VO₂max - a fitnesz értékelésének legjobb módja
Ha választhatna egy intézkedést az egészségének felmérésére, mit választana? Vérnyomás? Koleszterin? Ezeket a háziorvos gyakran méri, de van valami informatívabb: maximális aerob kapacitás, más néven VO₂max.
Mi a VO₂ max?
Egyszerű módon megmagyarázva, VO₂ max ez a test oxigénfogyasztási képességének számszerű mértéke.
Ez nem valami belső; olyan külső paraméter, amelyet olyan tényezők befolyásolnak, mint a vörösvértestek száma, az izmok alkalmazkodása attól függően, hogy meddig fut, és mennyi vért pumpálhat a szíve. (1)
Kiszámítja a futás közben elfogyasztott oxigén (O₂) térfogatának (V) mérése futópadon.
A VO₂ max értéke akkor fordul elő, amikor az oxigénfogyasztás helyreáll - ez általában egy 5 kilométeres futás vége előtt történik. Ebben az időben a pulzus is túllépi, és elég keményen dolgozik.
Egy számítás, amely magában foglalja az edzés közbeni oxigénfogyasztás mértékét és a testtömeg-tesztet, olyan számot eredményez, amely kifejezi, hogy mennyi oxigént fogyasztott, amikor a legnagyobb intenzitással futott. Ez a szám VO₂ max.
Hogyan kell elvégezni a tesztet?
A VO₂ max-ot általában egy sportteljesítmény-laboratóriumban végzik. Ezt leggyakrabban osztályozzák, ami azt jelenti, hogy az intenzitást gondosan kalibrálják, és idővel növekszik.
Használhat futó vagy álló kerékpárt is. A vizsgálat előtt fel kell szerelni egy légzőmaszkra, amely egy olyan géphez van csatlakoztatva, amely elemezni tudja a légzésszámát és térfogatát, valamint az oxigén és szén-dioxid koncentrációját a belélegzett és kilégzett levegőben. A mellkas körül rögzített heveder fogja mérni a pulzusát.
A teszt általában között zajlik 10 és 20 perc. A tesztre való felkészüléshez:
- Kényelmes edzőruhába öltözöl.
- A tesztelés előtt 24 órával tartózkodjon az edzéstől vagy az edzéstől.
- A tesztelés előtt legalább három órán át kerülje az ételt, alkoholt, dohányt és koffeint.
A VO₂ max akkor érhető el, ha az oxigénfogyasztás állandó állapotban marad, a növekvő terhelés ellenére. Ezen a ponton a sportoló az aerob anyagcseréről az anaerob anyagcserére vált. Innentől kezdve általában nem sokkal az izomfáradtság megjelenése következik be, amely arra kényszeríti a sportolót, hogy hagyja abba az edzést. (2)
Melyek a VO₂ Max normál értékei?
A maximális VO₂ értékek felhasználhatók az edzettségi szint meghatározásához az edzésprogram megkezdése előtt, majd az előrehaladás nyomon követésére. A legtöbb ember számára ez valahol 30 és 60 között lesz.
Bónuszként szinte minden olyan laboratórium, amely VO₂ max tesztet végez, egyszerre méri a pulzusát, így megtudhatja a maximális pulzusszámot is.
A VO₂max értéket laboratóriumban kell tesztelni (a VO₂max értéket nem lehet megkapni, ha nem mérjük a szellőzést, az oxigén és a szén-dioxid koncentrációját a belélegzett és a kilélegzett levegőben). (3)
Mit jelent a VO₂ max a futók számára?
Tehát tesztelted a VO₂ max-ot, és most megvan a számod. A magasabb VO₂ jó dolog: ez azt jelenti, hogy a tested több oxigént lélegezhet be és juttathatja el az izmaidhoz, lehetővé téve a gyorsabb futást.
Független értelmezés esetén a VO₂ max nem túl hasznos, mert az oxigén feldolgozásának képessége csak a felének felel meg az egyenletnek, amikor a futás gyorsaságára van szükség. A másik fele az, hogy mennyire hatékonyan használta fel az oxigénmennyiséget.
Míg az elit futóknak nagyon magas a VO₂ értéke, a legmagasabb VO₂ értékkel rendelkezők nem mindig a leggyorsabbak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb max VO₂ nem elegendő a szívbetegségek megelőzésére, és az étrend is óriási szerepet játszik az egészségében, különösen teljesítményfutóként.
A VO₂ méri a sportteljesítményt?
Az egyének között a VO₂-értékek nagy eltéréseket mutatnak, elsősorban a genetikával és a testedzéssel.
Az állóképességű sportolók VO₂max-értéke körülbelül háromszor magasabb, mint az inaktív embereknél (90 ml/kg/perc vs 30 ml/kg/perc).
A VO₂max a teljesítmény előrejelzője, ha csak hasonló képességű sportolókat veszünk figyelembe. Továbbá egy edzés után a VO₂ változása nem kapcsolódik a gyakorlatok során elért eredmények változásához. Ez azt jelenti, hogy a VO₂ valójában nem túl hatékony teljesítménymérő.
A VO₂ természetesen fontos tényező a hosszan tartó ellenállási gyakorlatok határának megállapításában. A VO₂ értéke azonban nem praktikus, és az állóképességű sportolók a legmagasabb VO V értékeken csak néhány percig futhatnak.
A maraton futásához magas VO₂max-ra van szükségük, de ami még fontosabb, képesnek kell lenniük a VO₂ magas százalékának fenntartására hosszú ideig.
VO₂max és egészség
Számos tanulmány kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás kockázata jóval alacsonyabb a magas VO₂max értékű embereknél, mint az alacsony VO₂max értékűeké.
Azok az emberek, akiknek idővel sikerül javítaniuk a VOmax értéken, csökkentik a megbetegedés és a tovább élés kockázatát.
A logikus kérdés, hogy miért fontos a VO₂max a hosszú távú egészség szempontjából. Ezt a kérdést a kutatók nagyrészt figyelmen kívül hagyták, és nincsenek egyértelmű válaszok.
A VO₂max azonban a testben lévő vér mennyiségének mutatója. Nagyobb vérmennyiség több oxigént szállít az izmokba, ami magasabb VO₂max értékhez vezet.
Hogyan segít a VO₂ max mérni a fitnesz tevékenységet?
A hatékonyságot figyelembe vevő fitnesz tevékenység mércéje az, hogy milyen gyorsan választasz, amikor elérted a legmagasabb VO₂ max értéket.
Nem mindig lesz ez a szám a VO₂ max teszt végrehajtásakor, mivel egyes tesztprotokollok a futási sebesség növelése helyett a futópad dőlését növelik.
A sebesség a legmagasabb VO₂ max értéknél meglehetősen hasznos intézkedés. Egyes edzésprogramok az összes edzést a maximális VO₂ százalékra alapozzák, valamint a pulzus edzésprogramokat, a maximális pulzus edzések alapján.
A VO₂ max
Az átlagos ülő ember eléri a maximális VO₂-értéket, amely körülbelül 35–40 ml/kg/perc. Az ülő átlagos nő 27 és 30 ml/kg/perc közötti maximális VO₂ értéket regisztrál.
Ezek a pontszámok edzéssel javíthatók, de bizonyos tényezők korlátozhatják őket. Közöttük:
- Kor központi szerepet játszik a VO₂ max pontszámokban, amelyek értéke 20 éves kor körül a legmagasabb, és 65 éves korukra majdnem 30% -kal csökken.
- szex ez is hozzájárul, és az elit női sportolók jellemzően magasabb VO₂-értékkel rendelkeznek, mint férfi társaik. Ha azonban az értékeket testmérethez, vérmennyiséghez és hemoglobin-tartalomhoz igazítják, akkor a férfi VO₂ max értéke általában 20% -kal magasabb, mint a nőé.
- magasság ez is hozzájárul, mert nagyobb magasságokban kevesebb levegőt lehet belélegezni. Mint ilyen, a sportolóknak 5% -kal csökken a maximális VO₂-érték minden további 5000 méteres magasságú edzés után. (4)
Tehát a VO₂max nem mindig a legjobb módszer a testedzés teljesítményének mérésére, de kétségtelenül fontos az egészsége szempontjából, és tanácsos fenntartani a testmozgás rutinját, folyamatosan próbálva javítani az eredményeket.
A többi függőséghez hasonlóan nehéz meghatározni azt az okot, amely sportfüggőséghez vezet. Endorfin felszabadulás .
A sport ideális módszer az optimális általános fizikai állapot fenntartására és a fejlődésre.
A fizikai aktivitás elengedhetetlen eleme a jó egészség megőrzésének. Meta effektusok.
- 10 ok a sportolás megkezdésére
- A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
- Futás - a futó útmutatója
- Táplálkozás sportolók számára
- Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
- Kerékpározás
- A sportoló teste
- Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
- Hogyan motiválja magát több sportolásra?
- Adrenalin-függőség és extrém sportok
- Sportfelszerelés
- A tenisz egészségi hatásai
- Fizikai gyakorlatok
- Gyakorlat osteoporosis esetén
- Jóga gyakorlatok
- Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
- Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
- HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
- Úszás - stílusok és előnyök
- Fizikoterápia (orvosi torna)
- Izületi sérülések a sportolóknál
- Télen ne adja fel a sportot!
- A sportoló patológiája
- Pilates - gyakorlatok típusai
- Primal Fitness
- Szívritmus a fizikai edzés során
- Síelés
- Tétlenség
- Korcsolyapálya biztonsága
- Kültéri vagy beltéri sportok?
- Sport különleges körülmények között
- Sport és gyerekek
- Fallabda
- nyújtás
- Fitness kor és VO2 max
- Zumba - egy másfajta aerobic
Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:
Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:
Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.
Orvosi hírek, újdonságok és események
Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál
Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.
Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!
Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.