Vonat, mint Vince Gironda A 8x8 edzés
A testépítés egyik legkorábbi guruja volt, és nemcsak olyan szupersztárokat képzett ki, mint Larry Scott, Lou Ferrigno és Arnold Schwarzenegger, hanem különféle színészeket is, köztük nagyokat, mint Clint Eastwood és Denzel Washington. Legismertebb öröksége vitathatatlanul a 8 × 8 képzési rendszer.
Súlyzó guggol? Vezessen túl fejlett fenékhez! Súlyzó fekvenyomás? Alacsonyabb szintű mellkasgyakorlat és hozzon létre egy csúnya, nőies formát a mellen! Őrültnek hangzik? Vince Gironda Iron Guru számára egyáltalán nem. Gironda ajánlásaiban nagyon különleges volt, részben ortodox és különc, de jóval korát megelőzve. Már az 1960-as években elterjesztette egy sportspecifikus étrend fontosságát, amely véleménye szerint a testépítő sikerének legnagyobb részét képezi, és támogatta a kiegészítők tömeges használatát. Mindezt abban az időben, amikor a hangsúly általában egyértelműen az edzésen volt. Az olyan kijelentések, mint például a nagy mennyiségű tojás fogyasztása, ugyanolyan hatásúak, mint a Dianabol szedése, szintén meglehetősen furcsának tűnnek. Az olyan gyakorlatok bevezetése mellett, mint a lányos guggolás és a Gironda dips, különösen 8 × 8 képzési rendszere tartós hatással volt az utókorra. Még soha nem hallottál arról az emberről, aki azt mondta a fiatal Arnold arcának: " Nos, biztosan kövér fasznak tűnik nekem! " Nem csoda, mert Vince nem volt önreklámozó. Annál is inkább érdemes foglalkozni az ötleteivel.
A maratonfutótól és a sprintertől
Gironda nagy híve volt az úgynevezett nagy intenzitású edzésnek. Most óvatosnak kell lenned ezzel a kifejezéssel, mert a modern sporttudomány az intenzitást egészen másként érti, mint Gironda: Ha az intenzitást ma a maximális teljesítmény közelségeként értjük, akkor Gironda az intenzitást az edzés sűrűsége értelmében határozta meg. Ennek a koncepciónak a magyarázatához hasonlatot kipróbált a maratoni futókkal és sprinterekkel. Mindkettő fut, de míg az általában meglehetősen vékony maratonfutó sok munkát végez hosszú idő alatt, mind az elvégzett munka, mind a rá fordított idő sokkal kevesebb a sokkal izmosabb sprinter számára. Ennek eredményeként azonban a sprinter időegységenként több munkát végez, Gironda értelmében magasabb intenzitással rendelkezik, mondhatnánk edzéssűrűséggel is. Pontosan ezt a koncepciót alkalmazta az erőnléti edzésnél.
Nagy hangerő, rövid szünetek
Gironda korántsem korlátozódott a 8 × 8 edzésre, amelyről egy pillanat alatt beszélni fogunk. Inkább nagyszámú programot fejlesztett ki, amelyek mindegyikében volt egy közös vonás: nagyon nagy kötet, rendkívül rövid szünetekkel, mindössze tíz másodperces mondatokban.
Első ismert rendszerét ma német Volume Training néven ismerjük: a 10 × 10 képzést. Gironda azonban hamarosan felfedezte, hogy a sportolók többsége fizikailag nem képes több ilyen stílusú gyakorlatot végrehajtani egy edzésen, minimális pihenéssel, ezért átállt a 10 × 10 edzés specializációs edzésre.
Más volt a helyzet az alig kevésbé igényes 8 × 8 edzéssel. Egységenként két-három izomcsoportot képeznek, legfeljebb négy gyakorlattal, mindezt 8 × 8 stílusban. Ha gyors számítást szeretne végezni: Ez egységenként akár 96 mondatot is tartalmazhat! Őrültnek hangzik? Abszolút, főleg, ha figyelembe vesszük, hogy a Gironda célzott pihenőideje egy teljes gyakorlatnál rövidebb, mint amit ma sokan két sorozat között tartanak. Alapvetően mindenféle gyakorlat lehetséges. Az elején általában összetettebb gyakorlatokat választottak, majd a végén izolációs gyakorlatokat követtek.
A halmozott teher mint kulcs
Az ilyen kiképzés természetesen áldozatokat követel, különösen, ha a kezelendő terhekről van szó. Gironda számára ez soha nem játszott szerepet, a munkasúlyok egyáltalán nem számítottak. A testépítést mindig "illúzió létrehozásaként" értette. Soha nem arról volt szó, hogy a legmasszívabb sportolókat küldték színpadra, hanem sokkal inkább azokról, akik a tökéletes arányok révén egyszerre a legmasszívabbnak és esztétikusabbnak hatottak. Olyan testet hirdetett, amelyet nagyon alacsony testzsírszázalék, széles vállak, tányér mellkas, kifejezett V, lapos gyomor és nem túl kövér lábak jellemeztek. De függetlenül attól, hogy megosztja-e ezt az ideált vagy sem, az izgalmasabb, ahogyan megpróbálja elérni azt, amit próbál elérni, nevezetesen a kumulatív stressz útját. Ellentétben azzal, amit később Arthur Jones főszerepben támogatott, Gironda nem tulajdonított jelentőséget az intenzitásnak, amelyet a kifejezés modern értelmében definiáltak. Ez a koncepció egyébként korántsem elavult: a MyoReps ugyanannak az ötletnek a modern megvalósítása, nevezetesen az, hogy az edzés kumulatív stressz-ingereiről szól, nem pedig néhány felső ingerről.
Következtetés: Izgalmas rendszer - haladó felhasználók számára!
Aki ki meri próbálni a Gironda 8 × 8-at, annak elsősorban otthon kell hagynia az egóját. A korábbi képzési eredményeket ebben a rendszerben még el sem lehet kezdeni. Még akkor is, ha lassan közeledik hozzá, és a szünetet először 30 másodpercnél rövidebbre korlátozza, a munkaterhelések nagymértékben összeomlanak. Gironda azt javasolta, hogy válasszon olyan súlyt, amelyet normális körülmények között körülbelül 15-szer meg tud mozdítani. Míg az első mondatoknak még mindig jól kell működniük, a hatodik mondattól kezdve érezni kell, hogy a határ egyre közelebb kerül. Ha a második vagy harmadik szett után már problémái vannak, csökkentenie kell a súlyt, ha az ötödik vagy hatodik szettben még mindig könnyedén elvégzi az ismétléseket, növelje a súlyt. Ebben a rendszerben a növekedés általában nem a súly növelésével, hanem a mondatok szüneteinek csökkentésével történik. Ez biztosítja azt is, hogy a képzés a hatalmas volumen ellenére ésszerűen kezelhető idő alatt teljesíthető legyen. Feltételezve, hogy ismétlésenként két másodperc és a mondatok között húsz másodperc szünet van, egy gyakorlat alig öt perc alatt elvégezhető.
A Girondas 8 × 8 természetesen óriási kihívást jelent, és önmagában nem alkalmas kezdőknek. Ha azonban hosszú edzés után stagnál, és nem jut tovább, akkor ezt a rendszert használhatja a fennsíkok áttörésére. De gondoskodnia kell arról, hogy elegendő ital legyen az edzés területén, és ha kétségei vannak, csomagoljon egy tartalék inget.