10 szabály, amelyet be kell tartani az egészséges főzéshez
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
Az egészséges főzésnél minden embernek figyelembe kell vennie néhány alapvető szabályt. Általánosságban a szakemberek úgy vélik, hogy növelni kell a szervezet számára fontos szerepet játszó rost- és tápanyagtartalmat, a napi zsírmennyiségbe be kell vonni a jó zsírokat, a cukor és a finomított termékek mennyiségének csökkentésével csökkenteni kell a kalóriák számát, és ellenőrizni kell a fogyasztást. sót. Íme a 10 szabály, amelyet be kell tartani ahhoz, hogy a főtt étel a lehető legegészségesebb legyen:
1. Cserélje ki a fehér lisztet teljes kiőrlésű lisztre. A legtöbb sütési receptben (muffin, sütemény, keksz, kenyér stb.), Ha 1/4 csésze fehér lisztet 1/4 csésze teljes kiőrlésű liszttel cserél, akkor a test 3,5 gramm bevitelt hoz rost, különféle fitokémiai anyagok, és megduplázza a magnézium és a szelén mennyiségét. A rost javítja az emésztést és növeli a jóllakottság érzését.
2. A legtöbb péksüteményben a cukor mennyisége negyedével vagy akár valamivel többel csökkenthető, anélkül, hogy megváltoztatná a végtermék ízét vagy állagát. Például egy csésze cukor hozzáadása helyett adhat hozzá 3/4 csészét, vagy tehet édesítőszert, ami a kalóriák csökkenéséhez vezet a cukorhoz képest, és minden evőkanál cukorra legfeljebb 48 kalóriát cserélhetünk.
3. A tojás ételekben (omlett) lehet használni a tojás helyettesíti a mennyiség felét. Más szavakkal, ha a recept hat tojást ír elő, akkor három egész tojást el kell keverni 3/4 csészével tojáspótlóval (1/4 tojáspótló helyettesít egy tojást). A sütőipari termékek receptjeinél használt tojások fele tojáspótlókkal is helyettesíthető.
Ezért egy nagy tojás helyett használjon negyed csésze tojáspótlót. Így 45 kalóriát, 5 gramm zsírt, 1,6 gramm telített zsírt és 213 milligramm koleszterint fog elveszíteni. Ha valaki nem szereti a tojáshelyettesítőket, akkor a recept által előírt tojások feléhez tojásfehérjét használhat.
4. Sok sütési receptben a zsírok (vaj, margarin, olaj stb.) Felére csökkenthetők. Más szóval, ha 1 csésze vajat vagy margarint kell használni a sütemény receptjében, akkor elegendő csak 1/2 mennyiséget adni.
A hiányzó zsírokat pótolhatja: sovány tejszín, sovány joghurt, narancslé, almaszósz stb. Ez a változás csökkenti mind a zsír, mind a kalória mennyiségét, mert minden pótolt zsír grammért 9 kalória veszít, szemben a fehérje vagy szénhidrát 4 grammjával.
5. Az ételeket lehetőleg kevés zsírral, vagy akár zsír nélkül kell főzni, ha ízletes. Felveheti a receptbe sovány tejszínt, alacsony zsírtartalmú sajtokat, könnyű majonézt, sovány húst bőr nélkül, alacsony zsírtartalmú kolbászt, pulykaszalonnát, alacsony zsírtartalmú salátaönteteket és alacsony zsírtartalmú margarint kéregként.
A zsír teljes mennyiségének csökkenésével csökken a kalóriák és a telített zsírok száma. Sok ételnek kellemes íze és íze van, még akkor is, ha nem használ sok zsírt.
6. Soha ne sütjön ételeket túl sok olajban, ha alternatívája van annak, ha kis olajban sütjük vagy sütjük. Célszerűbb lenne repceolajat vagy olívaolajat választani, és adagonként kb. 1/2 teáskanálnyi ételt használni (az étel típusától függően).
A kézápolás alapvető szabályai
Tippek az „egészséges hanghoz”
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
Még kevesebb zsírt lehet felhasználni, ha ételeket sütőben főz. Ily módon az étel elfogyasztása után jelentős mennyiségű zsír és kalória csökken, összehasonlítva azzal a helyzettel, amelyben olajba merítve készítették volna őket. Minden evőkanál olajról, amelyet felad, 120 kalóriát és 13,5 gramm zsírt takarít meg.
7. A teljes kiőrlésű gabonának a lehető leggyakrabban minden ember részének kell lennie. A fehér rizs helyettesíthető barna rizzsel, pörköltek és saláták összetételében. Főtt ételekhez ajánlatos használni: zab, különféle gabonafélék keverékei, teljes kiőrlésű tészta.
A teljes kiőrlésű gabonák számos egészségügyi előnnyel járnak, és a rost sokkal gyorsabban érinti az ember jóllakottságát. Egy csésze barna rizs 2 gramm rostot tartalmaz, 30 gramm spagetti 4 vagy még több gramm rostot tartalmazhat.
8. Egyes élelmiszerek összetételében felhasznált összetevők közül sok teljesen kiküszöbölhető vagy felére csökkenthető. Ha egy recept csokoládé pehelyeket tartalmaz, a mennyiség felére csökkenthető, süteményhez a kezdeti jegesedésnek csak a felét használhatja (használhatunk fagylaltot, és az oldalai fedetlenül maradhatnak).
Más süteményekben elkerülheti a jegesedés alkalmazását, annak érdekében, hogy a tetejére szórjunk egy kevés porcukrot. Négy helyett csak két evőkanál jegesedés használata segít csökkenteni a 130 kalóriát, 4,5 gramm zsírt és 2 gramm telített zsírt. Minden evőkanál kevesebb csokoládé pehely adagonként 50 kalóriával, 3 gramm zsírral és körülbelül 2 gramm telített zsírral csökken.
9. Amikor csak lehetséges, használjon kiváló minőségű alapanyagokat. Célszerű lenne a legfrissebb összetevőket használni, amelyek megtalálhatók: a friss fokhagyma és a fűszerek sokkal jobban ízlik, mint a szárított: paradicsom, citrom, friss hal, alacsony zsírtartalmú sajt stb. Így nemcsak a kilogrammok száma csökkenhet, hanem a napi étrend is megőrzi a test egészségét.
10. A test rossz zsírjai helyettesítik a jóakat, amikor csak lehetséges. Bizonyos zsírok mérsékelten fogyasztva jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.
Omega-3 zsírsavak (megtalálhatók a halakban és néhány növényi ételben, például repceolajban és lenmagban), valamint egyszeresen telítetlen zsírokat (olívaolaj és repce) tartalmazó olajok.
A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek (avokádó és mandula) megvédhetik az embert a szívbetegségektől. A legtöbb receptben választhat margarint vagy olajat.
A vörös hús helyett a hal is előnyben részesíthető. Amikor egy recept olvasztott vajat vagy margarint ír elő, fennáll annak a lehetősége, hogy helyettesíthetők repce vagy olívaolajjal. A dúsított ételeket vagy az Omega-3 tartalmú ételeket sok szupermarketben egyre könnyebb megtalálni, beleértve a sovány tejet, a tojást stb.