Zsírok - az étrendben tilos CSID Mi történik Orvos
Mi a zsírok szerepe a fogyókúrás étrendben, és milyen egészségügyi előnyökkel jár? Dr. Laura Ene, cukorbetegség, a KiloStop Táplálkozási Klinika táplálkozási szakembere az étkezési zsírok fontosságáról beszél.
Az étel az üzemanyag, amelyet testünk a működéséhez használ.
Mint más energiaforrásoknál, a minőség és a mennyiség is ugyanolyan fontos, és a jó egészség érdekében elengedhetetlen a tápanyagok optimális keveréke.
Egyes ételek energiát (kalóriát) tartalmaznak, mások pedig nem, de mindkettő fontos a szervezet számára.
Testünknek 45 különböző tápanyagra van szüksége naponta, amelyeket két kategóriába oszthatunk:
- Energiafogyasztású tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék és lipidek
- Energia bevitel nélküli tápanyagok: ásványi anyagok, vitaminok és víz.
lipidek - más néven "zsírok" - a szervezet kedvenc makrotápanyaga a bevitt és el nem fogyasztott felesleges kalóriák lerakására. Ugyanakkor funkcionális szerepük is van, belépnek a sejtmembránok összetételébe, az idegrendszerbe, vagy megvédenek a hidegtől.
- jó zsírok: mono- és többszörösen telítetlen
- rossz zsírok: telített
- nagyon rossz zsírok: hidrogénezett vagy transz.
A fő zsírforrások az étrendben
A rossz zsírok főleg állati eredetűek, például zsíros hús vagy bőr, valamint tejtermékek. Ezek azonban nemcsak az állati termékekben találhatók meg. A kókusz- és pálmaolaj telített zsírokat is tartalmaz. Jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten szilárdak.
A telített zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham vagy a stroke kockázatát, és a vastagbél- és emlődaganatok kockázati tényezői.
A legrosszabb transz-zsírok megtalálhatók süteményekben, aprósüteményekben, kekszekben, pitékben, margarinban, bizonyos típusú kenyerekben, sült krumpliban és bizonyos salátaöntetekben, de egyes snackekben is..
A jó zsírok könnyen azonosíthatók, szobahőmérsékleten folyékonyak. Az egyszeresen telítetlen zsírok főleg az olíva-, mogyoró- és repceolajokban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírok főleg a napraforgóban, a búzában, a kukoricában és a szójababban, valamint a halak egyes fajtáiban találhatók.
A zsír típusától függetlenül ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, azaz 900 Kalória/100 g. A szervezet a zsírból el nem fogyasztott kalóriákat könnyebben alakítja zsírszövetbe, mint más forrásokból, például fehérjéből és szénhidrátból származó kalóriákat. Így a zsírbevitel ellenőrzése sokat fogyhat.
Mennyi zsírt kell ennem?
Összesen a napi szükséges kalóriaszám legfeljebb 30% -a.
A telített zsírokat a napi szükséges kalória kevesebb mint 10% -ára vagy a zsírból származó kalóriák egyharmadára kell csökkenteni.
Kerülje a sajtot, a parmezán, a telemeau és a penészes sajtokat, mert azok zsír- és sótartalma nagyon magas, gyakran és nagy mennyiségben fogyasztva hizlaló hatású. Így válasszon alacsony zsírtartalmú sajtokat, és mindenképpen vegye azokat friss zöldségekkel, amelyek rostja csökkenti a zsírok felszívódását a vérben.
A sertés nyaka és a csirkebőr ugyanolyan káros. A grillezett sovány sertés izom kalóriában egyenértékű a csontozatlan bőr nélküli csirkecombdal. Így válasszon sovány húst látható zsír nélkül és főzze hozzá olaj nélkül (sült, grillezett, főtt). A zsír felszívódásának csökkentése érdekében mindig egy salátával és sok zöldséggel fogyasszuk.
Óvakodjon a 0% zsírtartalmú ételektől! Legtöbbször a zsírokat helyettesítik az ilyen típusú szénhidráttermékek, hogy az étel jóízű legyen. Ne feledje, hogy nemcsak a zsír hízik az emberben, hanem az összes elfogyasztott kalória száma is. További információ a címkék elolvasásával. Figyeljen mind a zsír mennyiségére, mind a cukrok és kalóriák mennyiségére!
A fogyókúra során különös figyelmet kell fordítani az olajokra! Az olívaolaj ugyanolyan hízlal, mint a napraforgóolaj. Tehát függetlenül attól, hogy milyen típusú olajat választ, azt javasoljuk, hogy mértékkel használja. A legegészségesebb az extra szűz olívaolaj, amely egyszeresen telítetlen zsírokat és polifenolokat tartalmaz, amely segít megvédeni a szívét, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát tartalmaz.
Annak érdekében, hogy ellenőrizhesse a napi elfogyasztott olaj mennyiségét és a kalóriákat, azt tanácsolom, hogy használjon olajos spray-t a salátákhoz (salátánál 3-4 puffadás elég), és főzéshez ne használjon egy kanálnál több olajat. 1 kilogramm készítményre.