10 hiba, amelyet kerülnie kell, amíg még fiatal vagy - GymBeam Blog
Talán találkozott már olyan kijelentésekkel, mint: „Fiatal koromban annyira tudatlan voltam. Nem is tudom, hogyan sikerült megnövelnem az izomtömeget. ”Most őszintén szólva, még egyet is A nem túl fejlett képzési program eredményeket hozhat Önnekha keményen edz és évekig elkötelezett. De van igazság a "fiatal és tudatlan" kifejezésben is. A fiatal sportolók gyakran olyan dolgok, amelyek pillanatnyilag nem nagyon érintik őket, de "fiatalságuk bűnei" 30 vagy 40 éves korukban tükröződnek és láthatók. Felejtsd el, kik ők a leggyakoribb hibákat, amelyeket elkövetsz, és megpróbálsz elkerülni.
1. hiba: Ne melegítse fel megfelelően az izmait edzés előtt
"Azt hittem, hogy a túlmelegedés nem segít rajtamhogy a préseléssel elérje a kívánt teljesítményt. Igen, a fekvenyomás gyakorlása legfeljebb egy ismétléssel, amit egyébként minden héten teszteltem. Sok éven át melegítettem a mellkas edzése előtt, mellkas gyakorlatot végeztem -a rúddal a vízszintes padhoz tolta!15 ismétlést végeztem a rúddal, amely körülbelül 61 kg volt. ”
Ma Bryan Krahn (kanadai fitneszedző) sokkal körültekintőbb és kerüli az edzés előtti helytelen bemelegítést. Ehelyett azért 7-10 percig melegszik jó vállizmok, csípő és mellkas. Ezután végezzen kis számú ismétlést a nap első gyakorlatában, tekintve ezt egyfajta "bemelegítésnek" a következő gyakorlatra. Vannak, akik türelmetlenek és egyenesen indulnak nagy súlyokkal, de a bemelegítés helyesen történtnöveli az izmok véráramlását és javítja a rugalmasságot és a mobilitást.
Tegyük fel, hogy edzés közben térdhajlításokat hajt végre a hátsó rúddal, amíg el nem éri a 152 kg-os súlyt. Akkor kelleneminőségi fűtés:
| 1 | üres sáv | 5. |
| 2 | 61 kg | 5. |
| 3 | 84 kg | 5. |
| 4 | 102 kg | 5. |
| 5. | 125 kg | 3 |
| 6. | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8. | 152 kg | 4 - első edzéssorozat |
Esték között csak akkor pihen, ha súlyokat ad hozzá a sávhoz.
2. hiba: Túl nehéz edzés
Egyre több súly hozzáadása a sávhoza leghatékonyabb módszerek az izomtömeg növelésére és az erő növelésére, de ez meglehetősen veszélyes is- legalábbis hosszú távon. Kevés olyan gyakorló van, aki 20 éves korában rendszeresen emel nagy súlyokat, és most, 40 éves korában nem szenved semmilyen krónikus sérülés. Bryan szerint nincs kivétel: „Számomra ez a váll, a hát alsó része és a nyak. Alapvetően nincs sok bajom. De sok olyan gyakorlót ismerek, akik negyvenéves korukban feladtákízületi problémák miatt. "
Ez nem azt jelenti, hogy örökre ki kellene zárnia az edzéseket. A tested nem fog haladni, és nem fog közvetlenül helyreállni az edzőteremben töltött évek arányában. Túlzás a határaidon túl, tervezés és okos edzés nélkül, katasztrófa lehet.
Igen, keményen kellene edzened, de nem szabad folyton csinálnod, ha egész életedben edzeni akarsz. Tervezzen alacsony intenzitású és nagyobb volumenű időszakot, amelyet nagy intenzitású edzések követnek.
3. hiba: Túl sok felesleges súly
Brad Schoenfeld edző, a „The M.A.X. Izomterv ”, az optimális szettszám az izomtömeg növelésére egyénenként eltér és genetikától, képzettségtől, tapasztalattól és táplálkozási állapottól függ. Néhány gyakorló jobban reagál a nagy sorozatkészletekre és a mérsékelt ismétlésekre, amelyet nagy intenzitású edzésnek neveznek. Általában ez a helyzet,"biztonságosabb" úta nagy súlyú edzés szempontjából, ami elősegíti az izomtömeg növelését.
Túlzott súly, túl sok ismétlés és készlet,jelentős kopást okozhat az ízületek és az inak porcain, főleg, ha nem követeda gyakorlatok végrehajtásának helyes technikája vagy ha gyakran megismétli ugyanazt a mozgást, a különféle eszközök és kiegészítők ellenére. Mondanom sem kell, hogy semmiféle előnyhöz nem jut, ha ezt megteszi edzés közben, és nem lesz motivált.
Schoenfeld szerint az optimális eredményeket rendszeres megközelítéssel érik el, amelyben a készletek számát a képzési ciklusnak megfelelően állítják be.Például az első hónapban 8-10 szettet hajt végre egy izomcsoport számára egy hét alatt. Később, a második hónapban 12-15 sorozatot, végül a harmadik hónapban 18-20 sorozatot fogsz csinálni egy hét alatt.
Túlképzés(az a kifejezés, amellyel biztosan találkozott, valószínűleg nehéz edzés közben) egyfajta megijesztés, és a test stressz "mennyisége" és alkalmazkodási képessége közötti egyensúlyhiány következménye. Ez lehet gyengíti az immunrendszert és hátrányosan befolyásolhatja a hormonszintet, ami káros.
4. hiba: A változatosság hiánya
Mindenki ezt gondoljasúlyok hozzáadása vagy számának növelése az ismétlés garantált módszer az izomtömeg növelésére. Ez valójában a progresszív túlterhelés elve. Van azonban egy másik módszer, amelyre nem fordítanak nagy figyelmet, nevezetesen: változatos gyakorlatok.
Egyszerűen fogalmazva: változatosság az erőedzés és a hipertrófia edzés közben különböző eredményeket hozhat. Az erőnléti edzésben változatosságkontraproduktív lehet, mert a tested teljes figyelmet fordít csupán néhány kulcsmozgásra. Ehelyett egyéni gyakorlatok a hipertrófiás edzés soránserkenti az izomtömeg növekedését,mert a test viszonylag gyorsan alkalmazkodik a testmozgáshoz. Jó meglepni testét azzal, hogy apró változtatásokat hajt végre a rendszeres edzések során. Ha nem tudja, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie, akkor az Internet jó adatbázis, ahol információkat talál a különböző típusú gyakorlatok végrehajtásáról. Merítsen ihletet!
5. hiba: Túl sok következetesség
Fent említett, intenzív edzések következetesen végezteknagyon jó eredményeket hoz. Azonban van egy olyan pont, ahol túl következetes lehet, nemcsak a gyakorlatok kiválasztásakor, hanem azok végrehajtása során is.
Biztosan volt olyan időszakod is, amelyben hetente egyszer edzett minden testrészét. Tegyük fel, hogy azt hitte, hogy ha elég sokáig kitartasz mellettük, akkor működni fog. Idővel valószínűleg megtanultad, hogy mindig egy lépéssel előrébb kell lépned a tested alkalmazkodási képességében. A kemény munka és a megfelelő intenzitás mellett,elengedhetetlen a változtatás is. Ezért meg kell legalább három havonta változtassa meg a gyakorlatok gyakoriságát.
6. hiba: Túl sok veszélyes gyakorlat
Nem létezik egyenesen veszélyes vagy rossz gyakorlatok. Csak van nagyobb sérülési kockázatot jelentő gyakorlatok, valamint olyan gyakorlatok, amelyek nem felelnek meg a mozgásszervi rendszer céljainak, rugalmasságának vagy egészségének.
Például,a rúddal a tarkójánál toltez egy jó lépés, de a kevésbé jó mozgékonyságúak számára ez rossz választás. Sokkal jobb súlyzókat vagy fitnesz eszközöket használni. Alapvetően ami valakinek jó, nem kell, hogy mindenkinek jó legyen. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez az edzés során, hagyja abba ezt.
Íme néhány "fájdalmas" gyakorlat és azok enyhébb lehetőségei:
| A rúddal a tarkójánál tolt | Ülő súlyzókkal tolva, ülő súlyzókkal (egy kézzel) |
| Közelkép úszik | Párhuzamos úszók a tricepszhez, párhuzamos úszók a mellkashoz |
| Helcométer tapadása nyakrúddal | Vontatás a mellkas helométerén, keret hajlított rúddal |
| Hosszabbítás súlyzóval a feje fölött | Hosszabbítások álló súlyzóval, alváshosszabbítások Z rúddal |
| A keskeny fogórúddal tolva | Széles tapadású vonóerő, keskeny markolatú helikométer tapadás |
7. hiba: Helytelen edzésterv
Biztosak vagyunk abban, hogy: valószínűleg az elején csak bicepsz, tricepsz és mellkas gyakorlatait próbálta ki. Végül elkezdte edzeni a vállát, a hátát és a lábát. Ez jó, de mi van a kisebb izomcsoportokkal, amelyeket figyelmen kívül hagyott?
Néhány év múlva arra a következtetésre jutsztestalkata nem megfelelően fejlett- sok testrész van, amelyben az izmok még nem fejlődtek ki. Ezek a részek főleg a test mögötti izmokra utalnak (amelyek magukban foglalják a farizmokat, a combhajlítást és a trapézit), amelyek végül megmutathatjákigazán lenyűgözőamikor teljesen kifejlődött. Gyakran elhanyagolják az alkar és a deltoid izmokat, amelyek a a test tiszta és teljes megjelenése.
Miért várjon harmincéves koráig, hogy elkezdje az edzést? Kezdje el összpontosítani azokat az izmokat, amelyeket most nem láthat a tükörben. Így átlépi a harminc év küszöbét, és a teste is az leszszimmetrikus és ezért nem lesz szükség arra, hogy kifejlessze azt, amit ifjúkorában nem képzett.
8. hiba: Nem hangsúlyozta a test rugalmasságát
Rugalmasság, mobilitás, dinamikus nyújtás, statikus nyújtás - bármi is legyen a neve. Sokan kerülik az ilyen típusú gyakorlatot, ezért nem képesek több ismétlésre a tárcsa vontatásakor (vagy bármely más gyakorlatnál). Ez megint hiba. Idővel azonban meg lesznek kötve hogy visszanyerje mozgékonyságát fiatalságtól kezdve vagy legalábbis a csípőjének ellazításához.
A rugalmasságnál jó, ha már megvan, viszonylag könnyen tartható. További előny, hogy a testépítő edzésstílus gyakran teljes mozgástartamot igényel a gyakorlatok végrehajtásához, és ez bizonyos mértékben segíthet.
Néhány napi tevékenység, például egész nap a számítógép előtt ül, lassan, de folyamatosan merevebbé teszi. Általában a legtöbbet is Az edzőteremben zajló intenzív edzésérzetek nem elegendőek a merevség leküzdéséhez. Próbálja ki a nyújtást edzés előtt és után, és visszanyeri rugalmasságát.
A helyzet javításához nincs szükség több tucat gyakorlatra. Valójában csak szüksége van rá néhány hatékony gyakorlat közül amelyet helyesen hajthat végre. Íme néhány példagyakorlatok az alsó test számára és Dean Somerset mobilitási szakértő karja:
9. hiba: Nem érdekel az egészséged
Ismer valakit amely az edzés utáni regeneráció és helyreállítás ötlete édes harapnivalót szolgálni és hajnali kettőig játszani a számítógépen? Idővel mindenki eléri azt a szintet, amikor életstílusának 2/3-a kezd körül forogni ajobb alvás, kiegyensúlyozott étrend és a legjobb gyógyulási lehetőségek. Ennek eredménye a test jobb ismerete, az energia jobb felhasználása hogy jobban és egészségesebbnek, nyugodtabbnak érezze magátés természetesen jutalomként az izomtömeg növekedése lesz.
Természetesen nem fogja látni az omega-3 olaj vagy a halolaj, a B-vitamin, a C-vitamin, a D-vitamin, a magnézium és a zöldségek egy napig tartó fogyasztásának eredményeit, de jövőbeli "én" köszönöm.
10. hiba: Az energia nem megfelelő elosztása
Mint Bryan Krahn edző emlékeztetett, egy bizonyos mennyiségű fehérje pontos fogyasztását, vagy a bicepsz pontos ismétlésszámát szokta hangsúlyozni. Rájött, hogy bár ezek a dolgok fontosak, más módon kell megközelíteniük a képzést.
Miután elkezdett súlyokat emelni, mindent adott, hogy jól nézzen ki. Nehéz súlyok emelése számára már nem azerősödjön, jól nézzen ki és egészséges legyen,de inkább napi befektetés önmagában. Kiváló állapot, a szivattyúzott izmok és a személyes rekordok jók, de ezek csak a hab a tortán. Azért edz, mert szereti, és ettől jobban érzi magát.
Ha folyamatosan edz, okosan étkezik és elég pihen, akkor javítja fizikai állapotát. Ez az egész folyamat azonban könnyebb lesz, habelefér napi szokásaiba. Ez azt jelenti fiatalon kell kezdeni - épp most. Nem lehet visszafordítani az időt. Ma kezdje el gondozni a testét, és holnap meg fogja aratni az eredményeket.
Ha úgy gondolja, hogy ez a cikk segíthet ismerősöknek vagy kedvelt embereknek, terjesztéssel támogassa.