Whitney Simmons edzés Ezek a gyakorlatok a felsőtestét csúcsformába hozzák
A fitnesz befolyásolója, Whitney Simmons rendszeresen megrázza Instagram-követőinek izmait új edzésekkel. Most egy kihívást jelentő felsőtest edzést tett közzé, amely erősíti a hátat és a karokat.
Jól edzett test és kemény edzések - erről ismert Whitney Simmons. A fitnesz szakértelmével és az izzasztó gyakorlatok óriási repertoárjával kihívást jelentő edzéseket állít össze.
Instagram-profilján keresztül megosztja a tornaterem egységeit 2,8 millió követőjével, akik rendszeres időközönként várom az új információkat.
Változatos és szuper mondatok
Whitney edzésének titka: Változatosak és sokoldalúak, sok izomcsoportot vonzanak, és nem engedik az unalom kialakulását.
Szuper szettekkel, amelyekben két gyakorlatot kombinálnak, szünet nélkül, az izomcsoportokat különböző szögekből lehet edzeni, keményebben kell dolgozniuk és a határukig használhatók.
Különböző eszközök, például súlyzók, fogantyúk és rudak, valamint a súlylemezek segítségével az influencer még több változatosságot hoz az erőnléti edzésébe.
De az Instagram szépsége a kardióról is gondoskodik: Az éles HIIT egységekkel rengeteg kalóriát olvaszt fel rövid idő alatt, és fokozza az anyagcserét.
Így végezed a gyakorlatokat
Whitney edzése különösen megterhelő a háton és a karon. Vagy integrálhatja az öt gyakorlatot külön-külön a felsőtest edzésébe, vagy teljes edzésként végezheti.
Megmagyarázzuk, hogyan kell helyesen csinálni:
1. Superset: 12 Underhand Low Cable Row és 12 egyenes kar lenyomva
Az edzést a kábelhúzó gépen kezdi. Alul rögzítsen egy rudat, egyengesse a lábával. Tegye a kezét a fogantyú köré vállszélességgel és felfelé.
Álljon körülbelül három méterre a géptől, a lábának kalap szélességűnek kell lennie, és a lábának kissé hajlítottnak kell lennie. Mozgassa hátra a medencéjét.
Most egy gyors mozdulattal húzza hátra a fogantyút, és hagyja, hogy vezérelt módon ismét előre csúszjon. Tartsa karjait és könyökeit a testéhez közel, és húzza a rudat a lehető legmesszebb a háta mögé.
Tizenkét ismétlés után rögzítse a fogantyút a feje fölött, és ismét fogja meg a rudat vállszélességben. Ezúttal a kezek a padlóra mutatnak, a testtartás megmarad.
Kinyújtott karokkal vigye a fogantyút felülről a feje fölé a lába felé.
2. 15 bicepsz fürt
Rögzítse a húzó rudat a padló aljára. Álljon háttal a gépnek, csípő szélességben, úgy, hogy a fogantyú a lábai között legyen.
Itt is érje el a váll szélességét, és kissé görnyedjen.
A bicepsz erejével mindkét alkarját a rúddal a felkarhoz viszi.
3. Superset: 10 egykarú dumbell sor 15 kereszt testes kalapácsgöndörbe
Ehhez az igényes szuperhalmazhoz két súlyzó kell. Egykarú evezéssel kezdi. Ehhez tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, és hajlítsa meg a felsőtestet, amíg az a talajjal párhuzamosan nem hajlik meg.
Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Most mozgassa a súlyzót bal kezével a jobb lábától a test bal oldalán át a hátán. Használja a teljes mozgástartományt, és hozza vissza a súlyt, amennyire csak lehetséges.
Tíz ismétlés után átkapcsol ezen az oldalon, majd szünet nélkül megy a kalapácsfürtökhöz.
Ehhez kerüljön egyenes, csípő szélességű helyzetbe, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Vigye felváltva a két súlyt folyékony mozdulatokkal a test közepe felé és felfelé.
4. Szuperhalmaz: 15 hajlított tányérsor 15 váltakozó hátramenettel
Ehhez a test duóhoz egy nagy, nehéz és két kisebb súlyú lemezre van szükség. A lábak kissé meghaladják a csípő szélességét, a felső test egyenes és a padlóval párhuzamosan áll a háttal.
Fogja meg mindkét kezével a nagyobb súlyzótányért. Dinamikus mozdulattal vigye őket a test felé, és irányított mozdulattal engedje le őket a padló felé.
15 ismétlés után fogja meg a kisebb súlyú lemezeket. Tartása megmarad. Egyenes karjaival felváltva emeli a súlyokat oldalra és előre.
5. 15 1 1/2 bicepsz göndör kalapácsgöngyökké
Az utolsó gyakorlathoz fogd meg újra a súlyzókat, és először csinálj egy teljes, majd egy fél bicepsz göndöt. Ehhez álljon egyenesen, csípő szélességben, és emelje fel a súlyzókat a felkarja felé.
Ahelyett, hogy újra teljesen leengedné a súlyt, végezzen fél göndörítést: félig leállítja a súlyzót, majd újra a bicepszhez emeli.
Közvetlenül utána másfél kalapácsgöndörhöz megy. Forgassa el a súlyzókat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a testével, és a tenyerei a test felé nézzenek.
Most újra felemeli a súlyokat, félig megáll, amikor elválasztja őket, és azonnal megemeli.