Zsírok Miért nem csupán hizlaló ételek
Az olaj egészséges? Miért nem csak a zsír a zsír?
2015.09.24., 10:30 | bl
A szupermarketben hatalmas az olajválaszték. Ezért annál fontosabb tudni, hogy melyik olaj mely célokra alkalmas. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Ha a fogyásról van szó, az emberek gyakran figyelmeztetnek rá: kövér. A zsírok létfontosságúak testünk számára, és ízüket adják az ételünknek. Az alábbiakban megtudhatja, mi különbözteti meg a zsírokat az olajoktól, amelyek a legfontosabb étkezési olajok és zsírok, milyen célokra használják őket a konyhában és mit tesznek az egészségünk érdekében.
Miért van szükségünk zsírra?
A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír a test egyik alapvető tápanyaga. A magas kalóriasűrűségnek köszönhetik a zsírcsempészők rossz hírét. Energiaforrásként ezért átveszik a vezetést az élelmiszerek között. Egy gramm zsír kilenc kilokalóriát szolgáltat testünknek, több mint kétszer annyi energiát, mint a szénhidrátok és a fehérje (négy kilokalória/gramm).
Az energiaellátás mellett a zsírok számos fontos testfunkcióért felelősek. A szervezet csak zsírok segítségével képes felszívni az olyan vitaminokat, mint az A, D, E és K. Védik testünket a hidegtől és nélkülözhetetlenek a hormontermeléshez.
Ezek az ételek támogatják a szívet és a keringést
A fokhagyma nemcsak jó ízű, de nagyon egészséges is, és csökkenti a koleszterinszintet. (Forrás: Wako Megumi/Getty Images)
A lazac és más zsíros halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, és segítenek megelőzni az érelmeszesedést. (Forrás: gbh007/Getty Images)
A vörösbor és a szőlőlé szintén jót tesz a szívnek és serkenti a vérkeringést. Az alkoholt azonban csak mértékkel szabad fogyasztania. Ne igyon naponta egy pohárnál többet. (Forrás: NDStock/Getty Images)
A spenót és más zöld leveles zöldségek, például a brokkoli és a svájci mángold folsavban gazdagok, és védenek az arteriosclerosis ellen is. (Forrás: Lecic/Getty Images)
Jobb dinnye, mint édesség: a görögdinnye nemcsak frissítő, hanem csökkenti a koleszterinszintet is. (Forrás: DeeNida/Getty Images)
Ha mégis szeretnél édeset, használj étcsokoládét. Nem csak ízlik, hanem nagyon egészséges is. (Forrás: művész/Getty Images)
Olaj vagy zsír? Mi a különbség?
Az étolaj minden olyan olaj és zsír, amely emberi fogyasztásra alkalmas. Elsősorban a növények magjából, magjából és gyümölcséből nyerik, de állati összetevőkből is. Az olaj és a zsír közötti különbség a helyiség hőmérsékletétől függő erősségben rejlik. Az olajok 20 Celsius fokos hőmérsékleten válnak folyékonnyá. A zsírok szobahőmérsékleten szilárdak vagy félig szilárdak.
Továbbá az olajok és zsírok különböznek aszerint, hogy növényi vagy állati eredetűek-e. A növényi zsírok közé tartozik például a kókuszolaj vagy a pálmaolaj. A népszerű salátaolajok, például az olíva-, repce- és napraforgóolaj szobahőmérsékleten folyékonyak, ezért növényi olajoknak tekinthetők.
Az állati zsírok elsősorban azok a zsírok, amelyeket állatok levágásakor nyernek. Ide tartoznak a marhafaggyú, valamint a liba és a disznózsír. Az állati zsírok közé tartozik a tejzsír is, amelyet tejtermékek, például vaj és sajt tartalmaznak. Az állati olajok a halászat melléktermékei, és halolajként és halolajként ismertek.
Miben különböznek a hidegen sajtolt olajok a finomított olajoktól?
A hidegen sajtolt olajokat az olajtartalmú növényi alkatrészek hőkezelés nélküli mechanikus kinyomásával nyerik. Amint arról az "Essen & Trinken" magazin online portálja beszámol, a keletkező olajat csak szűrjük és palackozzuk. Így minden íz és vitamin megmarad.
A hidegen sajtolt olajokat natív olajoknak is nevezik, és nem szabad őket magas hőmérsékletre melegíteni. Túl magas hőmérséklet esetén az egészséges összetevők megsemmisülnek, és mérgező anyagok keletkezhetnek, ha az olaj „füstölni” kezd. Mindig a lehető leggyorsabban fogyasszon natív olajat, amint gyorsan avasodnak. Lezárva legfeljebb hat hónapig tárolhatók hűtőszekrényben.
A finomított olajokat a növény magjának, gyümölcsének vagy magjának hő alatt történő préselésével nyerik. Még a legkisebb olajmaradványok is eltávolíthatók kémiai oldószerek hozzáadásával. Ennek az eljárásnak az előnye a lényegesen nagyobb olajnyereség. A folyamat után az olajat alaposan megtisztítják. Ezt finomításnak nevezzük. Az így előállított olaj magas hőmérsékletre melegíthető és hosszabb az eltarthatósága, de elvesztette ízének és vitaminjainak nagy részét is.
Mi a telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsav?
A zsírok zsírsavakból állnak. Ezeket a zsírsavakat atomláncok alkotják, amelyeket szerkezetüktől függően telítettnek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlennek nevezzük. Telített zsírsavak esetén egyetlen kapcsolat van az egyes atomok között. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat kettős kötés jellemzi. Ennek megfelelően a többszörösen telítetlen azt jelenti, hogy az építőelemek között több kettős kötés van, amint azt a "netdoktor" egészségügyi portál megmagyarázza. De mit jelent ez az egészségünkre nézve?
Telített zsír
A telített zsírsavak főleg az állati zsírokban, így a húsban és a tejtermékekben találhatók. A telítetlen zsírsavakkal ellentétben ezeket maga a szervezet képes előállítani, és főként energiaforrásként szolgál. Ha túl sok ételt fogyasztunk belőle, a felesleges zsír a has és a csípő nem kívánt zsírlerakódásaiba kerül. Emellett növelik a vér koleszterinszintjét. Mindenekelőtt emelkedik a káros LDL-koleszterin szintje, amely összegyűlik az erekben és elzárhatja azokat.
Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak
Telítetlen zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell bevenni. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak jótékony hatással vannak egészségünkre, mivel csökkentik a vér LDL-koleszterinszintjét. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főleg a repce és az olívaolajban találhatók.
Bizonyos többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciális zsírsavakként is ismertek. Ezek közé tartozik az omega-3 és az omega-6 zsírsav. Az alapvető azt jelenti, hogy létfontosságúak a testünk számára. Csökkentik a koleszterinszintet is, és ezáltal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az omega-6 zsírsavak egyre inkább megtalálhatók a napraforgó- és szójaolajban. Az omega-3 zsírsavak bőségesen megtalálhatók a len- és repceolajban, valamint a zsíros tengeri halakban, például a heringben és a lazacban.
Transz-zsírsavak
A transz-zsírsavak a növényi olajok ipari feldolgozásából származnak. A telítetlen zsírsavakban gazdag folyékony olajok edzettek. Ennek negatív hatása van az egészségre. Az ipari feldolgozás során a telítetlen zsírsavak hasznos tulajdonságai elvesznek. A német táplálkozási társaság (DGE) szerint a transz-zsírsavak növelik a káros LDL-koleszterinszintet a vérben és csökkentik a jó HDL-koleszterin szintjét.
Ajánlások a zsírok és olajok használatára
Az "Apotheken Umschau" szerint az ökölszabály az, hogy minél folyékonyabb a zsír, annál nagyobb a telítetlen zsírsavak aránya. Ezért inkább növényi olajokat használjon, és kerülje az állati zsírokat. Kivétel a magas zsírtartalmú tengeri hal. Vigyázzon a "rejtett" zsírokra is, amelyek gyakran rejtőznek a pékárukban, a készételekben és a salátakészítményekben. Házi főzéskor alacsony zsírtartalmú előkészítési módszerek, például sütőben sütés, grillezés és főzés ajánlott.
Olajok és zsírok: áttekintés
Növényi zsírok és olajok
77% egyszeresen telítetlen zsírsav
9% többszörösen telített zsírsavak
Hidegen sajtolt olaj salátákhoz és előételekhez.
Finomított olaj sütéshez és rántáshoz.
Sütésre nem alkalmas.
27% egyszeresen telítetlen zsírsav
65% többszörösen telítetlen zsírsavak
Hidegen sajtolt olaj salátákhoz, öntetekhez, szószokhoz és zöldségek párolásához.
Finomított olaj sütéshez, sütéshez és rántáshoz.
66% egyszeresen telítetlen zsírsav
27% többszörösen telítetlen zsírsavak
Hidegen sajtolt olaj enyhe öntetekhez, majonézhez és pestókhoz intenzív gyógynövényekkel.
Finomított olaj sütéshez, sütéshez és pácoláshoz.
18% egyszeresen telítetlen zsírsav
72% többszörösen telítetlen zsírsavak
Hideg ételekhez, például salátákhoz, vagy zabkrumpli kvark mellé.
A lenmagolajat nem szabad melegíteni.
12% egyszeresen telítetlen zsírsav
78% többszörösen telítetlen zsírsavak
Salátákhoz vagy zöldségfélék párolásához.
A pórsáfrányolajat nem szabad melegíteni.
50% egyszeresen telítetlen zsírsav
31% többszörösen telítetlen zsírsavak
Hidegen sajtolt olaj a zöldségek öntetéhez és finomításához.
Finomított olaj sütéshez, sütéshez és rántáshoz.
34% egyszeresen telítetlen zsírsav
47% többszörösen telítetlen zsírsav
Salátákkal, nyers zöldségekkel és a desszertek finomításához.
A tökmagolajat nem szabad melegíteni.
18% egyszeresen telítetlen zsírsav
72% többszörösen telítetlen zsírsavak
Salátákkal és nyers zöldségekkel
A dióolajat nem szabad melegíteni.
22% egyszeresen telítetlen zsírsav
75% többszörösen telítetlen zsírsavak
Különösen hatékony salátákkal és sajttal.
Pörkölésre és sütésre alkalmas.
6% egyszeresen telítetlen zsírsav
2% többszörösen telítetlen zsírsav
45% egyszeresen telítetlen zsírsav
35% többszörösen telítetlen zsírsavak
Hideg ételekhez, saláták, tészták, húsok és desszertek finomításához.
Főzéshez és sütéshez alkalmas.
46% egyszeresen telítetlen zsírsav
8% többszörösen telítetlen zsírsavak
Hidegen sajtolt olaj salátákhoz és hideg ételekhez.
Finomított olaj sütéshez, sütéshez és rántáshoz.
Állati zsírok és olajok
Klasszikus kenőanyagként, a szószok, zöldségek és desszertek finomítására.
Ideális sütéshez.
Nem szabad túl magasra melegíteni.
29% egyszeresen telítetlen zsírsav
4% többszörösen telítetlen zsírsav
58% egyszeresen telítetlen zsírsav
10% többszörösen telítetlen zsírsavak
49% egyszeresen telítetlen zsírsav
10% többszörösen telítetlen zsírsavak
44% egyszeresen telítetlen zsírsav
4% többszörösen telítetlen zsírsav
A margarin speciális esete
A margarin feltalálását eredetileg Napóleon bízta meg a vaj olcsó helyettesítőjeként. A margarin növényi és/vagy állati zsírok, víz vagy fölözött tej keveréke. Zsírtartalma 80–90 százalék között van. A margarinok nagy része manapság növényi alapú, napraforgó-, repce- és mogyoróolajból készül. Ezenkívül gyakran zsíroldékony vitaminokat, béta-karotint színezékként, aromákat és sót adnak hozzá.
A margarin típusai és felhasználása
Különböző típusú margarint különböztetnek meg zsírtartalmuk és zsírsavak típusa szerint. A növényi margarinnak például 97% növényi zsírnak kell lennie, és legalább 15% telítetlen zsírsavat kell tartalmaznia linolsav formájában. A telített és telítetlen zsírsavak aránya az összetételtől függően változik. A vajhoz képest azonban a telítetlen zsírsavak aránya magasabb.
A víz és a telítetlen zsírsavak arányától függően a margarin többé-kevésbé alkalmas sütésre és sütésre. A félzsíros margarin például magas víztartalmú, nem alkalmas fűtésre. A növényi margarin többszörösen telítetlen zsírsavtartalma miatt nem alkalmas sütésre.
Hogy vaj vagy margarin jobb-e az egészséges táplálkozáshoz, tudományosan vitatott. Magas kalóriatartalmuk miatt azonban mindkettőt csak mértékkel szabad fogyasztani.
Hogyan kell ártalmatlanítani az étolajokat és zsírokat?
Általánosságban: az étolajok és zsírok hulladékok és nem szennyvizek. Semmilyen körülmények között ne avasodjon el az olaj, vagy maradjon a főzésből vagy a süllyesztőben történő sütésből. A zsír leülepedhet a csővezetékekben, és idővel eltömítheti azokat.
A kisebb mennyiségeket, például a saláták sütésénél vagy elkészítésénél felmerülő mennyiségeket a legjobb törölközővel törölni. Ezután adja őket a maradék hulladékhoz. Nagyobb mennyiségek előfordulása esetén, például sütéskor, ezeket a kommunális hulladékgyűjtőn kell összegyűjteni és ártalmatlanítani. Étkezési olajokat és zsírokat általában az újrahasznosító központba lehet vinni, amint arról a bajor állami környezetvédelmi hivatal beszámolt. Ott megfelelő edényeket kap, amelyekbe az olajat be lehet tölteni.
- Egészségügyi hatások:Lenmagolaj - a lenmagolaj annyira egészséges
- Egészséges zsírok:Olívaolaj és zsír - információk
- Megőrzés:Élelmiszer áztatása olajban: tippek
- Könnyű és ízletes:Diétás öntet salátákhoz - három finom változat
- Bőrápolás és még sok más:Szőlőmagolaj - A testre gyakorolt hatás
Tudja meg a helyi hatóságtól, hogy mely előírások vonatkoznak a helyszíni ártalmatlanításra.