1 Zsírvesztés, testfeszesítés Megolvad a zsírpárnák - FUN for Fun

Az erőnléti edzés fenntartja az izomtömeget és szilárdabbá tesz. Az edzés után hetente 2-3 alkalommal feszítse meg a nagy izmokat. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérje és mérsékelt szénhidrátfogyasztás legyen.

zsírvesztés

Kezdő

Heti 2-3 nap.

1. terv

Erő edzés: 6–8 gyakorlatból álló teljes testedzés (lehetőleg felszerelés); Köredzés (kör) 2–3 fordulóval; Ismétlések (ismétlések): 10-15. Szünet a gyakorlatok között, legfeljebb 60 másodperc; Válasszon súlyokat, hogy 15 ismétlés csak megvalósítható legyen.
Kitartó edzés: Közepes intenzitású (a maximális pulzus/HR max 70–75% -a), lehetőleg futópadon/cross edzőn; Időtartam: 30–45 perc. Alternatív megoldásként: olyan tanfolyamok, mint beltéri kerékpározás, step, Zumba stb.

> Heti 3 napon.

2. terv

Erő edzés: Megegyezik az 1. tervvel, de legfeljebb hetente négyszer, és ha lehetséges, mindig legalább egy nap szünetet tartson közöttük.
Kitartó edzés: Az erőnlét nélküli napokon az állóképességi sportokra helyezzük a hangsúlyt. A mérsékelt vagy kissé intenzív 45–90 percig tartó edzésegységek elegendőek. Az edzőegységek a szabadban vagy a tanfolyam területén is zajlanak, a kardióeszköz-park helyett (futópad, cross trainer stb.).

Fejlett

Heti 2-3 nap.

3. terv

Erő edzés: 8-10 gyakorlatból álló teljes testedzés (lehetőleg szabad súlyokkal); Kör edzés 3 fordulóval; Rep .: 8-12. Szünetek a gyakorlatok között: max. 60 másodperc; Válasszon olyan nehéz súlyokat, hogy 12 ismétlés végezhető el.
Kitartó edzés: Nagyobb intenzitás a HR max 75–85% -ával; előnyösen futópad vagy cross trainer; Időtartam 30–45 perc. Alternatív tanfolyamok, például II. Beltéri kerékpározás, II. Lépés, Tae Bo stb.

> Heti 3 napon.

4. terv

Erő edzés: Felosztott terv 8 gyakorlattal (ideális: szabad súlyok), mindegyik 3 szettel; 2 szuperhalmazként, pl. B. Tegyen egy súlyzó sort közvetlenül a térde hajlítása után. 3 sorozat után lépjen a következő kombinációra. Rep .: 8-12. Edzésszünetek max. 60 másodperc; hetente legfeljebb 4 erősítő edzés; Intenzitás: Válasszon súlyokat úgy, hogy csak 12 ismétlést hajtson végre.
Kitartó edzés: lásd 3., mérsékelt súlyzós edzés nélküli napokon, 45–90 perc.