Zsírok a vegán étrendben vegán táplálkozási követelmények Vegánul élek
A német táplálkozási társaság szerint a napi energiaigény körülbelül 30 százalékát zsíroknak kell fedezniük. Azok az emberek is, akik sokat mozognak
Magától értetődik, hogy a terhes nőknek, a szoptató nőknek és a gyermekeknek nagyobb az igényük. És mi a helyzet a vegánok zsírellátásával?
Szinte mindenki hallott a zsírokról. De mi is pontosan a zsír? Mi a különbség a telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak között? És mely ételekben találnak a vegánok elég egészséges zsírt?
Bosszantó csípőpárnák? A zsírok funkciói a testben
A fehérjék és szénhidrátok mellett a zsírok is a fő ill Makrotápanyagok: Ezek az élelmiszerek és az anyagok alapvető összetevői, amelyeket a szervezet a vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellentétben képes átalakítani és energiává alakítani, például.
A zsírok és olajok keverékei az ún Trigliceridek, Leegyszerűsítve: zsírsavakból és glicerinből áll. A koleszterinhez hasonlóan ők is a lipidek csoportjába tartoznak. Elsősorban a zsírok szolgálnak Energiaforrás és energiatárolás, védik és izolálják a szerveket, és zsírban oldódó anyagok hordozói. Az A-, D-, E- és K-vitamin például oldhatatlan a vízben; a zsírok transzportközegként szolgálnak a testen keresztül.
Miből állnak valójában a zsírok?
A zsírok többnyire kikapcsolnak Zsírsavak felépített. A zsírsavak hosszú szénhidrogénláncok: különbséget tesznek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak között. A telített zsírsavak szénatomjaiban csak egyszeres kötések találhatók. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban viszont egy, többszörösen telítetlen zsírsavakban kettő vagy még több kettős kötés van.
Néhány többszörösen telítetlen zsírsav kivételével a szervezet maga is képes glükózból zsírsavakat előállítani. Esszenciális zsírsavak, hogy például étellel kell bevennie, sok növényi olajban és dióban megtalálható.
Vegán zsírforrások *
Telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak
Leginkább az ételekben fordulnak elő telített zsír. Különösen a
- állati termékek, például kolbász vagy vaj,
- hanem kókuszzsírban és pálmamagolajban is
bővelkedik bennük. A német táplálkozási társaság javasolja, hogy a telített zsírsavak aránya a napi zsírbevitelben ne haladja meg a hét-tíz százalékot. Túl sokan képesek erre Koleszterinszint Hajlamosak növekedni és lerakódni, ahogy a szerelem kezeli a csípőt.
A telített zsírhoz hasonlóan a test is képes egyszeresen telítetlen zsírsavak Készítse el saját maga, ezért hívják őket nem elengedhetetlennek. Biztosítják a sejtmembránok rugalmasságát, és különösen fontosak a lipidanyagcsere szempontjából. Rengeteg van belőle például repce- vagy olívaolajban. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egyik fontos képviselője az olajsav, amelynek még azt mondják, hogy pozitív csökkentő hatása van a koleszterinszintre.
Többszörösen telítetlen zsírok: omega-3 és omega-6 zsírsavak
Jelentősen részt vesznek az anyagcserében többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek közé tartoznak esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak. Más zsírsavakkal ellentétben ezeket a szervezet nem képes előállítani: ezért megfelelő arányban és elegendő mennyiségben kell táplálékon keresztül bevenni őket az igények kielégítésére.
A német táplálkozási társaság javasolja a Felvételi arány az omega-6-tól az omega-3-savakig legfeljebb öt-egy. A vegánoknál a zsírbevitel általában lényegesen nagyobb: gyakran 20: 1-ig, mivel a telítetlen omega-6 zsírsavak elterjedtek a növényi eredetű élelmiszerekben. Egyébként ezen omega-6 zsírsavak fő képviselője a linolsav, amely megtalálható például napraforgó- vagy olívaolajban.
A vegán étrendben különös figyelmet kell fordítani az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitelére. Ezek jól képviseltetik magukat a
- lenmag,
- Dió,
- Kendermag, a belőlük készült olaj és
- repceolajban.
Állítólag megakadályozzák az erek lerakódását, hatással vannak az immunrendszerre és gátolják a test gyulladását.