10 tipp a regressziós Achilles-futáshoz
> Egészség> 10 tipp a regresszióhoz
A terhesség és az azt követő születés intenzív élmény egy anya számára. Izgalmas idő. Miután a karjában tarthatja csecsemőjét és csodálhatja, megkezdődik a következő szakasz.
Most arról szól, hogy a család összeáll, de az anya teste is visszafejlődik.
Szülés után az anya gyakran kíváncsi arra, hogyan tudja visszanyerni régi testét. Mire kell figyelni a szállítás után?
1. Szánjon időt lefekvésre
A gyermekágy a születés után azonnal megkezdődik. Ez hat-nyolc hétig tarthat. Az anyának meg kell gyógyulnia a szülés nehézségeiből, és az újszülöttnek szüksége van egy kis menedékre, mert nem minden nap látja a napvilágot.
Többek között lehet Perineum sérülések szintén érezhető egy ideig, és nem szabad figyelmen kívül hagyni. A császármetszés hasonlít a hasi műtétekhez, ezért itt nagy körültekintést és nyugalmat kell gyakorolni. Ezért ez a kényelmes idő nagyon fontos mind az anya, mind a baba számára!
2. Gyengéd bevezetés a medencefenék edzésébe
Ha az anya három hét múlva jól érzi magát, akkor is használhat gyengéd gyermekágyat Medencefenék gyakorlatok Rajt. Egyszerű és kíméletes gyakorlat például a medencefenék megfeszítése, megtartása és három szakaszban történő felszabadítása.
Az anyának először meg kell ismernie és újra át kell éreznie a medencefenékét, ezért ezt az izmot nagyon óvatosan és óvatosan kell edzeni.
3. A medencefenék edzése, mint állandó társ
A medencefenék edzése egy bizonyos idő után nem ér véget, mert a medencefenék soha nem fejezi be munkáját. A medencefenék a medence alsó részén helyezkedik el, és kötőszövetből és izmokból áll, amelyek a szeméremcsonthoz, a farokcsonthoz és az ischialis tuberositáshoz kapcsolódnak.
A medencefenéknek három fő feladata van:
- Feszült (biztosítja a nők és férfiak kontinenciáját)
- Relaxáció (nyugodt a bélmozgás és a vizelés során, nőknél és férfiaknál az erekció során a szexuális közösülés során)
- Visszaverő visszaverő (azt jelenti: köhögés, tüsszögés, ugrálás esetén - különben vizeletvesztés lehet)
Annak érdekében, hogy ne legyen medencefenék-gyengeség - a nőknél és a férfiaknál egyaránt - fontos, hogy folyamatos edzéseket végezzenek, például egy „lifttel való vezetés” nevű gyakorlatot:
Lélegezzen be az 1. emeletre, tartsa a kilégzést is, a 2. emeletig lélegezzen be, amíg el nem éri a 3. emeletet; majd lassan térjen vissza a földszintre a medencefenékkel, csukja be a nadrággombot (álljon és próbáljon becsukni egy kicsit túl kicsi nadrág gombját - ismételje meg újra és újra).
4. Ne edz egyenes hasizom
Az egyenes hasizmok a szegycsonttól a szeméremcsontig futnak, és sok más hasi izom fut az egyenes hasizmok felett vagy alatt, vagy mellettük.
Ezeket az izmokat a terhesség alatt rendkívül befolyásolja. A gyermeknek és a méhlepénynek helyre van szüksége az anya gyomrában, és az összes szervet felfelé nyomja, a hasizmok megnyújtódnak és szétnyomódnak. Ez az úgynevezett "rectus diastasis".
Amikor a gyermek megszületik, a rectus diastasis egy ideig folytatódik. Annak érdekében, hogy a hasított hasizmok visszaálljanak formájukba, kezdetben csak az oldalsó hasizmokat lehet finoman, de hatékonyan edzeni.
Annak érdekében, hogy a nő tudja, vajon továbbra is szenved-e Recutus diastasisban, ez könnyen ellenőrizhető:
- Feküdj a hátadon, álld fel a lábad, tedd a lábadat csípő szélességűre a földre, emeld fel az állad, tedd két ujjadat a gyomrod fölé.
- Kilégzés - aktiválja a medencefeneket úgy, hogy megfeszíti, erősen, de óvatosan nyomja be az ujjait a hasfalba.
- Ellenőrizze, hogy érezhető-e rés (rectus diastasis) a két egyenes hasizom között.
Ha az anya bizonytalan, egyszerűen megkérdezheti a következő nőgyógyászt, szülésznőt, illetve pre- és postnatalis edzőt.
5. Ne érjen oda túl gyorsan
A terhesség 40 hétig tartott, és a szülés is nagyon kimerítő volt. Ugyanannyi időbe telik, amíg minden alábbhagy. Semmi szépségideált nem kell üldöznünk, jól kell éreznünk magunkat a testünkben, és ennek érdekében együtt dolgozunk.
Ha az anya úgy döntött, hogy szoptat, soha ne hagyjon éhen! Az anyatejben káros anyagok képződhetnek és átjuthatnak a gyermekbe. Az anyatej csak olyan jó lehet, mint azok a tápanyagok, amelyeket az anya táplálékon keresztül fogyaszt.
6. A megfelelő táplálkozás segíti az anyát és a gyermeket
A kiegyensúlyozott étrend sokkal értékesebb és hatékonyabb, mint bármilyen kalóriaszámlálás vagy étrend. Diófélék, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek, hús és hal, zsírok és olajok?
Mindez az egészséges étrendhez tartozik. Még akkor is, ha a babával való mindennapi élet eleinte ismeretlen és megterhelő, a táplálkozás továbbra is a mindennapi élet legfontosabb része.
7. Távol a mérlegtől
Terhesség alatt a kismama kb. 14 kg-ot és többet hízik. Ide tartozik a gyermek, a méh, a megnövekedett vér, a magzatvíz, a mell növekedése és még sok más. Ez a súlygyarapodás nem szűnt meg azonnal a szülés után! És a gyermekágy hat-nyolc hetében sem.
Sok szült nő (kb. 50–70 százalék) szülés után posztnatális depresszióban (postnatalis depresszió vagy a blues blues) szenved, ezért az álomtest érzelmi nyomását itt nem szabad növelni.
Zárja be a mérleget a pincébe vagy a szekrénybe, rejtse el a kulcsot, és amikor eljön az ideje, a mérleg ismét havi társa lehet.
8. Húgyhólyag gyengeség szülés után
Sok nő van, aki inkontinenciában szenved, és nem akar senkivel erről beszélni.
Ha a medencefenéket erősen használták - ez általában a kiutasítási fázisban vagy a tapadókorongos szülés során, vagy ha a szülés hosszabb ideig tart - vagyis az izmok és a kötőszövet erősen túlterhelt, a záróizom ellazulhat.
A legtöbb esetben a stressz inkontinencia jön létre. A nők nevetve, tüsszögve vagy ugrálva veszik észre. Általános szabály, hogy a nők cseppenként veszítenek a vizeletből, de egyes esetekben guggolással érkezik.
Ha a hólyaggyengeség a szülés utáni gyakorlatok és a medencefenék gyakorlása után is fennáll, orvoshoz kell fordulni.
9. Kocogás a szülés után
A terhesség és a szülés sokat követel a női testtől. Az izmok, az ízületek és az ínszalagok fellazulnak, amikor a hormonok felkészülnek a szülés nehéz szakaszára. A szülés után, akár hüvelyi, akár császármetszéssel, eltart egy ideig, mire minden helyreáll, ahogy kell.
Annak érdekében, hogy a test megkapja a szükséges pihenési fázist és ne terhelje meg túlzottan, ajánlott a terhesség utáni gyengéd járás, valamint a pre- és postnatalis edző által végzett gyengéd erő- és állóképességi edzés.
Kocogáskor nagy a nyomás a medencefenéken, amelyet bizonyos körülmények között nem lehet ellenőrizni. Ezért tanácsos egy idő után újra elkezdeni a kocogást.
10. Ne felejtsd el a hát edzést
A hát terhesség alatt és a szülés után erősen megterhelődik. A gyermek hordozása, szoptatás, pelenkázás vagy mindennapi házimunka során. A tünetek gyakran a terhesség alatt kezdődhetnek.
A kellemetlen érzés minimalizálása érdekében egyszerű, könnyű és kíméletes hátsó gyakorlatok hajthatók végre. Séta közben győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes. Tegye előre a lábát, aktiválja a medencefenét és húzza be a hasát, vállai hátul mélyek, vigyék előre a büszke mellkasot, és hagyják, hogy a „vörös cérna” kinőjön a fejéből.
Tehát az anya mindig biztosítja a megfelelő testtartást vásárláskor, sétálni vagy sétálni a városban.
Sajnos olyan rohanó világban élünk, hogy a nélkülözhetetlenek nagyon gyakran elvesznek szem elől. Nem kell engednünk a média eszméinek. Nekünk, nőknek kényelmesen kell éreznünk magunkat a testünkben. A gyermek 40 hét alatt fejlődik ki, és a test visszafejlődése legalább ennyi ideig tart.
A szerzőről: Jessica Robrecht, anya és képzett B-edzői engedély, szabadtéri oktató, kettlebell edző, B-csoport edző és törekvő mozgástanár gyerekeknek.
Emellett pre- és postnatális fitnesz edzővé vált, és két superMAMAfitness helyszínért felelős. A „Magamnak változtatnom kell, hogy valami megváltozzon” mottó szerint saját kezdeményezésére döntött: „Ha magam is motiválódom, akkor más anyákat is motiválok”.