10 teljes testű gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet - Fitnessmagnet ©
Különösen a nyáron sok gyakornok nehezen motiválja magát arra, hogy akár a tornateremben is elkezdjen járni a stúdióban várható hő hatására. Az optimális megoldás mindazok számára, akik még mindig nem akarnak intenzív edzés nélkül végezni, a testtömeg-gyakorlatok, amelyek szinte bárhol elvégezhetők. A testtömeg-gyakorlatok segítségével nagyon rövid időn belül kihívást jelenthet az egész testére, ráadásul bármilyen eszköz használata nélkül javíthatja egyensúlyát és rugalmasságát. A következő cikkben tíz teljes testgyakorlatot mutatunk be, amelyekkel akár a szállodai szobájában is fitt maradhat.
1. gyakorlat - A hernyó
A gyakorlat elején egyenesen állsz, egyenes lábaddal, ügyelve arra, hogy a lábad kissé kisebb legyen, mint a váll szélessége. Most lassan hajlítsa előre a felsőtestét, amíg tenyere hozzáér a padlóhoz. Ezután lassan mozgassa előre a kezét, amíg a klasszikus push-up helyzetbe nem kerül. A kézmozdulataidhoz hasonlóan most is kis lépéseket teszel a lábaddal, hogy azok szinte elérjék a kezedet, és újra a kiinduló helyzetbe kerülj. Ideális esetben 4-6 ismétlést végezzen szettenként.
2. gyakorlat - Tuck ugrások
Álljon kb. Váll szélességben, kissé hajlított térdekkel, hajlított alkarjával a padlóval párhuzamosan. Most ugorjon álló helyzetből, amilyen magasra csak tud, egyszerre húzza térdeit a mellkasa felé, és nyújtja karjait. Próbáljon kissé hajlított térdekkel landolni, egyrészt az ízületek védelme érdekében, másrészt az optimális kiindulási helyzet megadásával a következő ugráshoz. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a combjaiból, 15-20 ismétlést kell tennie szettenként.
3. gyakorlat - A Grizzly csúszás
A grizzly kúszás elvégzéséhez négykézláb indul, és ügyeljen arra, hogy a kivégzés során tudatosan feszültség alatt tartsa a hasizmait. Most egyszerre mozgatja előre a jobb karját és a jobb lábát, majd a bal és a bal lábával megismétli a mozdulatsort. Végezzen összesen 10-12 ismétlést.
4. gyakorlat - Plyometrikus fekvőtámaszok
Ha a normál fekvőtámaszok túl könnyűek az Ön számára, feltétlenül próbálja ki a plyometrikus változatot, mivel a tiszta erő és állóképesség mellett ez edzi a sebesség erejét is. Egy klasszikus vállszélességű fekvőtámasszal indul. Ahelyett, hogy lassan és kontrolláltan nyomja fel magát a negatív mozgás fázisa után, teljes erejével lenyomja magát a földről, és megpróbálja megtapogatni a kezét a legmagasabb mozgásponton, mielőtt újra elkezdene "landolni". A sérülések elkerülése érdekében a legjobb, ha a gyakorlatot tornaszőnyegen vagy legalább szőnyegen végzi.
5. gyakorlat - Hegymászás bicepsz fürtökkel
Fordítsd a lépcsődet kardiógéppé úgy, hogy megragadsz pár súlyzót vagy más nehéz tárgyat, és lassan, nagy léptekkel mászol meg rajta. Miközben egyszerre két-három lépést tol fel, egy bicepszgöndörítést hajt végre párhuzamosan az egyes lépésekkel.
6. gyakorlat - A hegymászó
A hegymászó kiindulási helyzete analóg a klasszikus fekvőtámasz helyzetével, de a lehető legjobb hatás elérése érdekében ügyeljen arra, hogy az edzés során megfeszítse építő izmait. Ha stabil kiindulási helyzetben van, először húzza a bal lábát előre a mellkas felé, míg a jobb lába egyenes marad. Most oldalt cserél, és a lehető leggyorsabban felváltva végzi a gyakorlatot.
7. gyakorlat - Kihúzható hajlam
A hajlamos kiesések segítenek edzeni egyensúlyát, és ennek megfelelően megterhelőek a hasizmok és a mélyebb támaszok számára. A kiindulási helyzetben négykézláb vagy, és lassan halad előre a tenyerén, de anélkül, hogy elmozdítaná a lábát. Ha már majdnem elérte a klasszikus fekvőtámasz helyzetét, akkor visszabolygat a tenyerén, amíg azok közel nem állnak a lábfejéhez, és visszaáll a kiindulási helyzetbe.
8. gyakorlat - Burpees
A burpees nem klasszikus a testtömeg-gyakorlatok között, mert a test szinte minden izomcsoportját felhasználják, és nem utolsósorban a pulzusodat is elindítják. Leguggolt helyzetben indul, amely után egy gyors mozdulattal ugrik a push-up helyzetbe, megtesz egy push-up-ot és azonnal visszaugrik a kiinduló helyzetbe. Végül hajtson végre egy ugrást, és ismét leguggoljon, hogy zökkenőmentesen végezhessen 10-15 ismétlést.
9. gyakorlat - Alkar támogatás
Támaszkodjon az alkarjára, és nyújtsa egyenesen hátra a lábát, hogy csak a lábujjai érintsék a földet. Most úgy emeli meg a törzsét, hogy a válla, a feneke és a lába egyenes vonalat képezzen. Ezt a helyzetet 30-60 másodpercig tartja, és háromszor ismételje meg az eljárást. A gyakorlat még hatékonyabbá tétele érdekében a gyakorlat során tudatosan meg kell feszítenie a hasizmait.
10. gyakorlat - Plank-to-Push-Up
Az alkartámasz helyzetében kezdi, ezzel is ügyelve arra, hogy teste egyenes vonalú legyen. Most először az alkar támasztól a felfelé tolásig tolja magát, majd egy felnyomást hajt végre, majd visszatér az alkar támaszához. A test egyenletes megterheléséhez minden ismétlés során meg kell változtatnia azt a karját, amellyel először felfelé nyomja az alkar támaszt.