1 - Szénhidrátok, fagyasztás és pirítás Szórakoztató dolog történik; Testhezálló
- A megfelelő étrendi zsírok Jól .
- A fehérje az nagyon Jól.
- A szénhidrátok ... nos, kis gazemberek.
Olyan emberként, aki izomzatot akar építeni és elkerülni a felesleges zsírgyarapodást, a világ minden táján jártam a szénhidrátokkal kapcsolatban. Az egyik végletnél megszállottja lettem annak az egyetlen szénhidrátnak, amely megtalálható egy tojásban. Viszont naponta többször tele vagyok palacsintával és sziruppal.
A szénhidrátok a makrotápanyagok világának tűzpirosak: annyi lehetőség, annyi veszély.
Tehát mi új a szénhidrátkutatásban? Mivel vannak elfoglalva a mai legfontosabb táplálkozási szakemberek? Csak egy szakértő szakosodott az élelmiszerekre: Dr. Lonnie Lowery.
1 - Szénhidrátok, fagyasztás és pirítás: Egy vicces dolog történt ...
Ha rossz időben emeli az inzulinszintjét, ez rossz hír a testének. Ha azonban arra használja jobb Az idő feltöltése - a megerőltető testépítő edzés körül - szinte varázslatos dolgokra képes, amikor izomépítésről van szó. Ez a jelenség még nevet is kapott: Az izom 3. törvénye .
Tudja az üzletet: a glikémiás index (GI) a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának mértéke. Az emésztés során gyorsan lebomló szénhidrátok, amelyek gyorsan felszabadítják a glükózt a véráramba, magas GI-vel rendelkeznek. A lassabban lebomló szénhidrátok fokozatosan szabadítják fel a glükózt a véráramba, így alacsony a GI-k.
Az önmagában elfogyasztott fehér kenyér mindig a GI szokásos receptje volt. Hagyja dr. Lowery, itt érdekes csavar fordul elő.
"Amikor lefagyaszt vagy megpirít egy darab fehér kenyeret, annak glikémiás indexe megváltozik" - mondja Lowery. - A legtöbb ember ezt nem tudja.
2008-ban a kutatók fehér kenyérrel etették az alanyokat, és elvégezték a szokásos glükóz tesztet. Más napokon az alanyok fehér kenyeret ettek, amely megdermedt, majd megolvadt. Ezután megpirították a kenyeret, végül kipróbálták a fagyasztás és a pirítás kombinációját. Az eredmény?
Ha lefagyasztja (majd természetesen felolvasztja) a fehér kenyeret és megeszi, akkor annak 31% -kal alacsonyabb a glikémiás indexe. Más szavakkal, a szénhidrátok lassabban hatnak. Alapvetően úgy tűnik, hogy a keményítők fagyása megváltoztatja a dolgokat.
- De egyre jobb - tette hozzá Lowery. - Ha van fehér kenyered pirítós, GI-je 25% -kal alacsonyabb a normál fehér kenyérnél. "
Oké, ha megfagy, akkor Pirítós? 39% -kal alacsonyabb glikémiás indexű kenyeret kap.
Nagyon érdekes, igen? De a legtöbben valószínűleg amúgy sem fordítják vissza a fehér kenyeret. Tehát ez teljes kiőrlésű kenyérrel és személyes kedvenc Ezékiel-kenyeremmel működik? Nos, a tanulmány csak fehér kenyéren készült, és Dr. Lowery szeretné, ha ezt más erősségekkel tesztelnék, de mégis tudott egészségesebb kenyértermékekre is vonatkozik.
Ha alkalmanként élvezi a fehér kenyeret, dobja a kenyeret a mélyhűtőbe, amikor hazahozza. Ha elakad a nagymama házában nyaralás közben, és kénytelen megenni egy megmaradt pulyka szendvicset a csodakenyéren, lefagyaszthatja, majd megpiríthatja, hogy csökkentse a GI-t és esetleg csökkentse az hasizomra gyakorolt hatást.
2 - Egyszer és mindenkorra: a bab jó szénhidrát!
A bab olyan alacsony a glikémiás indexen, hogy dr. Lowery azt sugallja, hogy az emberek alacsony szénhidráttartalmú diétán is fogyasztják őket. Valójában lehet, hogy csak most jöttünk ki és mondtuk: a bab olyan, mint a zöld zöldség: egyél nagyjából bármit, amit csak akarsz ... kérlek, gondold át a gáz kérdéseit!
"Ha a glikémiás index 100 körül van, akkor húsz-harminc éves korig olyan lassan jut be a véráramba a dolog, hogy a vércukorszint emelkedni kezd - olyan lassan, hogy szinte nem is jelentenek problémát" - mondja Lowery. Valójában az „alacsony GI” hivatalosan elfogadott meghatározása 55 vagy annál kisebb GI-tartomány.
Dr. Lowery megjegyezte, hogy amikor testépítésben versenyzett és "szénhidrátokkal zsonglőrködött", ezek a babok voltak a dolga: olyan étel, amelyet feltölthetett anélkül, hogy tönkretette volna a szigorú versenyfelkészülést.
Most körültekintően kell eljárnia a bab fing-termelő hatásaival kapcsolatban, mivel ezek olyan magas rosttartalmúak, hogy érdemes „enyhíteni” a sok bab fogyasztásától. Ennek ellenére nincs oka félni a babtól, még akkor sem, ha alacsony szénhidráttartalmú.
Egyébként dr. A Lowery a fehérbab lisztet is használja a receptekben a rostok megnövelésére és a GI csökkentésére. A legtöbb receptben használt liszt körülbelül 25% -át babliszttel helyettesítheti anélkül, hogy az túl „dohos” lenne.
3 - A laboratóriumi történetek: Monster Carb Loading vs. Monster Muscles
Dr. Lowery szereti elkészíteni a saját verzióját Mesék a kriptából . A kripta helyett ez csak laboratórium, és vödör goren helyett vödör szénhidrát. Ebben az esetben torta töltelék.
"Részt vettem egy tanulmányban a szénhidrátterhelésről" - mondta dr. Alacsony. - Ember, nagyon szórakoztató volt. Arról beszélünk, hogy egész nap süteményt eszünk! 9 gramm szénhidrátot vettünk be testsúlykilogrammonként. Őrült volt.
„A felkészülés után a szokásos sporttudományi dolgok helyett, mint például futópadon végzett teljesítménytesztek, vizuális értékeléseket végeztünk kamerával, és mérőszalagokkal vizsgáltuk az izom méretét. Meglepő módon a szörnyeteg szénhidrátterhelés ellenére nem láthattunk semmit és nem tudtuk mérni az izomkörzet növekedését. "
Más szóval, nem kérdés, hogy a három napos szénhidrátterhelés alatt megduplázták vagy megháromszorozták izomglikogén-készletüket, és Dr. Lowery megjegyezte, hogy a "teljesség" növekszik, de fizikai változások nem történtek, amire számítani lehetett. Persze, ezeknek a srácoknak valószínűleg nagyszerű szivattyúik voltak az edzőteremben, de mindezek a szénhidrátok nem tették őket észrevehetően nagyobbá, és "emeltnek" tűntek.
"Talán érez Szánjon rá időt, amikor alá kerül, és ennek a tanulmánynak az volt a hipotézise, hogy képesek lennénk mérni az izomméret növekedését ”- mondja dr. Alacsony. "De a valóság az, hogy nyugalmi állapotban nincs nagyjából mérhető izomméretbeli különbség, függetlenül attól, hogy hány szénhidrátot tesz bele."
Csak egy kis valóságellenőrzés a laborból.
4 - Szénhidrátok és stressz edzés közben
"Olyan dolgokat kerestem, amelyek csökkentenék a stresszt a testmozgás során" - mondja Lowery. „És a válasz a következő: egyszerű szénhidrátbevitel edzés közben. Ez egyike azon kevés dolgoknak, amelyet a tudomány tudományosan támogat. Az egyszerű szénhidrátok az edzés során megbízhatóan és megbízhatóan csökkentik a stresszjelzőket, például az interleukin 6-ot edzés közben. "
Az Interleukin 6 egy katabolikus (izomsorvadó) gyulladásos citokin, amelyet biztosan csökkenteni akar. Egyrészt csökkentése segíthet megelőzni a Kibosh túledzési tüneteit azok számára, akiket a hét hat napján súlyosan érintünk.
Röviden, több bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a szénhidrátok létfontosságúak az emelés előtt és alatt a maximális izomzatot kereső emberek számára. A Plazma ™ edzőital csak erre az időszakra készül.
5 - Felesleges szénhidrát = zsír
"Sok nagyon szilárd biokémia vezet a felesleges szénhidrátkalóriák hízásához" - mondja Lowery. "Vitatkozom bizonyos dietetikusokkal, akik szerint a felesleges fehérje kalória" zsírokká válik ", de még szénhidrátokkal sem a Vita. A bizonyítékok annyira egyértelműek. "
Ennek bizonyítására dr. Lowery gyakran anyagcsere-kosárban, amikor órákat ad. A diákok gyorsan jönnek, felakasztanak a kocsira, és megnézik, hogyan égetik el az összes kalória 60–90% -át a testzsírból. Ezután ad nekik egy cukros italt (kétségtelenül kísérő mániás nevetéssel, amelyet talán villámcsapások tarkítanak).
Belül Legyen 20 perced a hallgatók megállították a zsírvesztést és szénhidrátokat kezdtek el fogyasztani mind az üzemanyagért, mind a szénhidrátokért Lipogenezis vagy testzsír-képződés alkalmazására. "Teljesen leállítja a zsírégetési folyamatot és elkezd zsírot termelni!" - mondja Lowery.
Ezeket a bizonyítékokat figyelembe véve nem csoda, hogy a cukros kólákat az elhízási járvány vezető okaként csapják le. Lowery azonban rámutat, hogy ez a helyzet összes felesleges szénhidrát lehet, nem csak a magas cukortartalmú Mountain Dew esetében, amellyel ezt demonstrálja tanítványainak.
Ha testépítő célokra szeretné feltölteni az inzulint, ha fel akarja tölteni az izmait glikogénnel, akkor egyszerűen nem teheti ezt egész nap, napi rendszerességgel. Vigye haza a tanulságokat: Ha testépítő célokra szeretné feltölteni az inzulint, és ha glikogénnel szeretné megtölteni az izmait, akkor ezt nem teheti meg minden nap. Ehelyett nyomja meg a gombot az edzés előtti ablakban.
- Ebből a rossz biokémiából, amely pihenőidőben történik, sok nem a testmozgás során történik. A hormonális állapota megváltozik. Nagy izomcsoportokat húznak össze. Edzés közben csinálod valami azzal a vércukorszinttel - mondja Lowery.
Tehát, ha időben kezdi el a testmozgást, sok ilyen izomépítő és glikogén-tároló hasznot kaphat az inzulinból. Ezután csökkentse a szénhidrátot.
Ha van egy szent grál a testépítő étrendben, akkor az taktikával időzíti a megfelelő szénhidrátokat. Ez kétségtelen. Ehelyett nyomja meg a gombot az edzés előtti ablakban. A legjobb eredmény elérése érdekében kifejezetten válasszon bárokat vagy edzés tápláló italokat .
6 - A gabonaellenes/allergén trend: "Túlárazott!"
Oké, akik jobban szeretjük a látható hasizmainkat, tudjuk, hogy a kenyér és a tészta a mi boogeymenünk. A közelmúltban azonban volt egy mozgalom az ellen összes Szemek, még a régimódi zabpehely és a barna rizs ellen is. Az alapgondolat az, hogy ezek a dolgok nemcsak allergiásak sok emberre, hanem olyan ételek is, amelyeket az emberek nem terveztek vagy fejlesztettek ki enni.
Tehát minden magtár rossz, vagy egyesek a fürdővízzel dobják a közmondásos babát?
"Néha ez túlzás" - mondja Lowery. „Úgy gondolom, hogy az iparban sok gabonaellenes guru kissé túl izgatott ehhez az egész allergén dologhoz. Kicsit túl messzire megy. Az ételallergének előfordulási adatainak többsége egyjegyű százalékokat jelez az emberi populációban. "
Dr. Lowery azonban egyetért azzal, hogy a gabona alapú étrend az amerikai elhízás problémájának része.
„Az embereknek meg kell érteniük, hogy a gabona diétákat ránk szorítják, mert ez az egyetlen fenntartható módszer emberek millióinak táplálására. Sovány hús, gyümölcs és zöldség esetében ez nem lehetséges. De szerencsére megtehetjük. ”Keresse meg ezeket a dolgokat, különösen egy olyan országban, mint Amerika. "
Dr. A Lowery azt mondja, hogy a táplálkozási oktatás és az étrendi választások nagy része ebben az országban nem az anyagcserén, hanem az Támogatások .
"Aggasztó azt gondolni, hogy a kukoricatermesztők által kapott támogatások jóval nagyobbak, mint a gyümölcs- és zöldségtermesztők által kapott támogatások" - mondja Lowery. - És ne feledje, hogy háromszor annyi kukoricát fogyasztunk kukoricaszirup formájában, mint az egész kukoricát, amely egy gabona van. Ha kukoricát eszel, akkor egyél, amikor nincs csutka. "
Dr. Egyébként a Lowery mindennap zabpehellyel vagy bogyókból és vaníliafehérje porból készült zabkorpával indul, vagy van tojása és alacsony glikémiás szénhidrátja, mint egy alma. A nagy agyukban tárolt összes információ alapján mindig jó tudni, hogy mit csinálnak ezek a táplálkozási szakemberek a való életükben.
7 - A búzaszem színlelés?
„Igen, vannak olyan jótékony fitokemikáliák 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákban, valamint néhány további rost. De itt is a teljes kiőrlésű hullámot befolyásolják a lobbisták és a támogatási rendszer, hogy a szemek valóban nagyszerűek legyenek ”- mondja dr. Alacsony.
Megjegyzi azt is, hogy bár egyes kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, kevesebb a testzsírjuk, ki hasonlítja ezt össze? Olyan emberek, akik kólát rántanak és fehér kenyeret esznek?
"Legyen óvatos ezekkel a címkével kapcsolatos követelésekkel" - tette hozzá Lowery. - Gondoljon rájuk A népesség sajátossága . Mi, testépítők és sportolók, nagyon meghatározott populáció vagyunk. A teljes kiőrlésű gabonák valóban segíthetnek annak, aki általában zsíros McDonald's hash barnákkal indul. De népességünk, a fizikailag tudatos tömeg évekkel megelőzi a könnyű normális népességet. Micsoda mozdulat neki után előreléphetne, az hátralépés lenne számunkra. "
Prédikálj tovább, LL. Beszéd tovább.
utolsó szavak
A beszélgetés dr. Lowery olyan, mint egy William Gibson-regényt olvasni: minden mondatával kiad egy nagy ötletet, amely gondolkodásra készteti. Íme három a legutóbbi felhívásunkból:
- Akarod a titkot? És a THE titokra gondolok? Itt van: hajlik hús, gyümölcs és zöldség. "
- Stigma van a testépítőkkel szemben. Az emberek feltételezik, hogy csak hülye izmok. De a táplálkozási ismeretekkel kapcsolatban olyan messze vagyunk a sportolóktól, mint más sportok, hogy nem is vicces. "
„A táplálkozás benne van elmélet nem annyira összetett, de a gyakorlat ."
És ezzel az ételszakértőnk egy kortyot mondott.