Zsír telített vagy telítetlen; Eredeti íz
Teljes zsír?
A zsír úgynevezett trigliceridekből áll. Ezek egyenként három zsírsav vegyületei. A zsírsavak viszont különböző hosszúságú szénatomok láncaiból állnak (a kémia szénatomjának rövidítése C ’). E láncok hosszától függően minden zsírsavnak megvan a maga neve. Most röviden kitérünk a kémia alapjaira - ne aggódjon, ez csak egy egyszerűsített bekezdés:
A szénatomok között kémiai kötések vannak: egyszeres és kettős kötések. És a telítettség pontosan ehhez kapcsolódik: Ha a szénatomok között csak egyszeres kötések vannak, akkor mindegyik szénatomot kettő vagy (a lánc végén) három hidrogénatom foglalja el (hidrogénként kémiai „H” vegyület). A zsír telített. Kettős kötések is előfordulhatnak, és pontosan ezekben a pontokban hiányzik egy hidrogénatom. Egy ilyen zsírsavat telítetlennek nevezünk.
Telített zsírsav: Csak egyszeres kötések vannak a szénláncban Mono-telítetlen zsírsavak: Egy kettős kötés a szénláncban
Az ilyen kettős kötések számától függően a zsírsavak telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjaira oszlanak.
Telített zsír
Itt nincs többszörös kötés, az összes szénatomot teljesen elfoglalták a hidrogénatomok. A telített zsír általában olyan állati eredetű termékekből származik, mint a zsír, hús, vaj vagy tej. Vannak azonban olyan növényi források is, mint a kókuszdió vagy a kakaó. Rövidítés: SFA a telített zsírsavakhoz.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Kettős kötés van egy helyen. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakból készült egyik legnépszerűbb termék az olívaolaj. Az avokádó is tartalmaz ilyen zsírt. Rövidítés: MUFA egyszeresen telítetlen zsírsavakra.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A név már arra utal, hogy itt több kettős kötés van. A legtöbb növényi olaj többszörösen telítetlen zsírsavakból áll, de a zsíros halak is tartalmazzák ezt a zsírt. A sokat emlegetett omega-3 és omega-6 zsírsavak szintén ebbe a csoportba tartoznak. Rövidítés: PUFA többszörösen telítetlen zsírsavakhoz.
keverék
A zsírforrások aligha tartalmaznak egyetlen típusú zsírsavat. Például állati termékként a marhahúst általában egyértelműen telített zsírsavak forrásaként mutatják be. Valójában a marhahúszsír csak a telített zsír körülbelül felét tartalmazza, a többi egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír. A keverési arány a növények világában is nagyon eltérő.
A jóllakottság fontossága
A zsírsavak csoportosítása nem pusztán tudományos trükk, mert a zsírok összetételüktől függően nagyon eltérő módon viselkednek. Évekig azt mondták, hogy a telített zsír egészségtelen és gyakorlatilag minden táplálkozási betegségért felelős. Hogy ez helytelen, az lassan eljut a mainstream-be, és a telített zsírokat (és ezzel együtt az állati termékeket) rehabilitálják. Valójában ezek a zsírsavak az emberi test alapvető építőkövei, és fontosak, mint építőelemek és minden sejt fenntartása.
Ezzel szemben szinte egyszerre az összes többszörösen telítetlen zsírnak nagyon pozitív hatása van az egészségre. De ez sem igaz. Mivel ezek a zsírok károsíthatják az embereket: Ha ezeket az olajokat rossz arányban fogyasztják, ez különféle egészségügyi problémákat okozhat.
Csak az egyszeresen telítetlen zsírok, például a népszerű olívaolaj maradtak viszonylag zavartalanok az évek során.
De hogyan jönnek létre ezek a zsírsavak különböző hatásai?
Avas zsír
A zsírsavakban minden kettős kötés oxidáció kockázatával jár. Hiányzik ott egy hidrogénatom, így van egy rés, amelybe az oxigénatomok szeretnek belenyomódni. Ha egy molekulát ilyen módon oxigénnel dúsítanak, oxidációnak nevezzük. A mindennapi életből ezt rozsdának is nevezik, de a zsírsavak világában azt mondják, hogy a zsír avas.
Minél több kettős kötést tartalmaz egy zsírsav, annál nagyobb a veszélye annak, hogy oxidálódik. Tehát ésszerű, hogy a többszörösen telítetlen zsírok különösen hajlamosak az avasodásra. Ennek a folyamatnak a lassítása érdekében hűvös és sötét tárolásra van szükség - a hűtőszekrény ideális.
A legtöbb növényi olaj nagyrészt többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Mivel gyakran hosszú ideig és hűtés nélkül tárolják őket az üzletekben, feltételezhető, hogy többségük avas. Az O3-O6 probléma mellett (lásd még fent és lent) ez egy másik jó ok az ilyen olajok elkerülésére.
Az olívaolajat, mint túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírt, ez sokkal kevésbé érinti.
Ezzel szemben a telített zsír alig kínálja ezt az oxidációs potenciált. Ezért a kókuszolaj habozás nélkül magasabb hőmérsékleten tárolható.
Egészség
A avas zsírok nem egészségesek. Még mindig folynak a kutatások arról, hogy fogyasztásuk mennyire befolyásolja a szervezetet. A jelenleg azonosított következmények a hormonális egyensúly zavaraitól a kardiovaszkuláris betegségekig és a rák kockázatának fokozásáig terjednek. A avas olajok fogyasztása nyilvánvalóan védekezési reakciókat is kivált a szervezetben: A másik jel arra utal, hogy a fogyasztás nem tanácsos.
Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírok túlzott fogyasztása nem ajánlott, mivel ez általában az omega-3/omega-6 arány kedvezőtlen torzulásával jár.
Vannak esszenciális zsírsavak, vagyis azok, amelyeket feltétlenül meg kell ennünk, mert a testünk nem tudja maga előállítani őket. A telített zsírsavak különböző hosszúsága szintén nagyon eltérő hatással van anyagcserénkre: egyesek csökkentik a koleszterinszintet, mások serkentik az anyagcserét. Tehát melyik zsírt fogyasztjuk, nagyon fontos szerepet játszik.
Jó zsír és rossz zsír?
Évtizedek óta a telített zsírt "rossz zsírnak" vagy "rossz zsírnak" nevezik. Ez a mai napig tart. Amikor az emberek jó zsírokról beszélnek, akkor általában olívaolajra és omega-3 zsírsavakra gondolnak, de sok növényi zsírra is. Mivel azonban ezek a kifejezések több mint homályosak, és kevés fogyasztó ismeri a hátteret, úgynevezett omega-3-6-9 termékeket is kínálnak. Ez a félrevezető név arra utal, hogy előnyös lenne e zsírsavakból minél többet enni, bármilyen arányban. Ez azonban nem így van.
Ne hagyd, hogy az olyan jó és rossz címkék tévesszenek meg. Nézd meg és kérdezd meg, milyen zsírsavakról van szó, majd dönts. Alig tévedhet egyszeresen telítetlen zsírokkal, feltéve, hogy azokat helyesen és nem túl sokáig tárolták.
Előnyben kell részesíteni a telített zsírokat, például a kókuszzsírt, de az állati jólétből származó állati eredetű termékeket is. Ezek az emberi test alapvető építőkövei és legfontosabb üzemanyaga. Vigyázat: a gyári gazdálkodásból származó állati zsírok kevésbé egészségesek, mint a tiszta legelők tenyésztése, az összetételek jelentősen eltérnek egymástól.
A többszörösen telítetlen zsírsavak, köztük a legtöbb növényi zsír fogyasztása csak kis mennyiségben és óvatossággal ajánlott.
Zsír vagy olaj?
Elvileg a zsír és az olaj ugyanaz. Alapszabályként az olaj folyékony és a zsír szilárd. A magas telített zsírsavtartalommal rendelkező zsírok szobahőmérséklet alatt szilárdak és szobahőmérséklet fölött puhák (pl. Vaj). A telítetlen zsírok még a hűtőszekrényben is folyékonyak maradnak, egyes PUFA-k fagyos hőmérsékleten is.
folytatás következik
Ez egy kis bevezetés volt a zsírsavak világába. Sokkal többet kell megismerni ezekről a fontos tápanyagokról. Például vannak a csúnya transzzsírok. Vagy a különböző hosszúságú szénláncok kérdése részletesen. De erről fognak szólni más bejegyzések.
Források és további információk:
További cikkek ebben a sorozatban:
45 gondolat a „Zsír: telített vagy telítetlen? ”
Helló, köszönöm a remek cikket. Tudod, mi történik, ha telített zsírokat eszel gyümölcsökkel? Zavart a glükóz és a fruktóz emésztése/továbbadása? Negatívan befolyásolja-e a belet?
A következőket találta másutt:
Még akkor is, ha csak ezt a kis mennyiségű zsírt fogyasztja, feltétlenül el kell ne keverni a zsírt a gyümölccsel. Különösen nem édes gyümölcsöknél (banán, datolya, füge, mangó, datolyaszilva, ...), mert ez elkerülhetetlenül vércukor-egyensúlyhiányhoz vezet, amely gyakran előfordulva nagyon súlyos állapotokhoz, például cukorbetegséghez, candida-hoz és krónikus fáradtsághoz vezet.
Ez a következőképpen történik: Amikor a cukor a bélen keresztül jut be a véráramba, azonnal elindulnak bizonyos mechanizmusok, amelyek biztosítják, hogy a cukor a lehető leggyorsabban a célhelyeire (izmok, máj, sejtek) kerüljön, és eltűnjön a véráramból.
Szia Paul,
Erről nem lehet általános állítást tenni. Amit idézett, az tiszta elmélet. Ez többek között az adott gátflóra függvénye is.
Több mint két és fél éve élvezem a banánt vagy a bogyós gyümölcsöket, valamint az avokádót és a kellemes krémet, néha kakaóval, néha anélkül; néha olyan krémet, amely még egy kis mandulavajot is tartalmaz. Tehát rengeteg zsír van bent, és semmi problémám nincs vele. Tele és elégedettnek érzem (engem).
Ami a linket illeti: egyetlen tudományos forrás, tanulmány, semmi. Csak követelések. Az ott ajánlott hatalmas mennyiségű gyümölcs véleményem szerint problémákhoz vezethet, de ennek oka nem a zsír, hanem a nagy mennyiségű gyümölcs. (A fruktóz szó és az esetleges intoleranciák az egész cikkben egyszer sem szerepelnek.)
Fogyasszon sok zöldséget és csak néhány gyümölcsöt, olvassa el a tudományosan megalapozott oldalakat (Felixnek mindig van bizonyítéka a kijelentéseire), például a chriskresser.com.
Szia,
Köszönöm a nagyon érdekes cikket.
Most először olvastam, hogy a telített zsír "egészségesebb".
Ez eltér a linkelt Wikipedia cikkben is - lásd alább, ahol növényi zsírok is ajánlottak.
Honnan származnak a meglátásaid - vagy valami rosszat hozok össze?
„13 600 résztvevő azt találta, hogy a magas többszörösen telítetlen zsírsavak és az alacsony telített zsírsavak együttesen csökkentik a koszorúér-betegség (pl. Szívroham) kockázatát. [21] Megerősítette azokat az eredményeket, amelyeket Daniel és Hecht 1990-ben publikált. [22] [23] A többszörösen telítetlen és telített zsírsavak aránya elsősorban a növényi zsírokban található meg: pórsáfrányolaj (74,5%/8,6%), kenderolaj (70%/10%), napraforgóolaj (60,7%/11,5%), szójaolaj (61,0%/13,4%) és repceolaj (27%/6%). Kivételt képez a kókusz- és pálmamagzsír (1,4%/86,5%). [23] ”
Sajnos a Wikipédia nagyon gyenge és többnyire elavult forrás, durva áttekintésre alkalmasabb. Az összekapcsolt számok csak statisztikák, és nem bizonyítanak semmit az ok-okozati elv alapján. A jelenlegi tanulmányokat és ábrákat jól összefoglalva találhatjuk közvetlen forrásokkal, például Ulrike Gonder „Mehr Fett” című könyvében. Több tucat más mű található.
nagyszerű magyarázattal, köszönet a "fényért az alagút végén".