Zömök Ezért jók f; r a r; csaj
Guggolás: ki tehet a legtöbbet?
A lábgyakorlat klasszikus - és elavultnak számít. Helytelenül. A probléma az, hogy a legtöbben teljesen rosszul csinálják a guggolást.
Hogyan működnek valójában a guggolás?
A guggolás, más néven guggolás végrehajtása összetett és nem könnyű, különösen a kezdők számára. De azok, akik elsajátítják a gyakorlatot, nemcsak a láb-, a törzs- és a hátsó izmokat edzik, hanem a bokák, a térdek és a csípők mozgékonyságát is.
- Körülbelül vállszélességben áll, függőleges helyzetben. A súly a sarkán van (teszt: a lábujjak mozgathatók)
- Az egyik oldalon lévő lábak és térdek ugyanabba az irányba mutatnak - nincs kopogtató térd.
- A kezek előre vannak nyújtva, a tekintet előre irányul.
- Aztán leguggol, és hátratolja a fenekét, amíg csak néhány centire van a padlótól.
- Tolja meg újra magát erővel a sarkából. Ennek során fontos, hogy tudatosan feszítse meg a hátsó nyújtót (üreges hát), és ne álljon túl előre hajlítva. A cél az, hogy valóban mélyen leguggoljon.
Hogy nem vagy?
A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy sok ismétlést próbálnak gyorsan elvégezni anélkül, hogy mérsékelt tempóban és tiszta technikával tudnának guggolni.
A közhiedelemmel ellentétben az alacsony helyzet nem káros a térdre. „Az ellenkezője a helyzet: a 90 fokos guggolás jobban megterheli a térdet, mint a mély guggolás.
Regisztráljon most a női hírlevél képéhez
A heti legjobb híreink, rejtvényeink, receptjeink és útmutatóink e-mailben és ingyenesen.
Ha a hajlítást 90 fokos térdszögnél lelassítják, akkor nagyobb nyíróerők hatnak az ízületre, mint ha a mozgás zömök helyzetben folytatódna "- mondja Kurt Moosburger sportorvos. A kritikus térdszöget dinamikusan" áthidalják "a mély hajlításban, ezért javasolható.
Tipp: Gyakorold a guggolást 10-15 cm-rel a fal előtt. Ez megakadályozza, hogy a felsőtest túlságosan előrehajoljon. Szükség esetén ragaszkodhat valamihez derékig, például egy székhez. A térdeket nem szabad tolni a lábujjak hegyén, az alsó lábaknak függőlegesen kell maradniuk.
Egyébként mire jó a guggolás?
A guggolás a négyfejű combizmokat (quadriceps), a comb hátsó részének, a fenéknek, a hát alsó részének és a csípőhajlítóknak dolgozik. A fekvőtámaszokhoz vagy felhúzásokhoz hasonlóan a guggolás több izomcsoportot is megerősít egy mozdulatban.
Ezeket az izomhuroknak nevezett fitneszgyakorlatokat hatékonyabbnak tekintik, mint az elszigetelt erőgyakorlatok. A kivégzéstől és az intenzitástól függően a hasi, a hátsó és a vádli izmok is megerősödnek a guggolás során. Na igen, természetesen kapsz is repedező feneket.
Milyen változatok vannak?
A guggolás számtalan változatban kapható. A súlyzók a súlyzóval a vállukon gyakoriak. A haladó versenyzők nehéz hátizsákot viselhetnek vagy súlyokat hordozhatnak, hogy megnehezítsék a gyakorlatot. Különböző karpozíció - karok a fej mögött vagy mögött - szintén örvendetes lehetőségek.
Különösen lenyűgözőek Pisztoly guggol. Ezekben az egylábas guggolásokban a gyakorló az egyik lábát előre nyújtja és lekuporodik. A kezdők mehetnek szumó guggolásra. Ebben a változatban a lábak át vannak terítve, és a lábujjak kifelé mutatnak. Kicsit könnyebb, mint a klasszikus guggolás.
Ki csinálja?
Alig van olyan személyi edző, akinek a programjában ne szerepelne a guggolás. David Kirsch, a hírességek edzője ugyanolyan alkalmassá teszi Heidi Klumot, mint Mark Lauren fitneszedzőt ("Fit nélkül felszerelés nélkül") az amerikai hadsereg katonái.
A testépítők és a súlyemelők súlyzótányérokat tesznek a rúdra, és a végsőkig kihívják izmaikat. A futók számára is fontos a has, a fenék és a hátsó izmok közötti hatékony együttműködés az erőteljes és hatékony futási stílus érdekében. "A futás nem csak lábmunka, hanem alapvető munka is" - mondja Moosburger.
Ki tehet a legtöbbet?
Paddy Doyle Nagy-Britanniából a zömökmester. Egy óra alatt 4708 guggolást hajtott végre, és a percrekordot is birtokolja: 44 guggolás - miközben 60 font extra súlyt cipelt.