10 Kiegészítők, amelyek segítenek a fáradtság és kimerültség leküzdésében
A krónikus fáradtság és kimerültség állapota befolyásolhatja mindennapi tevékenységét, valamint az edzések minőségét, és ezáltal kiegészítők után kutathat ebben a tekintetben. Ami a kiegészítőket illeti, sokan vannak a piacon, amelyek lendületet adhatnak testünk jobb működéséhez. Egyes ilyen típusú kiegészítők gyorsan hatnak, míg mások hosszabb távú hatást fejtenek ki. Olvassa el, hogy eldöntse, milyen kiegészítők segíthetnek a fáradtság leküzdésében.
Mi okozza a fáradtságot és kimerültséget?
Folyamatosan kifáradtnak és fáradtnak érzi magát? Nagyon sok olyan érzelem van, amelyeknél alacsony az energiaszinted, és amelyekhez nem tudod befejezni az edzéseket vagy más napi tevékenységeket. Eleget és kiegyensúlyozottan eszik, rendszeresen sportol, jól alszik, elég vizet iszik?
Lehet, hogy túledzi magát, vagy túl sok edzésnek vetheti alá testét, anélkül, hogy időt hagyna az optimális helyreállításra. Néhány nap nehéz megtalálni a tökéletes egyensúlyt az étrend, a sport és az alvás között, különösen akkor, ha más megoldandó dolga van.
Az alábbiakban ismertetendő kiegészítők az alapvetőektől, például a B-vitaminoktól az ásványi anyagokig, sőt az ősi gyógynövényekből kivontakig terjednek. Ezen kiegészítők egy része megtalálható a napi multivitaminok vagy edzés előtti keverékek összetételében is, míg mások külön-külön is bevihetők. Akár fáradt vagy krónikus, ezek a kiegészítők pontosan azok az összetevők lehetnek, amelyekre szüksége van, hogy jobban érezze magát.
10 Kiegészítők és vitaminok a fáradtság és kimerültség ellen
A B12-vitamin, más néven kobalamin, döntő szerepet játszik a sejtenergia-anyagcsere optimális működésében. Élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kell származnia, mivel a szervezet nem tudja előállítani.
A B12-et a szervezet gyakran állati eredetű élelmiszerekből szintetizálja (vörös hús, fehér hús stb.), És gyakran kis mennyiségben található meg vegetáriánusok, vegánok, idősek, valamint felszívódási zavarokban szenvedők esetében is. A B12-vitamin hiánya az úgynevezett megaloblasztos vérszegénységhez is vezethet, amely fáradtság és gyengeség állapotává válik.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a kiegészítés útján történő beadása után jelentősen megnő az energia a B12-hiányban szenvedőknél.
A vérszegénység másik fajtája, amely fáradtságot és gyengeséget válthat ki, a vashiányhoz kapcsolódik. Ez a leggyakoribb táplálkozási hiány, amellyel globálisan találkozunk. Akkor fordul elő, amikor az alacsony vérszint a vérben megnehezíti a sejtek aktivitását és az oxigén szállítását a sejtekbe és szövetekbe, ezáltal fáradtságot és krónikus kimerültséget okozva.
A vas számos állati termékben megtalálható, például a vörös húsban, de a spenótban, a zöldségekben és még néhány magban is. A vaspótlóknak lehetnek mellékhatásai is, ezért ideális, ha az egyes emberek vasszintjét orvos ellenőrzi.
C-vitamin
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, az egyik leggyakoribb vitamin, amelyet fogyasztunk, mert sok ételben megtalálható, például a citrusfélékben, de még így is van elég ember, aki nem felel meg a napi C-vitamin folyamatosan. Köztudott, hogy a C-vitamin segítheti az immunrendszert és gyökeresen lerövidítheti a megfázás időtartamát, miközben energikusabbnak érezzük magunkat.
Ugyanebben az irányban haladva a C-vitamin segíthet az immunrendszerben, és megelőzheti a kimerültség állapotát, amely a gyakori betegségekkel jár. A C-vitamin szintén kulcsfontosságú a vas táplálékból történő felszívódásának támogatásában a vashiányos vérszegénység megelőzése érdekében.
Ha az egyénnek hiányzik a C-vitamin, de a vas felszívódása is (ami kulcsfontosságú az energiatermelés szempontjából), akkor állapota elég rossz lesz. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy szoros összefüggés van a C-vitamin és az izomláz csökkenése (DOMS) között, ami javított teljesítményhez és megnövekedett energiaszinthez vezethet egy nehéz edzés után.
Folsav
Az alacsony folsavszint szintén megaloblasztos vérszegénységhez vezethet (mint a B12 hiány esetén). Ez a B-vitamin, más néven B9-vitamin kulcsszerepet játszik a sejtosztódásban, különösen fontos terhes nők vagy azok számára, akik teherbe esnek.
A B12-hez hasonlóan a B9-et is élelmiszerből kell előállítani. A folsav megtalálható a zöld levelekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a citrusfélékben, de ezek az ételek néha nem elegendőek a napi szükségletek kielégítésére. A hosszú távú B9-hiány zavartsághoz vezethet, de fizikai fáradtsághoz is, mert a folát szerepet játszik a sejtenergia termelésében; Tehát, ha nem kapja meg egyedül az ételtől, a B9-es kiegészítés lehet a legjobb megoldás.
magnézium
A magnézium olyan ásványi anyag (például nátrium és kalcium), amely számos funkcióban fontos szerepet játszik sejtszinten, különösen azokban, amelyek az idegközpontok és az izmok működéséhez kapcsolódnak. A magnézium elengedhetetlen az ételből származó energia felszabadításához, az emésztés és a tápanyagok felszívódásának optimalizálásához.
A magnézium szerepet játszik az izmok oxigénvezetésében és asszimilációjában is, ami döntő jelentőségű a testmozgás, különösen az aerob edzés során. Emiatt a magnéziumhiány vagy ennek az ásványi anyagnak a szervezetben való alacsony szintje összefüggésben van/korrelál az edzés közbeni teljesítmény csökkenésével. A magnéziumhiány okozta fáradtság ellen azonban lehet küzdeni ezen ásványi anyaggal történő kiegészítéssel, ami az erő és a teljesítmény gyors növekedéséhez vezet.
Koffein
A koffein valószínűleg a fő vegyület, amelyre akkor gondol, amikor energiát szeretne szerezni. Számos italban megtalálható - kávé, tea, energiaitalok és energia-kiegészítők. Ez a leginkább fogyasztott és legnépszerűbb stimuláns a világon. Tanulmányok kimutatták, hogy a napi legfeljebb 400 mg koffein adag egészséges felnőtteknél nem okozott semmilyen negatív vagy mellékhatást.
A koffein energiát, összpontosítást és koncentrációt biztosít, ezért az edzés előtti kiegészítők gyakori összetevője. Ne feledje azonban, hogy ez az inger gyorsan hat és átmeneti energiát ad. Függőséget okozhat, és akár elvonáshoz is vezethet, ha már nem fogyasztják, vagy miután a test megszokja a napi adagot.
További aggodalomra ad okot, hogy az energiaitalok is nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Így ellenőrizze a megvásárolt termékek címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem egyedül szabotálja az étrendet.
ginzeng
A ginzeng egy nootropikus kiegészítő, amely jótékony tulajdonságokkal rendelkezik az agy számára. Gyógynövényként évezredek óta használják és sok betegségre, de leggyakrabban energiát és mentális koncentrációt biztosítanak.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a ginseng képes megvédeni az agyat a neurodegradáció folyamatától. Röviden, a ginzeng lelki lendületet adhat, és energikusnak érezheti magát, és készen áll a napi tervek végrehajtására.
kreatin
A kreatin az étrend-kiegészítők gyakori összetevője, mert minősége növeli az energiát, javítja az állóképességet és az erőt. Szélesebb körű energiaigény esetén hatékony - HIIT edzések, súlyzós edzések és akár állóképességi edzések, például úszás vagy úszás.
A kreatint hosszú ideig tanulmányozták, és az eredmények azt mutatták, hogy hatékonyan növeli az izom energiaszintjét - ezért vált mindennapossá a napi pótlás. Mivel a legtöbb kreatinforrás állati eredetű élelmiszerekből származik, különösen a vegetáriánusok és a vegánok használhatják kiegészítőként.
Zöld tea
A zöld tea egy másik gyakori kiegészítő, amelyet a fáradtság leküzdésére használnak. Évezredek óta használják és használják a világ különböző kultúráiban, és a koffeinhez hasonlóan gyors stimulánsként működik. Bár a zöld tea leveleknek sok tulajdonsága van, a legtöbb tanulmány az L-Theanine nevű aminosav hatására összpontosított.
Kimutatták, hogy az L-Theanine alkalmazása elősegíti az agy működését, az anyagcserét, de erős antioxidáns hatással is rendelkezik. Ha az L-Theaninának nagy szerepe van az energia növelésében, akkor a zöld tea levelek vagy a matcha por (porított koncentrátum) használata különféle italokban vagy ételekben még több előnyt hozhat az összes komponens kombinálásával. bioaktív.
Q10 koenzim
A CoQ10 vagy a Q10 koenzim döntő tényező a sejtenergia termelésében és egy erős antioxidáns. Minden sejtünkben arat, de a legnagyobb koncentráció az agyban, a szívben és a vesében van. A Q10 koenzimet az emberi test választja ki, de a termelés az életkor előrehaladtával csökken. ezért válik szükségessé a kiegészítés.
A CoQ10 hiánya korlátozhatja a sejtek képességeit, hogy megosszák és teljesítsék funkcióikat, ami krónikus fáradtsághoz vezethet. A CoQ10 hiányt más krónikus állapotokhoz kapcsolták, de nincs ok aggodalomra, ha az optimális szintet kiegészítéssel tartják fenn. Általánosságban elmondható, hogy a Q10 koenzim egy olyan kiegészítés, amely az életkor előrehaladtával egyre hasznosabb.
"Megjegyzendő üzenetet
Ez a 10 kiegészítés különböző módon növelheti az energiaszintet és leküzdheti a fáradtságot. Kortól, étrendtől és sportolási szokásoktól függően egyesek hatékonyabbnak találhatják őket, mint mások.
A koffeint és a zöld teát szinte minden üzletben könnyű megtalálni, legyen az különlegesség vagy sem. A vas, a B12-vitamin és a folát megtalálható az ételekben, a kreatin pedig az edzéskiegészítők gyakori összetevője.
Figyelembe véve ezen összetevők és kiegészítők potenciálját, több energiával, rövidebb és kevésbé elriasztó fáradtságállomány mellett közelebb kerülhet céljaihoz.
15. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Sejtgyárak a Q 10 koenzim előállításához. Mikrobiális sejtgyárak, 16. (1), 39.
Claire Muszalski
Író és szakértő
Engedélyezett dietetikus Claire dietetikus és edző, akit a Táplálkozási és Diéta Akadémia, valamint az Egészségügyi és Képzési Nemzetközi Konzorcium engedélyezett. Természettudományi és biológiai diplomát, valamint táplálkozási és diétamester diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.
Ételről és fitneszről beszélgetni és írni - ez a két dolog alapozza meg Claire tudását. Szereti azt az ötletet, hogy segítsen másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat.
Claire fedett kerékpáros oktatóként is rendelkezik, és szeret futni és jógázni. Amikor nem foglalkoztatja az edzés és a táplálkozás, akkor megszokta, hogy szülővárosában, Pittsburgh-ben különféle sporteseményekre jár, vagy a családjának főz.