Workout Booster Mit szabad enni edzés előtt EAT SMART
A kiegyensúlyozott és helyes étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás bősége az egészséges test számára. De mit szabad enni edzés előtt? Vannak olyan ételek, amelyek növelhetik az edzés teljesítményét vagy felgyorsíthatják a személyes célokat? EAT SMARTER magyarázza.
Tartalomjegyzék
- Ezt mondja szakértőnk
- Étkezés edzés előtt?
- Az időzités minden
- Edzésfokozó: Itt van, hogyan kell enni edzés előtt!
- Így nézhet ki néhány edzéserősítő étkezés
- A legjobb edzésfokozók
- Kreatin
- víz
- Több energia az állóképességi sportokban
- Tudás elvitelre
Ezt mondja szakértőnk
"Az edzés mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik. Bár a fehérjék képezik az alapját az új izmok felépítésének, a jó minőségű, telítetlen zsírok és a hosszú szénláncú szénhidrátok biztosítják a rendszeres edzéshez szükséges energiát."
- Ajánlott ételek: Bio csirke, spenót, kelbimbó, tojás, tökmag, amarant, vesebab, édeskömény, szemcsés krémsajt, szójapehely
- Kedvezőtlen ételek: Sör, currywurst, kebab, limonádé
Étkezés edzés előtt?
A legtöbb fitnesztudatos ember számára a táplálkozás is nagyon fontos. De vannak edzésfokozók vagy bizonyos ételek, amelyeket edzés előtt érdemes megenni?
A napi étrendnek ebből a három fő tápanyagból kell állnia: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. A megfelelő táplálkozás szintén fontos szerepet játszik az edzés látható sikerében, biztosítja az edzéshez szükséges energiát, és megakadályozhatja az izmok károsodását is (1) .
A három fő tápanyag mindegyike különböző hatással van a testre edzés előtt. Az, hogy melyik tápanyagból mennyit fogyasszon, az egyéntől és az edzés intenzitásától függ (2) .
A napi tápanyag bevitel A német táplálkozási társaság (DGE) szerint átlagosan a következőképpen kell összeállítani:
- 55-60 százalék szénhidrát
- 10-15 százalék fehérje
- 30 százalék zsír
Fehérjék
Egyes tanulmányok szerint az edzés előtt bevitt fehérjék javíthatják az izomfehérje szintézisét. Nem számít, hogy a fehérjét önmagában vagy szénhidrátokkal együtt fogyasztják-e. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az izmok pozitív anabolikus reakciója akkor következik be, amikor az edzés előtt körülbelül 20 gramm tejsavófehérjét fogyasztanak (3) .
A fehérje fogyasztása edzés előtt szintén javíthatja az izmok helyreállítását, megnövelheti az erő és a test sovány tömegét, vagy javíthatja az izomteljesítményt (4) .
szénhidrátok
Az izmok a szénhidrátokban található glükózt használják energiaszolgáltatóként. Különösen rövid sportfoglalkozások vagy HIIT (magas intenzitású intervall edzés) esetén az izmok és a máj glikogénkészletei jelentik az izmok fő energiaforrását (5) .
A hosszabb edzések során különféle tényezők játszanak szerepet, amelyek meghatározzák, hogy hány szénhidrátot használnak fel: intenzitás, az edzés típusa és az étrend. Ha a glikogénkészletek üresek, az edzés teljesítménye csökken (6) .
Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok javíthatják a glikogén raktárakat és a glükóz hozzáférhetőségét, és elősegíthetik a szénhidrátok oxidációját.
Ezért sok sportoló sok szénhidrátot fogyaszt edzés előtt, az úgynevezett "szénhidrát-betöltés" előtt. Bizonyos esetekben az emberek több szénhidrátot esznek egymás után egy-hét napig, így a glikogén-készletek maximálisan felhasználhatók és feltölthetők (7) .
zsír
A rövid és intenzív edzésekhez glikogénre van szükség. A zsírok viszont jóak a hosszú, mérsékelt vagy alacsony intenzitású edzésekhez. Néhány tanulmány a zsír sportolókra gyakorolt hatását vizsgálta - a magas zsírtartalmú étrendet azonban hosszabb ideig figyelték meg, és nem a test bevitele előtt a zsír bevitelét (8) .
E tanulmányok egyike azt mutatta, hogy azok a futók, akik négy héten keresztül napi 40 százalék zsírt ettek - az ajánlott 30 százalékos átlag helyett - jelentősen javult az állóképességen (9) .
Az időzités minden
Az edzés sikerességének javítása az élelmiszer segítségével a fogyasztás ideje döntő fontosságú. Körülbelül két-három órával az edzés előtt olyan ételt kell fogyasztania, amely szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaz.
Az egyéni napi rutintól függően ez nem mindig lehetséges, mivel sokan közvetlenül munka után is edzésre járnak. De ez nem azt jelenti, hogy étkezés nélkül kell elmennie.
Ne feledje azonban: minél rövidebb az evés és az edzés közötti intervallum, annál kisebb legyen az étkezés!
Például, ha az edzés előtt csak 45-60 perccel eszel, válasszon könnyen emészthető, magas szénhidrát- és némi fehérjetartalmú ételeket. Ez megakadályozhatja az edzés alatti hasi fájdalmat is.
Edzésfokozó: Itt van, hogyan kell enni edzés előtt!
Mint már említettük, az étel kiválasztása mindig az edzés típusától, az edzés időtartamától és intenzitásától függ. Általában a szénhidrátok és a fehérjék keveréke mindig jó edzés előtt. A zsírokat viszont csak órákkal az edzés előtt szabad fogyasztani (2) .
Íme néhány edzéserősítő étkezés, amelyek így nézhetnek ki:
A képzés két vagy három óra múlva (vagy később) kezdődik:
- Omlett teljes kiőrlésű kenyérrel, avokádóval és néhány gyümölccsel
- Teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú baromfikolbásszal és salátával
- Alacsony zsírtartalmú pulykamell, barna rizs és zöldségek
A képzés két óra múlva kezdődik:
- Fehérjében gazdag turmix, pl. B. tejjel, kvarkkal, banánnal és bogyókkal (szükség esetén fehérjeport is adhatunk hozzá)
- Zabpehely tejjel, banánnal és mandulával
- Teljes kiőrlésű müzli tejjel vagy kvarkkal
Az edzés egy órán belül vagy egy óra alatt kezdődik:
Ezek csak példák az étkezésekre, hogy képet kapjanak az ételek összetételéről.
Ezek a példák hasznosak és hasznosak lehetnek edzés előtt. Kategóriánként azonban nem egy ételt kell fogyasztania, hanem összesen csak egyet - attól függően, hogy mikor eszel.
Próbáld ki nyugodtan, hogy mely ételek és mely időszakok felelnek meg neked személy szerint a legjobban és melyik illik hozzád.
A legjobb edzésfokozók
Sok sportoló szívesen használ támogató edzésnövelőket vagy étrend-kiegészítőket, például fehérjeport. Tudjon meg többet a "Fehérjepor és természetes alternatívák" témáról ebben a cikkben: A 7 legjobb fehérjepor.
Általában kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrend mellett nem feltétlenül szükséges további fehérjeport vagy más étrend-kiegészítőt bevinni. A koncentrált készítmények mellett vannak természetes edzésfokozók is.
koffein
A koffein javíthatja a teljesítményt, az erőt és az energiát, és késleltetheti a kimerültség érzését. A zsírégetésre is jótékony hatással lehet. A koffein könnyen felszívódik a főzött kávé vagy tea révén - vannak speciális készítmények is, de ezek nem szükségesek a hatáshoz. A frissen főzött eszpresszónak ugyanez a hatása (11) .
Egyébként a koffein a legerősebb hatást mutatja körülbelül 90 perccel az elfogyasztása után. De az is hatékony lehet, ha 15–60 perccel edzés előtt veszik be (12) .
Kreatin
A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a sportolók körében. Javíthatja az izomtömeget, az izomrost vastagságát, az izomerőt és az erőt, valamint késleltetheti a fáradtságot. Edzés előtt és után is bevehető - ez még hatékonyabb volt, mint az edzés előtt (11) .
A kreatin az aminosavak természetes kombinációja, amely megtalálható a húsban és a halban, de a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben is termelődik. A szervezet kreatint állíthat elő a növényi vagy állati fehérjék aminosavaiból.
A kreatin legjobb állati forrása a vad, amelyet szorosan követnek olyan sovány húsok, mint a pulyka vagy a csirkemell. A hal, amely 200 grammonként átlagosan egy-két gramm kreatint ad, szintén jó kreatinforrás.
A tudományos ismeretek szerint nincsenek vegetáriánus források. Mit kell tehát ennie a vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak edzés előtt?
Az olyan ételek, mint a mogyoró, dió, csicseriborsó, spenót, szezám, zab vagy napraforgómag alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára, mivel gazdag arginin, glicin és metionin aminosavakban.
Elágazó láncú aminosavak
Az elágazó láncú aminosavak közé tartoznak az esszenciális aminosavak: valin, leucin és izoleucin. Tanulmányok kimutatták, hogy előnyös lehet ezeket az aminosavakat edzés előtt fogyasztani. Ez megvédi az izmokat a károsodástól és fokozza az izomfehérje szintézist (14) .
A legjobb hatást akkor találták, amikor körülbelül egy órával az edzés előtt bevették őket. Az elágazó láncú aminosavak természetes forrásai a sovány húsok, például csirkemell vagy marhahús, tonhal, vad lazac, tilápia, pulyka, tojás, tojásfehérje és mandula (15) .
víz
A víz fantasztikus Edzésfokozó! Mert minden étel mellett nem szabad elfelejteni inni! A test csak így érheti el az optimális teljesítményt a sportban. Ez is javíthatja az edzés teljesítményét, míg (akár enyhe) kiszáradás is drasztikusan ronthatja a sportoló teljesítményét (16) .
Ezért az edzés előtt győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű nátriumtartalmú vizet fogyaszt, ez biztosítja a kiegyensúlyozott vízháztartást.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) ajánlása szerint körülbelül fél órányi vizet kell inni körülbelül négy órával edzés előtt, majd további 250 ml vizet inni körülbelül 10-15 perccel edzés előtt (17) .
A felnőttek napi ajánlott nátriummennyisége körülbelül 550 milligramm. Mivel a test edzés közben sok nátriumot bocsát ki, fontos a nátrium egyensúlyának pótlása.
Több energia az állóképességi sportokban
"Kocogás, teniszezés vagy kerékpározás: A kardio program segítségével a verejték, a belek és a vesék révén elveszíti a káliumot, a magnéziumot és a kalciumot. Ezért gyorsan fel kell töltenie ezeknek az ásványi anyagoknak a készletét, hogy a következő menetben repülési rajtba kezdhessen" - mondja Niels Schulz-Ruhtenberg. Például olyan ételeket ajánl, mint a cékla, az avokádó, a burgonya, a mozzarella, a narancs, a görög joghurt, a lenmagolaj, a kelkáposzta, a brokkoli, a barna rizs, és nem tanácsolja a mandula kifliket, a borgumit, a ketchupot és a túrógolyót.
Tudás elvitelre
A sportban a lehető legjobb teljesítmény elérése érdekében fontos, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat.
A fehérjék javíthatják az izomfehérje szintézisét, megvédhetik az izmokat a károsodásoktól és támogathatják a regenerációt edzés után. A szénhidrátok jóak rövid, intenzív edzésekhez, míg a zsír hatékonyabb hosszú, mérsékelt edzésekhez.
A vízháztartás fontos szerepet játszik az előadásban, itt figyelni kell a jó nátriumtartalomra a vízben, mivel izzadás közben a szervezet elveszíti a nátriumot.
A teljes étkezés két-három órával az edzés előtt fogyasztható, és mindhárom fő tápanyagot tartalmaznia kell. Minél rövidebb az étkezés és az edzés közötti intervallum, annál kisebb legyen az adag, amely sok szénhidrátot és némi fehérjét tartalmaz.
Azoknak, akik odafigyelnek a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étrendre, nem feltétlenül kell étrend-kiegészítőkhöz folyamodniuk. Néhány sportoló azonban szívesen használ dedikált edzésnövelőket, hogy maximalizálja teljesítményét edzés közben.