10 ok, amiért mindig fáradt vagy - egészségügyi információk
10 ok, amiért mindig fáradt vagy
Rendszeresen fáradtnak érzi magát. Valójában az egészséges tizenévesek, felnőttek és idősebb emberek körülbelül egyharmada álmosságról vagy fáradtságról számol be. .
A fáradtság számos betegség és súlyos állapot gyakori tünete, de a legtöbb esetben egyszerű életmódbeli tényezők okozzák.
Szerencsére ezek legtöbbször könnyen megoldható dolgok.
Ez a cikk 10 lehetséges okot sorol fel, amiért mindig fáradt vagy, és ajánlásokat fogalmaz meg az energiád megfordítására.
1. Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása
A karbidok gyors energiaforrást jelenthetnek. Ha megeszed őket, a tested cukorra bontja őket, amely üzemanyagként felhasználható.
A túl sok finomított szénhidrát fogyasztása azonban valójában fáradtnak érzi magát a nap folyamán.
A cukor és a feldolgozott szénhidrátok fogyasztása gyors vércukorszint-emelkedést okoz. Ez arra utasítja a hasnyálmirigyét, hogy termeljen nagy mennyiségű inzulint, hogy eltávolítsa a cukrot a véréből és a sejtjeibe.
Ez a vércukorszint-emelkedés - és a következő ősszel - kimerültséget okozhat. Ha gyors energiát használ, ösztönösen a finomított szénhidrátok másik részéhez nyúl, ami ördögi körforgáshoz vezethet.
Számos tanulmány megállapította, hogy az étkezésekben és harapnivalókban feldolgozott cukor és szénhidrátok minimalizálása általában megnöveli az energiaszintet.
Egy tanulmányban azok a gyerekek, akik magas szénhidráttartalmú finom falatokat fogyasztottak egy focimeccs előtt, nagyobb fáradtságról számoltak be, mint azok a gyermekek, akik mogyoróvaj alapú snacket ettek6 Megbízható forrás).
Szerencsére a kutatások szerint egyes ételek segíthetnek a fáradtság elleni védelemben.
Például az okra és a száraz cukorka pünkösdi rózsa is tartalmaz olyan vegyületeket, amelyek csökkenthetik a fáradtságot és növelhetik az éberséget.
Az energiaszint stabilan tartása érdekében cserélje le a cukrot és a finomított szénhidrátokat a rostban gazdag teljes ételekre, például zöldségekre és hüvelyesekre.
ÖSSZEFOGLALÓ:A finomított szénhidrátbevitel instabil vércukorszinthez vezethet, ami fáradtságot okozhat. Ehelyett válasszon olyan teljes ételeket, amelyek minimális hatással vannak a vércukorszintre.
2. Éljen ülő életmóddal
Az inaktivitás lehet az alacsony energiád fő oka.
De sokan azt mondják, hogy túl fáradtak a testmozgáshoz.
Valójában egy nemrégiben készült tanulmányban ez volt a leggyakoribb ok, amiért a középkorú és az idősebb felnőttek feladták, mert nem sportoltak. .
Ennek egyik magyarázata lehet a krónikus fáradtság szindróma (CFS), amelyet rendkívüli, napi szinten megmagyarázhatatlan fáradtság jellemez.
A kutatások szerint a CFS-ben szenvedő embereknek általában alacsony az állóképességük és az állóképességük, ami korlátozza mozgásképességüket. Ugyanakkor egy több mint 1500 embert magában foglaló tanulmány áttekintése szerint a testmozgás csökkentheti a CFS-ben szenvedők fáradtságát.
Kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás csökkentheti az egészséges emberek és más betegségekben, például rákban szenvedők fáradtságát. Ezenkívül a fizikai aktivitás minimális növekedése is előnyösnek tűnik.
Az energiaszint növelése érdekében cserélje le az ülő és az aktív viselkedést. Például üljön, ahelyett csak ül, ahol csak lehetséges, vegye fel a lépcsőt a lift helyett, és gyalogoljon rövid vezetés helyett.
ÖSSZEFOGLALÓ:A mozgásszegénység kimerültséghez vezethet egészséges embereknél, valamint krónikus fáradtság-szindrómában vagy más egészségügyi problémákban szenvedőknél. Az aktívabb tevékenység hozzájárulhat az energiaszint növeléséhez.
3. Nem alszik elég minőségi alvást
A nem elegendő alvás a fáradtság egyik legkézenfekvőbb oka.
A tested alvás közben sok mindent csinál, beleértve a memória tárolását és az anyagcserét és az energiaszintet szabályozó hormonok felszabadulását.
A magas színvonalú alvás éjszakája után általában felfrissültnek, ébernek és energikusnak érzi magát.
Az American Academy of Sleep Medicine és az Sleep Research Society adatai szerint a felnőtteknek átlagosan hét órára van szükségük éjszakai alvásra az optimális egészség érdekében. .
Fontos, hogy az alvás nyugodt és zavartalan legyen, lehetővé tegye az agy számára, hogy az alvási ciklus mind az öt szakaszát végigcsinálja. .
Az elegendő alvás mellett úgy tűnik, hogy a rutinszerű alvásmintázat fenntartása segít megelőzni a fáradtságot is.
Egy tanulmányban azok a tizenévesek, akik hétköznap és hétvégén egyszerre aludtak, kevesebb fáradtságról és kevesebb elalvási nehézségről számoltak be, mint azok, akik később fent maradtak, és hétvégén kevesebb órát aludtak.
Fizikai aktivitás napközben segíthet az éjszakai pihentetőbb alvásban. Egy idősekkel végzett tanulmány megállapította, hogy a testmozgás segített javítani az alvás minőségét és csökkenteni a fáradtságot. .
Ezenkívül a törés hozzájárulhat az energiaszint növeléséhez. Az éjszakai munka kimutatta, hogy csökkenti a fáradtságot a pilótáknál, akik gyakran szenvednek a fáradtságtól a hosszú munkaidő és a jet lag miatt. .
Az alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében feküdjön le minden este körülbelül ugyanabban az időben, pihenjen lefekvés előtt, és sok tevékenységet végezzen a nap folyamán.
Ha azonban nehézségei vannak elaludni vagy elaludni, és arra gyanakszik, hogy alvási rendellenessége van, forduljon orvosához, hogy az alvást szakember értékelje.
ÖSSZEFOGLALÓ:A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a fáradtság gyakori oka. Több órányi megszakítás nélküli alvás lehetővé teszi a test és az agy feltöltését, lehetővé téve, hogy napközben energiát érezzen.
4. Étel iránti érzékenység
Az ételérzékenység vagy az intolerancia általában olyan tüneteket okoz, mint kiütés, emésztési problémák, görbe orr vagy fejfájás.
De a fáradtság egy másik gyakran figyelmen kívül hagyott tünet.
A kutatások arra is utalnak, hogy az életminőséget jobban befolyásolhatja a fáradtság azoknál, akiknek ételérzékenységük van. .
Az általános ételintolerancia a glutént, tejet, tojást, szóját és kukoricát tartalmazza.
Ha arra gyanakszik, hogy bizonyos ételek fáradttá tesznek, fontolja meg az együttműködést egy allergológussal vagy dietetikussal, aki tesztelheti Önnél az élelmiszer-érzékenységet, vagy felírhat egy eliminációs étrendet annak megállapítására, hogy mely ételek problémásak.
ÖSSZEFOGLALÓ:Az ételintolerancia fáradtságot vagy alacsony energiaszintet okozhat. Az ételmegsemmisítő étrend követése segíthet meghatározni azokat az ételeket, amelyekre érzékeny.
5. Ne egyél elég kalóriát
A túlzott kalóriabevitel kimerültség érzetet okozhat.
A kalóriák az élelmiszerekben található energiaegységek. A tested mozgáshoz és égéshez használja őket olyan folyamatokban, mint a légzés és az állandó testhőmérséklet fenntartása.
Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, az anyagcseréje lelassul az energiatakarékosság érdekében, ami fáradtságot okozhat.
Teste súlyától, magasságától, életkorától és egyéb tényezőktől függően számos kalóriában működhet.
Azonban a legtöbb embernek napi minimum 1200 kalóriára van szüksége az anyagcsere lassulásának megakadályozásához.
Az idősödő szakértők úgy vélik, hogy bár az anyagcsere az életkor előrehaladtával csökken, az idősebb embereknek előfordulhat, hogy a kalóriatartomány tetején kell enniük ahhoz, hogy fáradtság nélkül végezhessék normális funkcióikat. .
Ezenkívül nehéz kielégíteni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, ha a kalóriabevitel túl alacsony. Ha nem kap elegendő D-vitamint, vasat és más fontos tápanyagot, fáradtsághoz is vezethet.
Az energiaszint fenntartása érdekében kerülje a kalóriabevitel drasztikus csökkentését, még akkor sem, ha a fogyás a célja .
ÖSSZEFOGLALÓ:A napi funkciók elvégzéséhez a testednek minimális számú kalóriára van szüksége. A túlzott kalóriabevitel fáradtsághoz vezethet, és megnehezítheti a táplálkozási igények kielégítését.
6. Rossz időben aludni
A nem megfelelő alvás mellett a rossz időben történő alvás csökkentheti az energiát.
A nappali alvás éjszaka helyett akadályozza a test cirkadián ritmusát, amelyek biológiai változások, amelyek a 24 órás ciklus során a fényre és a sötétségre reagálva következnek be.
A kutatások azt találták, hogy amikor az alvásmintázat nem szinkronizálódik a cirkadián ritmusával, krónikus fáradtság alakulhat ki. .
Ez gyakori probléma az éjszakai műszakot vagy munkát végző emberek körében.
Az alvásszakértők becslése szerint az összes műszakban dolgozó munkavállaló 2-5% -a szenved alvási rendellenességtől, amelyet túlzott álmosság vagy zavart alvás jellemez egy hónapos vagy annál hosszabb ideig.
Sőt, akár egy-két napos éjszakai ébredés is fáradtságot okozhat.
Egy tanulmányban az egészséges fiatal férfiak hét órát vagy kevesebb, mint öt órát aludhattak, mielőtt 21-23 órára felébredtek. Fáradtsági besorolásuk nőtt alvás előtt és után, függetlenül az alvási órák számától .
A legjobb, ha csak lehetséges, éjszaka aludni.
Ha azonban munkája váltott munkával jár, vannak stratégiák a testóra átképzésére, amelyeknek javítaniuk kell az energiaszintet.
Egy tanulmányban a műszakosok sokkal kevesebb fáradtságról és jobb hangulatról számoltak be, miután erős fénynek voltak kitéve, sötét napszemüveget viseltek kint és teljes sötétségben aludtak. .
Szemüveg használata a kék fény blokkolásához szintén segíthet a munkavállalók elmozdításában.
ÖSSZEFOGLALÓ:A nappali alvás felboríthatja a test természetes ritmusát, és fáradtsághoz vezethet. Próbáljon éjjel aludni, vagy képezze át a testóráját.
7. Ne egyél elegendő fehérjét
A fehérje nem megfelelő adaptációja hozzájárulhat fáradtságához.
Kimutatták, hogy a fehérjebevitel jobban stimulálja az anyagcserét, mint a szénhidrátok vagy a zsír .
A fogyás mellett segít a fáradtság megelőzésében is.
Egy tanulmányban a szerző jelentette, hogy a fáradtság szintje szignifikánsan alacsonyabb volt a koreai hallgatók körében, akik arról számoltak be, hogy naponta legalább kétszer magas fehérjetartalmú ételeket, például halat, húst, tojást és babot fogyasztanak. .
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend általában kevesebb fáradtságot okoz a súlygyarapodók és az ellenálló edzők körében. .
Ezenkívül a kutatások szerint a fáradtságot az elágazó láncú aminosavak csökkenthetik, amelyek a fehérje építőkövei.
Az anyagcsere erősségének fenntartása és a fáradtság megelőzése érdekében tervezzen minden étkezéskor kiváló minőségű fehérjeforrást fogyasztani.
ÖSSZEFOGLALÓ:A megfelelő fehérje fogyasztása fontos az anyagcsere fenntartásához és a fáradtság megelőzéséhez. Minden étkezéskor tartalmazzon jó fehérjeforrást.
8. Nem megfelelő hidratálás
A jó hidratálás fontos a jó energiaszint fenntartásához.
Számos biokémiai reakció, amely naponta zajlik a testben, vízveszteséget eredményez, amelyet pótolni kell.
A kiszáradás akkor következik be, ha nem igyon annyi folyadékot, hogy pótolja a vizeletben, a székletben, az izzadságban és a légzésben elvesztett vizet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy még az enyhe kiszáradás is csökkent energiaszinthez és koncentrációs képességhez vezethet.
Egy tanulmányban, amikor a férfiak futópadon dolgoztak és testtömegük 1% -át folyadékkal vesztették el, több fáradtságról számoltak be, mint amikor ugyanazt a gyakorlatot végezték, de jól hidratáltak maradtak (33 Megbízható forrás).
Bár lehet, hogy hallottál már arról, hogy minden nap egy nyolc uncia (237 ml) tasakot iszol, a testsúlyodtól, életkorodtól, nemedtől és aktivitási szintedtől függően ez többé-kevésbé eltarthat.
A legfontosabb az, hogy igyon annyit, hogy fenntartsa a jó hidratációs szintet. Íme a kiszáradás néhány gyakori jele.
ÖSSZEFOGLALÓ:Még az enyhe kiszáradás is csökkentheti az energiaszintet és az éberséget. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű italt tartalmaz-e a nap folyamán elvesztett folyadék pótlásához.
9. Energiaitalok
Nincs hiány olyan italokból, amelyek gyors energiát ígérnek.
A népszerű energiaitalok általában a következőket tartalmazzák:
- Koffein
- Cukor
- aminosavak
- Nagy adag B-vitamin
- füvezet
Igaz, hogy ezek az italok a magas koffein- és cukortartalom miatt ideiglenesen növelhetik az energiát. .
Például egy egészséges, alváshiányos felnőtteket vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az áramfogyasztás az éberség és a mentális funkció szerény javulásához vezetett. .
Sajnos ezek az energiaitalok valószínűleg felújítják a fáradtságot is, amikor a koffein és a cukor hatásait elfogyasztják.
41 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy bár az energiaitalok a fogyasztás után több órán keresztül fokozott éberséget és jobb hangulatot eredményeztek, másnap gyakran jelentkezett túlzott nappali álmosság.
Bár a koffeintartalom márkákonként nagyon eltérő, az energiafilm legfeljebb 350 mg-ot tartalmazhat, egyes energiaitalok pedig csészénként akár 500 mg-ot is tartalmazhatnak. Összehasonlításképpen, a kávé általában 77-150 mg koffeint tartalmaz csészénként.
Azonban még alacsonyabb dózisban is, a koffein délutáni fogyasztása zavarhatja az alvást, és másnap alacsonyabb energiaszinthez vezethet.
A ciklus megszakításához próbáljon visszavágni és fokozatosan megszabadulni ezektől az energiaitaloktól. Ezenkívül korlátozza a kávét és más koffeintartalmú italokat a nap elejéig.
ÖSSZEFOGLALÓ:Az energiaitalok koffeint és egyéb összetevőket tartalmaznak, amelyek átmeneti energiát adhatnak, de leggyakrabban visszarúgáshoz vezetnek.
10. Magas stressz
A krónikus stressz mélyen befolyásolhatja az energiaszintet és az életminőséget.
Bár bizonyos stressz normális, a túlzott stresszszint számos vizsgálatban a fáradtsághoz kapcsolódott. .
Ezenkívül a stresszre adott válasz befolyásolhatja a fáradtság érzését.
Egy főiskolai tanulmány megállapította, hogy a stressz elkerülése vezetett a legmagasabb fáradtsághoz .
Noha nem tudja elkerülni a stresszes helyzeteket, a stressz kezelésére szolgáló stratégiák kidolgozása megakadályozhatja a teljes kimerültség érzését.
Például a tanulmányok átfogó áttekintése azt sugallja, hogy a jóga és a meditáció segíthet a stressz enyhítésében.
Ezekben vagy hasonló elme-test gyakorlatokban való részvétel végső soron segíthet abban, hogy energikusabbnak érezze magát, és képes legyen megbirkózni a stresszel.
ÖSSZEFOGLALÓ:A túlzott stressz fáradtságot okozhat, és ronthatja az életminőséget. A stresszcsökkentő technikák gyakorlása segíthet az energiaszint javításában.
következtetés
A krónikus fáradtság érzésének számos lehetséges oka lehet. Először fontos kizárni az orvosi állapotokat, mivel a fáradtság gyakran kíséri a betegséget.
A fáradtság érzése azonban összefüggésbe hozható azzal, amit eszel és iszol, mennyire érdekel vagy hogyan kezeled a stresszt.
A jó hír az, hogy az életmód megváltoztatása jelentősen javíthatja energiaszintjét és életminőségét.