Zsírégetés, szénhidrátok és glikémiás index
Cikksorozatunk ebben a 4. részében az adaptációs hatások alkalmazását vizsgáljuk a zsírégetés javítása és a glikémiás index (GI) érdekében.
Áttekintést talál a teljes cikksorozatról itt.
Beállítási effektusok
Legalább elméletileg a célzott étrendnek javítania kell a test azon képességét, hogy a zsírt energiaszolgáltatóként használja. A tudományos szakirodalom azonban nem enged meg nagyon világos következtetéseket levonni a zsírégetés előnyéről.
A glikémiás index (GI) pedig annak mércéje, hogy az elfogyasztott élelmiszer mennyire könnyen és gyorsan áll rendelkezésre az energiaellátáshoz, vagyis milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint a fogyasztás után. A GI különbségei messzemenő következményekkel járnak.
Zsírmetabolizmus: Hogyan lehet befolyásolni?
A zsírégetés verseng a szénhidrátok elégetésével. E két energiaforrás használatának aránya nagymértékben függ az enzimegyensúlytól. A zsíranyagcsere beállítása lényegében abban áll, hogy növeli a zsírégetés enzimkapacitását a kevés szénhidrátot nem tartalmazó és magas zsírtartalmú étrend eredményeként.
Nagyon következetlen kutatási eredmények vannak azonban a zsír arányának ilyen növekedése pontos hatásairól, ha az étrendben nagyrészt kerüljük a szénhidrátokat: Egy tanulmány bizonyítékokat talált a zsírok energiatermelésének növekedésére adott edzésintenzitás mellett, mindössze öt napig tartó zsírtartalmú étrend után ( Burke és mtsai., 2002). Ez legalábbis elméletben kedvezne a zsírvesztésnek.
Ha viszont felmérjük az étrenden keresztüli lehetséges teljesítményelőnyöket, az eredmények kevésbé egyértelműek. A teljesítmény szempontjainak értékeléséhez a zsírégetés tesztjeit különböző edzésintenzitásokkal végezték. Bár a zsírgazdag étrend után a glükogénkészletek csak egy-két nap elteltével újulnak meg a magas szénhidrátbevitel révén, úgy tűnik, hogy a zsírból történő megnövekedett energiatermelés elnyomja a szénhidrátok gyorsabb energiatermelését. Ennek eredményeként a tesztelt profi sportolók teljesítménye elmarad a diéta előtti teljesítménytől (Havemann et al., 2006). Ezeket a hatásokat azonban csak a sprintereknél tapasztalták, más sportokban nem.
Az állóképesség (mért változó: a kimerülésig eltelt idő) szubmaximális megterheléssel fennmarad, míg a teljesítmény mérsékelt erőfeszítések mellett akár növekedhet is (Lambert és mtsai, 1994). A csúcskategóriás sportok állóképességű sportolói általában órákig a maximális teljesítményük 80-90% -án dolgoznak. Ezért kérdéses, hogy részesülnének-e a magas zsírtartalmú étrendben.
Ha viszont az edzés a zsírvesztésre irányul, akkor a zsíregyensúly fent említett beállítása a preferenciális zsírégetés révén nagyon jól hozzájárulhat egy átfogó stratégiához. Támogatott az energiatermelés zsírból az állóképességi edzés során, de a teljesítmény ebben a stressz tartományban nincs korlátozva.
A zsíranyagcsere adaptációja reverzibilis, a diéta befejezése után a glikogén egyre inkább újra raktározódik. Szuperkompenzációval még előnyt is lehet elérni a teljesítmény szempontjából (Burke & Hawley, 2002).
Ha egy ilyen stratégiát speciális étrend mellett alkalmaznak, akkor természetesen figyelembe kell venni a sportoló pontos (teljesítmény) igényeit. Az időzítés itt is kritikus. Csak így lehet elkerülni a teljesítményre gyakorolt esetleges negatív hatásokat a maximális tartományban.
A glikémiás index (GI) szerepe
Ha az edzés előtti kalóriabevitel szükségesnek tűnik az állóképességi edzésen való részvételhez, akkor az alacsony GI-értékű ételbevitel életképes kompromisszum lehet. Erre akkor lehet szükség, ha például éppen lefogy, és észrevehető a böjt negatív hatása a teljesítményre. Ily módon csökkenthető az éhgyomri teljesítményvesztés anélkül, hogy a tipikusan magas szénhidrátbevitelre kellene támaszkodni.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-diéta elősegíti a zsírégetést és a szénhidrátkészletek megőrzését az állóképességi edzés során a magas GI-diétához képest. Lehetséges, hogy ez az inzulinszint csökkentésével történik (Rahkila, Soimajarvi, Karvinen és Vihko, 1980; Stevenson és mtsai, 2006; Wee és mtsai, 2005). Az alacsony GI-vel rendelkező étrend az állóképességi edzés révén kiegészítheti a fokozott zsírégetést; ez az eljárás továbbra is lehetővé teszi a nagy intenzitású, elsősorban szénhidrátfüggő edzéseket (Girandola & Katch, 1976).
Ezenkívül az alacsony GI-vel rendelkező ételek jellemzően kielégítőbbek, és így támogatják a sportolókat a kalóriabevitel csökkentésében (Brand-Miller, Holt, Pawlak és McMillan, 2002).
Következtetés
A sportolók alkalmazhatják az alkalmazkodási hatásokat a zsírégetés során. Az étrend teljesítménykövetelményeit azonban figyelembe kell venni, mivel a maximális teljesítmény területén veszteségek lehetnek. A magas glikémiás indexű ételek kerülése elősegítheti a zsírégetést; az alacsony glikémiás indexű ételekből származó szénhidrátok nagyrészt fenntartják a teljesítményt a magas intenzitású tartományban anélkül, hogy túlságosan csökkentenék a zsírégetést.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Angus, D. J., Cox, G. R., Clark, S. A., Cummings, N. K. és mtsai. (2002). A rövid távú, magas zsírtartalmú étrendhez való alkalmazkodás a magas szénhidrát-hozzáférhetőség ellenére is fennmarad edzés közben. Med Sci. Sports Exerc., 34 (1), 83-91.
Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. A zsírok alkalmazkodása, majd a szénhidrátterhelés rontja a nagy intenzitású sprintteljesítményt. J Appl Physiol. 2006. január; 100 (1): 194-202.
Lambert, E., Speechly, D., Dennis, S., & Noakes, T. (1994). Fokozott állóképesség edzett kerékpárosoknál közepes intenzitású testmozgás során, 2 hetes alkalmazkodás után a magas zsírtartalmú étrendhez. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 69 (4), 287-293.
Burke, L. M. és Hawley, J. A. (2002). A rövid távú zsíradaptáció hatása az anyagcserére és a hosszan tartó testmozgás teljesítményére. Med Sci. Sports Exerc., 34 (9), 1492-1498.
Rahkila P, Soimajärvi J, Karvinen E, Vihko V. (1980) Lipid anyagcsere edzés közben. II Légzéscsere arány és izomglikogén tartalom 4 órás kerékpár ergometria során egészséges férfiak két csoportjában. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 44 (3): 245-54.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. (2006), Különböző glikémiás indexű, magas szénhidráttartalmú vegyes étkezések hatása a szubsztrát kihasználására a későbbi testedzés során nőknél. A J Clin Nutr. 2006. augusztus; 84 (2): 354-60.
Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. (2005), A magas glikémiás indexű étkezés bevitele növeli az izom glikogén tárolását nyugalmi állapotban, de növeli annak felhasználását a következő testmozgás során. J Appl Physiol. 2005. augusztus; 99 (2): 707-14
Girandola RN, Katch FI. (1976), A testedzés hatása a lélegeztetési egyenértékre és a légzéscsere arányára a súly által támogatott, stabil állapotú testmozgás során. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1976. június 21.; 35 (2): 119-25.
Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. (2002), Glikémiás index és elhízás. A J Clin Nutr. 2002. július; 76 (1): 281S-5S.
CORENBERG® Essentials kiegészítők osztrák cég és exkluzív táplálék-kiegészítőket kínál az aktív, produktív életmódhoz. Szállítás EU-szerte és Svájcba. Rendeljen egyszerűen és biztonságosan online üzletünkben.