10 gyakorlat kalóriafogyasztása otthoni edzésterv
A fogyás azt jelenti, hogy több kalóriát éget el fizikai aktivitás, mint amennyit étkezés közben eszel. A nap végén a kalóriahiány létrehozásának legjobb módja a rendszeres testmozgás. Edzés közben növeli a test által elégetett kalóriák számát. Például 450 gramm testzsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell égetnie. Ebben a cikkben összefoglaltuk a 10 legnépszerűbb gyakorlat kalóriafogyasztását, amelyet otthon a nappaliban végezhet.
Ezek a tényezők nagy szerepet játszanak a kalóriafogyasztásban
Az edzés során kiégett kalóriák száma az edzés típusától, magasságától és nemétől függ. Minél magasabb vagy, annál több energiát vagy kalóriát használ fel a mozgásra. Például egy otthoni szőnyeg edzés, amely magában foglalja a ropogtatásokat, az ülést és az alkar támogatását, 15 perc alatt 71 kalóriát éget el egy 162 cm magas és 63 kg súlyú nő számára. Ha ugyanaz a nő súlya 81 kg, 91 kalóriát éget el ugyanazokkal a gyakorlatokkal.
Mivel a férfiak általában magasabbak és izmosabbak, mint a nők, edzés közben több kalóriát égetnek el, mint a nők. Egy 180 cm magas, 90 kg súlyú férfi 15 perc alatt 102 kalóriát éget el, ropogtatással, felüléssel és deszkával.
Minél tovább edz, annál több kalóriát éget el. Ezért a legtöbbjük időbe telik Zsírégető edzések általában között 30 és 45 perc.
10 egyszerű gyakorlat, amelyet otthon lehet elvégezni, és hogy valójában mennyi kalóriát éget el
Kalóriafogyasztás ropogtatással és felüléssel
Csakúgy, mint a fekvőtámaszok és a guggolás, a felülés és a ropogás is egyfajta kaliszténika. Általában egy vagy több készletet hajt végre meghatározott számú ismétléssel, majd folytatja a következő gyakorlattal. 30 perc kaliszténikus edzés után egy 70 kg-os felnőtt 167 kalóriát éget el a Harvard Health Publishing szerint.
A pulzusszámtól és az erőfeszítéstől függően megteszi alig több mint 5 kalória percenként éget. Mondja, hogy 3-6 percre van szüksége 100 felülés befejezéséhez, akkor a teljes égés valamivel több, mint 15 kalória.
A Harvard Health Publishing szerint az Kalóriaelosztás 100 felüléshez 3-6 perc alatt az alábbiak szerint:
57 kg: 13,5–27 kalória
70 kg: 16,7-31 kalória
84 kg: 20-40 kalória
Átlagosan percenként 24-30 ropogtatást hajt végre, és körülbelül 5-6 kalóriát éget el ez idő alatt. A törvényjavaslat szerint megfelel 0,25 kalóriatörés. Reálisan a ropogást rövid ideig hajtják végre. Még az 5 perces ropogás is hosszú idő. Valószínűleg 1-5 percenként 1 percet fog készíteni. Egy 77 kg súlyú nő körülbelül 13 kalóriát éget el 50 ropogással. Körülbelül 25 kalóriát éget el 100 ropogtatásban.
Kalóriafogyasztás ugrással és kötéllel
A legegyszerűbb gyakorlatok egy része a leghatékonyabb is. Az ugró emelők és az ugrókötél ideális gyakorlatok a pulzus felemeléséhez, a kalóriák elégetéséhez és az állapot fenntartásához. Mindkét gyakorlat az aerob állóképességi edzés része.
Nál nél Jumping Jacks az egész testének mozognia kell, ami viszonylag rövid idő alatt megnöveli a pulzusát. Karjainak a feje fölé emelése és a lábak kifelé terjesztése a fő izomcsoportokra, valamint a magra is hatással lesz. Ugró emelőinek üteme meghatározza az edzés intenzitását. Természetesen a gyors tempó magas pulzusszámot és az izomműködés növekedését jelenti. Fontosabb azonban a ritmusod. A felsőtestének szinkronban kell mozognia az alsó testtel, légzésének pedig szinkronban kell lennie a mozgásaival.
Az American Council on Exercise (ACE) fizikai aktivitás kalóriaszámláló szerint, ha 50 fontot nyom és 10 perc közepes intenzitású ugró emelőt használ, akkor körülbelül 44 kalóriát éget el. Ha azonban növeli az ugró emelők edzésének intenzitását, az hatalmas hatással lesz a kalóriafogyasztásra. Erőteljes intenzitással ugrálva teljes érzéssel tölt el Égj 102 kalóriát 10 perc alatt - több mint kétszer annyi, mint a mérsékelt testmozgás.
Ugrókötél gyors reflexeket, jó időzítést és koordinációt igényel. Fejleszti ezeket a készségeket, amelyek elősegíthetik a sport fejlődését. A kötél ugrása szintén hatékony aerob állóképességi gyakorlat, amely magában foglalja a mérlegelést végző személyt 70 kg 60 perc után 744 kalóriáig megéghet. A gyakorlat az egész testeden működik, de kifejezetten a borjaidat és a mag izmait célozza meg. Az ugrókötél intenzív hatást gyakorol az alkarra és a vállakra is, mivel ezek az izmok használják a kötél megtartására és csavarására. A quadriceps is érintett, mivel a térd minden lengésnél lengéscsillapítóként működik. Kötél ugrásakor az a célja, hogy stabil, megszakítás nélküli ugrási ritmust hozzon létre néhány percig. Ahogy növeli az ugrások ütemét, beállítja a légzését is.
Guggolásból származó kalóriafogyasztás
A guggolás hatékony alsó testedzés. A gyakorlat megdolgoztatja a hasizmait, a fenekedet, a csípődet, a borjaidat, a sípcsontodat és a combodat. De sokakat jobban érdekel, hogy mennyi kalóriát éget el guggolás közben, mint hogy milyen izomcsoportokat képeznek vele.
A guggolás az erőnlét egyik formája. Ez azt jelenti, hogy általában guggolásokat végez, szünetek között. A guggolás lassú mozgásokkal jár, amelyek csak kissé növelik a pulzusát, hacsak nem gyorsabban végzi őket nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) során. Jellemzően nyolc-20 ismétlésből álló guggolással fogsz pihenni és megismételni őket. A kalóriaszámítás a gyakorlat elvégzésének idejéhez kapcsolódik.
A 100 guggolás során elégetett kalóriák száma attól függ, hogy milyen gyorsan végzi a gyakorlatot, valamint egyéb tényezők, például a súlya. Használja a Képlet 5 x 3,5x testtömeg kilogrammban/200, hogy megtalálja a guggolás közben percenként elégetett kalóriák számát.
Amikor egy 68 kilogrammos személy intenzív guggolást végez, az elégetett kalóriák mennyisége megközelítőleg 5,95 kalória percenként. Ha percenként körülbelül 40 guggolást hajt végre (meglehetősen nagy intenzitással), akkor két és fél perc múlva lehet 100 guggolás futni és majdnem 15 kalória éget.
A Plank kalóriafogyasztása
Az alkartámasz hatékony gyakorlat, amely nagyjából a testsúlyától függ 2–5 kalória percenként ég. Minél több ismétlést hajt végre, annál több kalóriát éget el.
Alapvetően:
50 kg - 2 kalória percenként
70 kg - 3-4 kalória percenként
80 kg vagy több - 4-5 kalória percenként
Vannak olyan deszkaváltozatok is, amelyek nehezebbek és több kalóriát is meg tudnak égetni.
Számolja ki a pushups kalóriafogyasztását
Szüksége van egy gyors gyakorlatra, amely a felsőtest összes izmát megcélozza, megdolgozza a magját és kalóriát éget? Akkor ne keressen tovább: a push-up képes megtenni mindezt és még sok mást. A fekvőtámaszok elsősorban a mellkason, a vállakon, a tricepszen és a központi izmokon működnek. Az elégetett kalóriák száma személyenként változó. Általában a pushups legalább megéghet 7 kalória percenként. Az átlagos 80 kg-os férfi számára, aki 5 percet vesz igénybe a 100 fekvőtámasz elvégzéséhez (ez percenként 20 fekvőtámasz - meglehetősen szerény ütem), az erőfeszítés csak 34 kalóriát emészt fel.
A 114 kg-os személy, aki 5 percig mérsékelt ütemben végez fekvőtámaszt, 48 kalóriát éget el. Ezzel ellentétben, aki kevesebb súlyú - például 59 kg - kevesebb - csak 25 kalóriát éget el 5 percig mérsékelt intenzitással vagy 3 percig nagy intenzitással.
Kalóriafogyasztás burpeeken keresztül
A burpee egy olyan kaliszténikus gyakorlat, amely több egyszerű mozdulatot ötvöz, beleértve a guggolásokat, a fekvőtámaszokat és az ugrásokat, amelyek ellenállóként használják a testtömegét. A teljes testgyakorlatot a kitartás növelésére tervezték. Tehát arra számíthat, hogy kifullad a lélegzete, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Önnek is elfogyhat az ereje, de ha kitart, az elégetett kalóriák megéri a fáradságot.
A burpees-ekkel minden fontos izomcsoportot edz a felső és az alsó testben, valamint a magban. A burpees egyik előnye, hogy nem igényel semmilyen kiegészítő felszerelést, és része lehet egy kihívást jelentő, kalóriát égető kardio edzésnek otthon.
Az elégetett kalóriák száma az edzés intenzitásától és a jelenlegi testsúlyától függ. Minél többet mér, annál több kalóriát éget el. Minél nagyobb a burpeed intenzitása, annál nagyobb a kalóriafogyasztás.
A Harvard Health Publishing becslése szerint a kaliszténikában, például a burpeekben, mérsékelt intenzitással 30 percig égettek a kaliszténikumok:
135 kalória 57 kg testtömeg esetén
167 kalória 70 kg testtömeg esetén
200 kalória 84 kg testtömeg esetén
Amint növeli a gyakorlat intenzitását, a kalóriafogyasztás nő:
240 kalória 57 kg testtömeg esetén
298 kalória 70 kg testtömeg mellett
355 kalória, 84 kg testtömeg mellett
A kalóriafogyasztás a hegymászás során
Súlya, anyagcseréje, időtartama és intenzitása határozza meg az edzés során elégetett kalóriák számát. A Harvard Egyetem szerint egy 57 kg-os személy 30 perc alatt 240 kalóriát égethet el, nagy intenzitású kaliszténikus gyakorlatok elvégzésével, hasonlóan a burpees-hez. Hasonlóképpen, a 70 kg-os személy közel 300 kalóriát égethet el ugyanabban az időben. 84 kg tömegű kalóriafogyasztás 355 kcal/30 perc.
Égjen el otthon 500 kalóriát 30 perc alatt: ez így működik
50 x ugró emelő (ugró)
30 mp ugrókötél
20 x tüdő (lunges)
30 mp ugrókötél
10 x ugrás (magas ugrás)
30 mp ugrókötél
20 x guggolás (guggolás)
30 mp ugrókötél
60 mp magas térd
30 mp ugrókötél
10 x guggolás (guggolás)
30 mp ugrókötél
10 x burpees
30 mp ugrókötél
60 x ugró (emelő)
30 mp ugrókötél
20 mp. Hegymászók
30 mp ugrókötél
25 x fekvőtámasz (fekvőtámasz)
30 mp ugrókötél
60 mp deszka
* 1 ismétlés
* Az edzés körülbelül 30 percet vesz igénybe