Yoyo effektus, hogyan lehet stabilizálni a súlyomat Nfb Santé
Dr. Jean-Philippe Richter
Néhány hétig diétázott, és végre sikerült elérnie az ideális testsúlyát ... de vigyázzon a gyógyulás kockázatára, közismertebb nevén: a yoyo-hatásra !
Számos tanulmány szerint az étrendet fogyasztók 80% -a visszanyeri a súlyát, miután a kilók leadódtak. Ez a jelenség minden motivációt elveszít, különösen a diéta során tett sok erőfeszítéssel.
Az igazi kérdés, amelyet feltesz magának: hogyan lehet fenntartható módon leadni a felesleges kilókat ?
A válasz egyszerű: Az elején intelligensen, gyorsan kell veszítenie, hogy ösztönözze önmagát és véglegesen megváltoztassa szokásait, majd fokozatosan elveszíti zsírtartalmát, és tartósan és fenntarthatóan eléri egészséges testsúlyát.
A yoyo effektus könnyen érthető. Ha diétázunk, általában csökkentjük a zsírokat és a cukrokat, csökkentve a mennyiséget. Sajnos ezzel, anélkül, hogy valóban kontrollálnánk, mit eszel, az étrend kiegyensúlyozatlanná válik a szénhidrát, zsír, fehérje eloszlás szempontjából. Az eredmény elsősorban az izomtömeg csökkenése, relatív zsírvesztéssel jár. Kevesen mérik ezt az eloszlást impedancemetriával előtte és utána. Azonban az izom az, amely nagyrészt felelős a kalóriák kiküszöböléséért, és amely elégeti a felesleget (fizikai aktivitás közben, de nyugalmi állapotban is).
Minél rosszabb a kiegyensúlyozott étrend, annál több izomtömeg csökken. A kezdeti szokások folytatásával a kalóriák az eddigi izomhiány miatt még kevésbé teljesülnek ki, elősegítve ezzel a zsírtömeg növekedését.
A yoyo-hatás tehát az izomtömeg fokozatos csökkenésének és a zsírtömeg rendszeres növekedésének felel meg. Idővel az izomtömeg már nem elegendő a fogyáshoz és a diéták kudarcot vallanak, már nem veszíthetünk.
Ezért elengedhetetlen annak megértése, hogy a diétától függetlenül ez a hatás akkor nyilvánul meg, ha a diéta alatt és után az étrendet a cukrok, zsírok és fehérjék eloszlása szempontjából nem ellenőrzik.
Javaslataink: a megfelelő reflexek a súly stabilizálása érdekében.
A stabilizálás során az élvezet megengedett, de mértékkel, a lehető leggyakrabban kerülve a gyors cukrokat. A legfontosabb, hogy reggel enni, délben mérsékelten és este enni kell.
De más intézkedéseket kell betartani, hogy ez kényelmesen történjen.
1) Étel:
- Kedvelje a lassú cukrokat, például hüvelyeseket, keményítőket stb. Lehetőleg este fogyasszon, ha snackelni szeretne, és kis mennyiségben.
- Fogyasszon gyümölcsöt (kevesebb, mint 4 naponta) és zöldséget tetszés szerint (több mint 400 g naponta). Elősegítik az emésztést és az átjutást, mert rostokban gazdagak.
- Kerülje a gyors cukrokat, mint a cukorkák, sütemények, üdítők, fagylalt, sütemények.
- Csökkentse a zsírt.
- Korlátozza a nassolást és az alkoholfogyasztást. A keményítőtartalmú ételek és a gyümölcsök 16 órakor történő bevétele segít.
- Igyon sok vizet (minimum 1,5 liter naponta) = Különleges jóllakottság érzetét kelti, és így korlátozza a bevitt kalóriákat. Kiváló "fáradtságcsökkentő".
- Fogyasszon egészben, finomítatlanul, hogy jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot fogyasszon.
- Az élvezet fogalma elengedhetetlen az ételekben: engedje meg magának, hogy térjen el egy kompenzációs rendszer felállításával, például gazdag étkezés után, a következő étkezésen vagy a következő napon enni keveset (ne tegye ezt hetente több mint háromszor).
- Egyél fehérjéket, ezek a jóllakottság érzetét keltik.
- Ügyeljen a szénhidrátbevitelre: kenyér, tészta, gyümölcslé stb. Valójában túl nagy mennyiségben elősegítik a súlygyarapodást.
- Éhséged hallgatása: megtanulni hallgatni a testedet és annak szükségleteit, miközben lassan rágja és kóstolja az ételeket = ezáltal gyorsabbá válhatsz, ha teljes az érzelmi sóvárgás. A jóllakottság átlagosan 15 perccel az első harapás után jelentkezik.