Zsírégetés Intenzív súlyzó HIIT edzés Seyit edzővel
A HIIT edzések kemények, és elengedik a kalóriákat. De az egész még intenzívebbé tehető - további súlyokkal. Seyit edző megmutatja, hogyan lehet egy ilyen képzést a lehető leghatékonyabbá tenni.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A megfelelő nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) mindenki izzadságot tud felmutatni - további súlyok nélkül is.
Mennyire válik kimerítővé egy ilyen edzés, ha súlyzókat használ?
A tökéletes teljes test edzés
Körülbelül 50 perc alatt biztosan elhozza a fizikai határt, és a kiválasztott gyakorlatokkal nagyjából minden izomrész megremeg.
Lábak, fenék, hát, karok és mellkas - van valami a test minden részéhez.
Az edzéshez súlyzókra van szükség az edzőpad mellett.
Seyit a következőket ajánlja:
- A nők súlya négy-hat kilogramm
- A férfiak súlya nyolc-tizenkét kilogramm
Természetesen a súlyzókat egyénileg is igazíthatja az edzés szintjéhez.
De az elején ne győzze le magát. A nagy számú ismétlés miatt a súly minden körrel megnövekszik.
Így történik: A hat gyakorlat mindegyikét körenként 20-szor vagy 90 másodperc alatt teljesítik. Minden kör után egy perc szünet következik a kemény lépés előtt. Meg tudja csinálni mind a négy fordulót?
Maximalizálja az izomerőt és a zsírégetést
Az ilyen típusú képzés előnye nem csak az, hogy könnyedén elvégezheti otthon.
Az intenzív izom ingerek és a nagyon rövid vagy alig létező szünetek kombinációja révén a pulzusod megfelelően felfelé hajtódik.
"Ebben az edzésben az a szép, hogy nemcsak az egész testünket edzjük, hanem sok kalóriát is égetünk" - erősíti meg Seyit.
Ezekkel az összetett gyakorlatokkal nemcsak izomerejét követeli meg, hanem egyszerre serkenti a zsírégetést is - tökéletes edzésnek tűnik!
További előny: Az ismétlések nagy száma miatt a kiegészítő súlyoknak egyáltalán nem kell nehéznek lenniük - izmait mindenképpen megterhelik.
Mire vársz? Fogja meg a súlyzókat és kezdje el!
1. Guggolás vállpréssel
Ez az első összetett gyakorlat az egész testet a kezdetektől fogva keményen dolgozik, és fájni fogja a lábát és a vállát.
- Tartsa a súlyzókat a vállával egyenesen, tenyerével a test felé nézzen. Engedje le magát a mély guggolásba.
- Feltett lábakkal tegye magát álló helyzetbe, és kinyújtott karokkal emelje a fejére mindkét súlyzót.
- Engedje vissza karjait lefelé, és végezze el újra a mély guggolást, hogy újra kezdje.
Tipp: A fenékizmainak megfelelő működéséhez ügyeljen arra, hogy célzottan nyomja fel a sarkát.
2. Oldalsó emelés
Még ezzel a gyakorlati kombinációval is újra fel kell használni a lábát és a vállát.
- Helyezze magát az edzőszőnyeg egyik végére úgy, hogy mindkét kezében legyen egy súly.
- Most hajtson hátra - az elülső lába 90 fokos szöget zár be, a hátsó térde szinte hozzáér a padlóhoz.
- Ezután ismét kiegyenesedik, és az oldalemelést úgy végezze, hogy mindkét súlyt oldalra emeli a válláig.
Ahhoz, hogy a vállad nagyon keményen dolgozzon, robbanásszerűen emeld fel a súlyokat, majd lassan és ellenőrzötten engedd le őket.
3. Holtemelés bicepsz fürtökkel
Ez a gyakorlat szintén intenzíven folytatódik. Érezd jól magad a holtpontok és a bicepsz fürtök kombinációjával.
- Indítsa el függőleges, csípő szélességű helyzetben, minden kinyújtott karban súly.
- Lassan hajlítsa előre a felsőtestét, hajlítsa meg kissé és irányítottan engedje le a lábán lévő súlyzókat.
- Amikor körülbelül egy szinten áll a lábszáraddal, egyenesítsd ki a feneked előre tolásával.
- Ezután állva végezzen bicepszgöndörítést mindkét karjával úgy, hogy a súlyokat a vállai elé viszi.
Veszély: Ne hagyja, hogy a válla lógjon, amikor holtpontra emel, hanem aktívan húzza vissza a lapockáját - ez megvédi a gerincét.
4. deszka evezés
Ez a gyakorlat nagy feszültség alá helyezi a testét - a kiinduló helyzet a magas deszka.
- A tiédnek helyezkedjen el a kezeivel a súlyzókon.
- Ebben a helyzetben hajtsa végre a körkörös mozdulatokat úgy, hogy elmozdítja a súlyát az egyik karján, és a másik karját és súlyát felfelé húzza a test oldaláról.
Ezeket a mozdulatokat kissé lassabban és kontrolláltabban végezze, hogy valóban biztonságosan meg tudja tartani magát a súlyzókon.
Ügyeljen arra is, hogy a feje egy vonalban legyen a hátával - így a padlót nézi.
5. Kismedencei emelések és szoros prések
Hamarosan elkészültél, csak nyújts egy kicsit és szorítsd össze a feneked orcáját - mindenképp ezt a gyakorlatot kell elvégezned ezzel a gyakorlattal.
- Feküdj a hátadon a szőnyegen hajlított lábakkal és mindkét kezében egy súlyzóval.
- Tolja mindkét súlyt a mellkasa elé, és emelje fel a medencéjét is. Ebben a helyzetben emelje és engedje le szabályozottan a súlyzókat - az alja állandóan a levegőben marad.
Csakúgy, mint a guggolásnál, itt is a következők érvényesek: A fenékizmok kiváltásához a súlyának elsősorban a sarkán kell lennie.
6. Sprint a helyszínen
Itt az ideje, hogy ismét teljes gázzal járjunk, és mozgósítsuk az összes erőtartalékot! Ha még nincs kifulladva, garantálva leszünk az utolsó rohanás után.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót és sprinteljen 90 másodpercig úgy, hogy a lehető leggyorsabban felhúzza a térdeit.
Csak ne felejtsen el egyenletesen lélegezni, amikor megerőlteti magát. Akkor már vége a képzésnek - nagyon jól sikerült!