10 alapvető gyakorlat, amelyek a siker kemény magját alkotják
Max
10 megjegyzés
Néhány fitneszmagazin és különböző fitneszeszköz-gyártók állításával ellentétben csak néhány alapvető alapgyakorlatra van szükség ahhoz, hogy nagy és erős legyen. Gyakorlatok, amelyek sportolók ezreit fejlesztették ki mindenféle sportágban, különösen a súlyemelésben (súlyemelés, erőemelés és erősember), és a teljesítményüket szárnyalni kezdték. Különösen kezdőként segíteni fog abban, hogy tudjon koncentrálni a bevált hatékony gyakorlatok megtanulására és azokkal való sikerre.
Mindezeknek az erőteljes gyakorlatoknak egy közös vonása van: Mozgásuk több ízületen is átfut, vagyis egy mozdulattal különféle fontos izomcsoportokra irányulnak, és lehetővé teszik számodra a hatékony munkát, mivel nem töltenek időt az egyes izmokon úgynevezett izolációs gyakorlatokkal, hanem inkább gyakoroljon minél több izmot egy mozdulattal.
Sokkal nagyobb fokú koordinációt igényelnek, mint a mozgások olyan gépeken, amelyek fix úton vezetnek. Kezdetben természetesen nehezebb a térdét egy hátsó súlyzóval meghajlítani, anélkül, hogy esetleg megbillenne, mint egy fogantyút venni a „Chrunch Machine” -be és meghúzni őket. De ha az egészhez úgy közelít, hogy a lehető legkönnyebben megkapja, akkor itt amúgy is téved. Gyerünk:
1. Zömök
A királynő, az anya, minden erőgyakorlat legjobbja. Ha csak egyetlen gyakorlatot tudna elvégezni, akkor ez az első választása. Egyetlen másik gyakorlat sem ad ennyit azért, amit belefektettél. Minden képviselő befektetés az erődbe és a fizikai fejlődésedbe, olyan megtérüléssel, amelyet sehol máshol nem fogsz elérni. Nem számít, melyik változatot választja: a klasszikus súlyemelés a súlyzó magasan a nyakában, egyenes felsőtest a legalacsonyabb ponton és a térdek messze előre, az erőemelés hajlítása a súlyzóval szinte a lapockákon, a segg hátulja és hatalmas súly a hátsó részen vagy az első guggoláson, ami a hát felső részére vonzza, mert különben a súlyzó felpattan a lábadon. Minden verzió egyformán igényes, időnként ijesztő és próbára teszi az akaratát és a karakterét.
2. Schluterpress
Mi lehetne jobb az erő megjelenítésénél, mint ha valami nehéz dolgot szedünk le a földről, és a fejünk fölé emeljük? A vállprések (amelyeket súlyemelésben találóan erőpréseknek is neveznek) nemcsak ezt kínálják, hanem rendkívül hatékony módon növelhetik a felsőtest általános erejét.
Igen, ez a gyakorlat fontossága, hatékonysága és erőnövelő potenciálja előtt a préselőgép elé kerül.
Vagy elkezdi a gyakorlatot súlyzóval az első vállán, vagy felveszi a padlóról, és oda viszi. Ezután kissé hátradőlve, megfeszült csomagtartóval, egyenes vonalban nyomja a dolgot a feje fölött, miközben a felsőtestét előre mozgatja a súlyzó alatt. Ha változtatásra van szükséged, megteheted a „Katonai sajtót”, amelyben a felsőtest mindig egyenes marad, a súlyzó pedig a tested előtt marad (ez azt jelenti, hogy sokkal kevesebb súlyt tudsz igénybe venni, nem olyan optimálisan), vagy még jobban, azt a gyakorlatot hajtod végre, amely a középső felsőtest gyakorlatot reprezentálja az igazi erőművek, az erősember számára: lengőprés. Célzott csípő- és lábhasználattal ez a változat lehetővé teszi, hogy valóban hatalmas súlyokat emeljen. De légy óvatos: gyakorlást, koordinációt és egy kis bátorságot igényel.
3. Deadlift
Fogja meg mindkét kezével a padlón lévő súlyzót, igazítsa ki a testét, ne engedje el, és tegye vissza a földre (általában sok súlyzó rázással): kész! Alapvetõen a holtemelés (a súlyemelõk teheremelésnek is nevezik) egy könnyű dolog. De nagyon nehéz. Itt használhatja a nyers erőt, de mindig, mindig, mindig ügyeljen arra, hogy a hát alsó része egyenes maradjon, különben hosszú távon fájdalmas lesz. De egyetlen más gyakorlat sem fejleszti jobban a hátsó izomhurkát (az összes izom a hát középső részétől, a farizomtól és a combjától a térd üregéig), a tapadási erejét és a test általános erejét, mint a holtemelő. Itt is vannak olyan variációk, mint a az úgynevezett román holtjáték szinte egyenes lábakkal, a szumó holtemelés széles testtartással és kezekkel a lábak között, vagy a holtemelés széles vagy húzófogással.
4. Állj mozogni
A legtöbb stúdióban nem túl jól ismert, nem is beszélve róla, hogy az álló transzfer kiváló általános erőgyakorlat bármely sportág sportolóinak. Mivel a listán szereplő többi gyakorlatot gyorsan elvégezheti, ha felveszi, de gyorsan meg kell tennie az álló átadást, különben a súlyzó nem mozog egy métert sem. Ez a gyakorlat a kétrészes súlyemelő versenyfegyelem „push” első részéből származik. Itt az emelő lehúzza a súlyzót a padlóról, lendülettel mozgásba hozza, „átugrik” a súlyzó alá egy guggolásba, és megfogja a vállán, hogy aztán felálljon vele (az átadás). Aztán a feje fölötti lendítéssel (a kitaszítás) újra felemeli. Az álló helyzetbe költözés abban különbözik a mozgástól, hogy a súlyzót nem guggolásban, hanem kissé behajlított térddel, szinte álló helyzetben fogja el. Így nem tud akkora súlyt mozgatni, de a mozgás ezen változatát sokkal könnyebb megtanulni. mint az eredeti, és mindenkinek lehetőséget kínál arra, hogy sebességét nagyon sikeresen javítsa. Miért kellene ezt tennie? Egész egyszerűen: ha ugyanazokat a súlyokat gyorsabban tudja mozgatni, mint valaki más, akkor Ön az erősebb!
5. Padnyomás
Tudom, tudom, valószínűleg már elgondolkodtál azon, hogy mikor fog végre eljönni a gyakorlat, amely sokak felfogásában olyan súlyzókkal és súlyokkal való munkát képvisel, mint senki más. Az igazat megvallva nem hiszem, hogy a fekvenyomás lenne a legerősebb felsőtest-gyakorlat (még a nagy pécsiek fejlesztésére sem, valószínűleg a dip és a súlyzó fekvenyomás jobb). Sokak számára ez még a fájdalmas vállproblémák állandó forrása (még akkor is, ha ez bizonyos kivégzési módszerekkel ellensúlyozható). De ez egy erőemelő tudományág, vannak tiszta fekvenyomás versenyek, rendkívül hasznos a tricepsz és a vállfejlődés szempontjából, és a legtöbben csak lenyűgöző választ akarunk, amikor megkérdezik:- Mennyit nyomsz?.
Tehát kelj fel a padra, a lábak szilárdan a padlón vannak, feszítsd meg a törzsedet, fogd meg kissé szélesebbnél, mint a váll szélessége, emeld ki a súlyzót, majd egészen lefelé, amíg az a mellkasodhoz nem ér (ne tartsd a könyöködet túlságosan a testedtől), majd nyomd újra fel. Mint mondtam, a variációk itt a súlyzó fekvenyomásai mind a lapos, mind a lejtős padon, az utóbbi mindig elégedett a súlyzóval. Kérjük, felejtsen el olyan értelmetlen módosításokat, mint a negatív lejtős prés!
6. Evezés
Pontosabban: hajlított súlyzó sor. Szinte végtelen számú variáció teszi zavarttá, főleg kezdőként: Yates sorok, a padon eveznek, T-rudas sorok, tenyérrel előrefelé (akár egy súlyzó göndör) vagy hátrafelé, majdnem egyenesen vagy előre hajlítva 45 ° -nál, vagy majdnem párhuzamosan a padlóval stb. Valójában ezek a változó végrehajtási lehetőségek és a nem pontosan meghatározott mozgássorozat alkalmatlanná teszi ezt a gyakorlatot alapgyakorlatként, különösen annak, aki csak a vasszakmát tanulja. De szerencsére van egy változat, amelyet egyesek "Pendlay Rows" Glenn Pendlay amerikai súlyemelő edzőről kapta a nevét: a súlyzó a padlón fekszik, széles testtartás, hátul kinyújtott szamár, a felső test szinte párhuzamos a padlóval, a váll szélességénél nagyobb mértékben markoljon meg, erővel húzza el a súlyzót a padlótól az alsó mellkasig/a felső hasi területig (koncentrátum Ügyeljen arra, hogy könyökeit a mennyezetre vigye (ne fordítson túl nagy figyelmet a kezére), majd a padlóra. Erős hátat csinál, különösen a felső részen.
7. Pullups
Nincs elérhető súlyzó? Semmi gond, tarts ki valahova és húzd fel magad. Amilyen gyakran csak lehet, majd kezdje elölről.
Chin-up az a gyakorlat, amelyen sovány, büszkén kidomborodó mellkasú srácok szaladgálnak, a nagy srácok pedig nagyon alázatosak lesznek.
Mivel minél nagyobb súlyt tulajdonít a felhúzásoknak (legyen szó súlyzó lemezekről a súlyövön vagy izmokként a lábain és zsírként a gyomrán), annál nehezebb lesz. Ne foglalkozzon a fogási pozíciókkal, a szettekkel vagy az optimális ismétléssel. Csak hajtsa végre a felhúzásokat, amilyen gyakran csak lehet, minél többet. Ezenkívül mindig a tológyakorlatok között (mindig a guggolásokat is beleteszem). Csak aggódj az edzés során elért teljes szám miatt. Soha nem lehet betelni vele. Csak tipp: Állítson le egy vagy két ismétlést a teljes meghibásodás előtt. Valamilyen oknál fogva viszonylag sok időbe telik, amíg az izmok felépülnek egy ilyen teljes kasszás szett után, és utána gyakran nagyon nehéz értelmes szetteket végezni. Különösen, ha csak most kezded komolyan végezni a gyakorlatot.
8. Dips
Sokan kapnak mártásokat is "Felső test guggolás" hívott. És helyesen. Ha a támasztékban lóg a párhuzamos rudak között, akkor engedje le magát úgy, hogy a felkarja derékszögben álljon az alkarral szemben, majd két-három centiméterrel lejjebb (de nem tovább, különben a Schlittering problémája lesz), majd ismét felfelé. Minél előrébb hajol, annál jobban használják a mellizmok, annál egyenesebb marad a felsőteste, annál több munkát végez a tricepsz. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha a rudak egymástól távolabb vannak (a mellkas jobban működik), vagy közelebb vannak egymáshoz (a tricepsz jobban működik). Ha túl sok ismétlést tud megtenni súly nélkül, szorítson egy súlyzót a lábai közé, vagy erősítsen rá egy súlyzót egy súlyzóval, és még erősebbé váljon.
9. Fodrok
Nos, nem igazán kell ezt a gyakorlatot elvégezned.
De úgyis megteszed, így azonnal megszerezheted.
A súlyzó felkarja göndör, mindig a súlyzóval teljesít. Kérjük, hagyja el az EZ súlyzót. Tudom, hogy sokan használják, de ez nem optimális. A bicepsz (pontosabban: biceps brachii) fő feladata nem a kar meghajlítása (a bicepsz alatti brachialis izom a főnök), hanem a csukló elforgatása. Csuklóját csak egyenes súlyzóval forgathatja úgy, hogy a tenyere egészen előre vagy felfelé mutasson. És csak így lehet a bicepsz maximálisan összehúzódni. Ezenkívül a bicepsz a vállon, valamint az alkaron kezdődik, így két ízületen megy át. Ezért nemcsak a könyökét kell meghajlítania, hanem a vállában is mozognia kell, hogy az izom teljes mozgástartományában stimulálódjon. Ennek legegyszerűbb módja az, ha a karjait lógó helyzetből hajlítja, amíg a kezei nem állnak az állával. Ez biztosítja a váll elégséges mozgását.
10. Pihenjen
Állítólag ez gyakorlat? Igen, a legfontosabb (a guggolás után természetesen;-). Az utolsó vagy a következő edzés előtti napon ne igyon és bulizzon (egyeseknél megerőltetőbb, mint a súlyos holtverseny), és aludjon jól. Persze, nehéz körülmények között továbbra is jól teljesíthet (mindig többet tehet, mint képzeli), de ha szokássá teszi, hogy elég alvás nélkül megy keresztül az életen, akkor hosszú távon a tiéd lesz Súlyosan akadályozza a haladást.
Ismeri a mondást: az izmok nem edzés közben nőnek, hanem közben. Jobb. Tehát: kapcsolja le a villanyt és aludjon.
De még mindig van mit pihenni: etetni! És szépen. Tehát nyissa ki az élelmiszerhiányt, és folytassa a kalóriákkal, különben nem kap merev karokat és nehéz súlyokat. Amikor csak teheti, fogyasszon friss vagy fagyasztott alapanyagokból készült tisztességes ételeket, sok gyümölcsöt és zöldséget, húst, halat, tésztát és rizst, esetleg fehérje turmixokat. De ha nincs más út, akkor a Bic Mäc sem téved. Csak ne tedd szokássá.
Elég testmozgás ahhoz, hogy igazán erős legyen? Ezután hagyja abba az olvasást és kezdje el a súlyok emelését! Csináld!
Még mindig ott? Oké, itt van egy tipp: A fenti gyakorlatok többségében különféle variációk voltak. Csak tisztázásra és a lehetséges lehetőségek bemutatására szánták. Az elején ragaszkodjon az alapváltozatokhoz, és tanulja meg őket helyesen. Lassan növelje a súlyt az idő múlásával, és ha valamikor elakad, akkor foglalkozhat a változatokkal. De most ennyi. Gyere, csinálj valamit!