Zsíranyagcsere edzés; Személyi edzés Andrea von Horn
Írta: Andrea von Horn, 2020. május 13. Feladva a Blogban.
Amikor megbeszélem edzéseik tervét az ügyfeleimmel, előbb-utóbb felmerül a „zsíranyagcsere” kifejezés. Általában a sportolók szeme felcsillan - kíséri. Egyébként még két-három kilót akartam leadni! ".
Aztán mindig veszek egy mély levegőt és elkezdek magyarázkodni ...
- A "zsíranyagcsere edzés" azt jelenti, hogy lefogyok?
- Vagy pontosan mit jelent ez?
- Miért kellene edzeni a zsíranyagcserét?
- Mi folyik a testemben?
- És hogyan tervezhetek egy ilyen képzést?
Szeretném ma kicsit közelebb hozni a témához.
A zsírégetés témaköréhez általában két különböző elvárás kapcsolódik. Egyesek számára a lehető legtöbb zsírégetésről van szó edzésen keresztül a fogyás érdekében, míg mások a testmozgáshoz szükséges energiát próbálják minél hosszabb ideig megszerezni a zsírraktárakból. Ez utóbbi szempontra hivatkozom az edzéstervemben. Célom, hogy a test a rendelkezésre álló testzsírral a lehető legtovább dolgozzon stressz alatt.
A következőkben megpróbálom elmagyarázni, miért akarom ezt és hogyan működik.
Bejegyzés megosztása
Energiacsere
Testünknek két energiatárolója áll rendelkezésre, amelyekből kinetikus energiát tud előállítani. Egyrészt vannak olyanok Testzsírok másrészt pedig a szénhidrátok.
Testünk ugyanabból a zsírmennyiségből kétszer annyi energiát képes előállítani, mint a szénhidrátok. Egy gramm szénhidrát átlagos felszabadított energiatartalma (fiziológiai fűtőértéke) 4,1 kcal, ugyanez vonatkozik egy gramm fehérjére is. Ezzel szemben egy gramm zsír 9,3 kcal. Még a nagyon karcsú embereknél is nagy mennyiségű energia van raktározva zsírlerakódásukban, ami elegendő lenne több maraton lefutásához. Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal-t köt meg.
Célként kell kitűznie, hogy a sporttevékenység során a zsírtartalékokat a lehető leghosszabb ideig használja, és a lehető legkésőbb merítse fel az energiát a sokkal végesebb szénhidrátkészletekből.
A trükkös dolog azonban az, hogy a testnek sokkal többet kell dolgoznia a zsírok kinetikus energiává alakításáért, mint a szénhidrátokhoz. Egyszerűen több időre van szüksége a zsír átalakításához. A szénhidrátokból származó energia sokkal gyorsabban elérhető, de a boltok is sokkal kisebbek és gyorsabban ürülnek.
Minél nagyobb a megterhelés, annál inkább visszaesik a tested a szénhidrátokra, mivel könnyebben és gyorsabban tud hozzájuk férni.
Annak érdekében, hogy pontosan késleltesse ezt, be kell építenie a zsíranyagcsere-edzést az edzéstervébe!
Az optimalizált és edzett zsíranyagcsere előnyös mind hosszú távon, mind magasabb intenzitású tartományban. Jól edzett alapvető állóképességgel a tested hosszabb időre a zsírraktárakból származó energia nagy részét lehívhatja, és így megőrizheti a szénhidrátokat. Csak később használja fel egyre többet a szénhidrátokat, ha nagyobb a terhelés.
A képzetlen sportolóknak a szénhidrát-anyagcseréből származó energia nagy részét még alacsonyabb edzésintenzitás mellett is le kell vonniuk, ami ahhoz vezet, hogy a glikogénkészletek idő előtt elhasználódnak. Emlékeztetőül: a szénhidrátkészletek lényegesen korlátozottabbak, mint a zsírraktárak. Ha ezek üresek, akkor a teljesítmény jelentős csökkenését fogja észlelni.
Hogyan működik pontosan a zsíranyagcsere?
(Figyelem! Most egy kicsit tudományosabbá válik ...)
A testünk energiájának biztosításához enni és inni kell. Amint az imént leírtam, a zsírok és a szénhidrátok elsősorban az energiatermelés szempontjából fontosak. A foszfát elsősorban az energiaellátás szempontjából fontos, nevezetesen az Adenozin-trifoszfát (ATP), hogy a tested edzés közben fogyaszt, és szénhidrátokból és zsírokból tud előállítani. Az izommunkához szükséges energia felszabadítása érdekében az ATP-t adenozin-difoszfátra (ADP) és szervetlen foszfátra (P) osztják fel.
Izma csak nagyon kis mennyiségű ATP-t képes tárolni, ezért folyamatosan regenerálnia kell, és ehhez glükózt és zsírokat, úgynevezett "szabad zsírsavakat" vonz.
A sejtjeiben lévő kis erőművek felelősek az energiatermelésért Mitokondria. Amikor a test feldolgozza a mitokondriumban található szabad zsírsavakat, ehhez oxigénre van szüksége, vagyis aerob módon (oxigénfogyasztással) működik. A tested megteheti mindezt egyben alacsony terhelési tartomány nagyon jól teljesítenek. Tehát főleg (nem kizárólagosan!) A testzsírokkal dolgozik.
A testmozgás intenzitása növekszik, akkor a mitokondriumokban már nincs elegendő oxigén. Most egyre nagyobb jelentőséget kap az anaerob anyagcsere (oxigénhiány mellett), amely a laktát képződésével jár. A szabad zsírsavak csak akkor metabolizálódhatnak, ha oxigént szállítanak; glükózzal a szükséges ATP aerob és anaerob módon is kialakulhat.
A laktát egy metabolikus végtermék, amely szénhidrátok elégetésekor jön létre, és mindig akkor, amikor az anyagcserének gyorsan kell mennie, vagyis amikor nagyon sok ATP-t kell gyorsan kialakítani nagyon intenzív stressz alatt. Ha több laktát képződik, mint amennyit a szervezet lebonthat, a glikolízis, vagyis az energiatermelési folyamat súlyosan gátolt vagy leáll. Izmai elfáradnak és teljesítménye csökken.
A tested melyik energia-anyagcserét főleg használja, elsősorban a fizikai aktivitás intenzitásától függ. A "lassabb" zsíranyagcsere általában elsősorban mérsékelt edzésintenzitással zajlik, a "gyorsabb" glükózanyagcsere intenzívebb testmozgás esetén fordul elő. Az anyagcsere mindkét típusa soha nem elszigetelten, hanem mindig egyszerre zajlik. A testnek szénhidrátokra van szüksége a zsír metabolizálásához. Azonban az arány, amelyben a test felhasználja az energiatartalékokat, a terheléstől függ, és edzhető.
Jobb zsíranyagcsere, jobb teljesítmény!
A zsíranyagcsere-edzés célja az aerob teljesítőképesség növelése, amelynek során több szabad zsírsavnak kell rendelkezésre állnia, a szénhidrátokat csak később használják fel az uralkodó energiatermeléshez, így a laktát csak nagyobb sebességgel képződik. Ennek előfeltétele a mitokondriumok adaptációja - kibővítése -, amelyek ezután jobban képesek a zsírt és a glükózt aerob módon energiává alakítani.
Hogyan edzem a zsíranyagcserét?
Annak érdekében, hogy optimalizálja az energia-anyagcserét oly módon, hogy a teste jobban támaszkodjon a testzsírokra, vagyis a zsíranyagcserében működjön, az a célja, hogy olyan stresszterületen edzen, ahol a teste elegendő oxigénnel rendelkezik az energiatermeléshez.
Ez különösen érvényes az alacsony stresszű területeken végzett állóképességi edzésekre (a HRmax 60-75% -a). A kiigazításra azonban csak több hónapos edzés után kerül sor, ezért itt egy kis türelemre van szükség. Sikeres kiigazítás után a test több szabad zsírsavat metabolizál, mint a képzetlen vagy nem állóképes sportolók teste.
A zsíranyagcsere edzéséhez 90 percnél hosszabb terhelést kell megterveznie - ismét emlékeztetőül: alacsony terhelési tartományban! Ezzel a stresszel kiüríti a glikogénkészleteit, és testének vissza kell esnie a zsírtartalékokra.
E hosszú és lassú futások során a testnek mindig elegendő oxigén áll rendelkezésre az energia előállításához. Az izomsejtekben megnő a mitokondriumok száma, és ezek megnövekednek. Tehát több szabad zsírsav metabolizálódhat. A test apránként csak később használja fel a glükózkészleteket. Ez azt jelenti, hogy ez az energiaszolgáltató csúcsterhelések esetén áll rendelkezésére. Így gyorsabban és/vagy tovább tudsz futni.
A zsíranyagcsere gyakorlása más egészségügyi előnyökkel jár:
- A vérben lévő lipoproteinek megváltoznak: az összkoleszterin és különösen a „rossz” koleszterin (LDL) csökken, a „jó” koleszterin (HDL) pedig megnő.
- A stresszhormonok lebomlanak
- Az inzulinrezisztencia visszafejlődhet és a glükóz jobban hasznosul
- Javul az oxigén felhasználása az izomsejtekben
És mit szólnál a "fogyáshoz"?
Ez egy ilyen dolog. Egyrészt lassú futással edzi a zsíranyagcserét, másrészt ugyanolyan hosszú távon több energiát fog égetni, de főleg szénhidrátokból.
Szóval mit kéne tenni?
Azt javaslom, hogy heti edzésmennyiségének körülbelül 80% -át végezze alacsony stressz tartományban. A hatókör körülbelül 15% -ához választhat intenzívebb területet, és körülbelül 5% -át a nagy intenzitású területen.
Így felépíti a zsíranyagcserét, de a szokásosnál is erősebben edz, és meghatározott edzésingereket állít be. Rendszeres edzéssel, lehetőleg erő- és állóképesség-kombinációval, egészséges étrenddel kombinálva, egészséges módon is eléri a súlycélokat.
A zsíranyagcsere edzésnek van értelme!
Ha gyorsabban vagy kitartóbban akar futni, akkor mindenképpen intenzívebben kell foglalkoznia a témával. Ésszerű ezt a képzést beépíteni az edzéstervbe. És még szórakoztató is! A lassú és hosszú futások lelassulnak, és egyben a legbiztonságosabb módszerek az úgynevezett "áramlás" megismerésére, amely pontosan ezen a stresszterületen zajlik.
A lassú futás eleinte nehéz mind fizikailag, mind szellemileg. Egy bizonyos kitartás gyorsan megtérül! Megéri a híradást!
Szeretné tudni, hogy a laktát milyen szerepet játszik a teljesítménydiagnosztikában, és milyen következtetéseket vonhatunk le a laktátmérésből az edzéshez? Akkor itt olvashat tovább: Teljesítménydiagnosztika állóképességű sportolók számára
Itt olvashatja el, hogyan tarthatja fenn a stressz tartományait és strukturálhatja a zsíranyagcsere edzését pulzusorientált edzéssel: Futóedzés a pulzus szerint
Ha pedig naprakész szeretne maradni, és aktuális és exkluzív információkat és képzési tippeket szeretne kapni, iratkozzon fel a hírlevelemre itt: Hírlevél regisztráció
További információt vagy konkrét támogatást keres a képzéséhez? Akkor írj nekem egy rövid e-mailt: Kapcsolat