10 egyszerű és hatékony módszer a koleszterin természetes csökkentésére - non-stop egészség
Valószínűleg hallottad már, hogy a diéta az egészség és a szív- és érrendszer egyik legkritikusabb tényezője. A koleszterin egy kémiai vegyület az erek belső falain, és fokozatosan csökkenti azt a teret, amelyen keresztül a vér átjuthat. Tudjuk, hogy ezt a folyamatot "vérnyomásnak" hívják. A magas vérnyomás következményei a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a szívroham valós veszélye.
Azt mondják, hogy a koleszterin körülbelül 25% -a étrendből származik, és 75% -át a máj testünkben termeli. Ezért mindig lesznek olyan emberek, akik egészséges étrendet tartanak, de még mindig magas a koleszterinszintjük, de nem becsülik alá az étrend 25% -át. Továbbra is fontos szerepet játszanak.
A vér koleszterinszintjének javítása és a koleszterin természetes csökkentése érdekében egyszerű, de létfontosságú szokásokat kell betartani.
Íme néhány tipp a koleszterinszint helyreállításához:
Olvassa el a címkét
Még azok az ételek is, amelyek zsírmentesnek mondják magukat, jelentősen hozzájárulhatnak a koleszterinszinthez. A címkék szövege gyakran egy adagra vagy 100 grammra vagy csomagolásra vonatkozik. De ha például 300 grammot kell enned ebből az ételből, hogy elégedettnek érezd magad, akkor újra meg kell vizsgálnod az "alacsony zsírtartalmú" jelentését. Tehát ne hagyja, hogy a szlogenek becsapják - ellenőrizze számokban a tápértéket.
Fogyasszon rostot
Tanulmányok szerint az oldható rostok, például a gyümölcsök és zöldségek napi 5-10 grammal történő megnövekedett fogyasztása a vér koleszterinszintjének 5% -os csökkenéséhez vezethet. 5-10 gramm csak napi gyümölcs vagy zöldség hozzáadása - nem nagy erőfeszítés, de nagy haszonnal jár.
Fogyasszon mértékkel tojást
Az ajánlott napi bevitel egészséges emberek számára 300 mg. Egyetlen tojás körülbelül 213 mg koleszterint tartalmaz.
Ez azt jelenti, hogy ehet tojást, mert sok egészségügyi előnye van, de a többi étkezést ennek megfelelően kell megterveznie. Például azokon a napokon, amikor tojást eszik, csökkentse a koleszterin bevitelét más forrásokból.
Kezdje a reggelet a megfelelő irányba
A szokásos gabona helyett inkább zabpehellyel vagy korpával kezdi a napot. Gyakran mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért megfelelő ételeket kell fogyasztania.
Egy csésze zabpehelyben összesen körülbelül 2 gramm oldható rost és 4 gramm rost található. Adjon hozzá gyümölcsdarabokat az édes íz érdekében, és készen áll a kis anti-koleszterin. Nagyon jó mennyiségű oldható rost esetén a koleszterinszint alacsony marad.
Próbálja csökkenteni az elfogyasztott telített zsír mennyiségét
Viták vannak a telített zsír koleszterinben betöltött szerepéről. Az orvosok a telített zsírok nagy káros hatásáról beszélnek, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét. Az American Heart Association javasolja, hogy az elfogyasztott telített zsír mennyiségét korlátozza az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ára.
Ez például azt jelenti, hogy ha körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta, akkor ezekből legfeljebb 140-nek telített zsírokból kell származnia. Naponta körülbelül 16 gramm telített zsír van.
A telített zsírokat tartalmazó közönséges ételek főleg állati eredetűek, például: vaj, zsíros marhahús, bárány- vagy sertéshús, baromfihéj, zsír és tejszín. A péksütemények és sok főtt és sült ételek nagy mennyiségben tartalmazhatnak telített zsírokat. Néhány növényi étel, például a pálmaolaj és a kókuszolaj, telített zsírokat is tartalmaz, de nem tartalmaz koleszterint.
Újabb kutatások azonban azt állítják, hogy igaz, hogy a telített zsírok kissé növelik a rossz koleszterinszintet (LDL), de csak a nagy részecskéket, amelyek nem társulnak szív- és érrendszeri betegségekkel. Mindenesetre fogyasszon mértékkel telített zsírokat.
Ismerje a transz-zsírok forrásait
A transz-zsírok természetes módon léteznek a húsban és a tejtermékekben, és olyan kémiai eljárással hozhatók létre, amely a normál zsírt transz-zsírokká alakítja. A transz-zsírt általában az egyik legrosszabb ipari zsírnak tekintik, és a magas koleszterinszint egyik fő bűnösének.
Győződjön meg róla, hogy ismeri az elfogyasztott ételeket és azok transz-zsírtartalmát. Próbálja meg eltávolítani a menüből, vagy minimalizálni a fogyasztását. A transz-zsírokat tartalmazó ételek különféle péksütemények, amelyek margarint tartalmaznak, de minden ételnél ellenőrizheti a transz-zsírok mennyiségét, mert a gyártók törvény szerint kötelesek feltüntetni a zsír mennyiségét.
Egyél halat
A hús sok ember étrendjének elengedhetetlen része, de nem lehet kizárólagos. A marhahúsban magas a koleszterint növelő zsírtartalom, míg a halak, például a lazac és a tonhal, gazdag omega-3-ban, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében.
Ezért a hús rovására kétszer-háromszor ajánlott halat felvenni a heti menübe. Diverzifikálja étrendjét és segít a koleszterin elleni küzdelemben is.
Egyél megfelelő zsírokat
Mint tudjuk, nem minden zsír növeli a koleszterint, és vannak olyan zsírok, amelyek segítenek megelőzni a károsodást és növelni a jó koleszterinszintet (HDL). Az olyan ételek, mint az olívaolaj, az avokádó, a hal, a lenmag és a dió, az egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen zsírt tartalmaznak, például az omega-3-at. Ez a zsírsav többek között a trigliceridek mennyiségének csökkentése a vérben és a koleszterinszint csökkentése.
Fogyassza ezeket az ételeket a magas zsírtartalmú ételek rovására, amelyek hozzájárulnak a rossz koleszterinszinthez (LDL), és ez kettős előnyt jelent.
Trópusi olajok
A pálmaolaj és a kókuszolaj az elmúlt években jó hírnévre tett szert, mert növényi olajokról van szó. Megállapították azonban, hogy például a pálmaolaj 80% -ban telített zsírral rendelkezik.
Az Egészségügyi Világszervezet, valamint az olyan országok egészségügyi szervezetei, mint az Egyesült Államok, Kanada és az Egyesült Királyság, magas telített zsírtartalma miatt a kókuszolaj fogyasztásának jelentős csökkentését kezdték ajánlani. Bár a kókuszolajnak számos egészségügyi előnye van, mérsékelten kell fogyasztania, ami azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 3 evőkanál.
Ajánlott ételek
A fenti tippek tartalmaznak néhány példát azokra az ételekre, amelyeket érdemes elkerülni vagy csökkenteni, de itt vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek a koleszterin (HDL) és a rossz koleszterin (LDL) csökkentésében:
Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint fitoszterolokkal
Sokan kíváncsiak arra, hogy létezik-e tökéletes módszer a vér koleszterinszintjének csökkentésére. Úgy tűnik, hogy a helyes válasz több dolog kombinációja lesz: étrend, egészséges életmód, gyógyszerek (ha szükséges) és étrend-kiegészítők, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében, például azok, amelyek fitoszterint tartalmaznak, természetes összetevők növények.
Sok olyan ember, aki magas koleszterinszinttel rendelkezik, sztatinokat szed, amelyeket az orvosok gyakran felírnak a vér koleszterinszintjének csökkentésére. Bár hatékonyak, mellékhatásokat okozhatnak, például izomfájdalmat, hasi fájdalmat, émelygést és/vagy hányást, szédülést, alvási nehézségeket, hasmenést vagy székrekedést stb.
Mik a fitoszterolok?
A fitoszterolok kémiai szerkezetükben hasonlóak a koleszterinhez, de nem az emberi test sejtjei termelik őket, és egyetlen forrásuk az elfogyasztott étel. Nagyon kis mennyiségben megtalálhatók gyümölcsökben és zöldségekben, diófélékben és mandulákban, nagyobb mennyiségben pedig sokféle gabonafélében (búza, rozs) és olajokban (például szezámolajban).
Hogyan működnek a fitoszterolok?
A fitoszterolok gátolják a koleszterin felszívódását a belekből, és így csökkentik a rossz koleszterin (LDL) szintjét. A fitoszterolok hatékonyságát vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy étrend-kiegészítőként akár 15% -kal is csökkenthetik az LDL-t.
Ezenkívül a fitoszterolok sztatinokkal (a koleszterinszint csökkentésére szolgáló gyógyszerek) történő szedése az LDL szint további 10% -os csökkenését eredményezte az önmagában alkalmazott statin kezeléshez képest.
Ki veheti el őket?
A fitoszterolok alacsony LDL-szinttel rendelkező emberek számára alkalmasak lehetnek, akik még nem kapnak gyógyszert a koleszterinszint kezelésére, és érdekeltek az LDL-nek természetes kezelésében.
Alkalmasak olyan emberek számára is, akik koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket kapnak, de a gyógyszer szedése ellenére sem tudják elérni a kívánt koleszterinszintet. A fitosteleket biztonságosnak tekintik még cukorbetegek számára is. Mindenesetre konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bevenné őket.
Mi az ajánlott napi adag?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tipikus nyugati étrend körülbelül 150-350 mg fitoszterint tartalmaz naponta. A világ egészségügyi szervezetei szerint az ajánlott adag körülbelül 2 gramm naponta.
Fitoszterol-kiegészítők vs. étel
A kiegészítő iparban számos étrend-kiegészítő létezik, amelyek fitoszterint tartalmaznak. Egyesek csak fitoszterint tartalmaznak, míg a többiek más vegyületeket, például omega-3-at tartalmaznak.
A probléma az, hogy vita folyik a fitoszterol-kiegészítők hatékonyságáról. Egyes kutatók úgy vélik, hogy egyes kiegészítőkben található fitoszterolok nem lehetnek hatékonyak a koleszterinszint csökkentésében, ha a gyártó nem készíti őket megfelelően, míg az élelmiszerekben található fitoszterolok biológiailag aktívak, és előnyösebbek lennének a koleszterinszint csökkentésében. További tanulmányokra lenne szükség ezen állítás alátámasztására.
A fitoszterol-kiegészítőket azonban biztonságosnak tekintik, néhány mellékhatással. Ezek hosszú ideig történő alkalmazás esetén a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásának csökkenéséhez vezethetnek. Ezeknek a vitaminoknak a csökkentését a fitoszterolokhoz közeli vitamin bevételével lehet megakadályozni. vagy fogyaszthat ilyen vitaminokban gazdag étrendet, például narancsos zöldségeket, avokádót, magokat és dióféléket.
Ezenkívül létezik egy ritka betegség, az úgynevezett szitoszterinémia, és ezt a betegséget a fitoszterol fokozott felszívódása jellemzi a bélből a vérbe. Ebben az esetben kerülni kell a fitoszterolok szedését.
Ha fitoszterineket szeretne bevinni étrendjébe, fogyasszon egészséges ételeket, beleértve a diót, a kukoricát, a teljes kiőrlésű gabonákat, a zöldségeket és a gyümölcsöket.