10 módszer a bélbaktériumok javítására - Egészségközpont
10 módszer a bélbaktériumok javítására
Körülbelül 40 milliárd baktérium van a testében, amelyek többsége a bélben van.
Összességében a bél mikrobiota néven ismertek, és rendkívül fontosak az egészséged szempontjából. A bélben lévő bizonyos baktériumok azonban számos betegséghez is hozzájárulhatnak .
Érdekes módon az elfogyasztott ételek nagyban befolyásolják a benned élő baktériumtípusokat. Itt van 10 tudományos módszer a bélbaktériumok javítására.
1. Fogyasszon sokféle ételt
A belekben több száz baktériumfaj található. Minden faj különböző szerepet játszik az egészségében, és a növekedéshez más tápanyagok szükségesek.
Általánosságban elmondható, hogy a változatos mikrobiotát egészségesnek tekintik. Ennek oka, hogy minél több baktériuma van, annál több egészségügyi előnyhöz járulhat hozzá.
A különböző típusú élelmiszerekből álló étrend változatos mikrobiotához vezethet.
Sajnos a nyugati étrend nem túl sokszínű, zsírban és cukorban gazdag. Becslések szerint a világ élelmiszerének 75% -át csak 12 növényfajból és 5 állatból állítják elő.
Néhány vidéki térség étrendje azonban változatosabb és gazdagabb a különböző növényi forrásokban.
A teljes ételekben gazdag, változatos étrend fogyasztása változatos mikrobiotához vezethet, amely előnyös az egészségére.
2. Egyél sok zöldséget, hüvelyeseket, babot és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök a legjobb tápanyagforrások az egészséges mikrobiotához.
Rostokban gazdagok, amelyeket a tested nem tud megemészteni. A rostot azonban a bélben lévő bizonyos baktériumok megemészthetik, ami serkenti növekedésüket.
A bab és a hüvelyesek nagyon nagy mennyiségű rostot tartalmaznak.
Néhány magas rosttartalmú étel, amely jó a bélbaktériumok számára:
- Málna
- Articsóka
- zöldborsó
- brokkoli
- csicseriborsó
- lencse
- Bab (vese, pinto és fehér)
- Teljes kiőrlésű gabonák
Egy tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend követése megakadályozta a betegségeket okozó baktériumok kialakulását.
Az alma, az articsóka, az áfonya, a mandula és a pisztácia kimutatták, hogy növelik az emberekben a bifidobaktériumokat.
A bifidobaktériumokat hasznos baktériumoknak tekintik, mert segíthetnek megakadályozni a bélgyulladást és javítani a bél egészségét (15 Megbízható forrás).
Sok gyümölcsben és zöldségben magas a rosttartalom. A rost elősegíti a hasznos bélbaktériumok, köztük a bifidobaktériumok szaporodását .
3. Egyél erjesztett ételeket
Az erjesztett élelmiszerek mikrobiálisan módosított élelmiszerek.
A fermentációs folyamat általában olyan baktériumokat vagy élesztőket foglal magában, amelyek az élelmiszerből származó cukrokat szerves savakká vagy alkohollá alakítják. Erjesztett élelmiszerek példái:
- Joghurt
- kimcsi
- Savanyú káposzta
- Kefir
- Kombucha
- tempeh
Ezen élelmiszerek közül sok gazdag laktobacillusban, egy olyan baktériumban, amely egészségre előnyös lehet.
Úgy tűnik, hogy azoknak az embereknek, akik sok joghurtot fogyasztanak, több laktobacillus van a bélben. Ezeknek az embereknek kevesebb az Enterobacteriaceae baktériuma is, amely gyulladással és számos krónikus betegséggel jár.
Hasonlóképpen számos tanulmány kimutatta, hogy a joghurtfogyasztás kedvezően megváltoztathatja a bélbaktériumokat és javíthatja a laktóz-intolerancia tüneteit mind csecsemőknél, mind felnőtteknél.
Bizonyos joghurttermékek csökkenthetik bizonyos betegségeket okozó baktériumok számát az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél.
Két tanulmány kimutatta, hogy a joghurt javította a mikrobiota funkcióját és összetételét is .
Fontos azonban megjegyezni, hogy sok joghurt, különösen ízesített joghurt, magas szintű cukrot tartalmaz.
Ezért a legjobb joghurt, amelyet elfogyasztunk, a sima és természetes joghurt. Ez a fajta joghurt csak tej és baktériumok keverékéből készül, amelyeket néha „kezdeti tenyészeteknek” neveznek.
Ezenkívül az erjesztett szójatej elősegítheti a jótékony baktériumok, például a Bifidobacteriumok és a lactobacillusok szaporodását, miközben csökkentheti más betegségeket okozó baktériumok mennyiségét. Kimchi a bélflóra javára is szolgálhat.
Az erjesztett ételek, különösen a sima természetes joghurt, javíthatják a mikrobiotát, javítva annak működését és csökkentve a belekben a betegségeket okozó baktériumok számát.
4. Ne egyél túl sok mesterséges édesítőszert
A mesterséges édesítőszereket széles körben használják cukorhelyettesítőként. Néhány tanulmány azonban kimutatta, hogy káros hatással lehetnek a bél mikrobiotájára.
Patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy az aszpartám, egy mesterséges édesítőszer, csökkentette a súlygyarapodást, de emelte a vércukorszintet és befolyásolta az inzulinválaszt.
Az aszpartámmal táplált patkányok nagyobb Clostridium és Enterobacteriaceae baktériumokkal is rendelkeztek a belekben, és mindkettő betegséggel társult, ha nagy számban voltak jelen.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált egereknél és embereknél. A mikrobiotában bekövetkezett változásokat mutatja, amelyek a mesterséges édesítőszereket negatívan befolyásolják a vércukorszintre.
A mesterséges édesítőszerek a bél mikrobiotájára gyakorolt hatásuk miatt hátrányosan befolyásolhatják a vércukorszintet.
5. Egyél prebiotikus ételeket
A prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek elősegítik a hasznos mikrobák növekedését a bélben.
Főleg összetett rostok vagy szénhidrátok, amelyeket az emberi sejtek nem emészthetnek meg. Ehelyett bizonyos baktériumfajok lebontják őket, és üzemanyagként használják fel őket.
Sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termék tartalmaz prebiotikumokat, de önmagukban is megtalálhatók.
A rezisztens keményítő prebiotikum is lehet. Ez a fajta keményítő nem szívódik fel a vékonybélben. Inkább átjut a vastagbélbe, ahol a mikrobiota lebontja.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a prebiotikumok sok egészséges baktérium, köztük a bifidobaktériumok szaporodását is elősegíthetik. .
Sok ilyen vizsgálatot egészséges embereknél végeztek, de néhány tanulmány kimutatta, hogy a prebiotikumok hasznosak lehetnek bizonyos betegségekben szenvedők számára.
Például bizonyos prebiotikumok csökkenthetik az elhízott emberek inzulinját, trigliceridjeit és koleszterinszintjét.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a prebiotikumok csökkenthetik az elhízással összefüggő számos betegség, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázati tényezőit.
A prebiotikumok elősegítik a hasznos baktériumok, különösen a Bifidobacteriumok szaporodását. Ez segíthet csökkenteni a metabolikus szindróma tüneteit elhízott embereknél.
6. Szoptasson legalább hat hónapig
A csecsemő mikrobiotája a születéskor kezd megfelelően fejlődni. Néhány újabb kutatás azonban azt sugallja, hogy a csecsemők születésük előtt baktériumoknak lehetnek kitéve.
Az élet első két évében a csecsemő mikrobiája folyamatosan fejlődik, és gazdag hasznos bifidobaktériumokban, amelyek emésztik az anyatejben lévő cukrokat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tápszerrel táplált csecsemők módosított mikrobiotájával kevesebb Bifidobacterium van, mint a szoptatott csecsemőknél.
A szoptatás az allergiák, az elhízás és más betegségek alacsonyabb arányával is jár, amelyek oka lehet a bél mikrobiotájának különbségei.
A szoptatás segíti a gyermeket az egészséges mikrobiota kialakulásában, amely segíthet megvédeni bizonyos betegségeket a későbbi életben.
7. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák sok emészthetetlen rostot és szénhidrátot tartalmaznak, például béta-glükánt.
Ezek a szénhidrátok nem szívódnak fel a vékonybélben, hanem a vastagbélbe kerülnek.
A vastagbélben a mikrobiota lebontja őket, és elősegítik bizonyos hasznos baktériumok szaporodását.
A teljes kiőrlésű magvak elősegíthetik a Bifidobacteriumok, Lactobacillusok és Bacteroidok növekedését az emberekben.
Ezekben a tanulmányokban a teljes kiőrlésű gabonák a teltségérzetet is fokozták, és csökkentették a gyulladásokat és a szívbetegségek kockázati tényezőit.
A teljes kiőrlésű gabonák emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a hasznos baktériumok szaporodását a bél mikrobiotájában. A bélflóra ezen változásai javíthatják az anyagcsere-egészség bizonyos aspektusait.
8. Fogyasszon gyógynövényes étrendet
Az állati eredetű ételeket tartalmazó étrend elősegíti a bélbaktériumok különböző típusainak szaporodását, mint a gyógynövényes étrend .
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend jótékony hatással lehet a bél mikrobiotájára. Ennek oka lehet a magas rosttartalom.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend csökkentette az elhízott emberekben a betegségeket okozó baktériumok szintjét, valamint csökkentette a súlyt, a gyulladást és a koleszterinszintet.
Egy másik tanulmány szerint a vegetáriánus étrend jelentősen csökkentette a betegségeket okozó baktériumokat, például az E. coli-t .
Nem világos azonban, hogy a vegetáriánus étrend előnyei a bél mikrobiotájára pusztán a húsbevitel hiányának tudhatóak be. A vegetáriánusok általában egészségesebb életmódot folytatnak, mint a mindenevők.
A vegetáriánus és vegán étrend javíthatja a mikrobiotát. Nem világos azonban, hogy az ezen étrendekhez kapcsolódó pozitív hatások a húsbevitel hiányának tulajdoníthatók-e.
9. Egyél polifenolokban gazdag ételeket
A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a vérnyomás, a gyulladás, a koleszterin és az oxidatív stressz csökkentését.
A polifenolokat nem mindig képes megemészteni az emberi sejtek. Mivel nem szívódnak fel hatékonyan, a legtöbb a vastagbélbe kerül, ahol a bélbaktériumok emészthetik meg őket.
A polifenolok jó forrásai a következők:
- Kakaó és étcsokoládé
- vörösbor
- Szőlőbőr
- Zöld tea
- mandula
- Hagyma
- Áfonya
- brokkoli
A kakaó polifenolok növelhetik a Bifidobacteriumok és a lactobacillusok mennyiségét az emberekben, valamint csökkenthetik a Clostridia mennyiségét .
Ezenkívül ezek a mikrobiota változásai a trigliceridek és a gyulladás markereit mutató C-reaktív fehérjék alacsonyabb szintjéhez kapcsolódnak. .
A vörösborban található polifenolok hasonló hatásúak .
A polifenolokat az emberi sejtek nem tudják hatékonyan megemészteni, de a bél mikrobiota hatékonyan lebontja őket. Javíthatják a szívbetegségekkel és a gyulladással kapcsolatos egészségügyi eredményeket.
10. Vegyen be probiotikus kiegészítést
A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, általában baktériumok, amelyek fogyasztása során különleges egészségügyi előnyökkel jár.
A probiotikumok a legtöbb esetben nem telepítik véglegesen a beleket. Ezek azonban előnyösek lehetnek az egészségére, ha megváltoztatják a mikrobiota általános összetételét és támogatják az anyagcserét. .
Hét tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a probiotikumok alig befolyásolják az egészséges emberek bél mikrobiotájának összetételét. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a probiotikumok bizonyos betegségek esetén javíthatják a bél mikrobiotáját.
63 vizsgálat áttekintése vegyes bizonyítékokat talált a probiotikumok hatékonyságáról a mikrobiota módosításában. Úgy tűnik azonban, hogy a legerősebb hatásuk helyreállítja a mikrobiota egészséges állapotát, miután veszélybe kerültek.
Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a probiotikumok nincsenek nagy hatással az egészséges emberek belében lévő baktériumok általános egyensúlyára.
Néhány tanulmány azonban kimutatta, hogy a probiotikumok javíthatják bizonyos bélbaktériumok működését, valamint az általuk előállított vegyi anyagok típusát.
A probiotikumok nem befolyásolják jelentősen a mikrobiota összetételét egészséges egyénekben. Beteg embereknél azonban javíthatják a mikrobiota működését, és hozzájárulhatnak a mikrobiota egészségének helyreállításához.
Vidd haza az üzenetet
A bélbaktériumok rendkívül fontosak az egészség számos vonatkozásában.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a megzavart mikrobiota sok krónikus betegséghez vezethet.
Az egészséges mikrobiota fenntartásának legjobb módja egy sor friss, teljes étel elfogyasztása, főleg növényi eredetű, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, bab és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása.