10 tipp 40 év feletti nőknek a fogyásért, 2. rész - LCHF Németország
A "Top 10 tipp a 40 éven felüli nők számára, hogy fogyasszanak alacsony szénhidráttartalommal" című cikk fordítása Anne Mullens, Dr. Bret Scher, MD (orvosi áttekintés) a PCOS/termékenység, súlycsökkenés témában, 2017. szeptember 18-án közzétéve és 2020. január 2-án módosítva a www.dietdoctor.com címen.
Lépjen kapcsolatba velünk itt tagságra a világ legnagyobb alacsony szénhidráttartalmú webhelyén, a Diet Doctor-on. Egy hónapig ingyen tesztelhet, utána csak havi 9 eurót fizet.
10 tipp 40 év feletti nőknek a fogyáshoz, 2. rész
3. szakaszos böjt
Adjon hozzá időszakos böjtöt: ha alkalmazkodik a zsírhoz, csökken az éhség, és könnyű hosszú ideig étkezés nélkül elmenni. Sokan maguktól abbahagyják a reggelizést - egyszerűen nem éhesek, amikor felébrednek. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés legfőbb szabálya: "Egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott." Tehát, ha nem vagy éhes, 16 órán át böjtölj, majd csak ebédelj és vacsorázz. vegyen be egy 8 órás ablakot, amelyet 16: 8-kor hívnak. Vagy megpróbálhat enni egy estét és böjtölni másnap vacsoráig - 24 órás böjt.
Tanácsunkra Samantha 24 órás böjtöt és pár 16: 8 napot vezetett be .
„Meglepődtem, milyen könnyű volt. Nem voltam éhes. "
A 71 éves Houston Texas állambeli Ellen McCormick Martens számára a makacs fennsík trükkje az időszakos böjt hozzáadása, csak 11 és 19 óra között evett:
„Az IF-vel 1½ évig meg tudtam tartani az extra súlyomat. Nagyon könnyű és bonyolult beilleszkedni az LCHF életmódba. "
Dr. Fung azt javasolja, hogy ne ugyanazt a böjt rutint tegyék nap mint nap, hanem „változtassák meg”: egyik nap 16: 8, másnap 24 óra böjtöt, majd egy nap rendszeres étkezést. Ennek oka, hogy a test erős fiziológiai késztetést keres az önszabályozás - az energiaegyensúly keresésére. "Valahányszor a test állandó ingernek van kitéve, megszokja" - mondja.
Ne felejtsd el, hogy egyél, ha éhes vagy, és állj le, ha jóllakott.
Hallberg azonban óvatosságra int nagyon hosszú, több napos böjtök esetén. "Ha kihagyja az étkezéseket, mert nem éhes a megfelelő alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendre, az rendben van." Azonban aggódik a nagyon hosszú böjtökért, amelyek során az éhségjeleket figyelmen kívül hagyják. Mivel ez egy reed szindróma néven ismert veszélyes fiziológiai folyadék- és elektrolit-egyensúlyhiány lehetőségét rejti magában, amely nagyon hosszú böjtök után jelentkezhet, és amely a normál étrend folytatásakor sok napig tart.8.
Gyakran, amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmú keto étrendet követnek, nem éheznek 16, 24, sőt 36 órán keresztül. Az ilyen böjt biztonságos és egészséges. Legalábbis addig, amíg van egy kis fogynivalód. Kerülje a böjtöt, ha alacsony a súlya.
Ne felejtsd el, hogy egyél, amikor éhes vagy (ne egyél, amikor még nem vagy), és akkor hagyd abba, amikor jóllakott.
4. Figyelje a szénhidrátokat
Vigyázzon a szénhidrátokra: Ha egy ideje alacsony szénhidráttartalmú kétát folytat, a szénhidrátok visszacsempészhetnek az étrendbe, különösen szószok, ételízesítők, gyümölcsök és diófélék formájában. Ha a fogyás megtorpant, gondosan tanulmányozza, mit eszel, majd csökkentse azt kevesebb, mint 20 g szénhidrátra. A diófalatokat, például kesudiót, mandulát és pisztáciát könnyen túl lehet enni, és elegendő szénhidrátot tartalmazhatnak a fogyás elősegítéséhez. Például egy csésze pisztáciában 34 gramm szénhidrát van. Emellett egyelőre kerülje a szénhidrát-kerékpározást és a csalást.
"Az inzulinrezisztens emberek számára, akik ketózisban szenvednek, de szénhidráttal fogyasztanak ételt, egyeseknél akár három hétig is megállíthatja a ketózist" - mondja dr. Westman.
A szénhidrátok 20 g alatti tartása maximalizálja a súlycsökkenést, és jobban kontrollálja az éhséget és a vágyakat - mondja Jackie Eberstein. 9.
Samantha kihagyja a diófalatot, és úgy gondolja, hogy az IF-vel együtt segített a mérlegnek végül lefelé mozogni a mérlegen.
5. Kerülje az alkoholfogyasztást
Egyelőre csináld alkohol nélkül: Sokan imádják, hogy szénhidrát- vagy keto-diétán időnként megihat egy pohár száraz fehér vagy vörös bort. Ha súlycsökkenési fennsíkot tapasztal, vagy hízik, vágjon ki egy ideig minden alkoholt, amíg a fogyás újra meg nem kezdődik. Heti néhány ital megálláshoz vezethet. "Szeretem a péntek esti poharamat egy nehéz hét után, de egyelőre elhagyom" - mondja Samantha.
6. Kerülje az édesítőszereket
Távolítsa el a mesterséges édesítőszereket: Ha olyan mesterséges édesítőszereket, mint aszpartám vagy szukralóz, felvett az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-alapú étrendjébe, szakértőink azt tanácsolják, hogy szabaduljon meg tőlük. „Bár nincs sok tudományos tanulmány, általában azt tapasztaljuk, hogy amikor az emberek elhagyják a mesterséges édességeket, lefogyhatnak. Minél előbb szabaduljon meg tőlük ”- tanácsolja dr. Westman. 10.
7. Végezzen súlyzós edzést
Emelje meg a súlyokat: Bár nem lehet rossz étrendből edzeni, a súlyemelés alkalmazása izomépítést és anyagcserét eredményez. 11.
"Minél több izom épül, annál jobb az inzulinérzékenysége, ezért bármilyen ellenálló stressz, amelyet izomra gyakorolhat, jó a fogyáshoz" - mondja Dr. Naiman. 12.
A súlyemelésnek nem kell túlzottnak lennie - hetente kétszer 90 másodperc elegendő lehet. De megjegyzi, hogy olyan súlyos súlynak kell lennie, hogy körülbelül 10–15 emelés után nem lehet újabb emelést végrehajtani. Ezt hívjuk kudarcra emelésnek. „Csak akkor, amikor abszolút kudarcba fullad, győzi meg testét, hogy nem elég erős. A tested nem tesz hozzá izmokat, hacsak nem küldi el azt az üzenetet, hogy többre van szüksége ”- mondja Dr. Naiman. A guggolás, a fekvőtámasz és más testellenállási módszerek ugyanolyan hatékonyak, mint a kézi súlyok vagy a súlygépek.
Dr. Westman soha nem említi a testmozgást a fogyás első lépéseként. Azt akarja, hogy a betegek először a táplálkozásra összpontosítsanak. - De később, amikor a dolgok nem mennek jól, és még mindig jelentős súlyt kell vesztenünk, megemlítem az E szót, a Testgyakorlást. De megpróbálom visszaszerezni őket arra, hogy azt csinálják, amit élveznek. A mozgás segít átjutni egy fennsíkon. "
Dr. Hallberg megjegyzi, hogy az erőteljes testmozgás néha helytelen súlyzathoz vezethet. „Ha úgy edz, hogy az izmok nagyon fájnak, és az izmok is fájnak, az nagyon jó, mert akkor izmot építesz. De hogy megbirkózzon ezzel, a test létrehoz egy kis gyulladásos reakciót, amely a folyadék visszatartását okozza. Tehát súlygyarapodáshoz vezethet egy erőteljes éjszakai edzés után. Ez nem egy igazi fennsík, hanem egy ál-fennsík. " 13. 14-én
Ügyeljen arra, hogy a nehéz gyakorlatok között napokig legyen pihenője, hogy a test regenerálódhasson.
8. Aludj eleget
Jól aludjon éjszaka: A menopauza idején az alvás minősége sok nőnél jelentősen romlik, gyakran hőhullámok és éjszakai izzadás miatt. Dr. Fung és Dr. Hallberg nyomatékosan javasolja a fogyókúrás fennsíkon fekvő nőknek alvásuk javítását. A jó éjszakai alvás csökkenti a stresszt és a kortizolt, a stresszhormont, amely növeli a hasi zsírt, ha növeli.
Tippek a jobb éjszakai alváshoz:
- Aludjon hűvös, sötét szobában.
- Viseljen füldugót és alvó maszkot.
- Korlátozza a képernyőidő és a kék fény lefekvés előtt (vagy próbáljon ki blueblocker szemüveget).
- Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le, és minden nap ugyanabban az időben keljen fel.
- Ebédidőben hagyja abba a kávéfogyasztást, és korlátozza a koffein fogyasztását bármilyen formában.
- Kerülje az alkoholfekvést lefekvés előtt.
- Tegye ki magát természetes napfénynek minden nap.
Itt többet megtudhat: Nemzeti Alvás Alapítvány: Alváshigiéné
Ez a tanács Samanthának így érkezett: "Az alvásomat az elmúlt öt év során a peri-menopauza befolyásolta."
9. Csökkentse a stresszt
Próbáljon ki stresszcsökkentő technikákat: Vizsgálja meg életében a stresszorokat és nézze meg, tehet-e valamit azok csökkentése érdekében. A stressz növeli a kortizol felszabadulását. De ne stresszelj a stressz miatt - ez nem győzelem. Sok menopauzás nő azt tapasztalja, hogy két eltartott gyermekből álló, de idősödő vagy beteg szülők csapdájába esnek. A menopauza során gyakori a szeretteinek halála és elvesztése. 15-én
"Amikor olyan embereket látunk, akik egy fennsík legyőzéséért küzdenek, vagy teljesen eltévelyednek az útról, ez egyfajta életválság fő oka" - mondja dr. Hallberg. „Mindannyiunknak vannak életválságai, férfiak és nők - a kérdés az, hogyan kezeljük a bennünk lévő káoszt. Arra ösztönözzük az embereket, hogy dolgozzanak ki megküzdési mechanizmusokat a stressz hatékonyabb kezelése érdekében. "
A stressz érzelmi étkezést is okozhat, ami a pangás vagy a súlygyarapodás másik oka - jegyzi meg dr. Fung. 16.
Próbáljon ki jógát, meditációs és éberségi technikákat, pihentető sétákat vagy más élvezetes zavaró tényezőket és hobbikat. Dr. Hallberg azt javasolja, hogy egy hétig lassan és figyelmesen fogyasszon ételt, amely során valóban odafigyel az ízekre, a textúrákra és az éhségtippekre. Egyél lassan, tudatosan és figyelmesen.
Dr. Westman megjegyzi, hogy még a súlya miatt való aggódás is stressz tényező lehet. Míg a testsúly és a táplálékfelvétel figyelemmel kísérése általában hasznos, ha túl stresszes, Dr. Westman azt javasolja, hogy egy ideig ne figyelje, és csak utána járjon, hogyan érzi magát.
10. Legyen reális
Tegyen reális elvárásokat: Mindkettő dr. Hallberg és Jackie Eberstein rámutat, hogy ez a tipp különösen fontos minden korosztályú nők számára. Néhány nő skálán bármilyen számra törekszik, talán réges-régen vagy egy idealizált súlyra, amelyet soha nem ért el - olyan számra, amelynek nincs tényleges hatása vagy kapcsolata tényleges egészségi állapotához és jólétéhez.
"Ez az egyik igazán nagy kérdés, amelyet a nők számára látok - annyira kapcsolódik a pszichológiához, az önértékeléshez és a társadalmi nyomáshoz, és sok szempontból kívül esik a nők kontrollján" - mondja dr. Hallberg. - Engedelmeskednek annak, amit szükségesnek tartanak, és nem annak, ami egészséges számukra. Ha csak a skálán számként látja a győzelmet, akkor szabotálja magát. "
Jackie Eberstein egyetért ezzel: „Mérje a sikerét egy hüvelykkel, ne egy skálával.” Azt tanácsolja, fogadja el, hogy a középkorú fogyás lassabb lesz, mint fiatalabb korában. - Ne feledje, hogy hosszú távon benne van. Ez befektetés az egészségedbe, ahogy öregedsz. Legyél türelmes. Hosszú távú célja az állandó életmód megváltoztatása és a felesleges zsír elvesztése. "
Samantha számára ez az utolsó tipp teljesen értelmes.
„Mindebben megpróbálom igazán élvezni a testet, amelyben vagyok. Ünneplem az izmaimat, a bőrömet és a gyönyörű hajamat, hogy egészséges vagyok és egészségesnek tűnök ”- mondja.
„Jól érzem magam az LCHF és a keto mellett, valódi ételekkel - nagyszerű energia, GI-traktus, fókusz. Ezért örülök, ha így eszem, a méretaránytól függetlenül. Nagyon hiszem, hogy ez a menopauzás nők problémájának lényege - egyensúlyban tartani a fogyás (vagy nem hízás) vágyát a testi és lelki egészségre összpontosítva. Kegyelemmel és vitalitással öregedni. "
Itt olvassa el a 10 tipp 1. részét.
Az LCHF és a keto diéta
Keto és LCHF diéta
Megnézheti az áttekintést is 400 recept merítsen ihletet weboldalunkon. Lásd még: Könyvkereskedés az Expert Fachmedien GmbH-tól számos szakácskönyv található az egészséges táplálkozásról.
Az étkezés megtervezéséhez biztosítjuk Önnek a heti és a vásárlástervezőt, itt megy letölteni.
hírek
Szeretne látni szakértőket az LCHF táplálkozásáról? A ki az alacsony szénhidráttartalmú jelenet, hagyományosan februárban találkozik Düsseldorfban. Mindig élénk csere folyik, amely mindenkit gazdagít. Szeretne csatlakozni a nagy LCHF családhoz? Ezután jöjjön a Low Carb - LCHF kongresszusra. A kongresszus benyomása érdekében ingyenes előadásokat nézhet meg a YouTube-csatornánkon.
Szeretne naponta hallani egy kis tudást kényelmesen hangfájlokon keresztül? Akkor 365 napos audio programunk tökéletes az Ön számára. Mostantól könnyedén, egészségesen kezdheti a napot - az 365 napos program 198 euróért egyszeri fizetésként, vagy foglal havi 19,80 euróért az előfizetés bármikor történő lemondásának lehetőségével. Az előfizetés 12 hónap után automatikusan véget ér. Itt
Szeretné megtudni az egészség és a táplálkozás legfrissebb kérdéseit? Remek, akkor iratkozzon fel hírlevelünkre. Ha nem akar lemaradni egyetlen új bejegyzésről sem, iratkozzon fel blogunkra itt.