10 gyakorlat a gyógyszerlabdával a hasizmok erősítésére - GymBeam Blog
A súlyzók és a kettlebellek remek edzés kiegészítők, de nem csak az edzőteremben találhatók. Ha még nem próbálta ki a gyógyszerlabdát, itt az idő hogy megpróbálja!
A gyógyszerlabda tökéletesen alkalmas a hasi izmok edzésére, lehetővé teszi, hogy könnyedén mozgassa és egyensúlyba hozza a súlyt oly módon, amelyet a súlyzók nem mindig tudnak bizonyítani. A legkényelmesebb, hogy megtalálható a gyógyszerlabda különféle súlyokban és méretekben, tehát ha kezdő vagy is, mindenképpen megtalálodamelyik megfelel majd neked.
Ezek 10 gyakorlatnemcsak a „hatos” izmokat fogják megkötni, hanem a mag összes alapvető rétegét. Próbáljon meg három vagy négy mozdulatot felvenni ebből a gyakorlati listából, vagy végezzen egy kört ezekből a gyakorlatokból az előírt számú ismétlésben, és megtapasztalja a A hasi izmokra koncentráló tökéletes edzés.
1. Gyógymódos ülések
Feküdj a hátadon a mennyezeten, hajlítsd be a térdét és tedd a lábad a földre. Tartsa a gyógyszerlabdát két kézzel a feje fölött. Kelj fel a földről, mintha le akarnál ülni, ráadásul,emelje fel a gyógyszergömböt a feje mögül veled szemben. Ne felejtse el megfelelően meghúzni a hasizmait. Végezzen 8-16 ismétlést.
2. Orosz fordulatok gyógyszerlabdával
Üljön hajlított térddel és sarkával a padlón. Tartsa a gyógyszergömböt a mellkasán, és kezdje el kissé forogni 45 ° -os szögben, meghúzva a hasát. Ne mozgassa a lábát. Forduljon jobbra a mellkasán lévő gyógyszerlabdával, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismét balra. Végezzen 8-16 ismétlést mindkét oldalon.
3. Deszka gyógyszerlabdával
Helyezze a gyógyszerlabdát a földre, és helyezze rá mindkét kezét. Tartsa őket egyenesen, olyan lábakkal, mint a klasszikus deszka helyzet, de az egyensúly fenntartásának további kihívása kezével a gyógyszerlabdára. Összehúzza a hasizmait, és ne mozogjon. Ebben a helyzetben próbálja meg 30-60 másodpercig maradjon.
4. Faaprító gyógyszerlabdával
Álljon szét, hajlítsa meg kissé térdét, és mindkét kezével tartsa a gyógyszerlabdát. Mozgassa egyik oldalról a másikra, ahogy az animációban is látható. Széles mozgásban, mozgassa a gyógyszerlabdát enyhe guggolással az egyik oldalra, majd a másik oldalra, magasságban. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-12 ismétlést az egyik oldalon, majd cseréljen alkatrészeket.
5. Hegymászók gyógyszerlabdával
Indítsa el a deszka magas helyzetében, mindkét kezével a gyógyszerlabdán. Innen húzza a jobb térdét a mellkasához, majd a balját. folytatni amilyen gyorsan csak lehet, a térdét megváltoztatja, miközben összehúzza a hasat. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
6. Fordított deszka gyógyszerlabdával
Kezdje a deszka megemelt helyzetében a lábak közelében elhelyezett gyógyszerlabdával. Lassan tegye az egyik lábát a gyógyszerlabda tetejére, majd a másikat hogy meg tudja tartani egyensúlyát. Ebben a helyzetben maradsz 30-60 másodpercig.
Nehéz verzió: A deszka magas helyzetéből, lábával a gyógyszerlabdára helyezze a jobb térdét a mellkasához, majd vigye vissza a labdára. Ezután mozgassa a bal térdét, és vigye vissza a labdára. folytatni a lehető leggyorsabban, de ne feledkezzünk meg az egyensúlyról!
7. Csónak-póz a gyógyszerlabdával
Üljön le a földre hajlítva térdeit, és tegyen gyógyszerlabdát a padlóra, nem messze a kezeitől. Emelje fel a lábát a padlóról, ahogy a képen látható,a lábad legyen párhuzamos a padlóval. Helyezze a gyógyszerlabdát a térde alá. Álljon fel (45 ° -os szögben) és igazítsa ki a karjait, mintha a gyógyszerlabda után nyúlna. Így tartsa 30-60 másodpercig.
8. Levegő orosz fordulatok gyógyszerlabdával
Kezdje ülő helyzetben, lábaival a földön, térdeit behajlítva, gyógyszerlabdáját pedig a mellkasán. Emelje fel a lábát a padlóról. Fordítsa a törzsét jobbra, mintha le akarná engedni a gyógyszerlabdát, és térdeit fordítsa az ellenkező oldalra. Középre fordul, majd a törzsét balra, térdeit kissé jobbra fordítja - de nem érintheti a földet. A csípő és a has mozdulatlan és feszült ebben az időszakban. Ismételje meg összesen 8–12 alkalommal.
9. Superman a gyógyszerlabdával
Feküdj hasra, nyújtsd ki a kezed, hogy a test alakjával formálódj T betű, és tegye a gyógyszerlabdát a jobb keze mellé. Emelje fel a hát felső részét és a lábát a talajtól. (Vigyázzon, ne erőltesse és ne gyakoroljon túlzott nyomást az alsó hátra). Innen a bal kezébe dobja a gyógyszerlabdát, hogy az elgördüljön előtted. Még mindig a szuperman pozícióját tölti be. Ezután tekerje vissza a gyógyszerlabdát a jobb kezébe. Maradni ismételje meg 8-16 alkalommal mindkét oldalon, vagy adja át a gyógyszerlabdát 30 másodpercig.
10. A lábujjak megérintése a gyógyszerlabdával
Feküdj a hátadon, és tarts egy gyógyszerlabdát a fejed mögött, és emeld fel a lábad úgy a test alkotja az L betűt. Emelje fel a hát felső részét a gyógyszeres gömbbel a lehető legközelebb a lábujjakhoz. Ügyeljen arra, hogy hasi izmokat alkalmazzon. Forduljon vissza a labdával a feje mögött. Repetáljon 8–12 alkalommal.
Mit szólsz ezekhez gyakorlatok a hasizmok számára? Megakarod próbálni? Írj nekünk a megjegyzésekbe! Ha tetszett a cikk, vagy úgy gondolja, hogy segíthet a közeli embereknek, terjesztéssel támogassa.