10 alapszabály az egészséges táplálkozáshoz ›
Az elhízás, az elhízás és a magas vérnyomás növekszik - ha az USA-ba nézünk -, miközben a lakosság nagy része az egészséges táplálkozás témájával küzd. Felmerül a kérdés: egészségesebben étkezünk, mint korábban, vagy lassan, de biztosan táplálkozunk a civilizáció kollektív betegségeinek irányába? A következő tíz táplálkozási szabályt be kell tartanod egészséged és jóléted érdekében.
Általánosságban elmondható, hogy az alkoholt egyre kevésbé fogyasztják, a gyümölcs, a zöldségfélék és a gabonatermékek pedig egyre nőnek. Ez a német táplálkozási társaság utolsó táplálkozási jelentésének eredménye. Ezzel szemben a tanulmány szerint a cukorfogyasztás növekedéséről beszélnek, 1995 és 2008 között az éves növekedés fejenként és orranként 400 g volt. Tehát a helyes és a rossz egyensúlyban vannak.
Mindazonáltal: az a tény, hogy a teljes ételek egészségesek maradnak, egyre inkább közismert. Ennek elsősorban a felelős állampolgár felel, aki egyre inkább tudja, hogyan lehet objektív információkat szerezni, az internet segítségével is. Háttérben: hatékony kampányokkal rendelkező nonprofit szervezetek, például az osztrák lakosság számára kifejlesztett élelmiszer-piramis ÖGE.
Az ilyen nonprofit intézmények táplálkozási ajánlásaira építve tíz egyszerű alapszabályt hoztunk létre, amelyek orientációt kínálnak és hozzájárulhatnak az egészséges életmódhoz.
1. Egyél változatosan és kiegyensúlyozottan
A kiegyensúlyozott étrend az egészséges étrend alapja. Az egyes tápanyagcsoportok egyoldalú és túlzott bevitele, gyakran „diétának” álcázva, nem hoz hosszú távú hasznot. Csak az étrend sokfélesége tartja egészségesnek és biztosítja az összes nélkülözhetetlen anyag és nyomelem elegendő bevitelét.
2. Igyon eleget
Igyon legalább 1,5-2 liter folyadékot naponta, lehetőleg vizet vagy ásványvizet. Lehet gyümölcs- vagy gyógyteák is - habár cukrozatlan -, valamint gyümölcs- és zöldséglevek. kávé és a fekete tea viszont nincs benne, bár nem tekintik egészségkárosítónak, és bizony mértékkel fogyaszthatóak.
3. Korlátozza az alkoholt
A túlzott alkoholfogyasztás számos betegség oka, és jelentősen csökkenti a várható élettartamot. Az alkohol bomlástermékei szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, a túl sok alkohol zsírmájhoz és végül Májzsugorodás. Emiatt a heti fogyasztás, az alkoholos italok legfeljebb a következő mennyiségeket fogyasztják:
- Nők: 1,25 liter bor vagy 2,5 liter sör vagy 15 pohár szeszes ital (40% alkohol)/2 cl
- Férfiak: 2 liter bor 2 liter bor vagy 4 liter sör vagy 25 pohár szeszes ital.
A hetente legalább két napon teljesen kerülnie kell az alkoholt!
Az osztrák "Alkohol árnyék nélkül" társaság, amelyet azért hoztak létre, hogy tájékoztatást nyújtson a felelősségteljes és élvezetes alkoholfogyasztásról, kijelenti, hogy a férfiak számára ártalmatlan mennyiség 24 g tiszta alkohol, a nőknél 16 g tiszta alkohol. Ez az összeg, más néven ártalmatlansági határ, arra az alkoholmennyiségre vonatkozik, amelyig a napi alkoholfogyasztás fizikailag ártalmatlannak minősíthető.
Ez az összeg megfelel A férfiak napi fogyasztása nak,-nek:
¼ liter bor ill
½ liter sör vagy
3 kis pálinka à 2 cl vagy
2 pohár habzóbor
A nőknél valamivel kevesebb.
4. Gyümölcsök és zöldségek naponta ötször
Az ideális napi mennyiségű gyümölcs, zöldség és Hüvelyesek öt adag. Egy adag megfelel az összeszorított ökölben lévő gyümölcs vagy zöldség mennyiségének. A következő súlyinformációk pontosabbak (forrás: ÖGE):
- Főtt zöldség 200-300 g
- Nyers zöldség 100-200 g
- Saláta 75-100 g
- Hüvelyesek (nyers tömeg) 70-100 g
- Gyümölcs 125-150 g
- Zöldség- vagy gyümölcslé 200 ml
A regionális és a szezonális ajánlatok előnyösebbek, a biotermékek aránya alacsony azon szennyezők arányával, amelyek számos allergiás betegségért felelősek.
5. Burgonya és gabonatermékek naponta többször
Naponta többször, ideális esetben 4-5 alkalommal, krumplit vagy gabonaféléket - kenyeret, rizst, tésztát, gabonapelyhet - kell enni. A teljes kiőrlésű termékek ideálisak! A gabonatermékek egy része durván 50 g a bruttó tömeg alapján. Egy adag burgonyának kb. 200 g tömegűnek kell lennie.
6. Naponta tejtermékek
Naponta akár háromszor is bevehető, tej és tejtermékek magának. A következő részekre vonatkozó előírások érvényesek:
- Tej 200 ml,
- Joghurt 180-250 g
- Túrós sajt 200 g
- Túró 200 g
- Sajt 50-60 g
Az ideális kombináció 2 adag „fehér” termékből (joghurt, tej, író) és 1 adag „sárga” termékből (sajt) áll.
Fehérje turmix is használható támaszként.
7. Heti többször halászni
A magas halfogyasztású népek várható élettartamára vonatkozó adatok önmagukért beszélnek: hetente többször hal magas omega-3 zsírsavtartalmával a fiatalság igazi kútjának bizonyul. Heti két 150 g-os adagot mindenképpen meg kell ennie. Lehet magas zsírtartalmú tengeri hal - például lazac. A pisztráng és a char is rendkívül egészséges.
Az Omega3 kapszula is segít. Sajnos sok rossz szolgáltató van a piacon. Íme a rendkívül jó ár-teljesítmény arányú ajánlásunk: