában, de a témáról nincsenek publikációk.
C vitamin
C-vitamint, aszkorbinsavat, aszkorbátot vagy aszkorbát-monoaniont alkalmaznak a megfázás megelőzésére. Bár a C-vitamin-kiegészítők nem tudják megakadályozni a megfázást, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy használatuk jelentősen gyengíti őket és lerövidíti a betegség lefolyását. A vitaminok és/vagy ásványi anyagok mega dózisa azonban ronthatja más vitaminok és ásványi anyagok működését. A C-vitamin részt vesz a kollagénszintézis fenntartásában, a zsírsavak oxidációjában és a neurotranszmitterek képződésében, és antioxidáns is.
Optimális fogyasztás
Nincsenek új RDN-ek, normák vagy megfelelő normák a C-vitaminnak, ezért az 1989-es RDN van érvényben erre a vitaminra. Ezeket a szabványokat az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete módosíthatja.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
[9], [10], [11], [12], [13]
agitáció
A kolin (B4-vitamin) egy vitaminszerű vegyület, amely részt vesz az összes sejtmembrán specifikus komponenseinek szintézisében: foszfatidilkolin, lizofoszfatidilkolin, szfingomielin és holinplazmogena és metionin, karnitin és lipoproteidholeszterina nagyon alacsony sűrűségű. Nincs rendelkezésre álló információ a kolin nyilvánvaló hiányáról emberben.
Optimális fogyasztás
Az 1998-as étrendi ajánlások előtt nem voltak normák a kolinfogyasztásra. Az alkalmazás tartalmazza a kolin legújabb szabványait.
Ajánlások fizikailag aktív emberek számára
Mivel a kolin az acetilkolin és a foszfatidilkolin előfutára, vélhetően részt vesz az idegi impulzusok továbbításában, növeli az erőt és véd az elhízás ellen. Bizonyíték van arra, hogy a kolin koncentrációja a vérplazmában jelentősen csökken az úszás és a hosszú távú futás, valamint a triatlon után. Nem minden kutató figyelte meg ezt a csökkenést. A kolin koncentrációjának csökkenése a vérplazmában csak nagy távolságok futása és állóképességet igénylő gyakorlatok után figyelhető meg. Ezenkívül nincs bizonyíték arra, hogy a kolin-kiegészítők javítanák az eredményeket, növelnék vagy csökkentenék a test zsírtartalmát.
A kolin forrásai
A marha máj, a mogyoróvaj, a saláta, a karfiol és a búza kenyér a leggazdagabb kolinforrás (5831 mmol-kg a marhahús májánál 968 mmol-kg a búza kenyérnél). A burgonya, a szőlőlé, a paradicsom, a banán és az uborka szintén jó kolinforrás.