VOLUME érték (II) - Fit4Pro - Táplálék-kiegészítők
VOLUME érték (II). Gyorsítsa fel a haladást és legyőzze az esetleges korlátozást ezen az intenzív edzésen keresztül, az egész test számára.
Ez a nagy volumenű képzési program néhány új elemet tartalmaz:
Az "ismétlések teljes száma" fogalma (halmazok végrehajtása, függetlenül azok számától, amíg el nem éri az adott súlyra javasolt ismétlések teljes számát), kis súlyú "befejező" mozgások és sok ismétlés a karokra, a mellkasra és a quadricepszre, valamint néhány szokatlanabb gyakorlat az alsó test növekedésének serkentésére.
A fekvő, lehajló és térdelő fekvőtámaszokban elér egy bizonyos súlyt, majd ezt a súlyt felhasználja a tényleges munkakészletekhez; ez lesz a viszonyítási alapod, a "szintkvóta" az adott gyakorlatban használt súly tekintetében. Képzeljen el egy sor közös súlyt: 40 kg, 60, 80, 100, 120, 150 stb. - elvégzi a javasolt ismétlések számát. Ahogy erősödik, lépjen a következő referencia súlyra, és használja minden készleten. "A nagy mennyiségű alapképzés véget érhet" - figyelmeztet Alvino. "Tehát győződjön meg róla, hogy 3-4 hetente könnyebben hagyja, hogy a test helyreálljon.".
Pogo ugrik
Rajt: Álljon fel egyenesen, szorosan egymáshoz szorított lábbal, kissé behajlítva a térdeivel, a könyökeivel és a karjaival a mellkasán. Végrehajtás: Ha súlyát a talpa elülső részén hagyja (nem a sarkán), végezzen gyors ugrásokat, csak a vádlijaival nyomja meg. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
Ropogjon a kábel az állványról
Rajt: A hátsó helikométerhez rögzített kötél segítségével álljon egyenesen, a készülék ellentétes irányával szemben, és két kézzel fogja meg a kötelet. Húzza le a nyak köré úgy, hogy a kötél közepe a nyak hátsó részéhez érjen. Végrehajtás: feszítse meg a hasát, majd hajlítsa meg a derekát, amíg a törzse párhuzamos a padlóval.
Az alkar csavarja az erő keretéhez
Rajt: Helyezze a rudat egy tartóra, körülbelül a mellkas szintjén. tartsa a forgó alkar eszközt, amelynek súlya van rögzítve, támassza alá a rúd alkarját. Végrehajtás: Bal kezével fogja meg a készülék fogantyúját, a csukló kinyújtásával helyezze a jobb kezét a fogantyú mögé, majd fogja meg újra a fogantyút. Ismételje meg ugyanazt a "push" szekvenciát, váltogatva a kezét, amíg a súly eléri a lehető legmagasabb pontot. Lassan engedje le a súlyt, ismételve ugyanazt a mozdulatsort az ellenkező irányba. Ez ismétlést jelent.
Hebegő súlyzók, a csukló forgatása
Rajt: Üljön felfelé egy vízszintes padon, két súlyzót tartva a mellkasa felett; semleges kimenettel. Végrehajtás: Ív alakú pályán engedje le a súlyokat oldalra; a teljes mellkasnyújtásig. Térjen vissza ugyanarra az útra, forgassa el a csuklóját úgy, hogy tenyere felénk nézzen. Egymáshoz ér a súlyzókkal, és szorosan összehúzza a mellkasát.
Egy kézzel ropogtasson a pudinggal
Rajt: Üljön a földön, képpel felfelé és térdre hajlítva, egyik kezével tartson egy pudót az arcán. Végrehajtás: ebben a helyzetben tartva a tócsát, összehúzza a hasizmait, hogy emelje fel a vállát a padlóról. Végezze el a javasolt számú ismétlést, majd cseréljen részeket.
Hajlik a padon
Rajt: Használjon olyan dobozt vagy padot, amely elég magas ahhoz, hogy combja kissé magasabb legyen, mint a padlóval párhuzamos helyzet, ha ráül. Ha a terhelésen lévő súlyzó a trapézon nyugszik, álljon egyenesen, előrefelé fordítva, háttal a padnak/doboznak, a lába pedig kissé távolabb, mint a váll szélessége. Végrehajtás: húzza meg a törzsét, és térdeljen le egy térdig, amíg el nem éri a dobozt vagy a padot, majd erősen húzza össze a quadricepszét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
A tarkótól a csúszkáig tolva, rugalmas szalaggal
Rajt: Helyezzen egy padot függőleges háttámlával a csúszka keretei közé. Csatlakoztassa a rugalmas szalag mindkét végét a csúszó talp mindkét oldalához, tekerje a szalagot a rúd köré, majd töltse be a készüléket. Végrehajtás: tolja a rudat a feje fölé, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak, hogy könyökei a felső helyzetbe rögzüljenek.
Rugalmas szalaghajlítás a comb hátsó részén, üléstől
Rajt: Álljon egyenesen egy padon 1,80–2,40 m távolságban a súlyzóállványtól vagy más padtól, és helyezze a rugalmas szalagot a bokája köré, együtt lábbal, az állványra vagy a másik padra rögzített szalaggal. Végrehajtás: A lehető legmagasabb robbanó mozdulattal húzza maga alá sarkát, majd térjen 90 ° -ra hajlított helyzetbe. .
Kubai tolás
Rajt: Fogjon egy súlyzót, markolattal, szélesebb, mint a váll szélessége, és tartsa a combjai előtt. Végrehajtás: Húzza fel a rudat, amíg a könyöke 90 fokosra nem hajlik. Forgassa el a vállát és a könyökét, mintha nyomja. Tolja a súlyzót a feje fölé, majd fordítsa meg a mozgást.