10 egészséges módszer az étvágy szabályozására
Áttekintés
Az étvágy nehezen kontrollálható az étrendi fegyelmezetlenség következménye, nehéz korrigálni az igényes napi menetrend körülményei között.
És amikor megpróbálja figyelmen kívül hagyni a megnövekedett étvágyat és engedelmeskedni az étkezési korlátozásoknak, az étkezés iránti igény még nagyobbá válik - állítják a kutatók.
Amikor a test úgy érzi, hogy a szokásosnál kevesebb táplálékot kap, offenzív módon folytatja, nagyobb mennyiségű ghrelin hormont választ ki, ami serkenti az étvágyat.
Szerencsére léteznek egészséges módszerek ennek a természetes folyamatnak a megállítására és az étvágyunk normál határokon belül tartására.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által ajánlott megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Az étvágy szabályozásának módszerei
A fokozott étvágynak számos oka lehet, az érzelmi étkezéstől és a túlzott fáradtságtól kezdve a káros étkezési szokások elsajátításáig. Az étvágy szabályozásának első lépéseit a nap elejétől kezdve, egészséges, hosszú távú változások révén tesszük meg. A következő trükkök segítenek nevelni az étvágyat mellékhatások nélkül.
1. Fehérje alapú reggeli
A táplálkozási szakemberek határozottan elősegítik a fehérje pótlását a főétkezések során, és jó okkal ezek az alapvető tápanyagok hosszabb ideig fenntartják a jóllakottságot. De ha fogyasztják, ugyanolyan fontos az étvágy szabályozásában.
Az amerikai Indianában, a Purdue Egyetem professzorainak tanulmánya kimutatta, hogy az alacsony fehérjetartalmú reggelit (tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú joghurt, olajos gyümölcsök stb.) Fogyasztó embereknek kitartóbb a jóllakottságuk, mint ha Bemutatom őket a menü egy másik napszakában.
2. Rendszeres étkezési rend
Az étkezési rutin jótékony hatással van a szervezetre, mivel csak ez adhat referenciaértéket az éhségciklusok során. Egyél három fő étkezést naponta és egy egészséges harapnivalót, hogy stabil maradjon a vércukorszint és kontroll alatt tarthassa éhséghormonjait. Ha kaotikusan eszel, a gyomrod ugyanolyan rendezetlen üzeneteket küld az agyadnak, és az anyagcseréd már nem működik normálisan.
3. A megfelelő snack kiválasztása
Az étkezések közötti snackek valódi kiegészítői az étvágyszabályozásnak és a testsúly megőrzésének, mindaddig, amíg a megfelelő ételekből állnak. Természetesen a naponta fogyasztott sütemények, édességek vagy gyorsételek növelik az étvágyat.
Győződjön meg róla, hogy kéznél van egy marék pörkölés nélküli és sózatlan olaj (mandula, mogyoró, dió, kesudió stb.), És munkahelyén tartsa a hűtőben a sárgarépát, a teljes kiőrlésű kekszet vagy az alacsony zsírtartalmú sajtokat. Az ilyen típusú harapnivalók tele vannak, magas tápértékűek, és segítenek megszabadulni az intenzív éhségválságoktól, amelyeket általában az egészségtelen snack-gép meglátogatásával oldanak meg.
A magas fehérjetartalmú snackek sovány csirke, lazac, pulyka vagy tofu sajt számára növelik a mentális éberséget, kontrollálják az étvágyat és elősegítik az anyagcsere folyamatok normális működését.
4. A rostbevitel kiegészítése
Rengeteg tudományos bizonyíték van arra, hogy a kiegészítő rostbevitel az étvágy jelentős csökkenését jelenti. Tegyen bele a napi menübe annyi gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket (bab, lencse, csicseriborsó, quinoa stb.) Vagy lenmagot.
5. Keményítőtartalmú ételek fogyasztása lassú emésztéssel
A keményítőtartalmú ételeket sokáig zsírforrásnak tekintik magas szénhidráttartalmuk miatt. De nem minden ilyen termék tartalmaz azonos típusú keményítőt. A burgonya például tartalmaz egy speciális keményítőt, amely ellenáll az emésztőenzimek hatásának, lassabban emészthető. Ez azt jelenti, hogy az éhségérzetet fogyasztása után sokkal nehezebb megenni, feltéve, hogy ezeket a zöldségeket zsír hozzáadása nélkül (sütéssel, forralással vagy párolással) főzik.
A teljes kiőrlésű, magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, rizs, kukorica, paszternák, zöldborsó, tök, bab, lencse stb.
Ideális testtömeg
50 tipp az étrend javításához
Hangsúlyozta? Itt van, amit tudnia kell a stresszről, és hogyan lehet természetes módon leküzdeni!
6. A zsírok gondos kiválasztása
Ha a gyorsétteremben lévő telített zsírok rövid időn belül a fogyasztás után igazi éhségrohamokat váltanak ki, ugyanez nem igaz az egészséges (egyszeresen telítetlen) zsírokra. Az olívaolajban, a diófélékben vagy az avokádófélékben található olajsav erősen befolyásolja a tartós jóllakottság érzetét.
A Cellular Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány bizonyítékot mutat arra, hogy az olajsav az emésztés során olyan vegyületté alakul át, amely azt az üzenetet küldi az agynak, hogy a testnek már nincs szüksége ételre.
7. Harc az érzelmi evéssel
Sokan az érzelmi evés áldozatává válnak, amely általában egészségtelen ételek fogyasztásával próbálja helyreállítani mentális egyensúlyukat. Ebben az esetben a táplálkozási szakemberek a snackek körültekintő megválasztását javasolják. Kiváló lehetőségek a bogyók, gombák, diófélék vagy étcsokoládé, amelyek energizálják a testet és lecsendesítik a megnövekedett étvágyat, magas rosttartalmának köszönhetően.
A citrusfélék kielégítik az érzelmi étkezés iránti igényt, mérsékelve az étvágyat és felgyorsítva az anyagcserét.
8. Elegendő pihenés
Amikor egy személy minden este 8 órányi nyugodt alvást élvez, az étvágyszabályozó hormonok megfelelően működnek. Ez azt jelenti, hogy az indokolatlan étvágy egész nap eltűnik.
9. Stresszkezelés élelmiszer-visszaélés nélkül
A stressz serkentheti az irányíthatatlan étkezés szükségességét, ezért ajánlatos megtalálni a módját annak megszabadulásához, anélkül, hogy visszaélnének az étellel. Mossa meg a fogát, hogy elvonja az agy és az ízlelőbimbók figyelmét az ételtől.
Szünetet tartson tevékenységében, sétáljon a szabadban, hallgasson zenét, nézzen meg egy vicces videót, vagy hívjon egy barátot. A hangulat javulása után eltűnik a késztetés a magas kalóriatartalmú snackekkel való visszaélésre.
10. A 3 óra szabálya
A táplálkozási szakemberek által ajánlott 3 órás szabály szerint három óránál többet nem szabad elhalni étkezés nélkül. Ellenkező esetben a szükséges időközönként több ételt fogyaszt, mint amennyire szüksége van, és étvágya nem fog érvényesülni.